Memanjat tangga adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori. Kredit Imej: iprogressman / iStock / GettyImages
Memanjat tangga bukan sahaja melakukan senaman yang sukar, tetapi juga cara yang baik untuk membakar kalori. Kalori yang dibakar semasa menaiki tangga bergantung pada berat badan anda, jumlah tangga dan berapa pantas anda menaiki tangga. Secara amnya, anda akan membakar 5 hingga 10 kalori per minit menaiki tangga, atau setiap satu tangga.
Petua
Kalori yang dibakar dalam tangga akan berbeza-beza berdasarkan berat badan anda, jumlah tangga dalam penerbangan dan kadar pendakian anda, tetapi kebanyakan orang membakar sekitar 5 hingga 10 kalori setiap penerbangan. Anda dapat memperoleh anggaran yang lebih tepat mengenai kalori yang dibakar ketika berjalan naik dan turun dengan kalkulator.
Kalori Dibakar dalam Penerbangan
Jumlah tangga dalam “penerbangan” sangat berbeza berdasarkan bangunan atau struktur tempat mereka berada. Ini mungkin set tangga di antara lantai di sebuah bangunan, atau mungkin merupakan tangga yang panjang dan berterusan di sebuah stadium atau struktur luar yang lain.
Kerana perbezaan yang luas dalam apa yang membentuk a penerbangan, mungkin lebih berguna untuk hitung minit anda memanjat dan bukannya langkah. Anda kemudian dapat mengira kalori yang dibakar berjalan naik dan turun tangga dengan kalkulator, menggunakan berat badan anda sendiri untuk membuat pengiraan. Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 150 paun membakar kira-kira 272 kalori dalam 30 minit pendakian tangga – atau lebih banyak lagi jika anda berlari menaiki tangga atau mendaki dengan lebih cepat.
Pada waktunya, kalori yang dibakar dalam tangga akan menambah penurunan berat badan dan dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan ideal anda. Sekiranya anda menaiki tangga dua kali sehari, anda boleh kehilangan hingga 6 paun setahun. Tingkatkan pendakian tangga anda ke enam penerbangan sehari, dan jumlah itu meningkat sehingga hampir 18 paun yang hilang dalam setahun.
Kelebihan Mendaki Tangga
Kalori yang anda bakar adalah satu kelebihan pendakian tangga. Dengan menaiki tangga, anda juga dapat memenuhi atau melebihi garis panduan aktiviti minimum yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Orang dewasa harus melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu, menurut garis panduan. Sekiranya anda menaiki tangga selama 30 minit sehari, itu menambah hingga 210 minit seminggu – dan sekitar 150 hingga 300 kalori.
Memanjat tangga juga akan meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru anda, mengurangkan kolesterol LDL “buruk” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Dengan kolesterol LDL yang lebih rendah, anda mengurangkan risiko serangan jantung, strok dan juga kedutan.
Semasa anda menaiki tangga, berhasrat untuk mendapatkan degupan jantung 80 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda – kadar denyutan nadi anda yang paling tinggi. Hitungkan anda maksimum degupan jantung menggunakan formula berikut:
220 – Umur anda = Kadar denyutan jantung maksimum anda
Sebagai contoh, denyut jantung maksimum berusia 45 tahun adalah kira-kira 175 denyutan seminit (220 – 45 = 175). Kadar sasaran yang sesuai untuk orang ini adalah antara 140 dan 149 denyutan seminit (175 x 0,80 = 140; 175 x 0,85 = 148,75).
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Kesihatan Mendaki Tangga?
Petua Mendaki Tangga Tambahan
Sebelum menaiki tangga, panaskan otot kaki anda, termasuk paha depan, betis dan tali pinggang. Pilih peregangan aktif seperti berbaris di tempat atau berjongkok ke atas dan ke bawah – berbanding peregangan statik di mana anda masih diam. Peregangan ini akan meningkatkan aliran darah ke otot kaki anda dan mempersiapkan anda untuk naik tanpa melelahkan otot anda.
Bekerja untuk bersenam dengan memakan makanan ringan sekitar 200 hingga 300 kalori sebelumnya – sesuatu yang rendah lemak dan mudah dicerna, seperti yogurt Yunani biasa dengan pisang yang dihiris. Selain itu, tetap terhidrasi sebelum, semasa dan selepas bersenam. Minum kira-kira 1 atau 2 cawan air sebelum mendaki, dan kemudian kira-kira 1/2 hingga 1 cawan untuk setiap 15 minit latihan.
Baca lebih lanjut: Apa yang dilakukan oleh Tangga Tangga untuk Badan Anda?
Walaupun menaiki tangga akan menaikkan kadar degupan jantung anda, perhatikanlah berjalan menuruni tangga juga mempunyai faedah kesihatan. Menurunkan tangga menghasilkan pengecutan otot eksentrik, di mana otot-otot itu diperpanjang dan diperkuat oleh beban yang mereka hadapi.
Semasa anda menuruni tangga, paha depan menguncup secara eksentrik untuk menyokong badan anda dengan setiap langkah. Untuk mengelakkan kecederaan lutut, selekohkan lutut lembut – dan periksa dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan sebelum memulakan rutin menaiki tangga.