Ikan berkerak kacang dapat menyumbang kepada diet sihat yang mendorong tidur nyenyak, terutama jika anda memilih pistachio. Kredit Gambar: bingokid / iStock / GettyImages
Sekiranya anda ingin memasukkan zzz manis ke dalam hidup anda secara lebih teratur, ada satu pakar makan malam yang disyorkan untuk mencuba: ikan yang dilapisi kacang – dan mata bonus jika anda menambah cendawan di sebelah.
Terdapat beberapa sebab mengapa ini berlaku, tetapi pertama, yang jelas, tidak ada makanan yang akan membuat anda tidur. Sebenarnya, masih banyak penyelidikan yang diperlukan untuk menentukan dengan jelas makanan mana yang terbaik untuk tidur.
“Anda tidak akan menjalani ujian yang dapat memasangkan pesakit dengan sempurna, berat badan mereka, apa yang mereka makan, bagaimana mereka makan, dos nutrien tertentu dan bentuknya,” kata Raj Dasgupta, MD, FAASM, seorang paru dan doktor tidur dan profesor bersekutu di University of Southern California. “Tidak peduli apa yang saya cadangkan, itu tidak akan menjamin dengan sendirinya bahawa anda akan mendapat kualiti dan kuantiti tidur yang baik.”
Sebaliknya, diet adalah salah satu dari sekian banyak teka-teki yang dapat menyumbang atau membantu mengurangkan insomnia, iaitu kesukaran memulakan atau mengekalkan tidur atau mengalami banyak kebangkitan pada waktu malam, tambah Dr. Dasgupta.
“Sekiranya anda bangun pada waktu pagi dan merasa lelah, mengalami kesukaran untuk menggelecek bola atau mengantuk pada siang hari, maka kita berbicara tentang kualiti tidur – dengan andaian anda mendapat kuantiti yang baik,” kata Dr Dasgupta. “Mengenai insomnia, anda harus memikirkannya seperti menyelesaikan teka-teki dan mencari tahu salah satu potongan teka-teki anda yang hilang. Potongan-potongan itu mungkin ringan, nyenyak, nyaman, suhu bilik atau makanan anda.”
Sekiranya anda berpendapat bahawa diet mungkin mempengaruhi tidur anda, berikut adalah faedah mencuba ikan yang dilapisi kacang dengan cendawan untuk makan malam untuk menggalakkan tidur yang sihat.
Mengapa Makan Ikan untuk Makan Malam Mungkin Membantu Anda Tidur Yang Lebih Baik
1. Anda akan mendapat Melatonin Semula jadi
Kacang-kacangan adalah sumber melatonin semula jadi, yang dilaporkan dapat meningkatkan kecekapan tidur – dan pistachio sangat tinggi di dalamnya, berdasarkan ulasan April 2017 di Nutrien .
“Melatonin adalah hormon semula jadi yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal, dan ia sangat membantu anda mengatur kitaran tidur dan bangun tidur anda,” kata Dr. Dasgupta.
Pendedahan cahaya mengurangkan rembesan melatonin, yang boleh mengganggu irama sirkadian dan mempengaruhi tidur anda, menurut Harvard Health Publishing. Cahaya biru, jenis yang terdapat di skrin dan pencahayaan cekap tenaga, mempunyai kesan yang sangat kuat. Penyelidik Harvard mendapati bahawa 6.5 jam pendedahan cahaya biru menekan melatonin selama kira-kira dua kali lebih lama cahaya hijau dengan kecerahan yang setanding, mengalihkan irama sirkadian sebanyak 3 jam berbanding 1.5 jam.
“Makan sesuatu seperti ikan berkerak kacang untuk makan malam, ketika tahap melatonin semula jadi seseorang mulai meningkat sebagai persediaan untuk tidur, secara hipotetis dapat membuatnya lebih mudah untuk jatuh dan tidur,” kata Grace Pien, MD, perawatan paru-paru, kritikal dan tidur doktor perubatan dan penolong profesor perubatan di Johns Hopkins Medicine. “Terdapat beberapa kajian di mana orang yang mengikuti diet tinggi kacang dan kekacang cenderung mengalami insomnia, atau kurang mengadu mengantuk pada siang hari.”
