Membakar 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan boleh dilakukan tetapi mencabar. Kredit yang sama: VM/E+/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Defisit kalori
- Mengesan kalori
- Senaman
- Pemakanan
- Faktor lain
- Garisan bawah
Secara matematik, jika anda membakar 500 kalori sehari, ia akan membawa anda lebih sedikit daripada dua bulan untuk kehilangan 10 paun. Itulah anggaran yang sangat kasar, walaupun – terdapat banyak faktor yang dapat mempengaruhi berapa banyak berat badan yang anda hilang dan berapa cepatnya, kebanyakannya tidak ada kaitan dengan kalori.
Di sini, kami akan melihat bagaimana untuk mencipta defisit kalori dan menjejaki pembakaran kalori harian anda, bagaimana membakar 500 kalori sehari melalui latihan dan bagaimana untuk menyesuaikan tabiat makan anda dan faktor lain untuk membantu penurunan berat badan.
Petua
Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar dalam rutin atau diet senaman anda. Mereka boleh membantu anda menentukan sama ada pelan penurunan berat badan anda sihat dan sesuai untuk anda berdasarkan sejarah perubatan anda, status kesihatan dan ubat-ubatan.
Cara membuat defisit kalori untuk kehilangan 10 paun
Jika matlamat anda adalah untuk membakar 500 kalori sehari untuk kehilangan 10 paun, anda perlu memastikan anda mencipta defisit kalori. Salah satu faktor penting dalam persamaan penurunan berat badan ialah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil (iaitu mencipta defisit kalori), dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda dan/atau memotong kembali jumlah kalori yang anda makan, mengikut klinik Mayo.
.
Untuk menetapkan diri anda untuk penurunan berat badan, anda perlu membakar 500 kalori Lebih banyak daripada yang anda ambil. Ini bermakna anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda (“kalori penyelenggaraan” anda ), dan pastikan anda tidak mengambil (makan atau minum) lebih daripada itu. Kemudian anda perlu membakar 500 kalori lebih daripada yang biasanya anda lakukan setiap hari.
Kalori penyelenggaraan anda bergantung kepada banyak faktor yang berbeza, termasuk umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Untuk memberi anda idea yang kasar, garis panduan pemakanan 2020-2025 untuk rakyat Amerika mengesyorkan orang yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB) makan 1,600 hingga 2,000 kalori dan orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (Amab) makan 2,000 hingga 2,400 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka.
Untuk menjejaki kalori anda, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi kalori-kaunter, yang kebanyakannya dapat membantu anda mengira kalori penyelenggaraan anda dan menyimpan tab pada makanan dan aktiviti fizikal anda.
Berapa banyak kalori dalam satu paun lemak?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa 3,500 kalori sama dengan kira -kira 1 paun lemak. Dengan jumlah itu, anda perlu membakar 35,000 kalori tambahan untuk kehilangan 10 paun lemak. Jika anda membakar 500 kalori setiap hari, itu bermakna ia akan membawa anda kira -kira 70 hari (sedikit lebih dua bulan) untuk kehilangan 10 paun.
Walau bagaimanapun, pemikiran semacam ini terlalu banyak dan agak ketinggalan zaman, mengikut Klinik Mayo. Penurunan berat badan adalah berbeza untuk semua orang dan boleh dipengaruhi oleh faktor seperti genetik, hormon, tabiat tidur dan banyak lagi.
Itulah sebabnya memotong atau membakar 500 kalori sehari mungkin tidak membawa kepada kadar penurunan berat badan yang sama untuk semua orang. Walaupun seseorang mungkin kehilangan 10 paun dalam dua bulan, ia mungkin mengambil orang lain dua kali ganda jumlah masa, walaupun kedua -dua orang memotong atau membakar jumlah kalori yang sama setiap hari.
Adakah membakar 500 kalori sehari baik?
Apabila matlamat anda adalah penurunan berat badan, memotong atau membakar 500 kalori sehari adalah matlamat umum yang baik, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Bekerja dengan doktor anda dan/atau jurulatih peribadi atau ahli diet berdaftar dapat memberi anda gambaran yang lebih lengkap tentang kesihatan anda dan membantu anda menentukan matlamat kalori harian yang sesuai dan mampan (dan matlamat berat badan keseluruhan) berdasarkan faktor seperti usia, seks anda , tahap kecergasan dan status kesihatan.
