Panduan pemula untuk menggunakan kereta luncur prowler

The Prowler Sled adalah cara yang unik untuk membina kekuatan badan penuh fungsional. Kredit Imim: Jason_v/iStock/gettyimages

Dalam artikel ini

• Apa itu kereta luncur?
• Mengapa menggunakannya?
• Bagaimana anda menggunakannya?
• Latihan Sled Prowler Pemula

Ramai gim gim-terutamanya pemula-terintimidasi oleh kereta luncur prowler. “Hampir tiada siapa yang pernah menggunakan sleds melainkan mereka mempunyai jurulatih peribadi dengan mereka yang dapat menunjukkan kepada mereka cara menggunakannya,” kata Alison Heilig, CPT, CrossFit dan pengarang The Runner Tahan Lama , memberitahu MoreFit. EU.

Iklan

Tetapi seperti yang anda lihat, sleds Prowler mudah digunakan dan selamat apabila digunakan dengan betul, yang bermaksud anda tidak mungkin mencederakan diri anda menggunakannya. Menggabungkan Prowler Sled ke dalam senaman anda menawarkan karunia manfaat juga.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang boleh dilakukan oleh kereta luncur untuk anda – Plus, senaman pemula pendek untuk membuat anda mula menggunakan peralatan ini.

Iklan

Sleds Prowler untuk gim rumah anda

• Rogue Fitness Echo Dog Sled ($ 280, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Pull Sled ($ 135.97, Titan Fitness)
• Latihan Kelajuan Kuasa Berat Mir Berat dengan Harness Bahu ($ 87.71, Amazon)

Apa itu kereta luncur?

Sebuah kereta luncur prowler pada dasarnya adalah luncur dengan platform di mana anda boleh menyusun plat berat, dan rel, bar atau pemegang (lokasi dan ketinggian boleh berbeza -beza) yang anda boleh cengkaman untuk menolak atau menarik luncur melintasi lantai gimnasium.

Iklan

Ramai orang hanya menolak atau menarik kereta luncur dengan landasan kereta api, bar atau pemegang, tetapi beberapa sleds mempunyai lampiran yang membolehkan anda menyambungkan abah -abah. Anda kemudian boleh meletakkan abah -abah di atas bahu anda dan tarik luncur dengan badan anda, menghadap ke arah luncur atau jauh dari itu.

Iklan

Mengapa menggunakan kereta luncur Prowler?

“Terdapat banyak fleksibiliti dengan kereta luncur Prowler,” kata Heilig. Anda boleh menolaknya, tariknya, seretnya dengan abah-abah dan mudah memanipulasi pembolehubah seperti berat badan, set dan selang waktu kerja untuk mensasarkan matlamat latihan yang berbeza.

Mengusahakan Endurance? Menolak atau menarik prowler yang tidak berat (atau ringan) untuk tempoh masa yang lebih lama pasti akan mencabar ketahanan kardiovaskular anda, supaya anda dapat mengekalkan aktiviti untuk tempoh masa yang lebih lama.

Sebaliknya, jika anda cuba membina kuasa dan kelajuan, anda boleh menyusun beberapa berat dan menolak atau menarik luncur lebih cepat untuk jangka masa yang lebih singkat, kata Heilig.

Sama ada anda berat atau ringan, cepat atau lambat, bekerja dengan luncur prowler akan memberi anda senaman penyaman yang hebat, sambil menguatkan hampir setiap otot di dalam badan anda: glutes, quads, hamstrings, anak lembu, bahu, belakang, dada, lengan dan teras .

Secara umum, latihan kereta luncur Prowler tidak seperti kebanyakan kekuatan atau latihan kardio yang mungkin anda lakukan di gym. “Perkara yang menarik tentang sleds ialah tidak ada tindakan yang menurunkan [Heilig.

Biasanya, latihan kekuatan mempunyai dua fasa: peningkatan, atau tindakan sepusat (berfikir: melengkung dumbbell), dan penurunan, atau tindakan eksentrik (berfikir: menurunkan dumbbell selepas mengulasnya). Dengan latihan sled Prowler, anda hanya melakukan bahagian sepusat latihan.

Mengapa perkara ini? Pergerakan konsentrik membuat kurang kerosakan pada otot anda daripada pergerakan eksentrik, yang bermaksud anda mungkin boleh melakukan lebih banyak kerja dengan luncur dan mengambil masa pemulihan yang kurang di antara sesi, kata Heilig.

Ini boleh membuat sleds Prowler terutamanya menarik untuk pemula gim. “Sesuatu yang pemula bergelut dengan mereka mahu masuk ke gym dan melakukan sesuatu secara teratur, tetapi ketika anda bermula, semuanya nampaknya membuat anda sakit,” kata Heilig. The Prowler Sled boleh menjadi pilihan yang baik untuk membantu pemula membina kekuatan dan kecergasan, tanpa menyebabkan terlalu banyak kesakitan selepas latihan.

