Nada “The Zone” dengan 7 latihan ini. Kredit Imej: Valorie Darling / morefit.eu
Lebih kerap daripada tidak ketika saya bertanya kepada klien apa tujuan kecergasan mereka, mereka menjawab dalam bentuk gerakan pada tubuh mereka dari sekitar pertengahan paha hingga pertengahan perut. Baiklah, saya dengar ya, gadis! Inilah yang saya sebut sebagai “The Zone” – kawasan rumit yang membuat kebanyakan orang bingung bagaimana mengetatkan dan mengecilkannya. Secara peribadi, saya mempunyai apa yang anda sebut sebagai “bentuk pir”, sehingga bahagian dalam dan luar paha, rampasan dan perut bawah saya selalu menjadi tumpuan saya.
Baca Lagi: Singkirkan Bra Bulge Dengan 5 Langkah Pilates Ini
Perlu diingat: Badan anda bergoyang tidak kira bentuk anda. Kredit Imej: Valorie Darling
Mempunyai lekukan itu indah, dan saya rasa tidak ada yang merasa seperti mereka harus kurus badan agar kelihatan seksi. Walaupun begitu, ada beberapa latihan hebat yang dapat dilakukan oleh penggemar-penggemar untuk bahagian badan tertentu, jadi baca terus untuk melihat apa yang saya masukkan ke dalam latihan saya sendiri dan juga klien saya untuk mengetatkan dan menekankan “Zon.”
Sasarkan Perut Anda
Langkah ini akan menghancurkan inti anda – dengan cara yang baik. Kredit Imej: Valorie Darling
Crossover Mencapai (5 denyutan setiap sisi, 5 set)
Persediaan: Berbaring telentang dengan kaki diluruskan terus ke siling dan tangan disusun telapak tangan di atas telapak tangan di belakang kepala anda.
Tindakan: Turunkan satu kaki ke sudut 45 darjah dan jangkau ke seluruh badan anda ke arah jari kelingking dengan lengan yang bertentangan. Nadi badan anda lima kali ganda. Ulangi di seberang.
PETUA: Tarik perut anda ke dalam dan betul-betul memusingkan badan anda agar perut dan serong bahagian bawah berfungsi.
Teaser Single-Leg (8 repetisi setiap kaki)
Beri rehat anda dan buat abs berfungsi. Kredit Imej: Valorie Darling
Persediaan: Berbaring telentang dan panjangkan sebelah kaki hingga 45 darjah. Bengkokkan kaki anda yang lain pada sudut 90 darjah. Jaga lutut anda.
Tindakan: Keriting kepala dan dada ke atas, mencapai lengan ke arah jari kaki. Curl sepanjang jalan, sampai ke posisi duduk. Pusing perlahan ke bawah hanya ke hujung bawah bilah bahu, kemudian kembali ke atas. Tukar kaki.
PETUA: Libatkan perut secara sedar untuk memastikan mereka melakukan semua kerja. Sekiranya anda merasakan punggung bawah anda mengambil alih, pegang perlahan-lahan di belakang paha anda daripada meraih jari kaki.
Angkat Bawah (10 repetisi)
Tetap fokus pada abs anda. Kredit Gambar: Valorie Darling
Persediaan: Berbaring telentang dan panjangkan kaki ke arah siling.
Tindakan: Pertama, lengkungkan kepala dan dada ke atas, dengan tangan anda menumpuk telapak tangan di atas telapak tangan di belakang kepala anda. Kemudian turunkan kaki anda hingga 45 darjah. Kencangkan perut anda dan angkat kaki lurus ke belakang hingga 90 darjah. Ulangi 10 kali.
Baca Lagi: 22 Lunges Baru untuk Meningkatkan Hari Kaki
PETUA: Fokus untuk menjaga keriput di baju anda tepat di tali sternum atau bra anda. Itu akan membantu anda menjaga abs anda dan mengekalkan bentuk yang betul.
Sasarkan Punggung Anda
Pergerakan ini akan menghasilkan kelebihan yang lebih baik. Kredit Imej: Valorie Darling
Jambatan (10 repetisi setiap sisi)
Persediaan: Berbaring telentang, lengan panjang di sisi anda. Lutut anda dibengkokkan dan kaki anda terpisah jauh. Tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda.
