Sekumpulan orang bermain bola sepak di taman. Kredit Imej: Sean Murphy / Photodisc / Getty Images
Sekiranya anda harus menghangatkan bangku di bulan-bulan menjelang kelahiran bayi anda, anda mungkin tidak sabar untuk meneruskan aktiviti sebelum kehamilan anda. Untuk kesihatan dan prestasi puncak yang optimum, badan anda harus pulih sepenuhnya dari tekanan dan trauma kehamilan dan kelahiran. Ini adalah proses yang biasanya memakan masa empat hingga enam minggu.
Mengapa Perlu Lama
Semasa anda hamil, aktiviti berkurang, perubahan hormon dan pengagihan semula berat badan menyebabkan perubahan pada otot dan sendi anda. Otot perut anda meregang dan melemah, dan mungkin berpisah. Peningkatan pengeluaran hormon relaksin menjadikan sendi anda lebih anjal dan kurang stabil. Episiotomi atau pembedahan caesar mungkin membuat anda mempunyai sayatan yang mesti sembuh. Semua perubahan ini akhirnya membetulkan diri, tetapi proses itu memerlukan masa.
Penyembuhan dan Pemulihan
Sebilangan besar perubahan fizikal kehamilan dapat bertahan selama empat hingga enam minggu selepas bersalin, menurut American Academy of Obstetricians and Gynecologists. Sekiranya anda mempunyai bahagian C, penyembuhan mungkin memakan masa hingga 12 minggu atau lebih lama. Tahap relaksin tetap meningkat hingga tempoh pemulihan awal, menyebabkan kestabilan sendi berkurang dan meningkatkan risiko kecederaan anda. Untuk mengembalikan badan anda ke keadaan pra-kehamilan, ACOG mengesyorkan untuk kembali ke aktiviti fizikal secara beransur-ansur sebaik sahaja dianggap selamat dari segi perubatan.
Mendapatkan kembali bentuk
Dalam beberapa hari selepas melahirkan, American College of Sports Medicine mengesyorkan wanita melakukan kontraksi Kegel, mengangkat pelvis terlentang dan latihan lain yang bertujuan untuk mengetatkan otot-otot dasar pelvis. Menambah latihan dan peregangan perut secara beransur-ansur untuk otot punggung bawah akan membantu mengembalikan penjajaran pelvis yang baik dan meningkatkan kekuatan teras. Latihan latihan ketahanan sederhana untuk kumpulan otot utama akan membantu mengembalikan kestabilan sendi dan kekuatan otot untuk mempersiapkan anda untuk kembali bermain.
Sukan dan Penyusuan
Penyusuan susu ibu tidak boleh mempengaruhi masa yang diperlukan untuk kembali dalam permainan. Analisis 2012 ibu mengandung yang diterbitkan dalam “Pediatrics” menegaskan bahawa aktiviti fizikal yang kuat ditambah dengan penyusuan susu ibu tidak memberi kesan fizikal yang buruk kepada ibu atau bayi. ACOG mengesyorkan mengepam atau menyusukan bayi sebelum melakukan aktiviti fizikal, sekali lagi satu jam selepas bersenam. Pakai coli sokongan, minum banyak air, dan mengimbangi kalori yang dibakar semasa bersenam dengan meningkatkan pengambilan kalori harian anda untuk menyokong pengeluaran susu.