Tuna Sandwich Kredit Imej: StephanieFrey / iStock / Getty Images
Sandwic tuna menjadikan makan tengah hari atau makan malam yang kaya dengan nutrien. Tuna menyumbang protein, vitamin B-12 dan asid lemak omega-3 yang sihat. Ia memenuhi satu daripada dua hidangan ikan setiap minggu yang disyorkan oleh American Heart Association untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Roti gandum memberikan serat, vitamin B dan mineral. Anda boleh mendapatkan semua nutrien ini dengan hanya 302 kalori – atau lebih banyak lagi – bergantung pada jenis bahan yang anda pilih.
Bercakap Tentang Tuna
Hidangan tuna 3 ons mengandungi 99 hingga 168 kalori, bergantung pada pelbagai yang anda beli. Tuna ringan dalam tin mempunyai 99 kalori, berbanding 109 kalori tuna putih dalam tin dalam air. Apabila tuna di dalam tin dalam minyak, anda boleh menambah 49 hingga 69 kalori secara keseluruhan. Sekiranya anda membuat sandwic menggunakan tuna segar yang dimasak, anda akan mendapat jumlah kalori yang berbeza bergantung pada jenis tuna. Porsi 3 ons tuna yellowfin mempunyai 118 kalori, sementara bluefin mempunyai 156 kalori.
Awas Mayonis
Ketika datang ke mayonis, kawalan bahagian adalah penting jika anda ingin mengekalkan kalori serendah mungkin. Sekiranya anda memilih 2 sudu besar mayonis ringan, anda akan memakan 71 kalori. Bahagian mayonis biasa yang sama mempunyai hampir tiga kali ganda jumlahnya, atau 188 kalori. Walaupun tidak mempengaruhi kalori, nutrien lain yang perlu diperhatikan dalam mayonis adalah sodium. Mayonis biasa sebenarnya kurang natrium – 175 miligram dalam 2 sudu besar – berbanding dengan 248 miligram mayonis ringan. Dengan jumlah yang lebih rendah, mayonis menyumbang 12 peratus daripada pengambilan natrium sepanjang hari yang disyorkan.
Varieti Roti
Kalori dalam roti berbeza daripada yang anda harapkan dari satu jenis ke jenis yang lain, jadi periksa label fakta pemakanan pada jenama yang anda beli. Beberapa perbezaan kalori jelas, seperti roti keju mempunyai lebih banyak kalori daripada jenis lain, tetapi anda juga akan mendapat pelbagai jenis roti gandum yang lebih sihat. Dua keping roti putih yang disediakan secara komersil mengandungi 132 kalori, sementara dua keping roti gandum mempunyai 161 kalori, menurut Pangkalan Data Nutrien USDA. Satu pita gandum penuh membekalkan 170 kalori.
Menggabungkan Semuanya
Sekiranya anda menyusun sandwic menggunakan ramuan dengan kalori paling sedikit – tuna ringan dalam tin, mayo ringan dan roti putih – anda akan memakan 302 kalori. Menggunakan ramuan dengan kalori terbanyak, termasuk tuna dalam minyak, mayonis biasa dan pita gandum utuh, menghasilkan sandwic yang mempunyai 526 kalori. Anda tidak perlu risau tentang kalori yang ditambahkan dari sayur-sayuran. Sama ada anda menambah tomato, selada, wortel parut, timun yang dihiris atau bawang, anda akan mendapat nutrien, seperti vitamin A dan C, dengan sangat sedikit kalori. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan keju. Hanya satu keping, atau 1 ons, menambah 79 hingga 114 kalori.