Terlalu banyak jam di depan skrin komputer boleh menjadi sebab anda merasa letih sepanjang masa. Kredit Imej: damircudic / E + / GettyImages
Bosan dengan rasa penat? Sekiranya anda bertanya pada diri sendiri, Mengapa saya selalu keletihan sepanjang masa ?, anda mungkin ingin melihat rutin harian anda.
Walaupun tenaga yang rendah dapat menjadi tanda keadaan kesihatan, itu juga dapat menjadi akibat dari kebiasaan tertentu.
Di sini, para pakar menguraikan tujuh tabiat umum yang mungkin menguras tangki anda, dan menawarkan petua untuk menghidupkan kembali.
1. Minum Kafein Terlalu Banyak
Walaupun anda mungkin bergantung pada secawan joe pagi anda untuk mendapatkan tenaga, kopi juga boleh menjadi pelakunya yang bertanggungjawab terhadap kesal anda.
“Sedikit kafein boleh menjadi penambah prestasi, tetapi berlebihan, dan ia akan menjadi bumerang,” DJ Blatner, RDN, ahli diet dan pengarang The Superfood Swap: Rancangan 4-Minggu untuk Makan Apa yang Anda Suka Tanpa CRAP , memberitahu morefit.eu.
Walaupun minuman kafein dan tenaga dapat meningkatkan mood, tenaga dan kewaspadaan selama beberapa jam, setelah berhenti memakannya, anda boleh merosot, kata Sanam Hafeez, PsyD, pakar neuropsikologi dan profesor di Universiti Columbia yang berpusat di New York City.
Inilah sebabnya: “Kafein meningkatkan sebatian stres kortisol, dan terlalu banyak dapat membuat anda merasa bertenaga pada mulanya, tetapi kemudian dikeringkan,” kata Blatner.
Dengan kata lain, anda pergi dari tinggi tinggi ke rendah rendah.
Dan dari masa ke masa, anda memerlukan lebih banyak kafein untuk mengekalkan tahap tenaga yang sama untuk mengelakkan kesan pemulihan, tambah Hafeez.
Pembetulan
Hadkan pengambilan kafein harian anda hingga 24 auns atau kurang (pada awal hari) dan pilih sumber dari makanan semula jadi seperti kopi atau teh (yang menawarkan antioksidan bermanfaat) dan bukannya minuman tenaga, kata Blatner.
Anda juga boleh melewatkan kafein sama sekali dan “mencuba sesuatu seperti teh peppermint bebas kafein atau mencium minyak pati sitrus, kerana aroma ini boleh memberi tenaga,” kata Blatner.
Mencuba sebiji epal adalah cara lain untuk mendapatkan sedikit oomph di bahagian tenaga. “Epal mengandungi sekurang-kurangnya 13 gram gula, yang memberi anda penambah tenaga semula jadi kerana gula perlahan-lahan dilepaskan ke seluruh tubuh,” kata Hafeez.
Menghirup air kelapa juga boleh membantu. Cari jenama yang “mengandungi sekitar 569 miligram kalium, elektrolit yang membantu dalam pengecutan otot dan pengeluaran tenaga,” kata Hafeez.
Dan jika anda memerlukan penjemputan petang, selalu ada pilihan untuk melakukan beberapa jack jumping untuk mengepam darah, tambah Blatner.
2. Log Masa Terlalu Banyak Masa Skrin
“Keletihan masa skrin adalah nyata,” kata Hafeez. Sebilangan besar orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menatap skrin, yang boleh menyebabkan ketegangan mata, sakit kepala dan keletihan keseluruhan.
Dan cahaya biru boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda, tambah Blatner.
Betul: Cahaya biru menekan pengeluaran melatonin badan anda, hormon yang mempengaruhi irama sirkadian, menurut Harvard Health Publishing. Dan ini seterusnya boleh mengganggu jam biologi badan anda dan jadual tidur anda.
Belum lagi beberapa kajian tampaknya menghubungkan paparan cahaya biru dengan peningkatan risiko terkena barah, diabetes, penyakit jantung dan kegemukan, menurut Harvard Health Publishing.
