Kelajuan, tempoh dan saiz badan semua mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar pada perjalanan basikal, tetapi anda boleh mengharapkan untuk membakar kira -kira 50 hingga 60 kalori setiap batu, sebagai purata kasar.
Apabila anda melompat ke atas basikal, anda melakukan lebih daripada sekadar bekerja otot kaki – kalori yang dibakar berbasikal adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Tetapi menaiki basikal anda, sama ada pegun atau di jalan, pasti berbeza dengan menaiki basikal Buddy latihan anda.
Jarak perjalanan ini jauh dari keseluruhan cerita. Pada perjalanan berbasikal anda, pelbagai faktor mempengaruhi berapa banyak yang membakar pengalaman badan anda. Meneroka anggaran pembakaran kalori yang berbeza yang merangkumi pelbagai pembolehubah tersebut, dari kelajuan berbasikal biasa ke pelbagai berat badan, akan membantu anda memanfaatkan pengalaman berbasikal anda.
Petua
Kelajuan, tempoh dan saiz badan semuanya memberi kesan kepada jumlah kalori yang anda bakar pada perjalanan basikal, tetapi anda boleh mengharapkan untuk melambangkan kira -kira 50 hingga 60 kalori per batu, sebagai purata kasar.
Faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori
Pembakaran kalori bukan persamaan satu-saiz-semua. Bagi setiap individu, bilangan kalori yang dibakar semasa senaman – atau semasa apa -apa jenis aktiviti fizikal, atau bahkan hanya berehat – berbeza -beza berdasarkan beberapa faktor fisiologi.
Julat ini sebahagian besarnya disebabkan oleh perbezaan kadar metabolisme di kalangan orang yang berbeza. Kadar metabolisme menentukan bagaimana badan menukarkan makanan menjadi tenaga semasa latihan (ingat bahawa kalori adalah ukuran perbelanjaan tenaga) dan berapa banyak kalori yang digunakan untuk melakukan aktiviti seperti pernafasan dan beredar darah ketika anda sedang berehat.
Kadar metabolik anda bergantung pada saiz dan berat badan anda, kerana jenis badan yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, walaupun ketika berehat. Jantina juga memainkan peranan, dengan lelaki biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita kerana kecenderungan fizikal ke arah lebih banyak jisim otot dan badan yang lebih berat. Kerana jisim otot sering berkurangan seiring dengan peningkatan peratusan lemak badan ketika tahun -tahun berlalu, faktor umur anda dalam perbelanjaan kalori anda juga.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, wanita Amerika rata -rata beratnya 170.5 pound, manakala lelaki Amerika rata -rata beratnya 197.8 pound. Angka-angka ini berguna untuk mendapatkan anggaran untuk berapa banyak orang yang “purata” terbakar semasa berbasikal satu batu, tetapi perlu diingat-ia bukan semua dan akhir-semua. Apabila ia datang kepada latihan atau aktiviti tertentu, intensiti dan tempoh juga memberi pengaruh yang signifikan terhadap bilangan kalori yang anda bakar.
Memecah satu batu
Statistik berbasikal menunjukkan bahawa kelajuan berbasikal purata berkisar antara 7.7 hingga 16.4 batu sejam (atau 12.5 dan 26.5 kilometer sejam), menurut kajian September 2019 dalam pencegahan kecederaan lalu lintas .
Pada kelajuan itu, ia akan membawa anda ke mana -mana dari kira -kira empat hingga sembilan minit untuk basikal satu batu.
Kalori bernilai satu batu
Sekarang bahawa anda mempunyai beberapa idea yang boleh dipercayai dengan berat, kelajuan dan masa perjalanan, anda dilengkapi untuk meneroka beberapa anggaran bilangan kalori yang dibakar berbasikal satu batu. Anggaran ini berasal dari exrx.net, melalui kalori senaman yang dibakar kalkulator.
