Telur adalah makanan sihat yang dipenuhi dengan banyak nutrien yang berbeza. Walau bagaimanapun, kuning telur kaya dengan kolesterol, yang mana sesetengah orang mungkin mahu mengelakkan jika mereka sudah memakan banyak makanan yang kaya dengan kolesterol. Makan hanya putih telur, yang tidak mempunyai kolesterol atau lemak, sihat, kerana mereka kaya dengan protein dan vitamin dan mineral tertentu.
Makan makanan putih telur rebus menyediakan anda dengan protein, selenium dan vitamin B2.Credit: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
Baca lebih lanjut: 11 Resipi Telur Mudah Baru Anda Mungkin Belum Pernah Mencuba
Telur Yolks Vs. Putih telur
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, telur ayam boleh berkisar antara 1.25 ons (35.5 gram) untuk telur terkecil, yang dikenali sebagai telur peewee, hingga 2.42 ons (kira-kira 68.5 gram) untuk telur terbesar, telur jumbo. Satu telur besar biasanya sekitar 1.96 ons (atau 55.5 gram).
Oleh kerana kulit telur membentuk kira-kira 11 peratus berat telur, kuning telur putih dan telur dalam telur besar adalah kira-kira 50 gram. Daripada 50 gram ini, 58 peratus adalah putih telur dan 31 peratus adalah kuning telur. Ini bermakna telur yang paling besar terdiri daripada kira-kira 32 gram telur putih dan 17 gram kuning telur.
Faktor seperti usia dan baka ayam boleh memainkan peranan dalam nisbah putih telur hingga kuning telur dalam ayam, tetapi biasanya biasanya lebih putih telur daripada kuning telur. Faktor lain yang mempengaruhi adalah saiz telur – jadi telur ayam dan telur jumbo dari ayam boleh mempunyai nisbah putih-ke-kuning yang berbeza, dan akan ada perbezaan yang jelas antara nisbah dalam pelbagai saiz telur, seperti telur puyuh, telur itik dan lain-lain jenis telur burung.
Fakta Pemakanan Telur
Satu telur besar, iaitu 50 gram (1.76 auns), membekalkan 13 peratus daripada nilai harian untuk protein, 7 peratus daripada nilai harian untuk lemak dan tiada karbohidrat. Telur besar juga mempunyai 186 miligram kolesterol. Setiap telur juga mengandungi nutrien yang termasuk:
- 9 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 18 peratus daripada DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 15 peratus daripada DV untuk asid pantotenik (vitamin B5)
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 6 peratus daripada DV untuk folat (vitamin B9)
- 19 peratus daripada DV untuk vitamin B12
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin D
- 5 peratus daripada DV untuk besi
- 8 peratus daripada DV untuk fosforus
- 28 peratus daripada selenium DV
- 6 peratus daripada DV untuk zink
Telur kaya dengan nutrien seperti choline juga, dengan 27 peratus daripada DV untuk nutrien ini, dan sumber yang baik dari asid lemak omega, lutein dan zeaxanthin. Setiap telur juga mempunyai sejumlah kecil (antara 1 hingga 4 peratus) dari pelbagai nutrien lain, termasuk vitamin B kompleks, vitamin E, kalsium, tembaga, magnesium, mangan dan kalium.
Terdapat sedikit perbezaan antara telur mentah dan telur rebus. Terdapat sedikit lebih banyak vitamin B12 (23 peratus daripada DV) dalam telur rebus yang keras, tetapi sebaliknya, nutrien dalam telur rebus dan telur mentah pada asasnya sama. Walau bagaimanapun, pemakanan dalam satu keseluruhan telur besar berbanding satu putih telur besar sangat berbeza.
Fakta Pemakanan Telur Putih
Makan hanya telur putih dari telur besar dan rebus yang tidak akan memberi anda lemak, karbohidrat atau kolesterol. Walau bagaimanapun, putih telur mempunyai 7 peratus daripada DV untuk protein.
