Snek pada makanan protein tinggi boleh membantu mencegah kehilangan otot semulajadi yang datang dengan usia. Kredit Westend61 / Westend61 / GettyImages
It’s cliché tapi benar: umur adalah hanya nombor. Berapa lama anda rasa, lihat dan bertindak bukan semata-mata fungsi bilangan hari lahir yang telah anda sambungkan; Menurut kajian Julai 2014 di Penuaan & Kesihatan Mental , gaya hidup anda memainkan peranan penting juga.
Iklan
Video hari ini
Di sini, Cathleen Colon-Emeric, MD, Ketua Bahagian Geriatrics di Universiti Duke, berkongsi 10 tabiat yang dikaitkan dengan penuaan yang sihat. Idea mudah ini akan membantu anda secara fizikal, mental dan emosi sesuai dengan baik ke dalam tahun-tahun keemasan anda.
Menangani mereka satu hari pada satu masa selama 10 hari, kemudian menyimpan momentum.
Iklan
Hari 1: Tetapkan jam penggera anda
Sekiranya anda mendapati diri anda melemparkan dan berpaling semasa anda maju dalam beberapa tahun, anda tidak bersendirian. Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung mengalami kesukaran tidur, dengan sehingga 70 peratus mengalami masalah tidur kronik.
Iklan
Perubahan yang berkaitan dengan usia dalam irama sirkadian dan turun naik hormon boleh membuang tidur anda. Dan jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan fizikal atau mental atau mengambil ubat, yang boleh mengambil tol juga.
“Mendapatkan tidur berkualiti tinggi adalah penting untuk merasa baik dan menjaga otak kuat,” kata Dr. Colon-Emeric. “Bukan sahaja ia berkaitan dengan kurang kemurungan dan lebih banyak tenaga, tetapi bukti yang muncul menunjukkan bahawa tidur membantu membersihkan otak anda dari protein yang tidak normal yang berkaitan dengan demensia dan Alzheimer.”
Iklan
Sepuluh-empat puluh – tetapi jika anda bersara dan tidak mempunyai 9 hingga 5, mengapa bersusah payah dengan jam penggera apabila anda boleh membiarkan diri anda tidur dan log beberapa zzz tambahan?
Nah, ternyata bahawa bangun pada masa yang sama sebenarnya membantu anda menjaringkan gol penutup keseluruhan yang lebih baik. “Melekat pada masa bangun yang konsisten setiap pagi melatih badan anda untuk kekal dalam jadual tidur biasa,” kata Dr. Colon-Emeric. “Ini adalah aspek utama untuk mengamalkan apa yang dipanggil ‘kebersihan tidur yang baik’.”
Kajian 2020 Oktober dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme mendapati bahawa, bersama-sama dengan menuju ke tempat tidur di sebelah awal, mematuhi waktu tidur yang konsisten dan masa bangun secara positif berkorelasi dengan kesihatan yang lebih baik.
Bacaan yang berkaitan
10 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia
Hari 2: Dapatkan snek yang kaya protein
Menurun jisim otot adalah bahagian semula jadi semakin tua. Disebut Sarcopenia, ia disebabkan sebahagiannya dengan menurunkan tahap testosteron seperti yang kita umur. Malah, kajian Mac 2021 di nutrien menganggarkan bahawa jisim otot kita turun sebanyak 3 hingga 8 peratus setiap dekad selepas umur 30 tahun. Dan selepas sekitar umur 50 tahun, kekuatan kita juga merosot sekurang-kurangnya 2 kepada 4 peratus setiap tahun.
“Kehilangan jisim otot dikaitkan dengan stamina yang lebih rendah, kelemahan kaki dan jatuh,” kata Dr. Colon-emeric. The nutrien kajian menunjukkan bahawa sarcopenia boleh menghalang keupayaan anda untuk menjalankan tugas harian dan meningkatkan risiko membangunkan penyakit kardiovaskular dan kemerosotan kognitif.
