Kira-kira satu pertiga gadis Amerika berusia antara 10 hingga 14 tahun sedang menjalani diet. Kebanyakan mereka menggunakan rokok, muntah, berpuasa dan lain-lain kelakuan tidak sihat dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Dari masa ke masa, tabiat ini boleh membawa kepada gangguan makan yang penuh dan menjejaskan kesihatan keseluruhan. Kunci untuk mencapai berat badan yang sihat ialah untuk memahami metabolisme anda dan mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk memastikan ia berfungsi secara optimum.
Kebanyakan remaja perempuan mempunyai manfaat kadar metabolik basal yang tinggi. Kredit: StÃgur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Baca lebih lanjut: Bagaimana Mengatasi Insecurity Badan Terbesar Anda
Petua
Menaiki kadar metabolik pada remaja perempuan bergantung kepada beberapa faktor, seperti berat badan, komposisi tubuh, tahap aktiviti dan genetik. Sesetengah orang mempunyai metabolisme lebih cepat daripada yang lain, yang membolehkan mereka membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
Sekiranya anda mempunyai kadar metabolisme yang rendah, anda boleh menurunkan berat badan tanpa menggunakan diet berlanggar dan latihan berat. Tubuh anda masih bertambah, jadi penting untuk mendapatkan kalori yang mencukupi. Kunci kehilangan berat badan adalah untuk tetap aktif dan membuat pilihan makanan pintar setiap hari.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Metabolisme Anda
Metabolisme dan berat badan sangat kuat. Fikirkan metabolisme anda sebagai enjin dalaman anda. Ia merangkumi semua reaksi kimia yang berlaku dalam organisma hidup untuk mengekalkan kehidupan. Sebagai nota penerbitan Harvard Health Publishing, metabolisme boleh ditakrifkan sebagai kadar di mana badan membakar kalori untuk bahan bakar.
Sesetengah orang mempunyai metabolisme yang cepat dan boleh makan segalanya tanpa melihat satu paun. Orang lain tidak begitu bernasib baik. Kadar metabolik anda bergantung pada kebanyakannya genetik. Faktor lain, seperti umur, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti dan tabiat makan, memainkan peranan juga.
Sebagai contoh, lelaki mempunyai jisim yang lebih ramping dan kurang lemak berbanding wanita yang mempunyai umur dan berat badan yang sama, jadi mereka membelanjakan lebih banyak tenaga setiap hari. Itu kerana Otot lebih aktif secara metabolik dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Latihan kekuatan, sebagai contoh, boleh membantu anda membina jisim tanpa lemak, yang seterusnya, membawa kepada metabolisme yang lebih cepat.
Perbelanjaan Tenaga di kalangan remaja
Kadar metabolik anda bergantung kepada umur anda, antara faktor lain. Menurut ulasan Julai 2014 yang disiarkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, berehat kadar metabolik (RMR) – yang mewakili kadar di mana badan anda membakar kalori pada rehat – adalah 20 hingga 25 peratus lebih tinggi pada golongan muda berbanding dengan berumur lebih 70 tahun dan berkurangan dengan umur di kedua-dua jantina. Seperti yang ditegaskan oleh penyelidik, perbelanjaan tenaga berehat adalah berkaitan dengan jumlah jisim otot tanpa lemak.
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Kalori Adakah Tubuh Dibakar Secara Semula Jadi?
Sebagai seorang gadis remaja, anda mempunyai metabolisme lebih cepat daripada ibu bapa dan orang dewasa lain. Ini bermakna ia harus mudah untuk mengawal berat badan anda melalui diet dan senaman yang seimbang.
Kajian September 2015 di American Journal of Nutrition Clinical menyatakan bahawa orang muda, terutamanya kanak-kanak perempuan, adalah lebih cenderung menjadi obes semasa pubertas disebabkan peningkatan massa lemak yang dikaitkan dengan tempoh pertumbuhan ini. Tambahan pula, obesiti cenderung berterusan menjadi dewasa.
Berita baiknya ialah kedua-dua kadar metabolik yang berehat dan kadar metabolik basal adalah lebih tinggi pada remaja pubertal daripada remaja prepubertal. Walaupun peningkatan massa lemak, remaja dapat dengan mudah mengekalkan berat badan mereka kerana perbelanjaan tenaga yang tinggi.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar semasa berehat; Perbelanjaan tenaga anda bergantung kepada berat badan semasa anda, nisbah otot-lemak, tabiat senaman dan faktor-faktor lain. Pertimbangkan menggunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar sepanjang hari.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan selamat
Tubuh remaja masih berkembang. Diet kemalangan, kelaparan, melangkau makanan dan tabiat buruk yang lain boleh menjejaskan tahap hormon dan perkembangan fizikal anda. Menurut American Academy of Pediatrics, Keperluan kalori lebih tinggi semasa awal remaja. Gadis remaja memerlukan lebih kurang 2,200 kalori setiap hari, manakala remaja lelaki perlu mendapatkan sekitar 2,800 kalori setiap hari.
Jika anda berlebihan berat badan atau obes, anda perlu mewujudkan defisit kalori untuk mengurangkan berat badan. Pada asasnya, ia perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini boleh dilakukan dengan beberapa cara:
- Bersenam lebih
- Kurangkan pengambilan kalori anda
- Makan sedikit dan Dapatkan lebih banyak senaman
- Makan makanan dengan kesan terma yang tinggi
Sebagai contoh, makan daging, ikan dan telur. Makanan ini adalah tinggi protein, yang memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna dan merosakkan daripada lemak dan karbohidrat. Protein boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sehingga 20 hingga 30 peratus. Sebaliknya karbohidrat akan meningkatkan metabolisme anda dengan hanya 5 hingga 10 peratus, sementara lemak diet dapat meningkatkan kadar metabolisme anda hingga 5 peratus. Untuk rekod, peningkatan metabolisme ini biasanya hanya berlangsung sehingga tiga jam selepas anda makan.
Baca lebih lanjut: 22 Tips untuk Remaja yang Ingin Menurunkan Berat
Tambahan pula, protein mengatasi kelaparan dan meningkatkan rasa kenyang, seperti yang dilaporkan dalam kajian yang diterbitkan dalam Pemakanan & Metabolisme pada bulan November 2014. Nutrien ini mempunyai kesan positif ke atas hormon yang mengawal selera makan, menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan makanan anda. Oleh itu, anda boleh meningkatkan metabolisma anda dan membakar lebih banyak kalori hanya dengan meningkatkan pengambilan protein anda.
Potong gula dan kalori kosong. Menurut kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal edisi Januari 2018 Nutrien, sarapan bijirin, soda dan roti adalah sumber utama gula dalam diet remaja. Makanan dan minuman ini mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan dan menyumbang kepada peningkatan kadar obesiti.
Jaga diet anda dan buat swap makanan pintar memotong kalori. Gantikan roti putih dengan roti gandum, soda swap dan minuman tenaga untuk air yang diasinkan atau teh tanpa gula dan nasi putih dan pasta dengan gizi. Pilih beras merah di atas nasi putih, isi pada sayur-sayuran berdaun dan mulakan hari anda dengan bijirin penuh dan bukan bijirin sarapan pagi.
Buat tabiat senaman dan tetap aktif sepanjang hari. Apa-apa jenis aktiviti fizikal, sama ada berenang, berjoging, latihan berat badan atau sukan pasukan, membakar kalori dan memudahkan penurunan berat badan. Jangan keterlaluan, walaupun – badan anda memerlukan masa untuk pulih dari senaman, jadi pastikan anda berehat secukupnya di antara latihan.