Dapatkan kreatif dengan bagaimana anda akan terus berhubung dengan orang yang anda sayangi pada musim sejuk ini. Kredit Gambar: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Dengan kes COVID-19 meningkat dan musim sejuk di kaki langit, kita semua kemungkinan akan menghabiskan beberapa bulan ke depan dalam keadaan hidup yang serupa dengan bermulanya wabak ini. Tetapi satu-satunya perkara yang lebih buruk daripada melalui penguncian pada kali pertama adalah melaluinya lagi – dengan pengetahuan tentang bagaimana kehancuran setiap hari dapat dirasakan, terutama bagi mereka yang tinggal sendirian.
“Krisis COVID-19 telah meningkatkan perhatian terhadap kerapuhan hidup, meningkatkan kesedaran mengenai ketidakpastian, memicu kekeliruan dan membangkitkan rasa tidak berdaya yang meresap semua aspek kehidupan seperti yang kita ketahui,” kata Mayra Mendez, PhD, LMFT, yang berlesen psikoterapis dan penyelaras program untuk kecacatan intelektual dan perkembangan dan perkhidmatan kesihatan mental di Pusat Perkembangan Kanak-kanak dan Keluarga Providence Saint John di Santa Monica, California. “Pengasingan sosial, atau tingkah laku menjauhkan diri, yang menyertai situasi ini hanya menambah fenomena krisis yang sangat mencabar keperluan manusia untuk hubungan sosial.”
Ketika kita bersiap untuk menghadapi gelombang krisis COVID yang lain, para ahli mendesak tahap kesediaan yang serupa untuk menguruskan kesan mental dan fizikal kehidupan pandemi.
“Kesan kesihatan mental pandemi telah mulai didokumentasikan, dan kami tahu terdapat peningkatan gangguan mood seperti kegelisahan dan kemurungan, juga penyalahgunaan zat dan keganasan rumah tangga,” kata Sahar Esfahani, PhD, psikologi klinikal di Maryland Cognitive Behavioral Treatment Pusat di Bethesda.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa pandemik coronavirus novel.
Tinjauan pada bulan Julai dalam jurnal Globalisasi dan Kesihatan mendapati peningkatan tekanan, kegelisahan dan kemurungan di kalangan penduduk umum sebagai akibat dari pandemi COVID-19. Satu lagi kajian Mac di Journal of Anxiety Disorders mengaitkan krisis COVID-19 dengan peningkatan ketakutan untuk orang yang disayangi dan peningkatan keseluruhan kecemasan yang berkaitan dengan kesihatan.
Walaupun terasa seperti sebahagian besar kehidupan seharian anda di luar kawalan anda, terutamanya ketika pandemi meletus, terdapat beberapa cara untuk menyiapkan kesihatan mental dan fizikal anda menjelang musim sejuk. Di sini, pakar berkongsi petua terbaik mereka.
1. Bina Rutin yang Konsisten
Kita manusia menginginkan rutin, dan untuk alasan yang baik. Membuat corak yang boleh dipercayai untuk hari-hari anda adalah salah satu strategi tingkah laku yang paling berguna yang dilakukan oleh pakar walaupun tanpa wabak.
Memang, satu kajian pada bulan Jun 2018 dalam The Lancet Psychiatry mengaitkan rutin harian dengan risiko kemurungan yang lebih rendah.
Esfahani mengesyorkan untuk pergi menjadualkan waktu bangun dan tidur anda, juga ketika anda merancang untuk bersenam atau berehat makan siang. “Ketika bulan-bulan musim dingin mendekati wabah, kebiasaan dan rutinitas ini akan memudahkan anda menyelesaikan tugas-tugas yang penting bagi anda,” katanya.
2. Cuba Meditasi Kesedaran
Sekiranya anda tidak berlatih meditasi pada masa ini – iaitu meluangkan masa untuk menarik nafas lega dalam usaha untuk berehat dan melambatkan pemikiran anda – mungkin kelihatan seperti satu perkara lagi yang perlu dicantumkan dalam senarai perkara yang harus dilakukan. Tetapi penyelidikan menyokong banyak faedah meditasi.
“Meditasi kesedaran bukan sahaja dapat meningkatkan fokus dan keseluruhan perhatian anda, tetapi juga dapat membantu mengurangkan tekanan, yang merupakan sesuatu yang boleh digunakan oleh semua orang sekarang,” kata Vernon Williams, MD, pakar neurologi sukan, pengarah pengasas Pusat Neurologi Sukan dan Perubatan Sakit di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles dan berunding dengan pakar neurologi untuk Rams.
