Keluar dan menumbuk trotoar atau mengayuh ke kaki langit adalah bahagian penting dalam membina daya tahan otot kaki. Lagipun, daya tahan otot adalah keupayaan otot anda untuk berulang kali melakukan tugas untuk jangka masa yang panjang. Tetapi itu hanya sebahagian daripadanya. Melakukan latihan untuk membina kekuatan dan mengajar otot untuk bertindak balas berulang kali di bawah beban akan membolehkan anda melangkah lebih lama dan beraksi lebih kuat.
Lari bukit atau tangga untuk meningkatkan daya tahan otot anda.Kredit Gambar: fatchoi / iStock / Getty Images
Petua
Tubuh anda menyesuaikan diri dengan rangsangan yang anda berikan; jadi untuk meningkatkan daya tahan kaki, pilih latihan yang mencabar otot anda untuk berkontrak berulang dalam jangka masa tertentu.
1. Bina Kekuatan Anda
Sebaik-baiknya, anda mempunyai program latihan berkala. Periodisasi melibatkan membahagikan latihan anda ke dalam fasa yang berbeza-beza dalam jumlah – jumlah set dan pengulangan – dan intensiti, atau jumlah berat badan yang anda angkat. Periodisasi tidak hanya melindungi dari kecederaan dan latihan berlebihan, tetapi juga cara yang paling berkesan untuk melatih peningkatan prestasi dalam sukan apa pun.
Program berkala akan merangkumi fasa kekuatan dan fasa ketahanan. Fasa kekuatan menumpukan pada mengangkat beban yang lebih berat untuk wakil yang lebih rendah untuk mengembangkan kekuatan maksimum. Semakin besar kekuatan otot anda, semakin besar daya yang anda dapat bertahan dalam jangka masa yang lebih lama.
2. Tingkatkan Reps dan Intensiti Anda
Untuk membina kekuatan, anda biasanya mengangkat berat untuk satu hingga lapan repetisi. Dalam fasa ketahanan program anda, berat badan anda harus lebih ringan dan perwakilan anda harus lebih tinggi – kira-kira 50 peratus daripada maksimum satu wakil anda (jika anda mengetahuinya), atau berat badan yang cukup rendah sehingga anda dapat melakukan 15 atau 20 repetisi tanpa menyerah.
Anda juga harus mengangkat lebih cepat. Pengukuhan kekuatan cenderung perlahan; dengan seberat itu, mereka semestinya. Tetapi jika anda memikirkan aktiviti yang anda perlukan untuk bertahan – berbasikal, berlari, bola sepak – anda memerlukan otot anda untuk bertindak balas dengan cepat, berulang-ulang. Pengangkat jenis ini akan melatih mereka melakukan perkara itu.
3. Pilih Senaman Kompaun
Latihan kaki kompaun menggunakan semua atau hampir semua otot kaki anda sekaligus. Contohnya termasuk squats, deadlift dan step-up. Latihan pengasingan, seperti hamstring curl, hanya menggunakan satu otot pada satu masa. Latihan kompaun lebih banyak mendorong metabolisme dan sistem kardiovaskular anda daripada latihan pengasingan, dan mereka lebih meniru tuntutan sukan dan aktiviti daya tahan yang lain.
4. Lakukan Plyometrics for Power
Plyometrics adalah latihan berat badan yang melibatkan semacam aksi melompat atau meletup. Lompat squat, lompat kotak dan beralih lung adalah contoh. Memukul 20 atau 25 lompatan kotak berturut-turut mengajar otot dan tendon anda untuk menguncup dan mengembang berulang kali seperti mata air.
Plyometrics bertekanan tinggi juga 10 pada skala intensiti, mirip dengan berlari pecut atau melakukan latihan selang intensiti tinggi yang lain, yang meningkatkan V02 max dan penanda kapasiti aerobik lain, menurut tinjauan penyelidikan 2013 di PLoS One.
Baca lebih lanjut: 10 Gerakan Plyometric Tanpa Gim untuk Kekuatan Letupan
5. Lakukan Latihan Litar
Tidak ada masa rehat ketika anda berlatih untuk ketahanan. Lakukan senaman anda dari belakang ke belakang, segera beralih dari satu senaman ke yang lain tanpa rehat. Sebagai contoh, lakukan litar squats, deadlift satu kaki dan step-up. Lakukan satu set setiap satu; kemudian ulangi selama tiga hingga lima pusingan. Anda juga boleh bekerja di bahagian atas badan anda, berselang-seli antara latihan badan bawah dan latihan badan bahagian atas. Ini memberi kaki anda sedikit rehat tetapi memastikan sistem kardiovaskular anda sentiasa dalam perjalanan.
Sekiranya terasa senang, anda salah. Anda ingin merasakan otot anda terbakar di hujung set anda, dan jantung anda harus mengepam.
Baca lebih lanjut: Latihan Litar Vs. Latihan Selang
6. Gabungkan Berat dan Kardio
Semakin lama dan lebih sukar latihan anda, semakin baik daya tahan anda. Bekerja dengan kardio dengan senaman anda untuk benar-benar mencabar kaki, jantung dan paru-paru anda. Pada akhir setiap pusingan litar anda, lompat tali atau melompat di treadmill dan jalankan satu set tiga pecut 30 saat dengan masa pemulihan 30 saat di antara.