Satu cara untuk memerangi kehilangan jisim otot adalah untuk menambah makanan ringan protein untuk diet harian anda. Protein membantu anda membina otot, dan kebanyakan orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup, kajian Februari 2019 di jurnal pemakanan, kesihatan dan penuaan ditentukan.
Walaupun elaun harian yang disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan, kajian nutrien menunjukkan peningkatan itu kepada 1.2 hingga 1.4 gram seperti umur anda. Itulah banyak matematik, tetapi garis bawah adalah bahawa anda harus mengutamakan makanan protein tinggi dalam diet anda.
Beberapa idea untuk nibbles yang penuh dengan protein: “Cuba segelintir kacang, keropok dengan mentega kacang atau yogurt Yunani,” kata Dr. Colon-Emeric.
Hari 3: Cuba latihan keseimbangan 20 saat ini
Imbangan adalah penting untuk penuaan yang sihat, jadi buatlah sesuatu yang anda bekerja pada setiap hari. Kredit: MonzenMachi / E + / GetTyImages
Hang pada ketat! Menurut Institut Kebangsaan Penuaan, 1 dalam 4 orang dewasa 65 dan laporan yang lebih tua jatuh setiap tahun, dengan 20 hingga 30 peratus daripada mereka yang menyebabkan kecederaan sederhana hingga parah. Lebih-lebih lagi, jatuh – atau hanya takut jatuh, jika anda telah mengambil tumbuk yang menakutkan pada masa lalu – membawa kepada penurunan dalam mobiliti, fungsi fizikal dan kemerdekaan.
Salah satu cara terbaik untuk melindungi diri anda adalah latihan keseimbangan, jadi buatlah latihan cepat ini tabiat: “Berdiri di satu kaki setiap kali anda bangun dari kerusi,” kata Dr. Colon-Emeric. “Letakkan jari anda dengan ringan di belakang kerusi, angkat satu kaki di belakang anda beberapa inci dari lantai dan tahan selama 10 saat; kemudian bertukar sisi.”
By the way, sedikit slip dan stumbles bukan satu-satunya manfaat yang berpotensi untuk keseimbangan yang lebih baik. Penyelidikan baru-baru ini juga telah menghubungkannya dengan fungsi otak. A Mac 2021 Kajian di umur dan penuaan mendapati bahawa orang yang berumur 76 tahun dan lebih tua dengan keseimbangan yang lemah mempunyai kadar yang lebih cepat daripada penurunan kognitif daripada mereka yang lebih mantap di kaki mereka.
Bacaan yang berkaitan
7 latihan berimpak rendah untuk membuat kehidupan seharian lebih mudah selepas 50 tahun
Hari 4: Kejatuhan Rumah Anda
Pusat Senarai Pencegahan Pencegahan Kawalan Penyakit dan Pencegahan (CDC) bertujuan untuk membantu anda mencari dan membetulkan bahaya yang sering diabaikan yang meningkatkan kemungkinan mengambil tumpahan.
“Jatuh adalah salah satu penyebab utama kecacatan untuk orang dewasa yang lebih tua dan boleh membawa kepada lingkaran kesihatan negatif,” kata Dr. Colon-Emeric. “Untuk memastikan persekitaran anda selamat, lawatan ke rumah anda sekali setahun menggunakan senarai semak CDC.”
Bacaan yang berkaitan
Falls semakin meningkat pada orang dewasa yang lebih tua. Berikut adalah 5 cara untuk menghalangnya
Hari 5: Bersihkan Kabinet Perubatan Anda
Hampir 40 peratus daripada orang dewasa 65 dan lebih tua mengambil lima atau lebih meds, menurut kajian bulan Ogos 2015 di jurnal Gerontologi .
“Kami cenderung untuk mengumpulkan ubat-ubatan ketika kami semakin tua, tetapi risiko mengambilnya meningkat dan faedah berkurangan dengan usia,” kata Dr. Colon-Emeric.
