Berapa jam tidur yang anda perlukan bergantung pada usia, gaya hidup dan genetik anda, tetapi ada cara mudah untuk mengetahui apa yang optimum untuk anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Kita hidup di negara yang kurang tidur. Walaupun Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan orang dewasa mendapat tujuh hingga sembilan jam tutup mata setiap malam, satu pertiga orang Amerika mendapat jumlah yang lebih rendah, menurut kajian CDC Februari 2016.
Bagi sebilangan daripada kita, menghabiskan masa yang lama di antara cadar mungkin terasa mustahil. Sama ada anda bekerja shift malam, mempunyai bayi baru yang bangun sepanjang waktu, berjaga-jaga lewat belajar atau menghadapi masalah untuk tidur kerana tekanan, anda mungkin pergi berhari-hari, berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan tanpa mendapat rehat yang kuat.
Bagi yang lain, tertidur hanya lima atau enam jam adalah MO anda. Mungkin anda merasa baik dan tidak fikir anda memerlukan lebih banyak tidur, atau mungkin jadual anda penuh sesak dan menghabiskan satu atau dua jam tambahan dengan Sandman bukanlah keutamaan.
Oleh kerana sebilangan besar daripada kita kekurangan ketika tidur, kami memutuskan untuk menyiasat apa yang sebenarnya berlaku selama tujuh hingga sembilan jam itu, bagaimana menentukan jumlah zzz yang tepat untuk anda dan apa yang boleh terjadi pada otak dan badan anda jika anda ‘ tidak mencapai kuota tidur sasaran anda.
Kekal Sekarang, Bayar Kemudian
Setelah tidur kurang dari tujuh jam, anda mungkin menyedari bahawa anda menguap lebih banyak dari biasanya, anda tidak berada dalam permainan A anda atau anda mempunyai sekering pendek. Tapi hei, ini bukan akhir dunia, bukan?
Nah, banyak masalah kesihatan yang boleh timbul akibat kekurangan tidur tidak muncul sebagai sebab dan akibat langsung.
“Tidur yang tidak mencukupi menghabiskan enjin kesihatan anda lebih awal, tetapi boleh memakan masa bertahun-tahun sebelum anda mungkin mula melihat gejala yang ketara dari segi perubatan,” kata Michael Twery, PhD, pengarah Pusat Nasional Penyelidikan Gangguan Tidur. “Orang yang kurang tidur juga cenderung mengembangkan masalah perubatan klinikal di kemudian hari kerana bertahun-tahun ketidakcekapan tidur akhirnya mengatasinya.”
Katakan setelah tidur seumur hidup lima jam malam anda mengalami serangan jantung.
“Walaupun hasil makmal menunjukkan bahawa serangan jantung adalah penyebab kematian, para penyelidik mula menghubungkan titik-titik bagaimana tidak cukup tidur meningkatkan keradangan dan aterosklerosis yang menyumbang kepada serangan jantung anda,” kata Twery. “Atau jika anda mati kerana barah, alasan anda mempunyai risiko penyakit yang lebih besar adalah kerana sistem ketahanan badan anda tidak berfungsi dengan baik kerana kurang tidur.”
Dengan kata lain, jika anda tidak mendapatkan mata yang cukup sekarang tetapi tidak menderita, itu tidak bermakna anda tidak perlu. Sebaliknya, tidur anda yang kurang baik mungkin belum terjejas dengan anda.
“Ketika para penyelidik mengkaji populasi yang besar, rata-rata orang yang melaporkan tidur kurang dari tujuh jam secara berkala menghadapi peningkatan risiko kesihatan, penyakit dan semua penyebab kematian yang buruk,” kata Twery. “Walaupun tidur yang terlalu sedikit bukan hubungan senjata api [dan beberapa orang yang tidur nyenyak tidak mengalami akibat kesihatan yang negatif], sains berpendapat bahawa tujuh hingga sembilan jam adalah yang terbaik bagi kebanyakan orang.”
Penting juga untuk diperhatikan bahawa ada kaitan antara masalah kesihatan dan terlalu banyak tidur. Menurut Johns Hopkins Medicine, tidur lebih lama daripada sembilan jam dikaitkan dengan diabetes jenis 2, penyakit jantung, kegemukan, kemurungan dan kematian.
Apa yang Boleh Terjadi jika Anda Kelaparan untuk Tidur?
