Kacang lima yang dimasak adalah sumber protein tumbuhan, serat dan mineral penting. Kredit Imej: morefit.eu Creative
Kadang-kadang disebut kacang mentega, kacang lima mempunyai rasa dan tekstur berkanji, berkrim dan boleh didapati dalam pelbagai ukuran dan warna.
Sebagai tambahan kepada kacang lima putih dan hijau yang paling biasa, anda juga boleh menemui varieti merah, coklat, hitam, ungu dan berbintik-bintik, menurut Peningkatan Genetik Tanaman Sayuran. Biji kacang lima rata, bujur dan sedikit melengkung. Di dalam buah ini, terdapat dua hingga empat biji berbentuk buah pinggang, atau kacang lima, yang tinggal.
Kacang Lima, dianggap dinamai ibu kota Peru, berasal dari Amerika Selatan dan kemudian menyebar ke utara ke Amerika Tengah, Amerika Utara dan akhirnya ke seluruh dunia. Anda mungkin pernah mendengar succotash, hidangan asli Amerika yang mengandungi kacang lima dan jagung, yang merupakan salah satu kaitan paling popular dengan kacang lima di Amerika Syarikat.
Kacang Lima disediakan beku, kering atau kalengan, tetapi pastikan untuk mencarinya di pasar petani tempatan anda pada musim panas dan jatuh ketika musim. Mereka adalah sumber tenaga nutrien, penuh dengan vitamin, mineral dan makronutrien, menjadikannya tambahan yang sihat dan lazat untuk diet anda.
Fakta Pemakanan LimaBean
Satu cawan kacang lima sama dengan satu hidangan. Satu cawan kacang lima mengandungi:
- Kalori: 216
- Jumlah lemak: 0.7 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 3.8 mg
- Jumlah karbohidrat: 39.3 g
- Serat: 13.2 g
- Gula: 5.5 g
- Gula tambah: 0 g
- Protein: 14.7 g
Makro LimaBeans
- Jumlah lemak: Satu cawan kacang masak mempunyai 0,7 gram lemak total, yang merangkumi 0,3 gram lemak tak jenuh ganda, 0,06 gram lemak tak jenuh tunggal, 0,2 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
- Karbohidrat: Satu cawan kacang lima yang dimasak mempunyai 39.3 gram karbohidrat, yang merangkumi 13.2 gram serat dan 5.5 gram gula semula jadi.
- Protein: Satu cawan kacang lima yang dimasak mempunyai 14.7 gram protein.
Vitamin, Mineral dan Mikronutrien Lain
- Tembaga: 49% Nilai Harian (DV)
- Mangan: 42% DV
- Folat: 39% DV
- Thiamin (B1): 25% DV
- Magnesium: 19% DV
- Vitamin B6: 18% DV
- Fosforus: 17% DV
- Zink: 16% DV
- Selenium: 15% DV
- Kolin: 11% DV
- Potasium: 20% DV
- Besi: 25% DV
- Kacang Lima mempunyai jumlah jejak sebanyak vitamin K dan kalsium.
- Kacang Lima bukanlah sumber yang baik vitamin A, C dan D (0% DV).
Manfaat Kesihatan Kacang Lima
Seperti semua kekacang, kacang lima mempunyai profil nutrien yang kaya dan bervariasi. Kacang Lima mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan serat.
1. Kacang Lima tinggi zat besi
Zat besi adalah bahagian penting dalam diet anda, komponen penting sel darah merah, yang membantu menyampaikan oksigen ke seluruh badan, menjaga kesihatan tisu penghubung dan bekerja dengan metabolisme otot, menurut National Institutes of Health.
Tahap besi yang rendah boleh menyebabkan kekurangan zat besi atau anemia kekurangan zat besi, dengan gejala seperti keletihan, kelemahan, gangguan gastrointestinal, masalah imuniti dan fungsi kognitif yang terganggu.
Terdapat dua bentuk besi yang utama: heme, yang terdapat dalam produk haiwan, dan bukan heme, yang berasal dari makanan yang diperkaya dengan besi atau makanan nabati termasuk kacang lima. Satu cawan kacang lima masak menyediakan 25 peratus DV untuk zat besi, menjadikannya kaedah terbaik untuk mencapai dos harian anda dengan cara yang lazat.
Petua
Pasangkan kacang lima anda dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti buah sitrus dan paprika. Zat besi tanpa heme dan vitamin C bekerjasama secara sinergis untuk meningkatkan ketersediaan zat besi yang seterusnya membantu badan anda menyerap lebih banyak.
2. Kacang Lima Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan
Kacang Lima adalah sumber protein nabati dan serat makanan yang sangat baik, duo dinamik yang bekerjasama untuk menyokong matlamat penurunan berat badan yang sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Mengonsumsi makanan nabati yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan kacang-kacangan telah terbukti menjadi strategi yang berkesan dalam menangani obesiti, menurut artikel yang diterbitkan dalam edisi November 2018 Pemakanan dan Kencing Manis. Kajian selama 16 minggu mendapati bahawa protein berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, komposisi badan dan ketahanan insulin.
Kacang lima dan kacang-kacangan lain mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada makanan nabati lain, menjadikannya pilihan optimum untuk vegan, vegetarian dan sesiapa sahaja yang ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam diet harian mereka.
Lebih-lebih lagi, pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, menurut kajian April 2013 di Nutrien. Serat makanan menghasilkan banyak, membantu memastikan anda kenyang dan saluran usus anda berjalan lancar. Meningkatkan pengambilan serat hingga 30 gram sehari telah terbukti menjadi pendekatan yang berkesan untuk menurunkan berat badan, menurut laporan Februari 2015 di Annals of Internal Medicine.