Pembetulan
“Setelah melihat layar selama 20 minit, cari tetingkap sejauh 20 kaki, dan perhatikan selama 20 saat dan kemudian ulangi,” kata Hafeez. “Ini akan memberi peluang kepada mata untuk berehat.”
Juga, jangan lupa untuk berehat seketika dari skrin. “Walaupun beberapa minit meregangkan atau menyegarkan segelas air untuk memberi rehat, sendi dan mata anda akan membantu meningkatkan tenaga,” kata Blatner.
Dan “potong waktu skrin satu jam sebelum tidur untuk menolong anda berhenti dari hari elektronik,” tambah Blatner. Daripada menatal melalui telefon anda atau menonton TV, rehatkan mata anda dan dengarkan podcast atau muzik santai.
3. Tidak Minum Air Yang Cukup
Percaya atau tidak, dehidrasi boleh menjadi sebab di sebalik penurunan tenaga anda.
“Semua atlet tahu bahawa untuk terus menunjukkan prestasi yang terbaik, mereka perlu terhidrasi dengan baik, tetapi hal yang sama berlaku jika kita mahu menunjukkan prestasi terbaik pada hari kerja kita dan terus bertenaga dan fokus,” kata Blatner.
Pembetulan
Sentiasa simpan botol air berdekatan sebagai peringatan untuk minum lebih banyak H2O sepanjang hari.
“Juga pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke air pagi anda untuk penghidratan tambahan, kerana anda baru tidur selama lapan jam tidur,” kata Blatner.
Cukup masukkan beberapa buah ke dalam gelas air anda untuk meningkatkan elektrolit.
4. Makan Terlalu Banyak Makanan Yang Diproses
Makanan selesa yang anda dapat ketika anda penat boleh membuatkan anda berasa lebih kering. Kredit Gambar: Doucefleur / iStock / GettyImages
“Sebilangan besar makanan yang diproses mengandungi karbohidrat sederhana, yang menyebabkan penggelek gula dalam darah dan boleh menyebabkan rasa lelah dari semua naik turun,” kata Blatner.
Memang, “mengambil terlalu banyak gula dan karbohidrat sederhana boleh menyebabkan kabut otak dan keletihan,” tambah Hafeez.
“Juga, banyak makanan yang diproses seperti sup kalengan mempunyai kandungan natrium yang sangat tinggi, yang dapat membuat anda merasa haus jika anda tidak menghidrat dengan secukupnya,” kata Hafeez. Ingat, dehidrasi boleh membuat anda merasa letih.
“Selain itu, tubuh anda memerlukan vitamin, mineral dan nutrien untuk bekerja dengan sebaik mungkin, dan makanan yang diproses kekurangan nutrisi yang optimum dan bertenaga,” kata Blatner.
Pembetulan
Makan makanan semula jadi dan segar jika boleh, kata Hafeez.
Mengonsumsi makanan yang diproses secara minimum tidak semestinya sukar atau memakan masa.
“Smoothie sarapan sederhana yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mangkuk makan tengah hari berasaskan tumbuhan cepat dan makan malam dengan sepotong protein panggang dan bahagian sayuran yang sedap dan beraroma boleh menjadi sebahagian daripada rutin biasa anda dengan sedikit latihan,” kata Blatner .
5. Tegas
“Ketika badan anda pertama kali mengalami tekanan, ia mempunyai reaksi seorang anggota bomba yang akan meluncur ke bawah tiang api: adrenalin mengepam, dan kortisol dan norepinefrin dilepaskan ke aliran darah,” kata Hafeez.
Ini kerana “tekanan mengaktifkan sistem saraf simpatik yang dikenali sebagai sistem ‘fight or flight’,” jelas Blatner. “Jika anda terlalu tertekan, itu seperti Anda selalu bersiap sedia untuk bertempur atau berlari penuh, dan itu melelahkan.”
Orang yang mengalami stres mungkin mengalami peningkatan tekanan darah, keletihan otot dan sakit kepala, dan semakin lama tekanan berterusan, semakin banyak sumber daya badan yang habis, kata Hafeez.