Tindakan 1: Keriting pinggul ke arah siling, pelvis anda tetap tersendat di bawah dan pelekat anda terlibat. Panjangkan satu kaki ke arah siling. Turunkan dan angkat pinggul anda dengan sedikit denyutan dan pastikan pinggul tetap sekata. Ulangi 10 kali. Tukar sisi dan ulangi.
Aktifkan pelekat dan perut anda dalam satu gerakan. Kredit Imej: Valorie Darling
Tindakan 2: Salurkan satu tumit di atas paha anda, lutut ke sisi. Angkat dan turunkan pinggul (melibatkan pelekat). Ulangi 10 kali. Tukar kaki.
Bayangkan harta rampasan yang lebih ketat. Kredit Imej: Valorie Darling
PETUA: Aktifkan bahagian belakang anda dan bayangkan glutes anda melakukan kerja di sini. Memikirkan otot-otot ini berfungsi adakah menendang mereka. Pastikan perut tetap terikat juga untuk mengelakkan punggung bawah melengkung atau mengambil alih.
Angkat Belalang (3 set 10 repetisi)
Gunakan pelekat anda untuk mengangkat kaki, bukan punggung anda. Kredit Imej: Valorie Darling
Persediaan: Berbaring rata di perut anda, tangan disusun telapak tangan di atas telapak tangan di bawah dahi anda seperti bantal.
Tindakan: Pisahkan kaki selebar tikar anda. Bengkokkan lutut dan bawa jari kaki bersama-sama, menjaga lutut anda terpisah. Angkat paha anda dari tikar, melibatkan pelekat anda. Naikkan kaki ke arah siling, tanpa membiarkan paha menyentuh tikar. Ulangi 10 kali. Tarik nafas cepat antara set. Selesaikan dalam keadaan rehat aktif atau pose anak untuk melengkung punggung anda.
Baca Lagi: Latihan Meletupkan Rampasan 7 Minit
PETUA: Ini bukan mengenai melengkung ke pose ini, jadi pastikan perut anda ditarik ke arah pusar anda dan pelekat aktif menekan untuk mengangkat kaki anda.
Sasarkan Paha Anda
Langkah ini akan mensasarkan paha dalaman anda. Kredit Imej: Valorie Darling
Pengetatkan Paha Dalam (20 repetisi)
Persediaan: Berbaring di sebelah anda dengan kaki yang sedikit diperpanjang di hadapan badan anda. Kepala anda mesti disandarkan di satu tangan dengan tangan yang lain berlabuh di depan perut.
Tindakan 1: Angkat kaki atas tepat di atas ketinggian pinggul. Angkat kaki bawah ke atas dan bawah ke bawah ke bawah. Ulangi 20 kali.
Tingkatkan luka dan jaga kaki anda bersama. Kredit Imej: Valorie Darling
Tindakan 2: Angkat kedua-dua kaki ke atas, jaga agar kedua-duanya rapat-rapat. Turunkan kedua kaki ke bawah. Ulangi 20 kali.
PETUA: Cuba angkat kaki anda setinggi mungkin, dan luangkan masa anda. Ini bukan mengenai kepantasan, ini mengenai bentuk. Ini bukan sahaja akan mengetatkan paha dalaman, tetapi juga merapatkan pinggang.
Outer-Thigh Sculpter (20 repetisi)
Lompat ke atas, lompat dan turun! Kredit Imej: Valorie Darling
Persediaan: Berdiri dengan kaki yang lebih lebar daripada jarak pinggul selain dengan tangan di pinggul anda.
Tindakan 1: Bengkokkan lutut dan lompat tinggi, mendarat di tempat berjongkok yang dalam. Ulangi 20 kali.
Tetap tinggi dan lurus punggung anda. Kredit Imej: Valorie Darling
Tindakan 2: Pegang jongkok dan nadi dalam 20 kali.
PETUA: Berdiri tinggi seolah-olah punggung anda bertentangan dengan dinding. Melibatkan perut adalah kunci untuk mengekalkan panjang badan dan tulang belakang ini.
Masukkan langkah ini ke dalam rutin kecergasan harian anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ingat, ketekalan adalah kunci! Berkomitmen untuk melakukan ini akan membuat perbezaan dalam matlamat fizikal anda dan membantu mengetatkan zon sasaran ini.
Andrea Speir adalah pengasas studio Speir Pilates di Santa Monica, California. Dia menggabungkan Pilates klasik dengan latihan kardio dan litar intensif moden. Terhubung dengan Andrea di laman webnya dan di Facebook, Twitter, Instagram dan Pinterest.