Tidak seperti telur yang lengkap, satu telur putih tidak mempunyai:
- Kalsium
- Besi
- Mangan
- Fosforus
- Zink
- Vitamin A
- Vitamin B1 (thiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin D
- Vitamin E
- Choline
- Lutein atau zeaxanthin
Putih telur mempunyai 12 peratus daripada DV untuk selenium dan 11 peratus daripada DV untuk vitamin B2 (riboflavin), walaupun. Mereka juga mempunyai jumlah kecil (antara 1 dan 4 peratus) vitamin, potassium, magnesium dan tembaga B kompleks.
Sudah tentu, putih telur adalah lebih kecil daripada telur keseluruhan: Anda membandingkan 32 gram hingga 50 gram. Walau bagaimanapun, walaupun mengambil kira ini, terdapat hampir tidak ada nutrien ini. Ini bermakna bahawa kebanyakan nutrien dalam telur terdapat dalam kuning telur.
Telur rebus Vs. Putih telur
Sekiranya anda memakan putih telur rebus dan bukan telur rebus, terdapat beberapa perbezaan utama. Telur tanpa kuning adalah jarang. Ini bermakna apabila anda makan satu telur putih, anda memakan sedikit kurang daripada telur keseluruhan. Pada 35.5 gram, satu telur peewee keseluruhan adalah kira-kira saiz yang sama dengan putih telur yang ditemui dalam telur jumbo.
Jelas, terdapat perbezaan pemakanan antara telur, telur rebus dan putih telur. Telur putih benar-benar hanya sumber protein, selenium dan riboflavin (vitamin B2). Berbanding dengan keseluruhannya, telur rebus yang keras, walaupun, mereka akan sentiasa mempunyai kurang semua nutrien ini.
Tidak seperti keseluruhan, telur rebus yang keras, putih telur tidak mempunyai kolesterol atau lemak. Ini boleh menjadikan mereka menarik bagi orang yang memakan diet rendah lemak, diet protein tinggi atau mereka yang peduli terhadap tahap kolesterol mereka. Tiada karbohidrat dalam telur rebus atau putih telur, jadi kedua-duanya sesuai untuk orang yang mengambil makanan rendah karbohidrat.
Makan Hanya Telur Putih
Kolesterol secara sejarah dilihat sebagai tidak baik untuk anda. Sehingga baru-baru ini, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengehadkan jumlah kolesterol yang anda harus makan hingga maksimum 300 miligram setiap hari.
Oleh kerana ada 186 miligram kolesterol dalam setiap telur besar, orang yang makan telur dan makanan kaya kolesterol yang kerap perlu sangat sedar tentang pengambilan kolesterol mereka. Cara mengelilingi masalah ini adalah untuk mengelakkan kuning-kaya dengan kolesterol dan hanya memakan putih telur.
Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan yang dikemas kini untuk rakyat Amerika tidak lagi mengehadkan pengambilan kolesterol. Ini bermakna bahawa kebanyakan orang tidak perlu khawatir tentang kolesterol diet mereka, kerana kolesterol dalam makanan nampaknya tidak meningkatkan tahap kolesterol darah. Jika benar, kolesterol diet tidak akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau masalah yang berkaitan seperti trigliserida tinggi atau kolesterol tinggi.
Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak sepenuhnya bersetuju dengan garis panduan ini. Menurut kajian 2019 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, sejumlah besar kolesterol diet (lebih daripada 300 miligram sehari) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.
Akhir sekali, berikan bagaimana kuning telur berkhasiat, anda perlu makan telur keseluruhan, tetapi secara sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang kesihatan jantung anda atau anda suka makan telur dengan kerap, makan hanya putih telur tentu pilihan yang sihat, rendah lemak.
Baca lebih lanjut: 20 Cara Terbaik untuk Menggunakan Telur