Tilt pelvik anterior boleh menyebabkan kesakitan dan membuat latihan anda kurang berkesan. Kredit Bojanstory/E+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Apakah kecondongan pelvik anterior?
- Ujian kecondongan pelvis anterior
- Cara memperbaiki kecondongan pelvik anterior
- 9 Latihan untuk kecondongan pelvis anterior
Pelvis anda memainkan peranan penting dalam bagaimana seluruh badan anda bergerak. Lagipun, ia adalah penyambung utama batang dan kaki anda. Oleh itu, apabila kedudukan panggul anda diubah, ia mengubah beban pada otot badan yang lebih rendah – yang akhirnya membuang corak pergerakan anda dan boleh menyebabkan kesakitan dari masa ke masa. Tilt pelvik anterior adalah satu jenis kedudukan pelvik yang diubah yang boleh mendatangkan malapetaka pada badan anda.
Iklan
Tilt pelvik anterior berlaku apabila bahagian depan pelvis anda diputar ke bawah. Terjebak dalam kedudukan ini boleh menyebabkan masalah kesakitan dan pergerakan, tetapi bersyukur, terdapat latihan kecondongan pelvis anterior yang dapat membetulkan masalah postural ini dan menyelesaikan kesakitan dan sakit yang berkaitan.
Iklan
Apakah kecondongan pelvik anterior?
Untuk memahami kecondongan pelvik anterior, sangat membantu membayangkan pelvis anda adalah mangkuk yang penuh dengan air. Apabila pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral, mangkuk duduk tegak dan airnya. Tips pelvis anterior bahagian depan mangkuk ke hadapan, yang menghantar air tumpahan di hadapan anda. Tilt pelvik posterior, sebaliknya, petua mangkuk ke belakang dan menumpahkan air di belakang anda.
Iklan
Pelvis tiada siapa yang berada dalam kedudukan neutral sepanjang masa – ia adalah perkara biasa bagi pelvis anda untuk bergerak ketika anda melakukan aktiviti yang berbeza. Walau bagaimanapun, apabila kecondongan pelvik anterior menjadi postur lalai anda, anda mungkin mengalami pelbagai cabaran termasuk kesakitan di belakang rendah, pinggul, lutut dan bahu bahu.
Iklan
Lihat video ini untuk melihat contoh bagaimana pelvis kami bergerak dari neutral, ke kecondongan anterior, kembali ke neutral dan kemudian ke kecondongan posterior.
Otot apa yang menyebabkan kecondongan pelvis anterior?
|
Flexors pinggul |
Abdominals |
|
Quads |
Glutes |
|
Punggung bawah |
Hamstrings |
Beberapa faktor boleh membuang otot -otot ini, akhirnya membawa kepada kecondongan pelvis anterior:
- duduk yang berlebihan. Terlalu banyak duduk boleh menyebabkan flexors pinggul yang ketat serta glutes lemah dan otot teras. Ini semua boleh menyumbang kepada kecondongan pelvis anterior.
- Sering memakai kasut bertumit tinggi. Kasut dengan tumit tinggi menyebabkan pelvis anda berputar ke hadapan, mengetatkan flexors pinggul anda dan melemahkan glutes dan teras anda. Memakai tumit tinggi secara berkala boleh menyebabkan kecondongan pelvis anterior.
- Pendekatan tidak seimbang untuk bersenam. Anda boleh membuat ketidakseimbangan lebih teruk dengan mengatasi otot tertentu dan mengabaikan orang lain. Sebagai contoh, jika anda sering melatih quads anda dan elakkan memukul bahagian belakang kaki anda, aka hamstrings anda, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot yang membawa kepada kecondongan pelvis anterior.
- Genetik. Struktur tulang anda boleh menjejaskan kedudukan semulajadi pelvis anda, panjang otot tertentu dan faktor lain yang memberi kesan kepada kecondongan pelvis anterior.
Ujian Thomas untuk kecondongan pelvis anterior
Anda boleh menggunakan ujian mudah yang dikenali sebagai ujian Thomas untuk menentukan sama ada anda mempunyai pelvis yang diselaraskan dengan salah.
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berbaring di belakang meja atau bangku. Seluruh badan atas serta pinggul dan paha anda harus berada di atas meja. Pastikan tiada lengkungan yang berlebihan di bahagian bawah anda. Lutut anda harus bengkok dan anak lembu dan kaki anda harus menggantung pinggir meja.
