Mahu umur dengan baik? Lakukan ini setiap pagi sebelum keluar dari katil

Peregangan lutut dua kali ganda adalah cara yang lembut untuk melegakan kesakitan belakang dan memulakan hari anda.

Dalam artikel ini

• Bagaimana melakukan regangan lutut-ke-lutut
• Faedah untuk penuaan yang sihat

Anda tahu gerudi: Setelah menghabiskan sepanjang malam di atas katil, anda bangun dengan punggung yang sakit.

Iklan

Kamu tidak keseorangan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), sakit belakang bawah adalah salah satu penyakit yang paling biasa di luar sana, menyebabkan lebih banyak kecacatan di seluruh dunia daripada keadaan lain. Itu tidak bermakna anda perlu tersenyum dan menanggungnya – sebenarnya, tidak ada masa yang lebih baik untuk mengatasinya daripada pada permulaan setiap hari.

Iklan

Satu cara yang mudah dan baik adalah dengan melakukan regangan lutut-to-chest-berbaring di belakang anda dan perlahan-lahan memeluk kedua-dua lutut ke arah (anda meneka!) Dada anda.

“Kerana peregangan ini memanjangkan otot belakang yang ketat dan menggerakkan tulang belakang ke arah yang bertentangan, ia harus merasa hebat apabila bangun,” kata Aimee Nicotera, CPT, jurulatih peribadi dan jurulatih kesihatan yang disahkan di Massachusetts, memberitahu Morefit.eu. Anda juga boleh melakukannya dari keselesaan katil anda.

Iklan

Namun jangan fikir anda perlu menempah peregangan ini untuk pagi sahaja. Setiap kali anda merasakan punggung anda semakin ketat, terutamanya jika anda telah duduk untuk jangka masa yang panjang atau telah melakukan terlalu banyak aktiviti fizikal-biarkan itu menjadi isyarat anda untuk menurunkan dan melakukan regangan lutut.

Iklan

Bukan sahaja anda akan merasai bantuan segera, anda juga akan mempromosikan tulang belakang yang lebih sihat.

“Isu-isu khusus yang mempengaruhi tulang belakang mungkin menjadi lebih buruk dengan usia, tetapi apabila anda merasa baik dan bebas sakit, anda boleh melakukan lebih banyak perkara yang anda nikmati sepanjang hayat,” kata Nicotera. Bagi ramai orang, itulah definisi penuaan yang sihat, yang bermaksud anda perlu membuat bahagian rutin harian anda.

Bagaimana melakukan regangan lutut-ke-lutut

Anda boleh melakukan regangan ini setiap hari atau bahkan beberapa kali sehari untuk membantu melegakan ketegangan atau ketidakselesaan. Berapa lama anda memegangnya bergantung pada manfaat yang anda mahukan.

Jika anda berharap dapat mengurangkan ketegangan otot di punggung bawah anda, tahan selama 10 hingga 30 saat. Secara umum, kebanyakan orang mengalami pergerakan yang lebih baik dan kurang ketegangan dengan memegangnya selama 20 hingga 30 saat, melepaskan selama 20 hingga 30 saat dan kemudian mengulangi tiga hingga empat kali, kata Nicotera.

Jenis fleksibiliti

1. Berbaring di lantai dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut dan bawa mereka ke dada anda.
3. Letakkan tangan anda di belakang paha anda, perlahan -lahan menarik lutut ke dada anda dengan lebih banyak niat. Perhatikan bahawa anda mungkin merasa lebih selesa untuk membiarkan lutut anda terpisah, setiap lutut menunjuk ke bahu yang sama.
4. Bersantai dan bernafas ketika anda memegang regangan.

Tunjukkan arahan

Mengapa regangan lutut-ke-lutut hebat untuk penuaan yang sihat

1. Ia memudahkan ketidakseimbangan otot

Kesakitan belakang sering disebabkan oleh ketidakseimbangan otot yang boleh berlaku akibat duduk yang berpanjangan, sama ada di kerusi pejabat, kereta atau bahkan di atas basikal (jika anda menunggang beratus -ratus batu).

Otot -otot yang digunakan untuk melengkapkan pinggul boleh menjadi ketat dan menarik pelvis ke hadapan ke dalam kecondongan anterior, yang boleh mengubah postur anda, memburukkan lagi ketidakseimbangan otot dan boleh mengakibatkan kesakitan, kata Nicotera. Dengan melakukan regangan ini, anda boleh bekerja terhadap perubahan tersebut.

2. Ia menggalakkan postur yang baik

Teknologi moden dan kehidupan yang tidak aktif membuat postur yang lemah norma. Satu sebab? Apabila anda duduk untuk jangka masa yang panjang, pelvis anda akan ditarik keluar dari penjajaran.

“Jika otot -otot tertentu berada dalam keadaan yang ketat atau dipendekkan, mereka boleh menarik pelvis keluar dari penjajaran yang ideal,” katanya. Namun dengan meregangkan punggung yang rendah, anda boleh meningkatkan penjajaran tulang belakang, yang akan membawa kepada postur yang lebih baik dalam jangka masa panjang.

3. Ia meningkatkan peredaran

Salah satu manfaat peregangan secara umum ialah ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan peredaran dan meningkatkan kesihatan saluran darah anda, kata Nicotera.

Dengan melakukan regangan ini, anda mempromosikan peningkatan peredaran di belakang rendah anda, yang akan membantu menghantar oksigen dan nutrien ke kawasan itu untuk membantu mengurangkan kekakuan.

4. Ia meningkatkan pergerakan

Kehilangan mobiliti pada orang dewasa yang lebih tua adalah biasa, dan menyumbang kepada jatuh, sakit kronik dan kehilangan kemerdekaan.

Mahu sendi tulang belakang dan pinggul anda, serta tisu di sekeliling sendi, untuk menyokong aktiviti harian anda? Kemudian anda perlu bekerja pada kedua -duanya, yang regangan ini dilakukan.

5. Ia mengurangkan tekanan

Ini berlaku untuk apa -apa peregangan, terutamanya apabila anda membuat pernafasan tumpuan semasa anda memegang regangan. “Membuat usaha yang disengajakan untuk berehat dan melambatkan ketika melakukan apa -apa peregangan menyumbang kepada keadaan yang lebih santai,” kata Nicotera.

Bukan cara yang buruk untuk memulakan hari anda.

Mahu umur dengan baik? Lakukan ini di bilik mandi setiap hari

Byamy Marurana Winderl

9 latihan latihan kekuatan penting untuk 50-an, 60-an, 70-an dan seterusnya

Bybojana Galic

11 belakang terbaik terbentang untuk melegakan punggung yang sengit (dan sakit pinggul)

Bybojana Galic

Iklan