Latihan AB selama 5 minit yang boleh anda lakukan di atas katil

Anda tidak perlu meninggalkan tempat tidur anda untuk mendapatkan senaman ab 5 minit yang kukuh! Kredit Imej: Cravetiger/Moment/Gettyimages

Sebelum anda keluar dari katil untuk memulakan hari yang panjang, anda boleh bangun badan anda dan menguatkan teras anda dari keselesaan tilam anda.

Iklan

“Latihan di atas katil boleh bermanfaat, kerana mereka lebih mudah diakses untuk orang yang bekerja melalui kecederaan tertentu, pemulihan, sakit sendi, arthritis atau degenerasi,” kata Joanie Johnson, CPT, pengasas Strong Mom Society dan bekas penari profesional.

“Ia mengurangkan ketegangan graviti yang mungkin anda rasakan pada sendi ketika bekerja di kedudukan tegak,” katanya. “Dan permukaan yang tidak stabil merekrut lebih banyak otot penstabilan teras dan lebih kecil, membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kerja -kerja penggerak utama yang lebih besar.”

Iklan

Anda boleh dengan lebih mudah menggunakan pernafasan perut yang mendalam dari kedudukan terlentang atau sampingan, yang akan melibatkan semua otot perut anda sambil mengurangkan ketegangan pada leher, bahu dan otot trapezius atas. Sekiranya anda bersedia untuk bersenam sebelum bekerja, cuba 5 langkah ini dari Johnson:

1. 360 perut bernafas dengan tangan silang silang

Masa 1 Minregion Inti

1. Mula berbaring di belakang anda dan bawa tangan anda ke perut anda, jari -jari interlacing.
2. Ambil menghirup dan fokus pada mengisi tulang rusuk bawah anda. Rasa bagaimana perut anda perlahan -lahan naik ketika anda bernafas.
3. Semasa anda menghembus nafas, bayangkan mengosongkan teras anda dari lantai pelvis anda ke bahagian bawah tulang rusuk anda. Berpura -pura anda cuba menghentikan diri anda dari kencing atau lulus gas ketika anda memeluk otot perut anda.
4. Tarik untuk melepaskan sepenuhnya pengaktifan otot teras.
5. Ulangi selama 60 saat.

Tunjukkan arahan

2. Jambatan Hip dengan Leg Mac

Masa 1 Minregion Inti

1. Mula berbaring di belakang anda, kaki di atas lantai, lutut menunjuk ke arah siling.
2. Menggunakan pengaktifan teras anda bernafas dari atas, menghembus nafas semasa anda melibatkan teras anda dan mengangkat satu kaki dari tanah.
3. Fokus pada menjaga teras anda terlibat semasa anda mengangkat kaki kanan anda, kemudian kaki kiri.

Tunjukkan arahan

3. mengangkat kaki terlentang

Masa 1 Minregion Inti

1. Mula berbaring di belakang anda, kaki kanan dilanjutkan terus di sepanjang katil, kaki kiri diperluas ke arah siling.
2. Menggunakan pengaktifan teras anda bernafas dari atas, menghembus nafas ketika anda melibatkan teras anda dan mengangkat kaki kanan untuk bertemu dengan kiri.
3. Fokus pada menjaga teras anda terlibat apabila anda menurunkan kaki kiri anda, menjaga kaki kanan anda di udara.
4. Seterusnya, angkat kaki kiri anda untuk memenuhi kanan anda, kemudian turunkan kanan anda ke tempat tidur.
5. Teruskan seli kaki yang anda angkat.

Tunjukkan arahan

4. Bug mati

Masa 1 Minregion Inti

1. Mula berbaring di belakang anda dengan lutut anda diangkat dalam sudut 90 darjah dan lengan anda diperluaskan ke arah siling.
2. Menggunakan pengaktifan teras anda bernafas dari atas, menghembus nafas semasa anda melibatkan teras anda dan menurunkan lengan kiri dan kaki kanan ke arah katil.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Seterusnya, turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke arah katil.
5. Teruskan berselang -seli lengan dan kaki yang bertentangan.

Tunjukkan arahan

5. angkat pinggul serong

Masa 30 Core Secretion

1. Mulailah di papan sisi, menopang diri anda di atas lengan kanan anda dengan siku anda di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda dan letakkan kaki atas di hadapan kaki bawah anda dan peras teras dan glutes anda.
2. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda dengan siku anda menunjuk. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Putar ke lantai, membawa siku kiri anda untuk memenuhi tangan kanan anda. Pastikan pinggul anda ke seluruh; Putaran harus berlaku melalui teras anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Perlahan -lahan mencelupkan pinggul anda ke lantai sehingga mereka membuat hubungan ringan.
6. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
7. Teruskan selama 30 saat di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Iklan