Cara Mengesan Pembakaran Kalori Anda
Jika anda ingin membakar 500 kalori sehari melalui senaman, menjejaki pembakaran kalori anda adalah penting untuk terus berjalan. Anda boleh melakukannya sendiri menggunakan buku harian makanan dan banyak matematik, atau anda boleh menggunakan alat ini untuk membantu:
- Aplikasi pengiraan kalori: Aplikasi seperti MyFitnessPal atau Argus (kedua-duanya percuma untuk memuat turun) boleh membantu anda memantau pengambilan kalori anda dan log aktiviti fizikal anda, dan anda boleh kekal di atas tabiat lain yang sihat dan penanda kesihatan juga.
- Trackers kecergasan: Peranti yang boleh dipakai seperti Fitbit Versa ($ 149.95, Fitbit.com) atau Apple Watch (dari $ 329, Apple.com atau Amazon) dapat menjejaki langkah dan senaman anda dan mengira kalori yang anda terbakar berdasarkan umur, berat badan anda, kadar jantung dan banyak lagi.
Latihan yang membakar 500 kalori
Anda boleh membakar 500 kalori sehari melalui senaman, tetapi ini bukan nombor yang mudah untuk dicapai untuk kebanyakan orang. Membakar bilangan kalori ini setiap hari akan memerlukan komitmen masa yang besar dan mungkin mencabar secara fizikal dan mental.
Dengan itu, anda boleh membakar 500 kalori sehari dengan melakukan apa-apa aktiviti-semuanya bergantung pada intensiti dan tempoh-tetapi latihan yang lebih intensif kardio (berfikir: berlari, memanjat tangga atau apa-apa yang membuat jantung anda mengepam dengan cepat) akan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Dan perlu diingat bahawa faktor berat semasa anda ke dalam berapa banyak kalori yang anda bakar semasa senaman.
Berikut adalah beberapa latihan yang membakar 500 kalori, menurut Majlis Kawalan Kalori, termasuk HIIT dan Running, yang membakar kalori paling banyak dalam masa yang paling sedikit.
- Latihan litar (seperti HIIT): 52 minit jika anda berat kira -kira 160 paun; 33 minit jika anda menimbang kira -kira £ 250
- Running (12 minit laju): 52 minit jika anda menimbang kira-kira 160 paun; 33 minit jika anda menimbang kira -kira £ 250
- Tangga mendaki: 70 minit jika anda berat kira -kira 160 paun; 44 minit jika anda berat kira -kira £ 250
- Berenang: 70 minit jika anda berat kira -kira 160 paun; 44 minit jika anda berat kira -kira £ 250
- Biking (10 hingga 12 mph): 70 minit jika anda berat kira -kira 160 paun; 44 minit jika anda berat kira -kira £ 250
- berjalan kaki (4 mph): 103 minit jika anda menimbang kira -kira 160 paun; 66 minit jika anda berat kira -kira £ 250
Satu lagi perkara yang perlu diingat: hanya bersenam lebih cenderung bukan cara terbaik untuk kehilangan berat badan.
Kajian pada bulan Jun 2012 dalam ulasan obesiti menyiasat mengapa orang tidak kehilangan berat badan apabila mereka bersenam tanpa membuat perubahan diet. Penulis mengkaji pelbagai kajian dan mengenal pasti beberapa faktor untuk menjelaskan perbezaan berat badan, termasuk perubahan kadar metabolik dan penurunan aktiviti keseluruhan di luar latihan. Mereka membuat kesimpulan bahawa orang tidak kehilangan berat badan melalui senaman semata -mata kerana mereka tidak membakar sebanyak kalori seperti yang diramalkan, dan mereka cenderung untuk mengimbangi kalori yang dibakar dengan makan lebih banyak.
Oleh itu, jika anda ingin kehilangan 10 paun, anda mungkin mahu meningkatkan latihan anda dan membuat perubahan diet untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, mengikut CDC.