Dia menjelaskan bahawa kerana metabolisme anda melambatkan dari masa ke masa, buah pinggang anda tidak dapat membersihkan ubat daripada sistem anda dengan cepat. Akibatnya, anda lebih mudah terdedah kepada kesan sampingan; Kesan sampingan ini seterusnya membawa kepada lebih banyak preskripsi.
“Bawa semua meds yang anda ambil kepada doktor anda untuk memastikan mereka semua diperlukan dan manfaatnya masih melebihi risiko,” kata Dr. Colon-Emeric. Kemudian tetapkan peringatan pada telefon anda untuk melakukan ubat lain yang membersihkan lagi tahun depan.
Hari 6: Jadualkan ujian pendengaran tahunan anda
Jika anda fikir pendengaran anda mungkin tidak ada apa yang digunakan untuk melakukannya, menjadualkan temujanji untuk mendapatkannya diperiksa. Kredit: Di dalam rumah kreatif / istock / gettyimages
DENGARKAN: “Separuh daripada orang dewasa lebih daripada 75 mengalami kehilangan pendengaran yang ketara, namun majoriti tidak mempunyai atau menggunakan alat bantuan pendengaran,” kata Dr. Colon-Emeric. “Melabur dalam kesihatan pendengaran anda sangat penting kerana dapat mendengar adalah penting untuk mencegah kemurungan dan penurunan kognitif dan mengekalkan hubungan sosial.”
Institut kebangsaan mengenai penuaan juga menunjukkan bahawa jika pendengaran anda adalah sub-par, anda mungkin tidak dapat memahami nasihat doktor anda atau bertindak balas terhadap penggera dan bel pintu. Yikes. Plus, kehilangan pendengaran bertambah buruk jika tidak dirawat – jadi jangan backer backer yang satu ini. Buat temujanji dengan doktor penjagaan primer anda hari ini.
Hari 7: Daftar kepada Sukarelawan
Ia adalah win-win: membantu keluar adalah baik untuk anda kerana ia adalah untuk yang anda membantu!
“Salah satu perkara yang saya dengar paling sering dari orang dewasa yang lebih tua ialah mereka menyakitkan bahawa mereka tidak mempunyai tujuan dan tidak merasa membantu,” kata Dr. Colon-Emeric. “Sangat penting untuk mencari cara untuk menyumbang dengan cara yang bermakna dan diiktiraf untuk sumbangan itu.”
Penyelidikan menyokong bahawa: A Mac 2021 Kajian di Jurnal Gerontologi mendedahkan bahawa sukarelawan selepas umur persaraan mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesejahteraan keseluruhan – dengan hasil terbaik bagi mereka yang berkhidmat dengan kerap dan pada a asas yang konsisten.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk terlibat, satu sumber yang hebat adalah Program Seniors Americorps, yang menghubungkan orang dewasa 55 dan ke atas dengan peluang sukarelawan yang sesuai dengan minat dan kemahiran anda, dari mentoring kanak-kanak dengan keperluan khas untuk membantu orang dewasa yang lebih tua dengan tugas-tugas harian seperti membayar Bil atau belanja runcit.
Idea lain: “Tawaran untuk menjadi monitor Recess di sekolah rendah tempatan atau pencapaian di hospital,” kata Dr. Colon-Emeric. Berjalan anjing di tempat perlindungan haiwan, atau tanya mengenai peluang sukarela di gereja, perpustakaan atau muzium. Organisasi seperti makanan pada roda, habitat untuk kemanusiaan dan bank makanan tempatan anda juga sering berterima kasih kerana membantu tangan.
Hari 8: Cari Buddy Workout
“Aktiviti fizikal berada di bahagian atas senarai saya sebagai tunggak penuaan yang berjaya,” kata Dr. Colon-Emeric. “Ia mengurangkan risiko kecacatan dan kemurungan anda, memanjangkan jangka hayat anda dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.”