Tidak tahu bagaimana atau di mana hendak bermula? Hanya diam selama beberapa saat setiap hari, tanpa gangguan, dan memusatkan pemikiran anda pada topik utama – contohnya kedamaian, kelonggaran atau kebahagiaan – cukup, kata Dr. Williams.
3. Memasukkan Perbincangan Diri Positif
Sama ada dengan lantang atau keras kepala, cara anda bercakap dan berfikir tentang diri anda memberi kesan kepada kesihatan mental anda.
“Semakin sedar kita tentang perbincangan diri kita, semakin banyak ruang yang kita miliki untuk mempraktikkan pemikiran yang bermanfaat dan berasaskan rasional,” kata Esfahani.
Dia mengesyorkan untuk memperhatikan fikiran anda, berhati-hati dengan pembicaraan diri yang negatif (iaitu malapetaka, penyataan “semua” atau “tidak”, dan berusaha untuk menyusun semula pemikiran anda kepada perbualan yang lebih bermanfaat dan seimbang.
“Sebagai contoh, cuba ubah ‘ini tidak akan berakhir’ menjadi ‘ini sukar, dan akhirnya ia akan menjadi lebih mudah,'” katanya.
4. Memaksimumkan Masa Anda di Luar
Melabur dalam pakaian musim sejuk yang selesa sehingga anda dapat meluangkan masa berjalan atau berlari di luar. Kredit Gambar: eclipse_images / E + / GettyImages
Walaupun cuaca sejuk mungkin membatasi berapa banyak masa yang dapat anda luangkan dengan selesa di luar rumah, penting untuk memanfaatkan hari yang cerah. Satu kajian pada bulan Jun 2019 dalam Laporan Ilmiah mendapati bahawa menghabiskan sekurang-kurangnya 120 minit seminggu di luar mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
“Manfaat kesihatan dari sinar matahari dan vitamin D, terutama pada bulan-bulan musim sejuk, sangat besar untuk mood seseorang,” kata Esfahani.
Cuba bangun di sebelah awal beberapa pagi seminggu dan keluar di luar, walaupun selama 15 minit, supaya anda dapat menikmati udara segar dan cahaya matahari sebelum meneruskan hari anda.
5. Buat Senaman yang Mesti
Gim anda mungkin tidak lagi terbuka, atau menjadi tempat yang selesa untuk anda lakukan, tetapi terdapat banyak cara lain untuk kekal aktif secara fizikal – walaupun dalam keselesaan di rumah anda sendiri. Oleh itu, menurut penyelidikan, memberi manfaat kepada kesihatan mental dan fizikal anda.
Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk memastikan paru-paru anda kuat dan sihat, menurut American Lung Association, yang sangat penting dalam memerangi COVID-19. Selain itu, kajian pada bulan Ogos 2018 di The Lancet Psychiatry mendapati bahawa orang yang bersenam melaporkan mempunyai 1.5 hari kurang kesihatan mental yang lemah dalam sebulan.
Dan senaman tidak selalu bermaksud senaman berstruktur (walaupun jika itu adalah perkara anda, anda akan mendapat banyak pilihan di pusat Latihan 20 Minit kami). Keluar untuk berjalan-jalan adalah penting, seperti melakukan beberapa perjalanan naik dan turun tangga di rumah anda, kata Mendez.
6. Utamakan Tidur
Memandangkan anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa di rumah daripada sebelumnya, anda mungkin menggunakannya sebagai peluang untuk tidur sedikit lebih awal untuk memastikan tidur malam yang berkualiti.
“Tidur membantu menguatkan ingatan dan membina hubungan di sepanjang saluran saraf otak,” kata Dr. Williams. “Semasa tidur, otak kita melakukan ‘pembersihan rumah’ membersihkan racun dan produk buangan (seperti tindakan sistem limfa di seluruh badan kita).”
Sekiranya kekuatan otak yang ditingkatkan tidak cukup untuk meyakinkan anda, Dr. Williams menunjukkan bahawa tidur yang betul juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, yang mungkin berguna untuk melawan penyakit seperti COVID-19. Dia mengesyorkan agar berhasrat selama tujuh hingga lapan jam tanpa gangguan setiap malam dan menetapkan penggera tidur dan bangun untuk membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
7. Matlamat untuk Makan Diet Kaya Nutrien
Mungkin menggoda untuk mendapatkan makanan selesa kalori kosong, tetapi makan sihat akan membuat anda berasa lebih baik dalam jangka masa panjang. Kredit Imej: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, doktor perubatan keluarga dan pakar geriatrik yang diperakui di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California, mengesyorkan merancang pinggan yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni untuk memastikan anda mendapat mikronutrien, vitamin dan antioksidan penting, protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks.
