Hanya 6 latihan wanita perlu bersandar selepas 30 tahun

Latihan kekuatan membina otot dan membakar lemak, membantu anda menurunkan berat badan dalam 30-an dan seterusnya.Image Kredit: Richegg / E + / GetTyImages Anda mungkin menumbuk trotoar atau melangkah ke arah berbasikal, dan sementara latihan aerobik adalah pembakar kalori bona fide (dan ace untuk meningkatkan kesihatan jantung), jangan mengabaikan latihan kekuatan. Bagi ramai wanita yang tertanya-tanya mengapa begitu sukar untuk menurunkan berat badan selepas 30, kerana kita menjadi kurang aktif dengan usia, dan akibatnya, membawa lebih banyak lemak daripada otot. “Apabila seorang wanita berusia 30-an, latihan kekuatan menjadi lebih penting untuk mempromosikan kepadatan otot dan fungsi metabolik,” kata Gina Harney, seorang jurulatih peribadi yang disahkan NASM dan pengasas Fitnessista.com, memberitahu Morefit.eu. Iklan Pertama, otot terbakar lebih daripada lemak, jadi lebih banyak otot yang anda tambah akan meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar pada siang hari, katanya. Tetapi ada faedah lain untuk mengambil berat atau melakukan latihan rintangan berat badan: ia adalah pembina tulang. Puncak ketumpatan tulang pada lewat 20-an, menurut Institut Kebangsaan Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit, jadi penting untuk memelihara banyak tulang yang anda boleh. Ini akan melindungi terhadap kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia, yang boleh menyumbang kepada osteopenia dan osteoporosis, kata Harney. Iklan “Latihan kekuatan juga menyokong pergerakan sehari-hari kami dan mempromosikan keseimbangan, kestabilan dan postur,” katanya. Secara umum, wanita muda kurang berkemungkinan menggunakan berat berbanding dengan lelaki, kerana mereka melaporkan secara amnya tidak berasa selesa di bilik berat, kajian awal Mac 2020 di Journal of American College Health mencadangkan. Jadi jika anda terpikat hanya untuk melakukan kardio, ia bernilai menukar perkara untuk memberi tumpuan kepada kekuatan, terutamanya jika matlamat anda adalah untuk menurunkan pound. A September 2021 Sistematik Sistematik dan Meta-Analisis di Perubatan Sukan mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya empat minggu latihan kekuatan menurunkan jisim lemak mereka, lemak visceral dan peratusan lemak badan berbanding dengan bukan- menjalankan kawalan. Iklan Satu perkara yang perlu diingat: Ada ketakutan yang biasa dan berterusan bahawa latihan kekuatan, terutamanya dengan berat, akan meninggalkan anda “besar,” dan untuk sebab itu, ramai wanita mengelakkan melakukannya. “Pada hakikatnya, sangat sukar untuk membuatnya berlaku. Wanita tidak mempunyai steroid yang sama seperti lelaki, dan jika anda tidak mengambil steroid, latihan kekuatan tidak akan memberi anda otot yang besar. Ia akan memberi anda penampilan yang kurus, Nada otot yang kelihatan, “kata Harney. Walaupun latihan kekuatan adalah komponen penting untuk mendapatkan Lean, anda memerlukan gaya hidup sihat secara keseluruhan untuk hasil yang terbaik. Jadi sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, mendapatkan Lean selepas 30 juga melibatkan selepas menjalani diet yang seimbang, menguruskan tekanan, tidur dengan baik dan tetap terhidrasi, tambahnya. Iklan 6 Latihan Kekuatan untuk Menginap Lean Selepas 30 Tinggal dalam pertempuran dengan enam latihan bangunan otot untuk 30-an dan seterusnya. Setiap latihan bergantung kepada pergerakan berfungsi, yang bermakna mereka bukan sahaja membantu membina otot tetapi melakukannya dengan cara yang menyokong aktiviti seharian dan mencegah kecederaan. Mereka juga menyasarkan semua kumpulan otot utama dan mendapatkan kadar denyutan anda untuk beberapa faedah kardio juga. Tip Walaupun setiap langkah mencabar sendiri, ia boleh diubah suai dengan mudah untuk pemula atau mereka yang memerlukan sesuatu yang lebih rendah kesan. Apabila senaman menjadi terlalu mudah, itulah apabila anda boleh meningkatkan perkara dan mengubah suai menjadikannya lebih mencabar. Bahagian yang terakhir adalah penting: “Apabila anda membina otot, anda ingin memastikan bahawa anda mencabar badan anda dan meningkatkan tekanan dari masa ke masa untuk mengelakkan dataran tinggi,” kata Harney. 