Mula-mula, jangan risau jika anda kadang-kadang berjaga keluar dengan rakan-rakan atau membakar minyak tengah malam di tempat kerja, atau jika anda tidur malam di sana sini ketika anda sakit atau ketinggalan jet.
“Suatu malam kurang tidur bukanlah masalah besar,” kata Twery. “Tubuh kita selalu tahan dari penyimpangan dari ideal.”
Tetapi kebiasaan memotong tidur anda tidak lama lagi. Berikut adalah beberapa risiko kesihatan yang berkaitan dengan tidur yang terlalu sedikit:
Obesiti
Ulasan Oktober 2018 dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine mendapati bahawa orang yang biasanya tidur kurang dari tujuh jam malam lebih cenderung mempunyai BMI yang lebih tinggi dan gemuk.
“Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, badan anda mengurangkan pembebasan leptin, hormon yang membantu menekan selera makan dan mendorong badan untuk menggunakan tenaga,” kata pakar tidur Michael Breus, PhD, pengarang The Power of Bila .
Para penyelidik juga mendapati bahawa tidur yang terlalu sedikit meningkatkan tahap hormon ghrelin, yang merangsang selera makan dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Di samping itu, mereka menunjukkan bahawa orang yang tidak menghabiskan banyak waktu di dalam karung mempunyai lebih sedikit tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal pada siang hari. Dan kegemukan meletakkan anda pada risiko yang lebih besar untuk gangguan tidur, sehingga mengabadikan masalah.
Diabetes
Kajian pada bulan November 2016 di Oman Medical Journal mendapati hubungan antara tidur yang kurang baik dan diabetes jenis 2.
“Orang pertengahan umur dan tua yang kurang tidur kemungkinan besar didiagnosis menghidap diabetes jenis 2 daripada orang yang berehat,” kata Breus. “Itu kerana tidur membantu mengatur glukosa dan metabolisme. Kurang tidur juga menyebabkan lonjakan kortisol, yang dapat membuat sel lebih tahan terhadap insulin.”
Penyakit jantung
Tidur yang tidak mencukupi menyumbang kepada aterosklerosis, penumpukan plak di dalam arteri anda yang dapat menyekat aliran darah dan membawa kepada penyakit jantung, menurut kajian Januari 2019 dalam Journal of the American College of Cardiology .
Sementara itu, kajian pada bulan Juli 2020 dalam Psikosomatik Perubatan mendapati bahawa orang yang menghabiskan sedikit masa di alam mimpi juga mengalami tekanan darah yang lebih tinggi.
“Dari masa ke masa, ini menyebabkan lebih banyak plak menyekat arteri koronari,” kata Breus.
Oleh itu, tidak menghairankan bahawa kajian pada bulan September 2019 di Journal of the American College of Cardiology mendedahkan bahawa tidur pendek mempunyai risiko serangan jantung 20 peratus lebih tinggi.
Kekebalan yang dikompromikan
Dalam kajian bulan September 2015 di Tidur , orang yang tidur enam jam malam atau kurang empat kali lebih senang terkena selesema. Sebenarnya, para penyelidik menetapkan bahawa tidur adalah satu-satunya peramal penyakit terbesar – lebih berpengaruh daripada usia, tahap tekanan, bangsa, pendidikan, pendapatan atau menjadi perokok.
“Tidur yang lemah mengurangkan pengeluaran dan pembebasan sitokin, protein serba boleh yang membantu sistem imun bertindak balas terhadap ancaman,” kata Breus. “Ketika anda kurang tidur, tubuh anda tidak dapat bertindak secepat mungkin, atau mengirim banyak sitokin, untuk mengatasi masalah yang mungkin dialaminya.”
Kurangnya tidur tidak hanya meningkatkan kemungkinan anda jatuh sakit setelah anda terdedah kepada virus, tetapi juga dapat memperpanjang waktu yang diperlukan untuk pulih dari penyakit, menurut Mayo Clinic.
Fungsi Kognitif Berkurang
Dalam jangka pendek, kekurangan tidur mengganggu kemampuan anda untuk fokus, menyimpan maklumat dan mensintesis idea baru; anda juga cenderung melakukan kesalahan, menurut Bahagian Perubatan Tidur di Harvard Medical School.
“Apabila anda tidur di bawah enam jam, masa reaksi anda menjadi perlahan sebanyak 30 peratus dan semakin teruk semakin kurang tidur yang anda dapatkan,” kata Breus.
Ini kerana otak anda mengalami proses pengisian semula yang penting ketika anda keluar.
