Berjuang untuk Turun di Lantai? Inilah Yang Cuba Diberitahu Badan Anda

Turun ke lantai adalah pergerakan fungsional yang diterjemahkan ke banyak aktiviti harian. Kredit Imej: Briged Baik / DigitalVision / GettyImages

Duduk di lantai mungkin bukan pilihan pertama anda, tetapi kadang-kadang anda perlu turun ke sana untuk membersihkan, bermain dengan cucu atau memberi ruang kepada orang lain untuk duduk di sofa. Bukan masalah besar – sehingga turun ke lantai menjadi terlalu sukar untuk diuruskan.

“Seiring bertambahnya usia, otot dan sendi kita sering menjadi lebih kaku,” kata Theresa Marko, DPT, pemilik Marko Physical Therapy. “Mereka kehilangan pelinciran dan jarak pergerakan.”

Iklan

Kekurangan mobiliti ini menjadikannya sukar untuk turun ke lantai. Tidak seperti duduk – apabila anda hanya perlu menekuk lutut hingga 90 darjah – menurunkan diri ke tanah memerlukan anda membengkokkannya sekurang-kurangnya 120 darjah, kata Dr Marko, dan ini boleh menyakitkan bagi orang yang mempunyai pergerakan terhad.

Orang juga kehilangan jisim otot dan menjadi semakin lemah ketika mereka semakin tua, kata Dr Marko. “Kekurangan mobiliti dengan penurunan kekuatan otot adalah kombinasi yang buruk dan menjadikannya sukar untuk turun ke lantai.”

Sekiranya anda bersusah payah untuk turun ke lantai: Dr. Marko dan Heather Jeffcoat, DPT, Fusion Wellness and Physical Therapy, tentukan sebab-sebab umum untuk perjuangan ini, serta latihan untuk menjadikannya lebih mudah untuk turun ke lantai.

Iklan

Sekiranya Anda: Rasa Seperti Anda Mungkin Jatuh

Anda Mungkin: Mempunyai Kawalan Eksentrik Terhad

Terdapat dua fasa untuk setiap pergerakan: sepusat dan eksentrik. Fasa-fasa ini menerangkan apa yang berlaku pada otot semasa anda menggerakkannya. Fasa sepusat melibatkan pemendekan otot sementara fasa eksentrik melibatkan pemanjangan otot, kata Dr. Jeffcoat.

Untuk menggambarkan, gambarkan diri anda melakukan jongkok. Apabila anda turun ke posisi bawah, itu adalah fasa eksentrik. Berdiri ke belakang adalah fasa sepusat.

Iklan

“Kehilangan atau pengurangan kekuatan otot eksentrik, bersama dengan batasan sendi, akan menjadikan cabaran untuk turun ke lantai dengan selamat,” kata Dr. Jeffcoat. Tanpa kekuatan eksentrik, anda mungkin merasa seperti selalu “jatuh” ke kerusi atau ke lantai.

Untuk membina kekuatan eksentrik dan mengawal badan semasa anda turun ke lantai, cubalah jongkok perlahan ke atas kerusi.

1. Berdiri di hadapan sasaran, seperti kerusi atau bola Swiss. Posisikan kaki anda selebar pinggul.
2. Turunkan diri anda pada sasaran dengan hitungan 4 saat. Sekiranya punggung anda menyentuh sasaran sebelum anda mengira empat, anda terlalu cepat. Maksudnya adalah dengan perlahan dan mengekalkan kawalan.
3. Kembali ke kedudukan berdiri dalam 2 saat. Jeda selama 1 saat di bahagian atas sebelum turun ke wakil lain.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Iklan

Sekiranya Anda: Rasa Sakit di Lutut Anda

Anda Mungkin: Mempunyai Glute, Quads atau Betis Lemah

Untuk turun di lantai, anda harus menekuk lutut melewati jarak pergerakan mereka yang biasa. Glute, paha dan betis anda semua membantu menstabilkan sendi lutut, dan jika otot-otot itu lemah, anda mungkin merasa sakit di lutut anda ketika membengkokkannya dan menurunkan badan anda, kata Dr. Jeffcoat.