Berbasikal pada kelajuan 10 batu sejam (sangat dekat dengan kelajuan berbasikal purata keseluruhan untuk pejalan kaki) selama 6 minit, orang 170 paun membakar kira-kira 51 kalori, manakala orang 198 paun membakar 59 kalori. Sudah tentu, perubahan dalam kadar juga mengakibatkan perubahan dalam jumlah masa yang dihabiskan untuk basikal per batu, serta perubahan dalam berapa banyak kalori yang anda bakar.
Sebagai contoh, cranking yang mempercepatkan sehingga 13 batu sejam, ia hanya akan membawa anda kira -kira 4.6 minit untuk menutup satu batu. Pada kadar ini, orang 170 paun membakar 56 kalori manakala orang 198 pound melalui 65 kalori. Ratcheting sehingga kelajuan perlumbaan (kira -kira 16 hingga 19 batu sejam, menurut Majlis Amerika Syarikat), ia memerlukan 3.15 hingga 3.75 minit yang ketat untuk dibakar melalui satu batu. Jika anda berat 170 pound, anda membakar kira -kira 42 hingga 50 kalori dalam masa yang singkat, atau kira -kira 48 hingga 58 jika anda menimbang 198 pound.
Salah satu rayuan utama berbasikal adalah kebolehcapaian yang berimpak rendah, jadi jangan lupa tentang kemungkinan kadar yang lebih santai. Pada 5.5 batu sejam, atau kira-kira 11 minit batu, penunggang basikal 170 paun membakar kira-kira 50 kalori. Itulah 58 kalori untuk orang 198 paun. Semua di seluruh julat berat, kelajuan dan masa ini, pembakaran kalori kira -kira 50 hingga 60 kalori setiap batu membuat anggaran bola sepak yang cukup selamat.
Kalori yang dibakar berbasikal: kelas berbasikal
Meninggalkan angka angka satu kalori di belakang untuk sedikit, anda mungkin mendapati diri anda bertanya: tetapi bagaimana dengan kalori yang dibakar dalam kelas berbasikal? Dengan kelas berbasikal purata yang berlangsung sekitar 30 hingga 45 minit dan memberi tumpuan kepada pedaling pada pelbagai kelajuan untuk mengalahkan muzik, selamat untuk menganggap kadar keseluruhan sederhana tetapi di atas purata kira-kira 13 batu sejam dalam keadaan ini.
Orang yang berbasikal pada 170 paun pada kelajuan selama 30 minit terbakar melalui kira-kira 362 kalori, atau 543 kalori dalam 45 minit, setiap anggaran exrx.net. Bagi orang 198 paun, angka perbelanjaan kalori lebih dekat dengan 422 dan 633 kalori untuk sesi 30 dan 45 minit.
Anda sudah tahu bahawa kelajuan A13 batu sejam meliputi satu batu dalam kira -kira 4.6 minit. Ini bermakna bahawa dalam kelas berbasikal selama 30 minit, anda berbasikal kira-kira 6.5 batu. Lebih baik lagi, dalam kelas 45 minit pada kelajuan itu, anda telah mengembara kira-kira 9.8 batu. Walaupun anda tidak benar -benar meninggalkan gim.
Berbasikal dalam rutin anda
Bagi orang dewasa, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti yang kuat untuk “manfaat kesihatan yang besar.” Jika anda menghabiskan masa itu di atas basikal, anda boleh membakar antara 900 hingga ke atas 2,000 kalori setiap minggu. Tidak buruk, memandangkan ia mengambil masa kira -kira 3,500 kalori untuk menumpahkan satu paun. Sepanjang masa itu, anda akan meliputi kira -kira 15 hingga lebih daripada 30 batu.
Ia juga patut dipertimbangkan bahawa ia sangat biasa bagi orang ramai untuk menghabiskan lebih dari 4.6 minit – masa yang diperlukan untuk menutup satu batu pada 13 mph – pedaling, terutamanya untuk tujuan latihan.
