Bagaimana untuk melakukan bahu menyebarkan senaman untuk bahu yang sihat, tanpa rasa sakit

Bahu menyebarkan latihan melonggarkan otot pemutar pemutar anda, meningkatkan mobiliti anda untuk pergerakan overhead.Image kredit: Morefit.eu Kreatif Dalam artikel ini Arahan Petua Faedah Pengubahsuaian Perkembangan Senaman terkehel bahu mungkin terdengar seperti helah parti yang menyakitkan, tetapi ia sebenarnya latihan mobiliti yang diluluskan oleh pakar — latihan yang boleh membantu membuka bahu anda, meningkatkan bentuk senaman anda dan meningkatkan kesihatan sendi anda. (Tidak, walaupun namanya, latihan ini sebenarnya tidak terkehel bahu anda. Ia kelihatan seperti itu.) Apakah pelaksanaan bahu yang disloce? juga dipanggil latihan dislokasi bahu, ia adalah latihan pergerakan bahu yang melibatkan mengangkat paip PVC, dowel atau rintangan band overhead dan di belakang badan anda dengan lengan lurus. Apa otot yang tidak dislokasi Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Latihan ini hebat untuk sesiapa pun tanpa kecederaan bahu yang ingin melonggarkan bahu mereka sebelum latihan dan memperbaiki pergerakan bahu mereka. Sekiranya anda mempunyai dislokasi atau kecederaan bahu sebelumnya, anda masih boleh melakukan langkah mobiliti ini – hanya pastikan untuk mendapatkan cahaya hijau dari ahli terapi fizikal anda. Iklan Bagaimana untuk melakukan bahu menyebarkan senaman dengan bentuk yang sempurna Bahu Terkehel Bahagian Badan Bahu Berdirilah dengan kaki anda lebar bahu, jari kaki menghadap ke hadapan. Pegang sapu atau paip PVC di hadapan paha anda dengan tangan anda tentang kaki yang lebih luas daripada lebar pinggul. Sapu pantat anda dan menjatuhkan teras anda sepanjang pergerakan untuk mengelakkan membongkok tulang belakang anda yang lebih rendah. Menjaga lengan anda lurus dan dada bangga, angkat tongkat di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar tongkat di belakang anda. Jika palang atau siku anda mula bengkok, hentikan pergerakan pada julat hujung anda dan tahan regangan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda boleh memindahkan bar dan lengan anda tanpa lenturan, teruskan berputar tongkat sepanjang jalan sehingga ia menyentuh pantat anda atau belakang paha anda (bergantung kepada panjang tangan anda dan lebar cengkaman anda pada tongkat). Dengan lengan lurus, tarik kayu kembali ke atas dan di hadapan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan Tonton tutorial penuh Bahu bahagian badan Berdirilah dengan kaki anda lebar bahu, jari kaki menghadap ke hadapan. Pegang sapu atau paip PVC di hadapan paha anda dengan tangan anda tentang kaki yang lebih luas daripada lebar pinggul. Sapu pantat anda dan menjatuhkan teras anda sepanjang pergerakan untuk mengelakkan membongkok tulang belakang anda yang lebih rendah. Menjaga lengan anda lurus dan dada bangga, angkat tongkat di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar tongkat di belakang anda. Jika bar atau siku anda mula membengkok, hentikan pergerakan di jarak akhir anda dan tahan regangan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda boleh menggerakkan palang dan lengan anda tanpa membongkok, teruskan putar kayu sepanjang jalan sehingga ia menyentuh punggung atau belakang peha anda (bergantung pada panjang tangan anda dan lebar genggaman anda pada kayu). Dengan lengan lurus, tarik kayu kembali ke atas dan di hadapan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan Amaran Tidak perlu memaksanya jika bahu anda tidak dapat melewati titik tertentu tanpa rasa sakit. Pegang regangan di jarak akhir anda atau melakukan bulatan lengan sebaliknya untuk memanaskan bahu anda. “Melainkan anda melakukan lif Olimpik [atau senaman di mana palang perlu pergi di belakang garis tengah tengkorak anda semasa di atas kepala], tiada siapa yang perlu berada 40 darjah di belakang badan mereka dengan tiang itu,” kata Brandon Lirio, CPT, pengarah Kecergasan BattleGround. 