Menguatkan otot membantu membina kestabilan di seluruh kaki, terutama lutut dan pergelangan kaki. Cuba jambatan glute perlahan dan kenaikan betis.

Pindahkan 1: Slute Glute Bridge

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
2. Luangkan 2 saat untuk mengangkat pinggul ke arah siling, kemudian ambil 4 saat untuk kembali ke posisi awal.
3. Lakukan 2 set 8 dan secara beransur-ansur meningkat menjadi 2 set 20.

Pindah 2: Naik Lembu Lambat

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut lurus. Angkat tumit bersama-sama dari tanah, mengambil masa 2 saat untuk sampai ke puncak gerakan.
2. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan perlahan-lahan turunkan tumit kiri anda ke tanah dengan kiraan 4.
3. Angkat kedua tumit sekali lagi, kemudian angkat kaki kiri anda dari tanah dan perlahan-lahan turunkan tumit kanan anda ke tanah dengan kiraan 4.
4. Lakukan 8 repetisi di setiap sisi, secara beransur-ansur meningkat menjadi set 15 repetisi.

Bacaan Berkaitan

Ketidakseimbangan otot boleh menyebabkan anda berisiko cedera. Inilah Cara Memperbaikinya

Sekiranya Anda: Rasa Sakit di Pinggul Anda

Anda Mungkin: Mempunyai Mobiliti Pinggul dan Tulang Belakang Terhad

Mobiliti sendi yang mencukupi sangat penting untuk semua perkara, tetapi terutama untuk pergerakan yang kompleks seperti turun ke lantai, kata Dr. Jeffcoat. Turun di lantai tanpa rasa sakit atau berisiko jatuh “memerlukan pergerakan yang fungsional,” yang lebih sukar didapatkan ketika anda semakin tua, katanya.

Penyelesaian? Regangkannya. Peregangan adalah – dan mungkin selalu berlaku – salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan pergerakan anda. Peregangan lembut ini akan membantu anda mencapai fleksi pinggul dan tulang belakang, yang menjadikan lantai lebih mudah turun.

1. Berbaring telentang dan bawa satu lutut ke dada. Peluk lengan anda di paha anda, cuba menyentuh paha anda ke perut anda.
2. Sekiranya anda tidak dapat melilit tangan anda di bahagian belakang paha anda, anda mungkin lebih suka menyokong kaki anda ke sofa, bola fisio atau objek lain untuk membantu meregangkan pinggul.
3. Ulangi pada kaki yang lain.
4. Setelah anda dapat mencapai gerakan penuh di kedua pinggul secara berasingan, bawa kedua-dua lutut ke arah dada anda pada masa yang sama dan genggam lengan anda di tulang kering anda.

Sekiranya Anda: Rasa Super Bergetar

Anda Mungkin: Mempunyai Inti yang Lemah atau Imbangan yang Buruk

Turun di lantai adalah aktiviti yang tidak stabil secara semula jadi. Sekiranya anda merasa goyah atau tidak dapat turun tanpa memegang sesuatu, anda mungkin perlu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda, kata Dr. Jeffcoat.

Kekuatan inti sangat penting untuk hampir semua perkara, dan keseimbangan yang baik dapat mengurangkan risiko jatuh ketika anda berusaha turun ke lantai. Cuba keseimbangan satu kaki ini untuk meningkatkan keseimbangan dan kawalan teras anda secara serentak.

1. Berdiri di kaki kanan dan masa berapa lama anda boleh berdiri dengan keseimbangan terkawal.
2. Ulangi pada kaki kiri anda. Anda harus dapat berdiri dengan kawalan pada setiap kaki selama 60 saat, kata Dr. Jeffcoat.
3. Sekiranya anda dapat melakukannya, cuba lakukan latihan lagi dengan mata yang tertutup.
4. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan selama 60 saat, kumpulkan 3 minit pengimbangan (dalam set pendek, seperti 15 saat pada satu masa) dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang set anda.

Iklan