Menghidupkan lampu terang apabila anda bangun di tengah malam boleh memberi isyarat kepada otak anda untuk terus berjaga dan amaran. Kredit AKE1150SB / ISTOCK / GETTYIMAGE
Mungkin anda telah mengalami beberapa versi senario ini: pundi kencing anda memanggil di tengah malam, menyeret anda dari Dreamland, dan sekarang anda merasa sukar untuk melayang lagi. Tetapi apa yang anda lakukan jika anda tidak boleh tidur selepas bangun untuk kencing?
Iklan
Video hari ini
Perkara pertama yang pertama, membantah dari tunda yang tenang sangat biasa. Kebanyakan tidur bangun purata dua hingga tiga kali semalam, dan seperlima rakyat Amerika mengalami kesukaran tidur, menurut Johns Hopkins Medicine.
Dan terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin terbangun dengan keinginan untuk pee khusus, kata pakar tidur Michael Breus, PhD. Minum minuman berkafein atau menghirup alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur adalah penyebab umum: mereka kedua-dua diuretik ringan, yang bermaksud mereka membantu tubuh menghilangkan cecair tambahan.
Iklan
Tetapi bukannya melemparkan dan beralih berjam-jam semasa menutup mata anda, cuba petua pakar Breus untuk membantu anda menghadapi kebangkitan malam dan jatuh tidur dengan lebih cepat.
Tip
Sekiranya tidur anda terganggu begitu kerap bahawa ia mengganggu dengan fungsi sehari-hari, melawat doktor anda untuk menentukan sama ada gangguan tidur seperti insomnia adalah untuk menyalahkan, setiap klinik Mayo.
1. Berhenti menonton jam
“Adalah hebat jika orang sebenarnya melakukan ini, tetapi saya jujur ​​tidak tahu seorang pun yang tidak pergi tepat untuk jam,” kata Breus.
Iklan
Masih, terobsesi dari masa ke masa kerana ia menyerahkan adalah perkara yang paling buruk yang boleh anda lakukan.
Inilah sebabnya: Sebaik sahaja anda jam jam, anda akan mula melakukan matematik mental untuk mengetahui berapa jam yang anda tinggalkan sebelum pagi. Ini boleh membuat anda kecewa atau cemas, yang meningkatkan kadar jantung dan tekanan darah anda, menjadikannya lebih sukar untuk ditidurkan, kata Breus.
Iklan
Jadi semasa anda mungkin tergoda untuk mengintip jam, menentang dorongan.
2. Cuba kelonggaran otot yang progresif
“Ini adalah salah satu perkara kegemaran saya untuk mendapatkan orang untuk mencuba apabila berbaring terjaga di tengah malam,” kata Breus.
Seperti namanya, kelonggaran otot progresif adalah teknik yang dapat mengurangkan ketegangan otot dan membantu anda berehat.
Berikut adalah cara untuk melakukannya, menurut Cleveland Clinic:
- Bermula pada jari kaki anda, ketat tegang otot di kaki anda selama lima saat.
- Melepaskan ketegangan dan berehat otot.
- Teruskan corak yang sama dengan setiap kumpulan otot dalam badan anda (memberi tumpuan kepada satu demi satu) sehingga anda membuat jalan anda ke dahi anda.
- Ambil lambat, nafas panjang di sepanjang jalan.
3. melakukan pernafasan yang mendalam
Untuk mencapai keadaan tidur yang aman, kadar denyutan jantung anda harus perlahan dan santai, kira-kira 60 rentak atau kurang seminit, kata Breus.
Ini bermakna anda perlu menenangkan kadar jantung anda untuk jatuh tidur, dan pernafasan yang mendalam – seperti kaedah pernafasan 4-7-8 – akan membantu anda ke sana, katanya.
Berikut adalah asas-asas teknik pernafasan ini:
- Perlahan-lahan menyedut selama 4 saat.
- Pegang nafas anda selama 7 saat.
- Perlahan-lahan menghembus nafas selama 8 saat.
- Ulangi kitaran ini lima hingga tujuh kali.
6 jenis latihan pernafasan yang dapat membantu mengurangkan tekanan
oleh Jenn Sinrich.
Bernafas jalan anda untuk kurang tekanan
oleh Christina Vogt.
Cuba teknik bernafas kotak apabila anda memerlukan rehat 5 minit
oleh Lindsay Tigare.
4. Mengalihkan perhatian diri dengan aktiviti yang tenang
Teknik gangguan adalah alat lain yang berguna. Daripada memberi tumpuan kepada jatuh tertidur, Breus mengesyorkan melakukan aktiviti yang tidak merangsang seperti mendengar muzik santai atau bermeditasi.
Salah satu kaedah gangguan kegemarannya untuk menenangkan minda yang terlalu aktif adalah mengira ke belakang dari 300 oleh tiga. “Tugas itu cukup rumit bahawa ia akan mengekalkan minda anda, dan ia sangat membosankan anda tidak akan dapat memikirkan apa-apa tekanan,” kata Breus.