Dengan kadar 13.2 gram serat dan 14.7 gram protein setiap hidangan, kacang lima adalah kaedah terbaik untuk membantu mencapai matlamat yang berkaitan dengan berat badan anda, apa pun.
3. Kacang Lima Berkaitan dengan Kesihatan Otak yang Lebih Baik
Penyelidikan sedang meneroka bagaimana kolin nutrien penting dapat memberi kesan berkekalan terhadap kesihatan otak dan penurunan kognitif.
Di antara banyak peranannya, kolin diperlukan untuk mengatur fungsi otak dan sistem saraf dan memelihara integriti sel. Menurut Institut Kesihatan Nasional, kebanyakan orang tidak mendapat cukup kolin. Walaupun sumber nabati biasanya mengandungi lebih sedikit nutrien daripada sumber berasaskan haiwan, satu hidangan kacang lima menyediakan 11 peratus DV, menjadikannya cara yang baik untuk membantu mendapatkan dos harian anda.
Risiko Kesihatan LimaBeans
Kacang lima mentah mengandung glikosida sianogenik, yang merupakan sebatian yang melepaskan sianida apabila rosak sebagai alat untuk melindungi tanaman, menurut Oregon State University.
Itulah sebabnya penting untuk tidak pernah makan kacang lima mentah dan pastikan memasaknya dengan betul, yang akan memusnahkan enzim yang melepaskan sianida. Rebus sekurang-kurangnya 30 minit atau rendam di dalam air selama 24 hingga 48 jam sebelum memasak adalah cara terbaik untuk memastikan kacang lima selamat dimakan.
Alahan makanan
Kacang Lima umumnya dianggap selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang. Namun, kerana soya adalah alergen yang biasa dan merupakan sebahagian daripada keluarga kekacang, sebilangan orang yang mengalami alergi soya juga mungkin mengalami reaksi alergi terhadap kacang lima, menurut Cleveland Clinic.
Sekiranya anda mempunyai alahan soya, disarankan untuk berbincang dengan profesional kesihatan anda mengenai kacang lima dan kekacang lain.
Interaksi dadah
Tidak ada interaksi ubat yang diketahui pada masa ini. Pastikan anda membincangkan sebarang interaksi ubat dan makanan dengan profesional kesihatan anda.
Penyediaan Kacang Lima dan Petua Berguna
Kacang Lima adalah bintang succotash, hidangan lazat dan penuh sayuran yang mudah dibuat. Kredit Imej: mphillips007 / iStock / GettyImages
Kacang lima boleh didapati sepanjang tahun dalam versi beku, kering dan kalengan, tetapi mencapai musim puncaknya pada musim panas dan musim gugur. Ikuti petua ini untuk menyediakan versi kacang lima yang anda suka:
Kacang lima beku akan kekal segar di dalam peti sejuk sehingga enam bulan. Cukup cairkan dan tambahkan ke resipi kegemaran anda.
Kacang lima kering akan kekal berkualiti selama kira-kira dua hingga tiga tahun. Pastikan mereka berada di dalam bekas dengan penutup yang rapat dan disimpan di tempat yang sejuk dan kering untuk mengelakkannya kering. Semasa menyediakan kacang lima kering:
- Periksa kacang kering anda, cari batu atau kerikil untuk membuang dan pastikan kacang tidak pecah.
- Rendam kacang semalaman, kacang tanah ditutup sepenuhnya dengan air.
- Setelah merendam, bilas dan toskan kacang hingga airnya jernih.
- Masukkan ke dalam periuk, isi dan tutup kacang lima dengan air, dan masak hingga mendidih hingga kacang aretender, kira-kira satu jam.
- Gunakan sup kacang lima yang dimasak, rebusan, salad, succotash dan banyak lagi!
Kacang lima tin sudah dimasak dan tidak memerlukan memasak lagi. Mereka boleh dimakan sejuk atau dipanaskan bergantung pada resipi dan citarasa. Pastikan mengalirkan dan membilas kacang lima kalengan sebelum menggunakannya, yang membantu membersihkan beberapa natrium tambahan yang terdapat dalam barang dalam tin.
Kacang lima segar boleh dikupas, dikisar dan dibekukan untuk resipi masa depan atau dimasak hingga lembut – kira-kira 40 hingga 60 minit bergantung pada saiznya – untuk penggunaan segera.
Kacang Lima dapat digunakan dalam berbagai jenis hidangan dan ditambahkan ke salad, biji-bijian, sup dan rebusan. Berikut adalah dua resipi ringkas untuk memulakan anda:
- Buat succotash: Tumis bawang dan bawang putih dan kemudian masukkan ke dalam mangkuk dengan jagung, minyak zaitun, garam dan lada. Masukkan sayur dan vinaigrette cincang kegemaran anda jika anda mahu.
- Cuba bakar kacang-sayuran: Kacang lima panggang adalah cara terbaik untuk menggunakan sayur-sayuran dan menyediakan hidangan berwarna di atas meja anda. Cukup letakkan kacang lima dengan pelbagai sayur-sayuran, termasuk bawang, wortel, saderi dan sayur-sayuran dalam hidangan penaik. Campurkan sebilangan tomat, garam dan lada dan kaldu yang cukup untuk merangkumi semua bahan. Kemudian, letakkan kerak di atas pinggan, dan bakar pada suhu 350 darjah Fahrenheit selama 45 hingga 60 minit sehingga kacang lembut.
Alternatif untuk Kacang Lima
Terdapat banyak jenis kacang yang ada. Kacang Lima dapat ditukar dengan mudah untuk varietas lain, termasuk kacang pinto, ginjal, hitam dan kacang canellini serta edamame.