Selain itu, kereta luncur Prowler cukup mudah digunakan: tolak atau tarik sehingga anda dipakai … atau anda telah kehabisan ruang.

Bacaan yang berkaitan

Gear crossfit terbaik untuk membantu anda menghancurkan WOD anda yang seterusnya

Cara menggunakan kereta luncur prowler

Pemikiran Prowler Sled agak lurus ke hadapan, ramai orang membuat kesilapan menolak atau menarik kereta luncur dengan kaki mereka terlalu dekat bersama-sama, yang merupakan cara yang tidak cekap untuk bergerak. Anda juga tidak mahu meletakkan kaki anda terlalu jauh – melebarkan asas sokongan anda dapat mengurangkan kuasa anda.

Sebaliknya, gunakan kedudukan kaki semula jadi, di mana kaki anda bersesuaian dengan pelvis dan bahu anda. Dengan cara ini, mekanik menolak atau menarik kereta luncur adalah sama seperti berjalan atau berjalan, badan anda hanya sedikit lebih condong ke hadapan atau ke belakang semasa push dan tarik luncur, kata Heilig.

Dari perspektif keselamatan, pastikan untuk mengekalkan tulang belakang anda pada setiap masa. Kerana berat kereta luncur berada di bahu anda, dan bukan kepala, belakang atau leher anda, kurang risiko sakit belakang atau kecederaan dengan kereta luncur prowler daripada dengan senaman seperti jongkong belakang, kata Heilig.

Walau bagaimanapun, selalu ada risiko masalah belakang jika anda berulang kali melengkung atau mengelilingi tulang belakang anda ketika anda menolak atau menarik kereta luncur. Untuk melindungi tulang belakang anda, pastikan anda sentiasa bersiap sedia apabila anda menolak atau menarik kereta luncur.

Latihan Sled Prowler selama 4 minit untuk pemula

Untuk mendapatkan citarasa kereta luncur Prowler, cuba cabaran dua bergerak ini dari Heilig. Anda boleh menggunakan ini sebagai pemenang cepat untuk mencabar hati dan otot anda pada akhir latihan kekuatan biasa anda.

Set latihan

1. Muatkan kereta luncur prowler dengan berat yang cukup supaya anda boleh menolaknya pada kadar yang sederhana.
2. Tetapkan pemasa selama 4 minit. Anda kemudian akan melakukan dua latihan luncur asas: tolak dan tarik.
3. Sebaik sahaja anda telah menolak kereta luncur kira -kira 50 kaki, tarik kembali ke garisan permulaan dan ulangi.
4. Terus bergerak; Cuba lakukan seberapa banyak selang push-tarik seperti yang anda boleh dalam masa 4 minit.

Di bawah, beberapa penunjuk bentuk pada kedua -dua push dan tarikan, supaya anda dapat menyempurnakan teknik anda.

1. Prowler Sled Push

Taipkan kardio dan kekuatan penuh badan

1. Berdiri beberapa kaki di hadapan sebuah kereta luncur dengan kaki lebar pinggul.
2. Lean ke hadapan dan genggam rel, mengendalikan atau bar pada ketinggian yang dikehendaki. Anda boleh melakukan langkah ini dengan tangan anda dilanjutkan, atau anda boleh menggenggam prowler dengan tangan anda dekat dengan dada anda (seperti dalam kedudukan push-up).
3. Terangkan kaki anda supaya satu kaki (pilihan anda) berada di hadapan.
4. Terangkan teras anda dan memandu melalui kaki kaki anda untuk menolak luncur ke hadapan.
5. Teruskan melangkah ke hadapan, menolak kaki utama untuk menjana daya.
6. Pastikan teras anda terlibat, lutut selaras dengan kaki dan kaki anda selaras dengan pelvis anda.
7. Teruskan menolak kereta luncur selama kira -kira 50 kaki, atau sejauh ruang senaman anda.

Tunjukkan arahan

2. Tarik luncur Prowler

Taipkan kardio dan kekuatan penuh badan

1. Semasa mencengkam landasan kereta luncur, pemegang atau bar pada ketinggian yang dikehendaki, duduklah ke pinggul anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
2. Terangkan teras anda dan tarik kereta luncur ke arah anda ketika anda melangkah mundur dengan satu kaki (pilihan anda).
3. Teruskan melangkah mundur dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya.
4. Pastikan teras anda terlibat, lutut selaras dengan kaki dan kaki anda selaras dengan pelvis anda.
5. Teruskan menarik kereta luncur selama kira -kira 50 kaki, atau sejauh ruang senaman anda.

Tunjukkan arahan

Iklan