Apa sahaja yang anda pilih, pastikan pendedahan anda kepada cahaya adalah minimum, katanya. Sebaik sahaja anda flip pada lampu, otak anda akan beralih ke mod pagi dan anda akan menjadi lebih berjaga-jaga (yang betul-betul bertentangan dengan apa yang anda perlukan untuk tidur semula).
5. Jika semua yang lain gagal, keluar dari katil
Kerana kadar denyutan jantung anda tergendala apabila anda bangkit dari katil (pada dasarnya, badan anda berfikir ia bersedia untuk bangun dan memulakan hari), strategi ini hanya boleh digunakan sebagai usaha terakhir.
Sebagai contoh, jika anda telah berbaring di dalam katil dengan senyap untuk sementara waktu – katakan, setengah jam atau lebih – dan anda masih berjaga-jaga dengan rasa marah atau kecewa, keluar dari katil mungkin pilihan yang lebih baik, kata Breus. Ingat: Rasa menekankan hanya menaikkan kadar denyutan anda, yang tidak kondusif untuk tidur.
Dalam kes ini, perubahan pemandangan boleh membantu menetapkan semula otak anda dan memulihkan sambungan antara bilik tidur dan tidur anda, katanya.
Sekali lagi, simpan lampu yang rendah dan berpegang kepada aktiviti yang tidak merangsang (yang bermakna tidak menatal pada telefon atau komputer riba anda). Sebaik sahaja anda mula merasakan mengantuk, cuba untuk memukul jerami lagi.
Tip
Perlu bantuan tambahan yang memukul jerami selepas Awakenings tengah malam? Cuba aplikasi tidur ini untuk membantu anda mendapatkan rehat yang terbaik.
Kenapa awak bangun di tengah malam?
Trik di atas tidak hanya berguna apabila anda tidak boleh tidur selepas bangun untuk pee. Mereka juga boleh membantu anda melayang jika anda terbangun atas sebab-sebab lain.
Berikut adalah sebahagian daripada penyebab biasa gangguan tidur:
1. Gula darah anda rendah
Bangun pada 3 A.M. Alert dan bersedia untuk pergi? Ia mungkin mempunyai kaitan dengan gula darah anda.
Apabila anda tidur, badan anda pada dasarnya berpuasa untuk jam lapan-ish. Tetapi jika gula darah anda jatuh dan otak anda percaya anda telah kehabisan bahan api, ia akan mula menghasilkan hormon tekanan Cortisol untuk memulakan proses metabolik, kata Breus.
Dalam erti kata lain, badan anda akan berasa lapar dan membangunkan anda untuk makan.
Snek sebelum tidur boleh membantu, walaupun apa yang anda makan sebelum perkara tidur. Sesetengah pilihan yang sihat termasuk yogurt biasa dengan granola gula rendah, keju kotej pada keropok gandum dan popcorn udara.
2. Anda terlalu panas
Bangunkan berpeluh adalah satu lagi sumber gangguan tidur. Untuk bunyi tutup bunyi, suhu bilik yang optimum adalah kira-kira 65 darjah. Apa-apa sahaja yang menjadikan termometer tubuh kita naik (selimut berat, contohnya) akan membangkitkan kita dari tidur.
Sesungguhnya, temps yang lebih tinggi membiarkan tubuh tahu sudah tiba masanya untuk bangun dan bergerak, kata Breus.
Overheating pada waktu malam – dan kilat panas secara umum – sangat biasa pada orang yang melalui menopause. Lonjakan ini dalam haba badan, yang berlaku sebagai tindak balas kepada kejatuhan estrogen, boleh mensabotaj tidur anda, kata Breus.
Bacaan yang berkaitan
11 ubat semulajadi terbaik untuk kilat panas, dan 3 untuk mengelakkan
3. Anda mempunyai mimpi ngeri
Impian yang mengganggu tidak dapat dinafikan tidur anda.
Sesungguhnya, antara 2 dan 8 peratus orang mempunyai mimpi buruk yang menghasilkan masalah tidur, dan sehingga 85 peratus laporan orang dewasa yang mengalami mimpi buruk sekali-sekala, menurut Akademi Perubatan Tidur Amerika.
Nasib baik, terdapat banyak cara untuk menghentikan mimpi buruk dan berasa lebih beristirahat.
4. Ia adalah irama semula jadi badan anda
Sekiranya anda terbangun sebelum matahari, menyalahkan irama semula jadi badan anda.
“Terdapat irama semula jadi kepada suhu badan teras anda yang membuat anda tidur sedikit lebih ringan antara 2 dan 3:30 pada waktu pagi, yang apabila kebanyakan orang cenderung bangun,” kata Breus.
Dalam kes ini, berpegang dengan strategi di atas untuk membawa anda kembali ke Dreamland ASAP.
Iklan