“Ketika makan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, Anda dapat menyertakan makanan yang mengandung vitamin dan mineral tertentu, seperti zink dan vitamin C, yang dikaitkan dengan fungsi imun yang sihat,” katanya.
Lebih-lebih lagi, makanan sihat mungkin memberi kebaikan kepada mood anda. Beralih dari diet yang tidak sihat ke diet yang lebih sihat, walaupun untuk jangka waktu yang singkat, menyebabkan gejala kemurungan lebih sedikit dalam kajian PLOS One Oktober 2019.
8. Tetap Berhampiran dengan Orang yang Disayangi – Dari Jarak Jauh
Walaupun anda tidak dapat berkumpul dengan rakan dan keluarga secara peribadi seperti yang biasa anda lakukan, tetap penting untuk menjaga hubungan rapat.
“Pada masa pengasingan dan pengasingan sosial, berbicara dengan rakan dan keluarga melalui telefon, e-mel atau SMS semua memperkuat hubungan dan persahabatan,” kata Mendez. “Berkongsi fikiran dan pengalaman dengan orang lain yang dipercayai adalah mengesahkan dan menyediakan cara yang mudah dan tanpa kos untuk terlibat dalam aktiviti rawatan diri.”
Sekiranya anda melebihi waktu senang Zoom, cubalah sesuatu yang berbeza: Tonton rancangan Netflix atau tonton konsert “bersama-sama”, hidupkan FaceTime dan tonton video latihan di YouTube, ambil alat tulis yang membuat anda gembira dan menulis surat hingga jauh -melawan rakan atau menyertai cabaran kumpulan dan saling mendorong ke arah matlamat tertentu.
9. Tulis dalam Jurnal
Jurnal, atau menuliskan fikiran, perasaan atau emosi anda (sama ada melalui pen dan kertas atau papan kekunci), telah terbukti bermanfaat bagi kesihatan mental seseorang. Sesungguhnya, kajian Oktober 2018 dalam JMIR Mental Health mendapati bahawa jurnal membantu meningkatkan tekanan mental dan kesejahteraan keseluruhan pada pesakit dengan kegelisahan yang meningkat.
“Penulisan dapat dilakukan secara sederhana dan cepat ketika pikiran terlintas dalam fikiran dan ketika keinginan itu menghendaki,” kata Mendez. “Ideanya adalah untuk bersantai dengan fikiran dan pengalaman anda dan biarkan diri anda memproses positif dan juga negatif hari ini.”
Selain itu, fikirkanlah dengan cara ini: Dengan menuliskan hari anda selama wabak – tidak kira seberapa biasa – anda mencatat masa yang unik dalam sejarah.
10. Berusahalah Menjadi Lebih Selesa Dengan Ketidakpastian
Ketidakpastian dalam hidup bukanlah hal baru pada tahun 2020, atau pandemi coronavirus, walaupun mungkin terasa seperti kita menghadapi lebih banyak lagi.
“COVID telah memberi kita aspek kawalan ketika kita tidak pernah melakukan pra-COVID,” kata psikologi klinikal Johanna Kaplan, PhD, pengarah Pusat Kebimbangan Washington di Capitol Hill di Washington, DC “Kerja untuk menerima kawalan itu adalah matlamat yang tidak dapat dicapai . ”
Dia mencadangkan memikirkan bidang dalam kehidupan anda di mana anda sudah melakukan ini. Sebagai contoh, anda tidak memikirkan sama ada penghawa dingin anda akan keluar setiap hari, tetapi jika berlaku, anda tahu anda boleh menanganinya.
Dengan menggunakan logik yang sama, cubalah untuk tidak selalu risau tentang COVID-19. Sebagai gantinya, anda boleh dan harus mengambil langkah berjaga-jaga agar tidak jatuh sakit (memakai topeng, jarak sosial) dan mempunyai rancangan untuk menanganinya jika ia berlaku. Biarkan kesediaan itu memberi anda ketenangan fikiran dan membantu mengurangkan tekanan anda.
Prihatin Mengenai COVID-19?
Baca lebih banyak kisah untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- 2 Perkara Yang Harus Anda Sanitasi Setiap Hari untuk Mengelakkan Sakit
- Mengapa Sangat Penting untuk Mendapat Flu Shot Tahun Ini, dan Cara Melakukannya dengan Selamat
- 4 Kaedah untuk Mengelakkan Kuman di Kedai Runcit