“Semasa tidur nyenyak, neuron dan sel-sel di korteks anda aktif dan kemudian tidak aktif dalam corak yang kita sebut gelombang perlahan,” kata Twery. “Pergerakan gelombang perlahan ini memungkinkan cairan tulang belakang otak meresap ke dalam korteks dan mengeluarkan toksin yang menggerogoti otak.”
Sekiranya anda mengubah tidur nyenyak anda, toksin ini tidak dapat dibersihkan dengan secukupnya. Hasilnya, pemikiran anda tidak akan setajam pada keesokan harinya. Lebih membimbangkan? Menurut laporan NIH pada April 2018, salah satu protein toksik yang disapu semasa tidur nyenyak dikaitkan dengan penyakit Alzheimer.
Keseronokan
Tidak menangkap 40 mata penuh boleh menyebabkan kerengsaan dan kegelisahan.
“Ini melemahkan kemampuan anda untuk mengatur hormon stres anda dengan betul dan kadar kortisol anda naik,” kata Twery.
Kurang tidur juga boleh mempengaruhi kehidupan sosial dan keluarga anda.
“Ini mempengaruhi simpanan emosi kita dan menambah masalah interpersonal,” kata Twery. “Ketika kita kurang tidur dan korteks kita – bahagian pemikiran otak – tidak berehat dengan baik, kita tidak dapat mengawal bahagian otak yang lebih primitif.”
Terjemahan: Anda lebih cenderung menyerang, bersikap defensif dan membuat keputusan buruk – yang merupakan resipi untuk hubungan yang sukar.
Jadi, Berapa Jam Tidur Yang Sebenarnya Anda Perlu?
Tidur tidak sesuai untuk semua; jumlah yang anda perlukan bergantung pada usia, gaya hidup dan genetik anda.
“Dari kelahiran hingga usia 18 hingga 20 tahun, kita menjalani proses pengembangan saraf dan memerlukan lebih dari tujuh hingga sembilan jam tidur,” kata Twery.
Warga emas mungkin memerlukan mata tertutup pada waktu malam jika mereka sering tidur siang hari, kata Twery.
Kitaran haid anda juga boleh mempengaruhi tidur – wanita mungkin memerlukan lebih banyak rehat sebelum dan semasa haid. Wanita hamil dan atlet berprestasi tinggi juga harus meluangkan masa tambahan di bawah penutup.
Tetapi bagi kebanyakan kita, waktu tidur yang ideal adalah DNA.
“Ia ditentukan secara genetik berdasarkan kronotaip anda, atau jam biologi,” kata Breus.
Ini berbeza-beza dari orang ke orang, itulah sebabnya anda mungkin merasa bertenaga setelah tujuh jam tidur sementara pasangan anda pemarah jika mereka berusia kurang dari lapan.
“Idea bahawa setiap orang memerlukan tidur selama lapan jam adalah mitos – tidur diperibadikan,” kata Breus. “Saya tidur selama enam jam 15 minit setiap malam dan saya pakar tidur.”
Dalam kajian Oktober 2019 di Science Translational Medicine , para penyelidik mengenal pasti gen “short sleeper”. Orang dengan mutasi genetik ini dapat bertahan hanya selama empat hingga enam jam tanpa kesan sampingan negatif. “Namun, varian ini sangat jarang berlaku, hanya mempengaruhi setengah peratus populasi,” kata Breus.
Jadi bagaimana dengan orang yang mendakwa mereka hanya memerlukan lima jam tidur dan berasa sihat pada waktu pagi? Anggaplah ini, um , panggilan bangun.
Sekiranya anda seorang yang suka minum kopi, pengambilan kafein mungkin membuat anda merasa lebih terjaga daripada yang sebenarnya.
“Ada juga mekanisme bertahan hidup di otak anda yang memberitahu anda untuk mengatasi rasa letih anda, walaupun anda kurang tidur – sehingga mungkin terjadi,” kata Breus. “Tetapi saya menjamin bahawa, kecuali seseorang mempunyai variasi genetik yang jarang berlaku, mereka akan tidur lebih lama daripada lima jam jika mereka berada di makmal tidur.”
Terjemahan: Anda mungkin harus memukul rumput kering lebih awal.
