Usus anda juga mempunyai irama sirkadian. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Tidak cukup menutup mata dikaitkan dengan kenaikan berat badan, mood busuk, masalah menumpukan perhatian dan juga penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2. Tetapi tahukah anda, ia juga boleh mempengaruhi rutin bilik mandi anda?
“Kami sekarang berpendapat tidur – terutama tidur yang terlalu sedikit atau kurang berkualiti – dapat mempengaruhi tabiat usus anda dan menyebabkan gejala seperti sembelit dan cirit-birit,” kata Kyle Staller, MD, MPH, ahli gastroenterologi dan pengarah Makmal Motivasi Gastrointestinal di Misa Am.
Walaupun rehat pada waktu malam yang baik tidak akan menyelesaikan semua masalah GI anda, cukup kerap mengedipkan mata – dan mengikuti jadual tidur yang konsisten – dapat membantu. Teruskan membaca untuk mendengar pendapat pakar dan sains mengenai kaitan antara tidur dan kotoran anda.
1. Kebanyakan Orang Merasakan Keperluan untuk Kotoran Segera Setelah Mereka Bangun
Sekiranya anda selalu merasa seperti anda harus pergi secepat mungkin setelah anda bangun, itu hanya tanda saluran pencernaan anda melakukan apa yang sepatutnya, kata Jill Deutsch, MD, ahli gastroenterologi Yale Medicine.
“Usus besar anda mempunyai jam dalamannya sendiri yang merangsangnya untuk melepaskan lonjakan hormon seperti kortisol, yang menyebabkannya menguncup dengan lebih kuat,” jelasnya.
Ini seterusnya mendorong semua kotoran yang tersisa dari hari sebelumnya ke arah rektum anda, yang membawa anda menuju ke john kira-kira tiga puluh minit setelah bangun.
Anda dapat membantu mempercepat proses ini dengan rutin pagi yang merangkumi pergerakan ringan seperti meregangkan, makan sarapan pagi dan minum cecair, terutama kopi.
Sekiranya anda merasakan dorongan untuk pergi, jangan menahannya – ini boleh membuat anda mengalami sembelit di jalan, kata Dr. Deutsch. Buat masa tambahan pada waktu pagi sehingga anda tidak perlu terburu-buru di bilik mandi.
2. Terlalu Sedikit – atau Terlalu Banyak – Tutup Mata Boleh Mengakibatkan Masalah Usus
Kedua-dua tidur yang menurun dan meningkat dapat menyebabkan sembelit, menurut kajian yang disampaikan oleh Dr. Staller pada Mei 2020 di Digestive Disease Week.
Mendapatkan antara tujuh hingga lapan jam zzz setiap malam menjadi titik manis, dengan orang yang mendapat lebih atau kurang daripada jumlah itu melaporkan bahawa mereka 30 peratus lebih mungkin untuk dipasang.
“Satu teori ialah tidur mempunyai peranan pemulihan dalam mengatur pergerakan usus,” jelas Dr. Staller. “Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup – atau tidur dengan kualiti yang sangat buruk – maka otak anda mungkin tidak memberikan petunjuk yang cukup untuk membolehkan usus anda bangun dengan cara dan kontrak tradisionalnya.”
Orang yang tidur lebih dari lapan jam, katanya, mungkin mempunyai keadaan yang mendasari seperti sleep apnea yang menghalang mereka mendapat rehat pemulihan yang mereka perlukan.
3. Jet Lag Boleh Mengganggu Saluran GI Anda
Anda mungkin pernah mengalami apa yang disebut “sembelit pelancong”, di mana anda merasa lebih disokong daripada New Jersey Turnpike semasa bercuti. Satu sebab besar untuk ini adalah jet lag, jelas Christine Lee, MD, ahli gastroenterologi di Cleveland Clinic.
“Apabila anda menukar zon waktu dan dibuang dari rutin tidur anda, ini mengganggu irama sirkadian anda,” jelasnya.