1. Goblet Squat. Langkah ini akan mendapat selepas bukan hanya glutes dan kaki anda, tetapi ia merekrut teras anda dan membongkar kadar denyutan anda, kata Harney. Jenis kekuatan Dapatkan dumbbell atau kettlebell dan tahan dengan kedua-dua tangan di depan dada anda. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh selesa). Pastikan dada anda diangkat dan tulang belakang anda tegak. Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri tegak dan memerah glutes anda di bahagian atas. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Baru untuk squats yang berwajaran? Langkau berat badan dan biarkan berat badan anda memberikan rintangan, kata Harney. Sebaliknya, jika anda boleh merobek 10 hingga 12 wakil dan merasa seolah-olah anda boleh mengeluarkan lebih banyak, maka bump berat sehingga menamatkan wakilnya terasa mencabar. Sebelum meningkatkan berat badan, pastikan anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang baik. 2. Dumbbell Swing. Dumbbell Swings adalah salah satu latihan kekuatan dinamik terbaik selepas 30 kerana ia membina kuasa dan kekuatan. Hanya beberapa wakil akan mendapat perlumbaan jantung anda, dan mereka menyalakan glutes, teras, pinggul dan lats anda. “Ini adalah salah satu latihan kegemaran saya,” kata Harney. Melawan menggunakan tangan anda untuk memberikan kuasa untuk langkah ini – ia harus datang dari kaki dan teras anda, katanya. Taip [“Kekuatan”, “Cardio”] Letakkan satu hujung dumbbell di atas tanah beberapa inci di hadapan anda dan berdiri dengan kaki anda lebar bahu, jadi anda membentuk segitiga dengan dumbbell dan kaki anda di atas tanah. Engsel pinggang anda kembali dan tahan hujung yang lain dari dumbbell dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman longgar. Menolak punggung anda kembali dan menjaga belakang anda, naikkan dumbbell antara kaki anda. Semasa anda meluruskan kaki anda untuk berdiri, gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menarik dumbbell ke ketinggian dada. Swing berat belakang antara kaki anda dan di bawah pinggul anda apabila anda serentak tenggelam ke pinggul anda dan membengkokkan lutut anda. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Jika anda baru berayun, pertimbangkan untuk mengamalkan engsel pinggul dengan deadlift kettlebell atau melakukan perubahan semula, di mana anda meletakkan kettlebell di atas tanah selepas setiap wakil. Untuk ayunan peringkat seterusnya, bumpkan berat badan dan melakukan perubahan lengan tunggal. Ingatlah untuk menjaga teras anda di bahagian atas ayunan untuk melawan putaran. 3. Burpee. Ia adalah latihan kegemaran semua orang untuk membenci (tetapi mereka menyukainya menyukainya, sudah tentu). Burpees akan meningkatkan kadar jantung anda dan mengeluarkan anda dari nafas. Mereka juga menembak lengan, kaki dan otot teras anda, kata Harney. Taip [“Kekuatan”, “Cardio”] Mula berdiri dan kemudian letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Lompat kaki anda kembali ke papan yang tinggi, kemudian melompat kaki anda di luar tangan anda di atas tanah. Semasa anda berdiri, gunakan kaki anda untuk melompat dengan overhead lengan anda. Itulah 1 rep. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Untuk versi yang berimpak rendah dari burpee, langkah satu kaki kembali pada satu masa ke kedudukan papan, dan langkah kaki kembali ke arah tangan anda sebelum berdiri. Menaikkan senjata di atas kepala, tetapi jangan melompat. Untuk menjadikannya lebih sukar, kurangkan dada anda sepanjang jalan ke tanah dari kedudukan papan dan tekan kembali. 4. Deadlift. Ini adalah salah satu pergerakan yang paling berfungsi yang boleh anda lakukan, kerana ia mereplikasi usul untuk memilih sesuatu di luar tanah, kata Harney. Anda akan mengaktifkan glutes anda dan hamstrings dan mendapatkan teras, belakang dan bahu anda dalam tindakan itu juga. Dengan mensasarkan kumpulan otot yang besar ini, anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak, membantu anda mendedahkan badan yang lebih diukir. Jenis kekuatan Berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain lutut anda sedikit bengkok. Pegang berat di setiap tangan di hadapan paha anda. (Belakang tangan anda harus menghadap ke hadapan.) Hinge di pinggul anda dan tolak punggung anda kembali perlahan-lahan menurunkan berat ke arah kaki anda, berhenti di shins anda. Mengekalkan belakang rata di seluruh. Tekan melalui kaki anda untuk kembali ke kedudukan yang berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Jika anda mendapati bahawa anda membulatkan bahagian belakang anda atau menghadapi masalah mengekalkan bentuk yang betul, menendang berat dan mengamalkan hip hip dengan berat badan anda sendiri. Untuk latihan yang lebih maju, cuba deadlift satu kaki dan tahan satu berat di tangan anda. 5. Lunge yang ditimbang Lunges menguatkan quad anda (otot paha depan), yang penting untuk mencegah sakit lutut dan kecederaan dengan usia. Memperkukuhkan otot ini juga merupakan kunci untuk mencapai kaki yang diukir, batu pepejal. Menambah Beberapa Beban ke Lunges Anda dengan Dumbbell atau Kettlebell Mimics Berjalan naik tangga dengan barangan runcit berat, jadi anda akan merasakan pembakaran dan bekerja dengan peluh. Jenis kekuatan Pegang satu berat (dumbbell atau kettlebell) dengan kedua-dua tangan di hadapan dada anda atau gunakan dua berat (satu di setiap tangan). Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan tenggelam ke dalam lunge, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda. Langkah cukup jauh supaya lutut depan anda tetap disusun di atas buku lali anda. Tolak kaki depan anda dan kembali kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Pemula boleh melangkau berat badan atau memegang berat ringan di setiap tangan. Untuk mengambilnya, memegang dua berat dalam kedudukan rak depan oleh bahu anda dan menjadikannya terbalik. 6. PLANK. Papan dikenali sebagai latihan teras, tetapi mereka bekerja otot di luar itu. “Selepas kira-kira 10 saat, anda akan merasakan otot di tangan dan kaki anda mula menendang, juga,” kata Harney. Dengan merekrut beberapa kumpulan otot sekaligus, anda akan mengetatkan dan menenangkan seluruh badan anda. Jenis kekuatan Masuk ke papan yang tinggi, menyusun bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan memanjangkan kaki anda terus di belakang anda. Tuck pelvis anda untuk menjatuhkan teras anda dan memerah glutes dan quads anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahagian atas haba anda ke tumit anda sepanjang senaman. Tahan selama 30 saat. Pastikan untuk bernafas sepanjang latihan. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Ubah suai dengan jatuh ke lutut anda atau turun ke papan lengan bawah. Jika anda ingin menambah cabaran, angkat satu tangan dari tanah. Ingat untuk menjaga pinggul dan bahu anda persegi. Iklan