- Perlahan ambil di bawah satu paha dengan tangan anda dan tarik lutut ke arah dada anda. Jika paha bertentangan anda tetap rata di atas meja, selamat – anda mungkin tidak mempunyai kecondongan pelvis anterior. Walau bagaimanapun, jika paha bertentangan anda muncul dari meja, itu adalah tanda bahawa flexors pinggul anda ketat dan anda mungkin mempunyai kecondongan pelvis anterior.
Tunjukkan arahan
Cara memperbaiki kecondongan pelvik anterior
Memperbaiki kecondongan pelvik anterior memerlukan anda untuk meregangkan otot yang ketat dan menguatkan otot yang lemah. Khususnya, anda akan mahu meregangkan otot di hadapan kaki anda, termasuk flexors dan quads pinggul anda. Secara beransur -ansur santai otot -otot ini akan meningkatkan kedudukan pelvis anda dan memberikan sedikit kelegaan untuk hamstring ketat anda.
Ia juga penting untuk menguatkan otot -otot yang memerangi kecondongan pelvis anterior – terutamanya glutes, hamstrings dan teras anda. Semua peregangan di dunia tidak akan membuat anda lebih baik jika anda tidak cukup kuat untuk mengekalkan postur yang betul.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa meregangkan hamstrings anda bukanlah pembaikan kecondongan pelvis anterior. Orang dengan kecondongan pelvik anterior sering mengadu tentang hamstring yang ketat dan berfikir mereka harus diregangkan. Malah, peregangan hamstrings sebenarnya tidak produktif. Hamstring anda berasa ketat kerana mereka sudah terlalu lama dipanjangkan kerana putaran ke hadapan pelvis anda.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk memperbaiki kecondongan pelvik anterior?
Menangani ketidakseimbangan otot dan semakin kuat memerlukan masa. Adalah penting untuk mengamalkan kesabaran apabila cuba membetulkan kecondongan pelvis anterior.
Tiada siapa yang boleh mengatakan dengan pasti berapa lama masa yang diperlukan untuk memperbaiki kecondongan pelvis anterior sehingga penting untuk tetap konsisten dengan perkara yang dapat anda kendalikan:
- Kerap melakukan latihan regangan dan pengukuhan seperti yang diterangkan di bawah
- Cuba duduk kurang, jika boleh, atau berpisah dengan jangka masa yang panjang dengan berjalan kaki atau aktiviti fizikal lain
- Luangkan sedikit masa memakai kasut bertaraf tinggi
Dari masa ke masa, gabungan usaha ini harus membantu menangani kecondongan pelvik anterior anda.
9 Latihan untuk kecondongan pelvis anterior
1. 90/90 bernafas
Pernafasan adalah alat yang berkuasa untuk menetapkan semula postur anda dan melegakan otot yang ketat. Kedudukan 90/90 mencondongkan pelvis anda posteriorly dan mengurangkan ketegangan di punggung bawah anda, kedua -duanya dapat membantu dengan kecondongan pelvis anterior.
Tahap kemahiran semua peringkat
- Berbaring di belakang dengan kaki anda ditinggikan di atas kotak atau bangku. Anda juga boleh meletakkan kaki anda rata di dinding. Poskan diri anda supaya lutut dan pinggul anda membentuk sudut 90 darjah. Punggung bawah anda harus rata di atas tanah.
- Letakkan tangan anda di bahagian bawah tulang rusuk anda. Anda sepatutnya dapat merasakan tulang rusuk anda berkembang apabila anda menyedut dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
- Perlahan -lahan memandu tumit anda ke dalam kotak dan menaikkan pinggul anda sedikit dari lantai. Anda harus merasakan hamstring, glutes dan inti yang terlibat semasa anda bernafas.
- Tarik melalui hidung anda dan keluar melalui mulut anda. Fokus pada pernafasan jauh dan penuh ke dalam badan anda. Mengekalkan pertunangan dalam hamstring anda sepanjang.
Tunjukkan arahan
2. Regangan flexor pinggul separuh
Flexors pinggul yang ketat dan kecondongan pelvis anterior pergi tangan. Peregangan hip flexor separuh berlutut membantu membuka pinggul anda supaya anda dapat memulihkan postur yang betul.
Taipkan flexibilityregion badan yang lebih rendah
- Mulailah dalam kedudukan separuh berlutut. Satu lutut harus turun di atas lantai dan kaki yang bertentangan harus keluar di hadapan anda supaya lutut depan anda membentuk sudut 90 darjah. Jarum belakang anda harus dilekatkan ke lantai.
- Jangkau pinggul anda di belakang anda, kemudian peras punggung anda dan perlahan -lahan tolak pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan kaki yang ada di lantai.