Gunakan Rumus Ini untuk Mengetahui Jumlah Tidur Yang Tepat untuk Anda
Menurut Breus, kebanyakan orang menjalani lima kitaran tidur setiap malam. Setiap kitaran berlangsung antara 80 dan 120 minit, dengan panjang purata 90 minit. Oleh kerana rata-rata orang memerlukan 7.5 jam untuk menjalani lima kitaran tidur selama 90 minit, Breus menyarankan untuk menggunakan 7.5 jam pada titik tidur awal anda.
Sekarang, luangkan masa bangun biasa anda dan kembali 7.5 jam. Jadikan waktu tidur anda. Contohnya, jika anda perlu bangun pada pukul 6:30 pagi, anda harus tidur pada pukul 11:00 malam. Ikut waktu tidur ini selama 10 hari. Sekiranya, selepas 10 hari, anda bangun tanpa jam penggera dan merasa segar, maka anda telah menentukan waktu tidur yang tepat untuk anda.
Sekiranya anda masih memerlukan penggera untuk bangun, ini mungkin menunjukkan bahawa kitaran tidur anda berlangsung lebih lama dari 90 minit. Naikkan waktu tidur anda dengan setengah jam dan selepas 10 hari lihat apakah anda bangun secara semula jadi. Teruskan bereksperimen dalam selang 10 hari sehingga anda pulang pada waktu tidur ideal anda.
Anda boleh mencuba Kalkulator Tidur dalam talian Breus untuk memperbaik titik tidur anda. Tetapi pada dasarnya, jika anda bangun tanpa penggera yang merasa waspada dan bertenaga, maka anda boleh pergi.
Sekiranya anda masih merasa lemas di pagi hari setelah tidur selama sembilan jam, ini mungkin memberi isyarat gangguan tidur atau keadaan perubatan yang menghalang anda mendapat rehat yang berkualiti. Sekiranya demikian, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda.
6 Petua untuk Tidur Lebih Banyak
Cubalah strategi berdasarkan kajian ini untuk meningkatkan minat anda.
1. Ikuti jadual tidur dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu anda mengangguk dengan cepat dan mudah, sambil juga menyokong kesihatan keseluruhan anda, kata Twery.
2. Hentikan kafein pada waktu petang. “Minum minuman berkafein sepanjang hari adalah sumber gangguan tidur yang paling biasa,” kata Twery.
3. Sekiranya anda menggunakan sebarang ubat, berbincanglah dengan doktor anda sama ada ia mengganggu tidur anda. Twery mengatakan ubat adalah penyebab masalah tidur yang kerap. Tertanya-tanya adakah ubat preskripsi atau ubat bebas yang anda ambil boleh menyebabkan anda membuang dan menukar? Senarai dari National Sleep Foundation adalah tempat permulaan yang baik.
4. Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang, sejuk dan bebas skrin.
5. Dapatkan banyak cahaya matahari – terutama pada waktu pagi. “Cahaya matahari adalah alat yang ampuh untuk mengatur irama sirkadian kita sehingga tubuh kita mendapat isyarat bangun dan tidur yang kita perlukan,” kata Twery.
6. Elakkan alkohol dan makanan besar menjelang tidur – ini boleh mengganggu tidur anda.
Oleh itu, Seberapa Buruknya Benar-Benar Kurang daripada Jumlah Tidur yang Disarankan?
Menurut Breus, jawapannya terletak pada berapa banyak tidur yang anda perlukan – dan berapa banyak yang anda dapatkan.
“Selagi anda merasa baik-baik saja, saya sama sekali tidak menganggapnya buruk,” kata Breus. “Saya tidak ingat kali terakhir saya tidur selama tujuh jam dalam satu malam.”
Tetapi jika anda tidur lebih sedikit daripada keperluan badan dan otak anda untuk pulih dan reboot, itu adalah cerita yang berbeza.
“Sebagai contoh, jika anda mengira bahawa anda memerlukan tujuh jam tidur dan hanya mendapat lima jam, itu sangat buruk,” kata Breus. Dan jika anda merasa buruk, itu adalah bendera merah.
Namun, tidak selalu jelas apabila anda terlalu letih. Kafein bukan sahaja dapat menipu anda untuk berfikir bahawa anda sudah cukup berehat, tetapi akhirnya merasa lembap akan menjadi perkara baru anda dan anda tidak akan menyedari bahawa anda tidak seperti bola yang anda boleh.
Jadi pertaruhan paling selamat anda mungkin berpegang pada cadangan tujuh hingga sembilan jam.
“Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahawa dengan tidak cukup tidur, kita mengubah peluang untuk mencapai lintasan kesihatan terbaik sepanjang hayat kita,” kata Twery.