Kajian Disember 2018 di Penyelidikan Biomed Antarabangsa mendapati bahawa aktiviti fizikal pada usia tua meningkatkan kualiti hidup keseluruhan – fizikal, mental dan emosi – sementara membolehkan orang ramai tetap bebas untuk lebih lama. Bonus: Latihan juga membantu memerangi sarcopenia.
Jenis latihan yang anda lakukan tidak begitu penting kerana hanya bergerak secara tetap, yang bertujuan untuk cadangan CDC selama 150 minit senaman intensiti sederhana seminggu (walaupun sedikit akan membantu).
“Kuncinya ialah anda berpegang dengannya,” kata Dr. Colon-Emeric. “Dengan itu, ujung kegemaran saya adalah untuk mencari rakan dan merancang untuk bertemu lebih awal untuk bersenam bersama.”
Petunjuk: merekrut jiran atau rakan daripada pasangan atau pasangan anda – anda kurang memecah rancangan dengan PAL.
Bacaan yang berkaitan
Bagaimana untuk memulakan latihan dalam 40-an, 50-an, 60-an dan seterusnya
Hari 9: Sediakan panggilan mingguan dengan cucu anda
Sekiranya orang tersayang anda hidup terlalu jauh untuk melawat secara serentak, ambil kesempatan daripada teknologi untuk terus berhubung. Kredit FG: FG Perdagangan / E + / GetTyImages
Sosialisasi adalah cara terbaik untuk kekal sihat dan sihat secara fizikal. “Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat dan hubungan yang bermakna mengalami kurang kemurungan dan pengertian yang lebih besar dari mereka yang mempunyai hubungan sosial yang kurang],” kata Dr. Colon-Emeric.
Tetapi ketika anda maju dalam beberapa tahun, persahabatan sering jatuh di tepi jalan. CDC melaporkan bahawa lebih daripada satu pertiga daripada orang yang berumur 45 tahun ke atas kesepian, dan seperempat daripada 65 dan ke atas adalah terpencil secara sosial. Ini meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk demensia, penyakit kardiovaskular, kemurungan, kebimbangan dan kematian pramatang.
Jadi berikan kehidupan sosial anda dengan mengangkat dengan menubuhkan masa yang tetap setiap minggu untuk berhubung dengan orang lain. “Main permainan zum dengan cucu anda, jadilah panggilan telefon dengan rakan atau pergi ke gereja,” kata Dr. Colon-Emeric.
Hari 10: Sekolah sendiri
Dalam kajian kecil Jun 2019 di jurnal gerontologi , orang dewasa yang lebih tua mengambil tiga kelas seminggu dalam mata pelajaran yang baru kepada mereka – seperti bahasa asing, komputer, seni dan muzik. Mereka diberi penilaian kognitif sebelum mengambil kelas dan kemudian sekali lagi selepas tiga bulan pembelajaran. Para penyelidik mendapati prestasi kognitif mereka meningkat ke tahap seseorang 30 tahun lebih muda.
Sebarang aktiviti baru akan meningkatkan kuasa otak anda, jadi pilih sesuatu yang menarik minat anda. “Belajarlah untuk memainkan instrumen atau mendaftar untuk kelas seni atau kelas memasak,” kata Dr. Colon-Emeric. “Dan periksa program pembelajaran sepanjang hayat di sebuah universiti.” Banyak kolej menawarkan harga yang bebas atau harga didiskaun.
7 cara untuk menjaga otak anda tajam apabila anda berumur
oleh Kelly Glass.
4 perkara pakar bedah otak lakukan setiap hari untuk terus tajam
oleh Jessica Migala.
8 latihan terbaik untuk melindungi kesihatan otak anda seperti umur anda
oleh Molly Triffin.
Jika anda mahukan minda yang lebih tajam, makan 5 nutrien ini setiap hari
oleh Jaime Osnato.
Iklan