Mendapatkan melatonin melalui makanan sihat juga merupakan alternatif yang lebih baik untuk menggunakan suplemen melatonin, yang umumnya selamat untuk penggunaan jangka pendek tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti sakit kepala, pening, mual dan mengantuk, di Mayo Clinic. Makanan tambahan melatonin juga dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan seperti antikoagulan dan ubat anti-platelet, antikonvulsan, ubat kontraseptif, ubat diabetes dan imunosupresan.
2. Anda akan mendapat lebih banyak Magnesium yang Menenangkan
Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang baik, yang juga terdapat pada ikan seperti salmon dan halibut, menurut National Institutes of Health (NIH). Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi magnesium mungkin berperanan dalam tidur yang sihat.
“Magnesium adalah penenang otot dan, tentu saja, semasa anda tidur, anda ingin berehat,” kata Dr. Dasgupta.
Penyelidik secara rawak mengalokasikan 46 orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia ke dalam kumpulan yang mengambil 500 miligram magnesium atau plasebo setiap hari selama lapan minggu dalam kajian Disember 2012 dalam Jurnal Penyelidikan Sains Perubatan . Berbanding dengan kumpulan plasebo, kumpulan magnesium mengalami peningkatan yang signifikan secara statistik dalam kecekapan tidur dan kepekatan renin dan melatonin, yang keduanya merupakan hormon yang berperanan dalam pengaturan tidur.
3. Ini Alternatif yang Baik untuk Makan Malam Makan
Sekiranya anda biasa mengunyah daging untuk makan malam, ikan berlemak seperti salmon mungkin merupakan pengganti yang baik untuk tidur yang lebih baik.
Penyelidik mengesan kualiti tidur yang dirasakan sendiri dan berfungsi setiap hari – serta status vitamin D, tahap EPA dan DHA (asid lemak omega-3) dan kebolehubahan degupan jantung – pada 95 lelaki dalam kajian Mei 2014 dalam Journal of Perubatan Tidur Klinikal .
Kumpulan ikan itu memakan ikan salmon Atlantik tiga kali seminggu dari September hingga Februari, sementara kumpulan kawalan mendapat makanan alternatif seperti ayam, daging babi atau daging lembu dengan nilai pemakanan yang sama dengan makanan biasa mereka. Kumpulan ikan melaporkan fungsi harian yang lebih baik daripada ujian pasca kumpulan kawalan, dan status vitamin D pada kumpulan ikan lebih dekat ke tahap optimum daripada kumpulan kawalan.
Status vitamin D mempunyai korelasi negatif dengan waktu bangun yang sebenar dan korelasi positif dengan ujian pra kecekapan tidur, serta korelasi positif dengan fungsi harian dan ujian pasca kualiti tidur.
Itu tidak bermakna ikan semestinya akan meningkatkan tidur anda daripada apa yang biasa anda makan – tetapi ia dapat membantu anda mendapatkan makanan yang lebih baik daripada menangkap daging. “Langkah-langkah tidur hampir sama pada awal seperti pada awal ikan- kumpulan makan, dan secara keseluruhannya agak teruk dalam kumpulan pemakan daging, “kata Dr. Pien.
4. Menambah Cendawan di Sebelah Memberi Manfaat Tambahan
Hidangkan ikan yang dilapisi kacang dengan cendawan untuk hidangan yang memuaskan yang seterusnya mendorong corak tidur yang sihat.
“Cendawan adalah pil tidur rahsia kegemaran saya,” kata Michael Breus, PhD, pakar tidur dan rakan dari Akademi Perubatan Tidur Amerika. “Mereka penuh dengan selenium, kalium dan semua vitamin B penting yang kita tahu kita perlukan untuk tidur.”
