Daripada mencari suplemen rutin terbaik, pertimbangkan untuk mendapatkan nutrien penting ini daripada sumber makanan seperti buah tin. Kredit Imej: merc67/iStock/GettyImages
Rutin adalah salah satu daripada banyak nutrien yang kita dapat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Lebih khusus lagi, ia adalah fitonutrien, dan kumpulan sebatian ini telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Video hari ini
Kebanyakan orang mendapat rutin yang mencukupi daripada diet biasa mereka (selagi mereka makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni), tetapi terdapat juga makanan tambahan yang boleh didapati secara meluas di kedai runcit dan dalam talian. Adakah suplemen ini bernilai wang?
Iklan
Ketahui kebaikan rutin dan sama ada anda perlu menambah diet anda.
Apa Itu Rutin, Betulkah?
Seperti fitonutrien lain, rutin juga merupakan antioksidan, yang bermaksud ia membantu melindungi sel anda daripada rosak oleh bahan toksik dalam persekitaran anda (fikirkan: pencemaran, asap rokok). Antioksidan juga membantu badan kita mengimbangi keradangan berbahaya, kata Robin Foroutan, RDN, pakar diet perubatan integratif dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Iklan
Peranan khusus Rutin berkaitan dengan aliran darah. “Ia meningkatkan peredaran dengan mengukuhkan integriti saluran darah dan meningkatkan fungsi saluran darah,” kata Foroutan.
Potensi Manfaat Suplemen Rutin
Walaupun penyelidikan telah meneroka manfaat suplemen rutin untuk kesihatan jantung, kanser, jangkitan (termasuk COVID-19), diabetes, sakit, Alzheimer, kesihatan kulit, kesihatan mata dan banyak lagi, bukti yang menyokong, setakat ini, adalah tipis.
“Kami tidak mempunyai banyak kajian mengenainya,” kata Amanda Beaver, RDN, LD, pakar diet kesihatan dengan Houston Methodist Wellness Services.
Iklan
Kajian yang kami ada bergantung pada garis kultur sel atau haiwan, bukan manusia, jadi mereka tidak dapat memberitahu kami bagaimana suplemen rutin akan bertindak pada orang, kata Beaver. Lebih-lebih lagi: Banyak kajian yang berusia lebih daripada satu dekad.
Inilah yang diberitahu oleh penyelidikan setakat ini:
- ​Kesihatan jantung:​ Kajian telah melihat sama ada rutin boleh mencegah atau merawat urat varikos dan pembekuan darah. Sesetengah keputusan adalah samar-samar menjanjikan, tetapi kajian itu sama ada berkualiti rendah atau hanya melihat haiwan.
- ​Lymphedema:​ Ini adalah kesan sampingan yang kadangkala dilihat apabila nodus limfa dikeluarkan sebagai sebahagian daripada rawatan kanser. Satu kajian kecil pada 2019 dalam Lymphology​ mendapati bahawa penghidap lymphedema yang mengambil suplemen gabungan termasuk rutin melihat bengkak mereka berkurangan. Tetapi lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk mengesahkan keputusan ini.
- ​Sakit dan arthritis:​ Bukti saintifik untuk menyokong rutin untuk osteoarthritis tidak kukuh, walaupun terdapat laporan anekdot tentang manfaat ini, kata Richard Sachleben, PhD, seorang ahli kimia yang pernah bekerja di sektor farmaseutikal dan untuk makmal penyelidikan kerajaan. Sementara itu, sekurang-kurangnya satu kajian manusia, yang diterbitkan pada 2017 dalam ​The Journal of Nutrition, Health and Aging​, mencadangkan bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mungkin mengurangkan sakit lutut akibat osteoarthritis.
- ​Diabetes:​ Penyelidikan sedang dijalankan sama ada rutin boleh menurunkan gula darah, tetapi pada masa ini tidak terdapat data yang mencukupi untuk membuat sebarang kesimpulan.
- ​Keadaan neurologi:​ Beberapa kajian haiwan telah mencadangkan rutin boleh membantu beberapa proses berbahaya yang mendasari penyakit degeneratif Alzheimer, Parkinson dan lain-lain tetapi, sekali lagi, kita masih belum dapat membuat sebarang kesimpulan yang kukuh.
- ​Kesihatan mata:​ Tiada bukti yang mencukupi untuk mengetahui sama ada suplemen rutin baik untuk mata.
- Fungsi buah pinggang:​ Rutin mungkin mempunyai sifat diuretik, tetapi bukti setakat ini adalah awal.
- ​Kanser:​ Kajian awal mencadangkan rutin mungkin mengganggu proses yang mendorong kanser, tetapi kebanyakannya pada haiwan dan saluran sel.
