Makanan mempunyai peranan yang besar dalam budaya, masyarakat dan kualiti kehidupan – jelas, ia lazat! – tetapi, pada akhirnya, makanan adalah bahan bakar. Karbohidrat dan lemak dalam makanan kedua-duanya berfungsi sebagai bahan bakar untuk sel-sel dan tisu-tisu anda, dan membantu anda melalui aktiviti harian anda, termasuk latihan yang sukar. Tubuh anda membakar lemak dan karbohidrat sedikit berbeza – terutamanya semasa bersenam, dengan karbohidrat membakar lebih banyak semasa kerja intensiti tinggi. Tetapi itu adalah jumlah kalori yang anda membakar yang penting untuk mengawal berat badan – sama ada kalori itu berasal dari karbohidrat atau lemak.
Badan anda membakar lemak dan karbohidrat berbeza. Kredit: 1BSG / iStock / GettyImages
Burning Fat vs. Burns Carbs
Kedua-dua karbohidrat dan lemak boleh berfungsi sebagai sumber tenaga – dan kedua-duanya lebih disukai sebagai bahan bakar ke atas protein, yang boleh anda dapatkan dari diet anda atau dengan memecahkan tisu otot. Anda akan mendapat karbohidrat untuk tenaga daripada glukosa darah, gula mudah, atau glikogen yang disimpan – molekul karbohidrat yang besar yang diperbuat daripada beratus-ratus unit glukosa yang disusun dalam rantai bercabang.
Otot dan hati anda menyimpan simpanan glikogen untuk tenaga hampir serta-merta dan mula menggunakan glikogen untuk bahan api kerana otot-otot anda bekerja keras – contohnya semasa latihan. Sel-sel anda juga boleh menarik gula dari aliran darah anda dan mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan.
Anda boleh mendapat tenaga daripada lemak juga. Selepas anda makan makanan berlemak, lemak akan dipecah menjadi asid lemak, yang akan diserap ke dalam aliran darah anda dan boleh digunakan untuk tenaga. Stored lemak – seperti lemak badan anda – juga berfungsi sebagai sumber bahan bakar. Apabila anda memerlukan tenaga lebih daripada yang anda dapatkan dari makanan anda, sel-sel lemak anda mula merosakkan dan melepaskan asid lemak, yang digunakan oleh tisu anda yang lain. Sebagai sel lemak tersimpan anda melepaskan lebih banyak dan lebih banyak lemak, mereka menjadi lebih kecil – jadi anda akan menurunkan berat badan dan kelihatan lebih leaner.
Baca lebih lanjut: Apakah Jalan Terpantas untuk Membakar Karbohidrat?
Tenaga untuk Latihan
Anda boleh membakar kedua lemak dan karbohidrat semasa latihan – dan anda mungkin akan membakar kombinasi kedua-duanya. Glukosa darah dan glikogen yang tersimpan menawarkan “cepat” tenaga – mereka menukar bahan api dengan cepat. Kerana karbohidrat hanya mempunyai 4 kalori bernilai tenaga setiap gram, namun, kedai glikogen anda tidak akan kekal selama-lamanya. Apabila senaman anda berlanjutan, anda akan mula membakar lemak. Walaupun ia memerlukan lebih lama untuk menukar lemak menjadi tenaga yang boleh digunakan daripada karbohidrat, lemak mempunyai 9 kalori per gram, jadi ia berfungsi sebagai sumber tenaga yang lebih pekat.
Karbohidrat dan lemak yang dibakar semasa senaman bermakna anda menyalakan kalori. Sebagai contoh, orang yang berusia 150 paun akan membakar 260 kalori dalam 30 minit basikal sederhana pada basikal bersandar dan 391 kalori dalam 30 minit berbasikal yang kuat. Pembakaran kalori individu anda mungkin berbeza-beza bergantung pada berat badan anda – semakin berat anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar – dan berapa banyak kalori yang berasal dari karbohidrat vs lemak semasa aktiviti mungkin berbeza dari orang ke orang juga.
“Zon Pembakaran Lemak” Mitos
Berapakah kadar karbohidrat berbanding lemak yang akan dibakar semasa latihan bergantung pada seberapa keras anda bekerja. Latihan intensiti tinggi memerlukan tenaga lebih cepat, jadi anda akan menggunakan lebih banyak karbohidrat untuk bahan bakar. Latihan intensiti rendah tidak memerlukan tenaga yang “pantas”, jadi anda akan membakar sebahagian besar asid lemak semasa anda bekerja.
Itulah prinsip di sebalik zon pembakar lemak treadmill anda – zon biasanya ditunjukkan pada carta denyutan jantung kad kardio. Bekerja di zon pembakaran lemak bermakna anda mengekalkan keamatan anda dengan agak rendah – jadi anda mempunyai kadar denyutan jantung yang rendah – yang bermaksud bahawa, kalori yang dibakar anda, bahagian yang lebih besar akan datang dari lemak.
Bunyi hebat, kan? Tidak betul. Walaupun anda akan membakar sebahagian besar kalori anda dari lemak pada keamatan yang lebih rendah, anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan bekerja pada keamatan yang lebih tinggi. Ini bermakna anda akan kehilangan lebih banyak berat badan yang bekerja pada keamatan yang lebih tinggi – dan membakar lebih banyak kalori – daripada tinggal di apa yang dipanggil “zon pembakaran lemak.”
Baca lebih lanjut: 7 Prinsip Kehilangan Lemak
Garisan bawah
Akhirnya, memikirkan sama ada anda membakar karbohidrat atau lemak untuk tenaga tidak penting untuk penurunan berat badan – perkara penting ialah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tempoh. Setiap paun kedai lemak adalah kira-kira 3,500 kalori, jadi anda perlu membakar 500 kalori tambahan setiap hari, secara purata, untuk menumpahkan satu paun setiap minggu. Tubuh anda menjejalkan ke dalam lemak yang disimpan pada masa itu – untuk membentuk tenaga “defisit” – yang bermaksud anda akan mula langsing.
Daripada membimbangkan mengenai kadar lemak dan karbohidrat yang anda sedang membakar, tumpuan untuk menjalani gaya hidup yang aktif dan mengikuti diet kalori yang dipenuhi dengan makanan yang diproses dengan minima, berkhasiat – berfikir bijirin, protein tanpa lemak, kacang, kacang, sayuran dan buah-buahan. Anda bukan sahaja dapat mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat tetapi meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.