Petua
Ia boleh menjadi keseimbangan yang rumit untuk mendapatkan pemakanan yang anda perlukan untuk menyokong latihan berat dan penurunan berat badan. Pertimbangkan untuk bekerja dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk membantu anda mendapatkan keseimbangan yang betul.
Cara menyesuaikan pemakanan anda untuk penurunan berat badan
Ketika datang ke makanan, ingatlah bahawa kalori hanya satu aspek untuk dipertimbangkan. Makanan Bahan api badan anda untuk bersenam, jadi penting untuk memilih makanan nutrien-padat, rendah kalori berbanding makanan nutrien yang miskin, tinggi kalori.
Beberapa contoh makanan rendah kalori yang membungkus pukulan pemakanan termasuk:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kacang
- Oat
- Tempeh dan Tauhu
- Ikan seperti tuna, salmon dan halibut
- Udang
- Dada ayam
- Telur
- Yogurt Yunani yang rendah dan rendah lemak dan susu rendah lemak
Jika matlamat anda adalah untuk memotong 500 kalori sehari melalui perubahan diet, pertimbangkan petua berikut:
- Nix minuman manis seperti soda dan jus, yang membungkus banyak kalori. Pilih air sebaliknya.
- Elakkan makanan goreng dan segera.
- Masak di rumah dan bukannya makan atau memesan pengambilan.
- Hadkan makanan yang diproses seperti barangan bakar, makanan makanan ringan yang dibungkus dan makanan beku. Pilih makanan keseluruhan seperti buah -buahan, sayuran, bijirin (seperti beras oat atau beras) dan protein tanpa lemak.
- Makan makanan kecil dan kerap (empat hingga lima sehari) yang mengandungi hidangan protein tanpa lemak (seperti ayam daging putih atau ayam belanda, ikan, kerang, yogurt putih telur atau rendah lemak atau keju pondok) dan sayur-sayuran rendah, seperti itu Sebagai sayur -sayuran berdaun, mengikut Persatuan Perubatan Obesiti.
- Hadkan atau elakkan gula tambahan dalam makanan, mengikut Persatuan Perubatan Obesiti.
Faktor lain yang menjejaskan penurunan berat badan
Di atas kertas, penurunan berat badan turun untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Tetapi pada hakikatnya, ia sedikit lebih rumit daripada itu, kebanyakannya kerana setiap badan bertindak balas secara berbeza terhadap sekatan dan senaman kalori.
Walaupun anda membakar 500 kalori sehari, keupayaan anda untuk menurunkan berat badan atau kadar penurunan berat badan bergantung kepada faktor seperti:
- Keadaan Perubatan: Isu tiroid, PCOS, Diabetes dan Cushing Syndrome hanya beberapa keadaan yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan, mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH)
- Ubat-ubatan: Anti-syaitan meds, antidepresan dan kortikosteroid boleh membuat penurunan berat badan lebih mencabar, setiap NIH.
- Komposisi badan: Jisim lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar setiap hari, menurut kajian April 2016 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan – jadi walaupun dua orang menimbang sama, mereka mungkin membakar kalori secara berbeza Bergantung pada komposisi badan mereka
- Kualiti Tidur: Tidur dan penurunan berat badan dikaitkan dengan ketat – tidak mendapat cukup tidur (itu tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk orang dewasa) boleh menjejaskan hormon kelaparan anda, mengurangkan tenaga anda untuk bersenam dan juga mengubah cara badan anda menyimpan lemak
- Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan berat badan anda dengan menghisap tenaga anda untuk bersenam, mengacaukan kualiti tidur anda, melambatkan metabolisme anda dan banyak lagi.
Garisan bawah
Membakar 500 kalori sehari adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin bukan cara yang paling berkesan. Di samping mendapat latihan yang kerap, buatlah perubahan yang sihat kepada pemakanan anda dan menangani faktor gaya hidup lain seperti mendapatkan lebih banyak tidur dan menguruskan tekanan anda untuk membantu dengan penurunan berat badan yang sihat.
Jika anda membuat perubahan ini dan masih berjuang untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja dengan doktor anda atau pakar perubatan obesiti yang dapat membantu anda membuat pelan berat badan yang mengambil kira umur, tahap kecergasan dan sejarah perubatan anda, antara faktor lain.