Pembetulan
Meditasi dan senaman dapat membantu tekanan bahan kimia keluar dari badan, kata Blatner. “Kredit tambahan jika latihan ini menyeronokkan dan menyenangkan, seperti menari atau melompat untuk membantu anda merasa lebih hidup dan gembira.”
Makan makanan yang padat nutrien (dan mengehadkan gula dan kafein) juga dapat berperanan dalam menguruskan tekanan, kata Hafeez. Mengonsumsi tiga makanan seimbang setiap hari akan memastikan gula darah anda tetap stabil, yang akan membantu mengatur tahap mood dan tekanan, kata Blatner.
Selain itu, berhenti sebentar untuk makan makanan sihat dapat membantu anda melepaskan diri dari tekanan, walaupun hanya selama 15 minit setiap kali, Blatner menambah.
Bekerja dengan jurulatih hidup atau ahli terapi juga dapat membantu anda membuat lebih banyak batasan dan kemahiran mengatasi masalah tekanan, kata Blatner.
6. Mendapat Tidur yang Tidak Konsisten (Walaupun Anda Mencatat Waktu Yang Cukup)
“Apabila jadual tidur anda berada di semua tempat, irama sirkadian anda (jam badan) tidak dapat memberi anda isyarat tidur dan terjaga yang betul, yang bermaksud anda mungkin mendapat isyarat mengantuk pada siang hari ketika anda benar-benar perlu tenaga, “kata Blatner.
“Tidur yang tidak konsisten dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh dan mempengaruhi mood, selera makan, ingatan, kewaspadaan, tahap tenaga, tahap kegelisahan, sistem imun anda dan juga dorongan seks anda,” tambah Hafeez.
Lebih-lebih lagi, orang yang mempunyai jadual tidur yang tidak teratur cenderung mengalami gejala kemurungan, menurut kajian Februari 2021 dalam [npj Digital Medicine ] (https://www.nature.com/articles / s41746-021-00400-z).
Pembetulan
“Pilihlah jadwal tidur yang ditetapkan dan ikuti padanya pada hari kerja dan hujung minggu,” kata Blatner. “Yang sangat penting adalah bangun pada waktu yang sama dan melihat ke luar tingkap sebagai cahaya untuk memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk bangun.”
“Untuk membuat anda mengantuk pada waktu tidur yang konsisten, pertimbangkan sesuatu untuk menolong anda seperti chamomile latte atau tart cherry latte,” kata Blatner. Anda juga boleh mencuba mengambil melatonin, tambah Hafeez.
Juga, hindari tidur siang serta alkohol, kafein dan makanan besar sebelum tidur, kata Hafeez.
Dan jika anda terus berusaha mematuhi jadual tidur, berjumpa dengan doktor anda untuk menolak masalah perubatan seperti sleep apnea, kata Hafeez.
7. Latihan Berlebihan Tanpa Pemulihan yang Betul
Walaupun senaman memberi tenaga, “jika anda berlebihan dan tidak mengambil masa untuk pulih, bukan sahaja anda berisiko cedera, anda juga mengatur diri anda untuk merasa benar-benar lelah,” kata Blatner.
Sebagai tambahan kepada keletihan, gejala lain dari latihan berlebihan termasuk merasa tertekan, cemas atau mudah marah, masalah tidur, kurang motivasi dan sakit lebih kerap (antara lain), menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
Pembetulan
Ambil cuti sekurang-kurangnya satu hari setiap minggu dari senaman anda dan pastikan untuk memasukkan aktiviti pemulihan seperti peregangan dan penggelapan busa setiap hari, kata Blatner.
Makan tiga makanan seimbang setiap hari juga membantu memperbaiki otot dan menambah simpanan tenaga (glikogen), tambahnya.
Petua
Sekiranya gejala keletihan anda berterusan, berbincanglah dengan doktor atau pakar tidur anda. Anda mungkin menghadapi masalah kesihatan yang mendasari yang lebih serius.