- Jangkitan:​ Rutin mungkin mempunyai kesan antibakteria dan antivirus, menurut kajian awal. Sesetengah ubat antiviral tradisional yang diberikan kepada penghidap COVID-19 di China mengandungi rutin. Namun, tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui dengan pasti.
- ​Kesihatan kulit:​ Terdapat bukti terhad (dalam tikus) untuk mencadangkan rutin boleh mengurangkan kerosakan akibat sinaran UVB dan mengurangkan gejala dermatitis. Kami memerlukan kajian manusia untuk mengesahkan kesan ini pada orang, walaupun.
Iklan
Adakah Rutin Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Tiada bukti untuk menyokong penggunaan suplemen rutin untuk membantu anda menurunkan berat badan, tetapi memuatkan diet anda dengan sumber semula jadi rutin — buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah kalori, padat nutrien — boleh membantu anda kurus dan mengekalkan berat badan yang sihat juga.
Risiko dan Kesan Sampingan
Kami tidak tahu berapa lama rutin diperlukan untuk berfungsi kerana tiada bukti konklusif tentang faedahnya. Kredit Imej: Tassii/E+/GettyImages
Rutin selamat apabila ia datang dari diet anda. Sama ada tablet rutin atau suplemen (yang biasanya mengandungi dos nutrien yang jauh lebih tinggi daripada yang anda dapati dalam makanan) menimbulkan sebarang risiko adalah persoalan lain.
Sama seperti manfaat rutin, kajian tentang risiko suplemen ini kurang. Kami tidak tahu berapa banyak rutin selamat. Tetapi berdasarkan kajian yang kami ada, kesan sampingan yang berpotensi mungkin termasuk yang berikut, menurut Drugs.com:
- Sakit kepala
- Penglihatan kabur
- Degupan jantung cepat atau lambat
- Berdebar-debar di telinga
- Pening
- Rasa gugup
- Kulit merah, bersisik atau gatal
- Sakit yang membosankan atau rasa berat atau tekanan pada kaki
- Pergelangan kaki dan kaki bengkak
- Pengumpulan cecair di lutut
Beberapa laporan anekdot daripada orang yang telah mengambil rutin juga mengatakan ia boleh menyebabkan sembelit.
Lebih-lebih lagi: Makanan tambahan tidak dikawal dengan cara yang sama seperti ubat-ubatan, yang bermaksud tiada dos standard dan anda tidak selalu tahu kandungan dalam botol.
Sebelum anda mula mengambil sebarang suplemen, sebaiknya bekerjasama dengan pembekal penjagaan kesihatan dan sebaik-baiknya yang mahir dalam pemakanan dan suplemen, kata Foroutan. Sekurang-kurangnya, pastikan mana-mana produk yang anda beli telah disahkan oleh makmal bebas pihak ketiga, tambahnya. (Anda biasanya boleh menemui pengesahan ini pada label suplemen; cari penguji pihak ketiga yang bereputasi seperti Makmal Pengguna, NSF atau USP.)
Sesetengah suplemen mempunyai kesan sampingan dan boleh berinteraksi dengan ubat lain, nota Beaver, yang secara amnya tidak mengesyorkan orang ramai menggunakan suplemen rutin dengan tepat kerana buktinya sangat terhad.
Dos yang Disyorkan
Tiada elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk rutin atau, dalam hal ini, sebatian mineral bukan vitamin lain, kata Foroutan. Juga tiada panduan tentang berapa banyak rutin yang perlu diambil dalam suplemen yang, kata Beaver, cenderung sangat tertumpu.
Hanya beberapa kajian telah melihat rutin pada manusia. Satu percubaan klinikal (dalam pesakit lymphedema) menggunakan 300 miligram rutin.
Makanan Tinggi Rutin
Banyak makanan yang tinggi dalam rutin juga merupakan sumber vitamin C yang kaya. Kredit Imej: sripfoto/iStock/GettyImages
“Badan kita tidak membuat rutin, jadi ia harus datang dari diet, ” kata Foroutan.
Makanan yang kaya dengan rutin termasuk:
- Epal dengan kulit
- Asparagus
- Ara
- Buah-buahan sitrus
- Cranberi
- Teh hijau dan hitam
- Soba bercambah (yang mempunyai kira-kira 10 kali ganda jumlah rutin daripada soba biasa)
Secara umum, adalah idea yang baik untuk mendapatkan semua nutrien anda daripada makanan dan bukannya makanan tambahan. Dengan cara itu, Foroutan berkata, “anda mendapat antioksidan dan sebatian tumbuhan itu bersama-sama dengan antioksidan lain dan sebatian tumbuhan dan nutrien yang menyokong satu sama lain.”
“Anda tidak boleh menambah jalan keluar daripada diet yang buruk,” tambahnya.
Bacaan Berkaitan
19 Makanan Tinggi Antioksidan untuk Dinikmati
Iklan