3 petua untuk hasil yang lebih baik 1. Pastikan Dada Anda Tegak, Tetapi Jangan Keluar Berdiri dengan dada anda dengan bangga membantu mengekalkan tulang belikat anda ke belakang dan ke bawah, tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengembung perut anda terlalu banyak kerana ia boleh menyebabkan bahagian bawah punggung anda bengkok. Pastikan anda juga menguatkan teras anda dan picit glute anda sepanjang senaman supaya pergerakan itu kekal di bahu anda dan bukan di belakang anda. 2. Gunakan cengkaman yang luas Letakkan tangan anda kira-kira satu kaki lebih lebar daripada lebar pinggul pada dowel. Cengkaman yang lebih luas mengasingkan bahu anda dan membolehkan anda menggerakkan dowel dalam lengkok penuh tanpa membengkokkan lengan atau palang anda. Iklan Sekiranya bar (atau siku anda) membongkok, lengan anda pada dasarnya cuba melebar supaya bahu anda dapat meneruskan pergerakan itu, kata Lirio. Sekiranya ini berlaku, meluaskan cengkaman anda lebih banyak atau memegang peregangan di mana bar atau siku anda mula bengkok. Apabila anda membuat latihan ini rutin, mobiliti bahu anda akan bertambah baik, dan akhirnya, anda akan dapat membawa tangan anda lebih jauh di belakang badan anda. Anda mungkin dapat membuat cengkaman anda pada tongkat sempit. (Lihat perkembangan di bawah.) 3. Jangan paksa Tidak dapat mengekalkan lengan anda lurus atau mendapatkan dowel sepenuhnya di belakang anda? Tidak mengapa. Cuba untuk menolak sendi anda melalui pelbagai gerakan yang tidak selesa meletakkan anda pada risiko kecederaan yang ketara. Iklan Semasa latihan, hanya bergerak sejauh yang sebenarnya terasa baik. Ya, ini adalah gerudi mobiliti yang mencabar. Tetapi ia tidak sepatutnya menjadi yang menyakitkan. 2 bahu menyebarkan manfaat senaman 1. Ia meningkatkan kesihatan bahu Fascia ialah tisu penghubung yang mengalir ke seluruh badan anda, termasuk tendon dan ligamen anda. Apabila anda mengangkat beban, otot anda bukan sahaja memindahkan daya ke tulang anda tetapi juga ke muka penghubung anda. Dan jika fascia anda ketat di sekeliling otot, ia boleh mengehadkan mobiliti dan menyebabkan simpulan yang menyakitkan, menurut Johns Hopkins Medicine. Iklan Melakukan bahu menyebarkan regangan melegakan ketegangan dalam otot pemutar pemutar dan melincirkan sendi bahu, menjadikannya lebih mudah untuk bergerak. Bahu anda adalah sendi bola dan soket sinovial, yang bermaksud setiap kali anda menggerakkan sendi, cecair di dalam sendi (dipanggil cecair sinovial) kot tulang anda. Ini mengurangkan geseran antara tulang anda dan meningkatkan pelbagai gerakan di bahu anda. Cecair sinovial juga membekalkan oksigen dan nutrien ke sendi bahu anda untuk memastikan mereka sihat dan berfungsi. 2. Ia Menyediakan Bahu Anda untuk Bersenam Baik, latihan yang berkesan memerlukan bentuk latihan yang sangat baik. Dan dengan mengaktifkan semua otot kecil yang mengelilingi sendi bahu anda, latihan yang dislokasi dapat meningkatkan bentuk latihan anda dengan cara yang besar. “Ia boleh membuka sendi bahu dan membolehkan gerakan yang lebih besar dengan meregangkan bahagian dalam cuff pemutar anda, labrum anda [sekeping tebal tisu yang memegang bola sendi bahu di soket] dan otot bahu belakang, “Kata Lirio. Sebagai contoh, penekan overhead, sementara yang hebat untuk membina kekuatan bahu, adalah salah satu latihan yang paling biasa. Kenapa? Kerana beberapa orang mempunyai pergerakan bahu untuk melakukan tekanan overhead. Tetapi memanaskan gerakan bahu penuh anda sebelum lif anda, dan anda akan lebih mampu untuk mendapatkan overhead lengan anda tanpa melemparkan tulang belakang anda daripada memukul. Cuba lakukan latihan ini sebelum mana-mana pergerakan badan atas, serta latihan seperti squats belakang dan deadlift yang memerlukan pergerakan bahu dan / atau kestabilan. 