- Jangan lengkung punggung anda atau hyperextend pinggul anda semasa anda meregangkan. Badan anda harus tinggi dan tulang belakang neutral di kedudukan regangan atas.
- Pegang kedudukan regangan ketika anda mengambil 3 hingga 6 nafas dalam. Kemudian berehat, sampai ke belakang pinggul dan ulangi.
Tunjukkan arahan
3. Berdiri quad dan hip flexor regangan
Peregangan quad berdiri adalah pelengkap yang hebat untuk peregangan flexor pinggul separuh berlutut; Ia juga mensasarkan otot yang ketat di hadapan kaki anda yang mempengaruhi kedudukan pelvis anda. Ia juga merupakan pilihan peregangan yang ideal untuk sesiapa sahaja yang tidak dapat dengan selesa mendapatkan kedudukan separuh berlutut.
Taipkan flexibilityregion badan yang lebih rendah
- Berdiri tinggi dan letakkan satu tangan di dinding atau permukaan yang stabil untuk membantu keseimbangan.
- Gunakan tangan yang bertentangan untuk merebut pergelangan kaki anda di belakang badan anda. Jika anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki anda dengan tangan anda, gunakan band rintangan. Loop band di sekitar kaki anda, lemparkan band ke atas bahu anda dan tarik ke bawah band dengan tangan anda di hadapan badan anda.
- Perlahan -lahan tarik kaki anda dan kembali ke punggung anda sehingga anda merasakan peregangan di hadapan kaki anda.
- Jangan bersandar ke hadapan atau lengkung punggung anda semasa anda meregangkan. Cuba untuk kekal setinggi mungkin melalui batang badan anda.
- Pegang kedudukan regangan untuk 3 hingga 5 nafas dalam sebelum beralih sisi.
Tunjukkan arahan
4. Lembu kucing
Latihan lembu kucing meningkatkan mobiliti di tulang belakang anda. Sekiranya anda mempunyai kecondongan pelvik anterior, pastikan anda menekankan bahagian bulat lembu kucing untuk melonggarkan punggung bawah ketat anda.
Taipkan flexibilitybody bahagian kembali
- Masuk ke posisi empat kali dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Memulakan pergerakan dengan membulatkan tulang belakang anda. Bayangkan seseorang sedang menarik bahagian tengah anda ke arah siling dengan rentetan. Lihat ke bawah dan berfikir tentang sampai ke tangan anda melalui tanah. Bayangkan bahawa anda cuba membentuk “U” terbalik dengan badan anda.
- Seterusnya, perlahan -lahan bergerak ke kedudukan yang melengkung. Lihatlah dan cuba tarik perut anda ke lantai. Kali ini, bayangkan anda cuba membentuk “U” dengan badan anda.
- Bergerak ke belakang antara tulang belakang yang bulat dan melengkung, cuba mendapatkan pelbagai gerakan dalam setiap kedudukan yang mungkin.
Tunjukkan arahan
5. Bug mati
Sekiranya anda mahukan teras yang lebih kuat untuk memerangi kecondongan pelvik anterior, parit duduk dan crunches. Sebaliknya, pilih latihan yang mengajar anda menggunakan teras anda untuk menahan pergerakan di tulang belakang anda.
Bug mati adalah salah satu latihan terbaik untuk membina kekuatan teras seperti ini. Mereka sangat membantu orang -orang dengan kecondongan pelvik anterior kerana mereka memberikan banyak isyarat fizikal luaran. Anda akan segera mengetahui jika anda melengkung punggung anda kerana anda akan merasakannya keluar dari lantai
Taipkan teras kekuatan
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas dada anda, kaki anda dilancarkan dari lantai dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Pinggang anda harus dimiringkan dengan posterior dan anda harus menekan seluruh kembali ke lantai.
- Ambillah nafas panjang, kemudian menghembus nafas dan perlahan -lahan memanjangkan satu kaki dan lengan yang bertentangan dari badan anda. Pastikan lengan dan kaki yang lain masih mungkin. Jangan biarkan punggung bawah anda ke lengkungan atau tarik dari lantai semasa anda melanjutkan anggota badan anda.
- Selesaikan rep dengan menghirup dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang dan alternatif.
Tunjukkan arahan
6. Papan lengan
Papan adalah satu lagi latihan teras yang hebat untuk kecondongan pelvik anterior. Walau bagaimanapun, planking dengan bentuk yang lemah (seperti punggung bawah yang melengkung) sebenarnya boleh membuat kecondongan pelvis anterior lebih teruk. Pastikan anda memperhatikan kedudukan belakang anda dan pertimbangkan untuk merakam papan anda supaya anda dapat menilai borang anda selepas setiap set.