Akibatnya, badan anda menjadi keliru, dan kenaikan kortisol pagi yang biasanya anda alami tidak berlaku. Kajian Februari 2003 dalam The American Journal of Gastroenterology melihat orang-orang yang melakukan perjalanan dari Eropah ke Amerika Syarikat dan mendapati bahawa hampir 40 peratus melaporkan sembelit – dan gejala-gejala yang lebih teruk semakin ketara jet lag mereka.
Ini juga membantu menjelaskan mengapa pekerja shift lebih rentan terhadap keadaan seperti sindrom iritasi usus, kata Dr. Lee. “Apabila waktu kerja sentiasa berubah, otak anda mungkin tahu pukul berapa, tetapi badan anda belum berpeluang untuk menukar corak malam dan siangnya, yang bermain dengan saluran pencernaan anda.”
Kajian April 2010 dalam The American Journal of Gastroenterology mendapati bahawa hampir separuh daripada semua jururawat berpusing-giliran melaporkan gejala sindrom iritasi usus seperti cirit-birit atau sembelit berbanding hanya sekitar sepertiga hari- shift jururawat.
4. Tidur Mempengaruhi Microbiome Anda
Mikrobioma anda – campuran bakteria baik dan buruk yang terdapat di saluran pencernaan anda – dikaitkan dengan tidur. Kualiti tidur yang lebih baik dikaitkan dengan mikrobioma yang lebih sihat, menurut kajian April 2019 dalam jurnal perubatan Tidur .
Tetapi sama ada mikrobioma yang buruk mempengaruhi corak tidur, atau kualiti tidur mempengaruhi mikrobioma masih belum diketahui.
“Ini sedikit sindrom ayam atau telur,” kata Dr. Lee.
Tetapi jika anda kurang tidur, tambahnya, tubuh anda mengeluarkan hormon tertentu yang dikenali sebagai sitokin yang mendorong keradangan.
“Ini bukan sahaja dapat mengubah bakteria usus anda, tetapi juga dapat menyebabkan keinginan karbohidrat dan makan berlebihan yang mempengaruhi mikrobioma anda,” katanya. Ini seterusnya boleh menyebabkan masalah GI seperti kembung atau cirit-birit.
4 Petua untuk Jadual Tidur-Tidur yang Lebih Baik
Kredit Imej: gpointstudio / iStock / GettyImages
Sudah cukup jelas bahawa kualiti tidur dan kotoran anda sangat erat. Inilah cara mengoptimumkan kedua-duanya.
1. Berpegang pada Masa Tidur / Bangun yang Konsisten
Walaupun anda seorang pekerja shift, ini akan membantu mengatur irama sirkadian anda, agar badan anda tidak bingung, kata Dr. Lee. Ini seterusnya dapat membantu membuang kotoran biasa.
2. Tolak Banyak Bendalir
Perkara ini berlaku terutamanya jika anda dalam perjalanan, kerana terbang dengan kapal terbang boleh menyebabkan dehidrasi. Tetapi secara amnya, memuatkan H2O “akan membantu melembutkan najis anda sehingga lebih mudah dilalui,” jelas Dr. Lee.
3. Makan Diet Kaya Prebiotik
Prebiotik adalah makanan untuk triliunan organisma kecil di usus anda, kata Michael Breus, PhD, pakar tidur dan pengarang The Power of When . Makanan tumbuhan berserat tinggi adalah sumber prebiotik yang baik, termasuk asparagus, epal, artichoke dan pisang serta bawang, daun bawang dan bawang putih.
Kajian Januari 2017 di Frontiers in Behavioral Neuroscience mendapati bahawa diet kaya prebiotik juga dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
4. Berhati-hati untuk Gejala Masalah Tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur atau merasa tidak mendapat tidur yang berkualiti (anda sering bangun tidur, atau anda bangun tidak merasa segar), berjumpa dengan doktor anda. Dia boleh menyaring anda untuk keadaan seperti apnea tidur, yang boleh mempengaruhi zzz anda.
Satu bendera merah: bangun di tengah malam untuk buang air besar, kata Dr Deutsch: “Ini boleh menunjukkan penyakit radang usus seperti kolitis, terutama jika ia cirit-birit.”