2 pengubahsuaian untuk membuat bahu dislokasi lebih mudah Resistance-Band Shoulder Dislokasi Reps 10body bahagian bahu Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menghadap ke hadapan. Pegang jalur rintangan di hadapan paha anda dengan cengkaman atas tangan, tangan lebih kurang satu kaki daripada lebar pinggul. Sapu pantat anda dan menjatuhkan teras anda sepanjang keseluruhan pergerakan untuk mengelakkan lentur belakang anda. Menjaga lengan anda lurus dan dada bangga, angkat band di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar band di belakang anda. Jika siku anda mula bengkok, hentikan pergerakan pada julat hujung anda dan tahan regangan sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda boleh terus menggerakkan jalur dan lengan anda tanpa membongkok, teruskan memutarkan jalur sehingga ia menyentuh punggung atau belakang peha anda (bergantung pada panjang tangan anda dan lebar cengkaman anda pada jalur ). Pastikan lengan anda lurus, tarik tali pinggang ke atas kepala anda dan di hadapan anda, kembali ke posisi permulaan. Tunjukkan arahan Melakukan latihan dislokasi bahu dengan band adalah pilihan yang hebat jika anda tidak mempunyai batang besar yang ada atau jika anda mahu hanya sesuatu dengan beberapa “memberi.” Kerana band itu boleh meregangkan, ia sedikit lebih mudah untuk bergerak melalui pelbagai gerakan tanpa membongkok tangan anda. Bahu supine dislokasi Bahu bahagian badan Berbohong muka di bangku simpanan dengan lutut bengkok dan kaki di bangku simpanan. (Anda juga boleh melakukan ini dengan kaki anda di atas lantai, tetapi meletakkan kaki anda di bangku simpanan menjadikannya lebih sukar untuk merampas belakang anda.) Pegang paip PVC ke atas dada anda dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Menyimpan teras anda. Menjaga lengan anda lurus, angkat tongkat di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar tongkat di belakang anda. Jika tongkat atau siku anda mula membengkok, hentikan pergerakan di jarak akhir anda dan tahan untuk merasakan peregangan. Bawa batang kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tunjukkan arahan Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan bar di atas kepala anda, ini boleh menjadi cara yang selamat untuk bekerja pada pelbagai gerakan anda dengan bantuan graviti. Pastikan anda perlahan dan pastikan teras anda ketat supaya belakang anda tidak merampas. 1 perkembangan untuk membuat bahu dislokasi lebih keras Bahu dislokasi dengan cengkaman sempit Bahu bahagian badan Berdirilah dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki yang menghadap ke hadapan. Pegang sapu, paip PVC, atau tongkat lain yang boleh dibengkokkan di hadapan paha anda dengan cengkaman yang lebih baik, tangan kira-kira 6 inci lebih luas daripada lebar pinggul. Sapu pantat anda dan simpan teras anda sepanjang pergerakan untuk menjaga belakang anda dari lenturan. Menjaga lengan anda lurus dan dada bangga, angkat tongkat di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar tongkat di belakang anda. Jika bar atau siku anda mula membengkok, hentikan pergerakan di jarak akhir anda dan tahan peregangan sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda boleh terus menggerakkan palang dan lengan anda tanpa membongkok, teruskan putar kayu sepanjang jalan sehingga ia menyentuh punggung atau belakang peha anda (bergantung pada panjang tangan anda dan lebar genggaman anda pada kayu ). Menjaga lengan anda lurus, tarik kayu kembali ke atas kepala anda dan di hadapan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan The sempit cengkaman anda, semakin sukar latihan ini menjadi, jadi berhenti di jarak akhir anda jika siku atau kayu anda mula bengkok. Latihan Mobiliti Bahu Lebih Bahu 13 bahu bahu yang terbaik, menurut ahli terapi fizikal oleh Bojana Galic 7 Regangan Mudah untuk Melegakan Ketegangan Leher dan Bahu oleh bojana galic. 6 terbentang yang boleh anda lakukan setiap hari untuk bahagian belakang yang ketat oleh bojana galic. Iklan