Peneguhan malam dapat mengatasi kegelisahan dan membantu anda tidur lebih lena. Kredit Gambar: Catherine Delahaye / Stone / GettyImages
Anda mungkin letih, tetapi sebaik sahaja kepala anda memukul bantal, fikiran anda mulai berpusing. Apa yang tidak anda capai hari ini yang perlu anda lakukan esok? Adakah begitu kecewa dengan perkara yang anda katakan? Adakah anda menjawab e-mel itu? Dan itu e-mel? Dan kemudian berputar dan berputar sehingga anda merasa khawatir tentang perubahan iklim global dan bagaimana anda, secara sendirian, dapat menghentikannya.
Wah. Kegelisahan dan masalah tidur berganding bahu. Orang yang berisiko tinggi untuk insomnia masing-masing 10 dan 20 kali lebih mungkin juga mengalami kegelisahan atau kemurungan, berbanding dengan mereka yang tidak mengalami masalah tidur, menurut kajian 2019 di jurnal Frontiers in Neurologi .
Kehilangan tidur juga mengubah hubungan di dalam otak yang menyumbang kepada kegelisahan, menurut kajian November 2019 dalam Nature Human Behavior . Tidur yang baik, sebaliknya, mempunyai faedah anti-kegelisahan, kata para penyelidik.
Bagaimana Peneguhan Malam Boleh Membantu Anda Tidur
Anda boleh mengubah jalan cerita dengan menggunakan penegasan malam yang positif. Peneguhan terbukti mengubah hubungan saraf di otak anda untuk mewujudkan pandangan diri yang lebih positif dan membina daya tahan. Pada waktu malam, mereka mungkin lebih hebat.
Inilah beberapa sains di sebalik mengapa ia berfungsi: “Mempromosikan otak anda untuk positif, terutama sebelum tidur, dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan tidur dengan lebih baik,” Elizabeth Lombardo, PhD, Pengarang Better Than Perfect: 7 Strategi untuk Menghancurkan Anda Pengkritik Dalam dan Buat Kehidupan yang Anda Suka, memberitahu morefit.eu. “Ketika bangun dari tidur, gelombang otak anda berada dalam keadaan alfa. Selama ini, anda benar-benar dapat memasuki alam bawah sedar. Sebenarnya, anda hampir berada dalam keadaan hipnosis apabila cadangan dapat diserap dengan lebih baik ,” dia berkata.
Cukup sejuk, ya?
Sekiranya fikiran anda berputar di roda hamster sebelum tidur, mengamalkan rutin penegasan malam yang singkat dapat menenangkan pemikiran negatif dan tidak membantu.
Rutin Peneguhan 5 Minit Malam untuk Menenangkan Kegelisahan Sebelum Tidur
Terdapat beberapa cara untuk mempraktikkan penegasan positif – dan keseluruhan rutin dapat berlangsung dari satu hingga lima minit. Terpulang kepada anda berapa lama anda mahu menghabiskannya.
Selepas hari-hari yang penuh dengan kecemasan, anda mungkin mahu atau perlu menghabiskan lebih banyak masa dalam latihan ini. Pada hari-hari baik (kegelisahan seperti roller coaster), anda mungkin memerlukan penyegaran cepat selama satu minit untuk memastikan getaran positif mengalir.
Berikut adalah dua cara untuk melakukannya:
Rutin Mantra
Lombardo mengesyorkan perkara berikut:
- Bersedia untuk tidur. Lakukan perkara kebersihan sebelum tidur dan tidurlah. Jaga lampu.
- Jurnal satu tiga pengesahan. “Saya kuat.” “Saya cukup baik.” “Saya layak.” “Saya berhak mendapat perkara baik.” Ini sepenuhnya individu dan pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan anda. Perlukan bantuan? Gunakan aplikasi penegasan meditasi atau panduan, seperti ThinkUp.
- Matikan lampu dan berbaring dalam keadaan selesa yang biasanya anda suka tidur atau tidur.
- Tutup mata anda. Ulangi pernyataan atau pernyataan, seperti mantera. Atau, anda juga boleh “melamun” bahawa pernyataan ini benar. Contohnya, dengan menggunakan mantra “Saya tidak yakin”, anda akan membayangkan seperti apa rupa ini. Anda mungkin berinteraksi dengan orang-orang dengan keyakinan atau berjalan dengan yakin ke situasi yang biasanya membuat anda tidak senang. Sekiranya pemikiran mengganggu mengganggu anda semasa lamunan ini, tidak mengapa. Lihat sahaja ia melayang.
- Ulangi lamunan mantra anda sehingga anda tertidur.
Peneguhan Syukur
Yang ini disyorkan oleh The Happiness Psychiatrist Sheenie Ambardar, MD.
“Saya dapati senaman tidur yang sederhana ini dapat dengan cepat mengubah mood orang dari kegelisahan menjadi penghargaan dan benar-benar dapat membantu mewujudkan rasa tenang dan relaks,” kata Dr. Ambardar kepada morefit.eu.
- Fikirkan fivethings yang anda syukuri. Mereka boleh menjadi biasa (secangkir kopi hebat pada waktu pagi) hingga besar (temu ramah pekerjaan pusingan kedua di syarikat baru) untuk peribadi (rakan yang selalu membuat anda ketawa).
- Di kepala anda, tegaskan – aka ulang – lima perkara yang baru anda fikirkan.
- Ulangi proses dua langkah selama terasa baik atau menenangkan (atau sehingga anda tidur).