Mencerminkan anggaran Exrx.net, Harvard Health Publishing mengatakan bahawa orang 155 paun membakar 260 kalori lebih dari 30 minit pada basikal pegun pada kelajuan sederhana, atau 391 kalori pada kelajuan yang kuat. Itu membandingkan dengan sangat baik hingga 30 minit aktiviti senaman lain untuk orang 125-pound, 155-pound dan 185 pound, masing-masing disenaraikan:
- Bola Keranjang: 240, 298, 355 kalori
- Latihan litar: 240, 298, 355 kalori
- Jurulatih Elliptik: 270, 335, 400 kalori
- Hatha Yoga: 120, 149, 178 Kalori
- Mendayung: 210, 260, 311 kalori
- Berlari (5.2 mph): 270, 335, 400 kalori
- Mesin Ski: 285, 353, 422 kalori
- Bola Sepak: 210, 260, 311 Kalori
- Mesin Stairstep: 180, 223, 266
- Berenang: 180, 223, 266 kalori
- Tai Chi: 120, 149, 178 Kalori
- Tenis: 210, 260, 311 kalori
- Bola Tampar: 90, 112, 133 Kalori
- Berjalan (3.5 mph): 120, 149, 178 kalori
- Aerobik Air: 120, 149, 178 Kalori
- Mengangkat Berat (Umum): 90, 112, 133 kalori
- Mengangkat Berat (bertenaga): 180, 223, 266 kalori
Memaksimumkan batu anda
Menurut garis panduan dari CDC dan American College of Sports Medicine, berbasikal dengan kelajuan 5 hingga 9 batu sejam di kawasan atau medan dengan beberapa bukit dianggap “aktiviti sederhana.”
Untuk membongkarnya sehingga “aktiviti yang kuat” – yang seterusnya dapat meningkatkan pembakaran kalori anda – anda perlu menunggang lebih dari 10 batu sejam atau mengambil kawasan yang curam. Anda boleh meniru intensiti yang meningkat ini pada basikal pegun dengan tetapan yang mensimulasikan menunggang bukit, atau hanya dengan mengayuh dengan lebih bersungguh -sungguh.
Anda mungkin menyedari bahawa pensampelan anggaran pembakaran kalori untuk sesi satu batu di seluruh kumpulan berat badan, kelajuan dan tempoh berbasikal tidak menunjukkan varians yang besar, menunjukkan bahawa keamatan mungkin penentu yang lebih penting dalam pembakaran kalori keseluruhan ketika berbasikal. Sekurang -kurangnya satu kajian mencerminkan tanggapan ini.
Kajian kecil 16 minggu dari 24 penunggang basikal yang diterbitkan dalam edisi Ogos 2017 dalam Rehabilitasi Jurnal Latihan berbanding hasil berbasikal umum-seperti jenis yang mungkin anda lakukan semasa berulang-alik untuk bekerja-dengan berbasikal pegun berpandu, seperti yang anda mungkin mungkin Lakukan di gim di bawah arahan jurulatih. Yang kedua biasanya menggalakkan pedaling yang lebih sengit pada tempo yang lebih cepat dan sering melibatkan otot di bahagian atas badan serta yang lebih rendah.
Penyelidik telah mendapati bahawa bentuk berbasikal yang terakhir bukan sahaja berpotensi membakar dua kali lebih banyak kalori sebagai berbasikal biasa, tetapi intensiti aerobik yang meningkat secara keseluruhannya “lebih bermanfaat untuk pembangunan fizikal dan kecergasan.” Walaupun perubahan berat badan adalah konsisten di kalangan kedua-dua kumpulan, indeks jisim badan dan peratusan lemak badan menyaksikan penurunan ketara dalam kumpulan intensiti yang lebih tinggi.
Tidak membuat kesilapan, walaupun – kedua -dua jenis berbasikal mempunyai hasil yang positif, termasuk badan yang lebih baik, kecergasan fizikal keseluruhan yang lebih baik, indeks lipid darah yang lebih baik dan fungsi antioksidan yang lebih baik, jadi batu anda tidak akan membazir.