Cendawan juga menyediakan vitamin D, yang mengatur kitaran bangun tidur dan sangat penting ketika hari lebih pendek pada musim gugur dan musim sejuk, tambah Breus. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan risiko gangguan tidur yang lebih tinggi dalam tinjauan sistematik Oktober 2018 di Nutrien .
Berikut adalah kelebihan nutrien penting lain yang terdapat dalam cendawan.
Selenium
Tahap selenium yang lebih rendah mungkin dikaitkan dengan kesukaran tidur, yang telah disokong oleh penyelidikan yang menunjukkan penurunan gejala apnea tidur obstruktif dengan suplemen selenium, berdasarkan tinjauan Mei 2013 dalam jurnal Selera makan . <>
Walau bagaimanapun, lebih baik mendapatkan selenium melalui makanan, dan anda mungkin tidak memerlukan makanan tambahan. Sebilangan besar orang Amerika mengonsumsi selenium yang mencukupi, dan terlalu banyak boleh menyebabkan keracunan selenium, yang boleh menyebabkan gejala gastrointestinal dan neurologi yang teruk, sindrom gangguan pernafasan akut dan keguguran rambut, menurut NIH. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru, termasuk makanan tambahan selenium.
Kalium
Orang dengan kadar kalium yang lebih rendah menunjukkan penurunan masa secara signifikan pada tahap pertama tidur, pergerakan kaki secara berkala semasa tidur berkaitan dengan bangun tidur dan peningkatan REM berbanding kumpulan dengan kadar darah kalium yang lebih tinggi dalam kajian November 2018 dalam jurnal Hypertension Penyelidikan.
Berbanding dengan wanita, terdapat korelasi yang kuat yang nyata antara kalium dan tidur REM pada lelaki.
Tidur REM berlaku kira-kira satu jam hingga satu setengah jam selepas anda tertidur, dan ketika anda mempunyai impian yang jelas, di Cleveland Clinic. Sebaliknya, tidur bukan REM adalah ketika anda tidur nyenyak dan lebih sukar untuk bangun.
Vitamin B
Vitamin B juga menunjukkan beberapa janji: Tiga bulan suplemen kompleks magnesium-melatonin-vitamin B memberi kesan yang baik dalam rawatan insomnia dalam kajian September 2019 terhadap 60 orang dalam Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences <.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B6 mendorong gangguan psikologi dan gangguan tidur dan kompleks vitamin B boleh menjadi rawatan yang berguna untuk kekejangan kaki pada waktu malam, menurut kajian tahun 2008 dalam jurnal Sleep Medicine < em>.
3 Lagi Petua untuk Meningkatkan Makan Malam Anda untuk Tidur Yang Lebih Baik
- Bekerja bijak ke dalam resipi anda. Herba seperti sage juga boleh menyumbang kepada makanan yang menyokong keseluruhan tidur yang sihat, kata Dr. Dasgupta. Walaupun penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hubungannya, sage telah lama digunakan dalam perubatan rakyat Iran untuk sifat penenang dan pencernaannya dan dikatakan bermanfaat untuk insomnia, menurut kajian 2016 dari Universiti Sains Perubatan Shahrekord. Tambahkan sage ke kerak kacang yang anda campurkan bersama untuk ikan anda.
- Nikmati teh chamomile setelah anda makan. “Untuk masa yang lama, kami tahu chamomile membuat anda mengantuk, dan teh chamomile dapat membantu beberapa orang tidur,” kata Dr. Dasgupta.
- Lewati segelas wain itu dengan ikan anda. Walaupun pada mulanya mungkin membuat anda mengantuk, alkohol sebenarnya membuat anda tidur lebih ringan sepanjang malam, menyebabkan anda bangun dengan lebih mudah dan lebih kerap, terutama pada akhir malam, di Cleveland Clinic. Dalam jangka masa panjang, alkohol boleh mengganggu corak tidur normal anda dan mengakibatkan mimpi buruk, jalan tidur dan masalah pernafasan semasa tidur (yang meningkatkan risiko apnea tidur).