Untuk mendapatkan manfaat terbesar dari papan anda, tumpukan perhatian untuk melakukan yang terbaik untuk papan dengan ketegangan badan penuh yang mungkin. Kedudukan ini lebih sukar untuk dipegang tetapi lebih berkesan untuk membina kekuatan teras dan glute supaya anda dapat meningkatkan kedudukan pelvis.
Taipkan teras kekuatan
- Mulailah di atas lantai dengan lutut anda ke bawah, siku di bawah bahu dan lengan bawah rata di atas tanah.
- Cuba untuk melibatkan lats anda (otot belakang atas) dengan membayangkan bahawa anda menarik siku anda ke arah perut anda. Sebarkan bilah bahu anda semasa anda memandu siku anda ke tanah.
- Sebaik sahaja kedudukan badan atas anda ditetapkan, lanjutkan kaki anda dan datang ke jari kaki anda. Melibatkan punggung anda dan peras kaki anda bersama -sama dan bayangkan anda menarik jari kaki anda ke arah kepala anda. Apabila dilihat dari sisi, punggung anda harus rata atau sedikit bulat dan pelvis anda condong posteriorly.
- Pegang papan untuk masa atau untuk beberapa nafas dalam tertentu. Cuba mengekalkan ketegangan sebanyak mungkin.
Tunjukkan arahan
7. Jambatan Glute
Tiada senarai latihan kecondongan pelvik anterior akan lengkap tanpa jambatan glute. Glute lemah memainkan peranan yang besar dalam pembangunan kecondongan pelvik anterior. Jambatan glute membantu anda membina kekuatan glute dan teras dan juga boleh meregangkan flexors pinggul yang ketat.
Taipkan teras kekuatan dan badan yang lebih rendah
- Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok, lengan di atas tanah dan kaki rata di atas lantai.
- Memulakan pergerakan dengan memandu tumit anda ke lantai. Sapu punggung anda dengan ketat dan angkat pinggul anda ke kedudukan jambatan.
- Jangan hyperextend pinggul anda atau bahagian bawah belakang di bahagian atas jambatan. Apabila dilihat dari sisi, badan anda harus membentuk garis lurus melalui bahu, pinggul dan lutut anda.
- Pegang jambatan selama 1 hingga 3 saat sebelum mengembalikan pinggul anda kembali ke lantai.
Tunjukkan arahan
8. Jambatan Glute Feet
Anda boleh meningkatkan kesukaran jambatan glute dengan mengangkat kaki anda. Ini meningkatkan pelbagai gerakan dan oleh itu meningkatkan tuntutan pada kekuatan glute dan teras anda.
Tahap Kemahiran Intermediatetype StrengthRegion Core dan Body Lower
- Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok, lengan di atas tanah dan kaki ditinggikan di atas kotak atau bangku.
- Memulakan pergerakan dengan memandu tumit anda ke dalam kotak. Sapu punggung anda dengan ketat dan angkat pinggul anda ke kedudukan jambatan.
- Jangan hyperextend pinggul anda atau bahagian bawah belakang di bahagian atas jambatan. Apabila dilihat dari sisi, badan anda harus membentuk garis lurus melalui bahu, pinggul dan lutut anda.
- Pegang jambatan selama 1 hingga 3 saat sebelum mengembalikan pinggul anda kembali ke lantai.
Tunjukkan arahan
9. Swiss Ball Leg Curl
Keriting kaki bola Switzerland membantu membina kekuatan glute, teras dan hamstring yang diselaraskan, yang menjadikan mereka latihan yang ideal untuk memerangi kecondongan pelvis anterior. Pastikan anda berasa kuat dan yakin dengan jambatan glute asas sebelum maju ke keriting kaki.
Tahap Kemahiran Intermediatetype menguatkan bahagian bahagian
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di atas lantai, kaki dilanjutkan dan pergelangan kaki anda dinaikkan pada bola Switzerland.
- Memulakan pergerakan dengan memerah punggung anda dan mengangkat pinggul anda dari lantai ke jambatan glute. Jangan hyperextend pinggul anda atau lengkung punggung bawah anda.
- Jauhkan pinggul anda dari tanah ketika anda perlahan -lahan menggulung bola ke arah badan anda menggunakan hamstring anda.
- Selesaikan rep dengan perlahan -lahan menggulung bola dari anda sehingga kaki anda lurus. Ulangi untuk wakil.
Tunjukkan arahan
Iklan