Sakit Lutut Turun Tangga? Inilah Yang Cuba Diberitahu Badan Anda

Sekiranya anda mengalami sakit lutut semasa berjalan menuruni tangga, anda tidak bersendirian. Kredit Imej: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Bagi banyak orang, sakit lutut dan menuruni tangga berjalan seiringan. Tetapi walaupun kesakitan ini biasa, pasti tidak normal, kata Lara Canham, DPT, pakar klinikal ortopedik di Colorado.

Kecuali anda pulih dari kecederaan lutut, anda seharusnya dapat berjalan menuruni tangga tanpa rasa sakit, katanya. Oleh itu, jika anda telah menerima bahawa sakit lutut ketika berjalan menuruni tangga adalah perkara baru anda, inilah masanya untuk pandangan yang lebih positif.

Iklan

“Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya,” kata Canham. Tetapi masalahnya bergantung kepada penyebab sakit lutut anda. Oleh itu, lihatlah beberapa sebab yang paling biasa yang mungkin anda rasakan.

Amaran

Sekiranya anda mencuba salah satu penyelesaian ini dan tidak melihat peningkatan – atau lebih teruk lagi, rasa sakit anda bertambah – setelah 4 hingga 6 minggu, lawati ahli terapi fizikal.

Sekiranya Anda: Melangkah Tangga

Anda Mungkin: Kekurangan Kaki Eksentrik

Semasa anda menuruni tangga, anda harus mengawal diri anda daripada tarikan graviti setiap kali anda turun, kata Canham. Ini adalah kekuatan eksentrik, atau kemampuan untuk menangani kekuatan ketika otot kaki anda dalam keadaan tegang. Ini berbeza dengan kekuatan kaki sepusat yang diperlukan untuk mendorong kaki anda untuk berjalan naik tangga.

Iklan

Sekiranya anda kekurangan kekuatan yang diperlukan untuk mengawal keturunan anda, anda akan turun dengan kuat, yang menambah tekanan pada sendi lutut anda. Lama kelamaan, tekanan itu boleh menyebabkan rasa sakit di bahagian depan satu atau kedua lutut.

Betulkan

Pada saat anda menuruni tangga, perhatikan bagaimana kaki anda mendarat dengan setiap langkah. Sebaik-baiknya, anda mahu mendarat dengan lembut. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat mengawal pendaratan anda (stomp yang kuat akan mengesankan anda), anda boleh membina kekuatan kaki yang eksentrik.

Untuk melakukan itu, Canham mencadangkan berlatih squat kerusi satu kaki yang eksentrik. Inilah cara melakukannya.

1. Mula berdiri menghadap dari kerusi, kaki selebar pinggul.
2. Angkat sebelah kaki dari lantai. Kemudian, bengkokkan lutut berdiri dan duduk kembali ke pinggul anda.
3. Menjaga berat badan anda dengan satu kaki, turunkan diri anda ke kerusi dengan jumlah 4. Cuba duduk dengan kawalan dan bukannya turun.
4. Setelah anda duduk, gunakan kedua kaki untuk kembali berdiri.
5. Ulangi selama 6 hingga 12 ulangan pada satu kaki sebelum beralih ke kaki yang lain. Matlamat untuk 3 hingga 4 set setiap kaki.

Sekiranya Anda: Knees Gua masuk atau Tolak Keluar

Anda Mungkin: Mempunyai Kestabilan Pinggul yang Buruk

Pinggul anda – ditambah glute anda dan segelintir otot yang lebih kecil – memainkan peranan penting dalam membantu anda menuruni tangga. Terutamanya, pinggul anda berfungsi untuk memastikan otot paha anda bergerak terus sejajar dengan lutut anda.

Iklan

Masalah timbul apabila pinggul anda tidak cukup kuat untuk mengawal pergerakan paha anda di dalam sendi pinggul. “Sekiranya pinggul anda tidak menjaga paha anda stabil, maka lutut yang terletak di paha anda juga tidak akan stabil,” kata Canham.

Apabila pinggul anda tidak dapat meluruskan paha, lutut anda dapat mengimbangi dengan memandu masuk atau keluar ketika anda turun. Gandakan tindakan itu dengan berpuluh-puluh langkah yang diambil selama beberapa minggu dan anda mengalami kesakitan di dalam, di luar atau di belakang satu atau kedua lutut.

Betulkan

Ambil video mengenai diri anda yang sedang berjalan menuruni tangga atau minta seseorang menonton dan memperhatikan apa yang dilakukan oleh lutut anda. Anda mahu lutut mengesan pergelangan kaki anda setiap kali anda melangkah ke bawah. Namun, jika mereka masuk atau keluar, ini mungkin memberi isyarat bahawa anda perlu berusaha untuk menguatkan kekuatan dan kestabilan pinggul.

Bina kekuatan dan kestabilan pinggul yang berfungsi dengan pergerakan dari Canham ini. Sekiranya anda melihat bahawa satu gerakan terasa lebih mencabar, atau lebih sukar bagi satu sisi badan anda, anda mungkin telah mengenal pasti masalah. Berikan kawasan ini perhatian khusus untuk membinanya hingga setara dengan otot anda yang lain.

Pindah 1: Glute Bridge

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki selebar di lantai
2. Kencangkan abs anda dan tekan kaki anda ke lantai untuk menaikkan pinggul sehingga selari dengan lutut dan bahu anda.
3. Picit pelekat anda sebelum menurunkan pinggul ke lantai.
4. Ulangi selama 3 hingga 4 set 12 hingga 15 pengulangan.

Pindah 2: Jalan Berjalan Lateral

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jalur rintangan kecil melingkar di kaki anda tepat di atas lutut.
2. Turunkan ke squat seperempat dan selangkah satu kaki ke sisi. Ikuti dengan kaki yang bertentangan sehingga kaki anda sekali lagi lebar pinggul.
3. Langkah dengan lembut dan jaga tahap batang anda semasa anda memijak.
4. Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 wakil dalam setiap arah.

Pindah 3: Kerang

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan 90 darjah dan pinggul disusun. Biarkan kepala anda terletak di lengan bawah anda.
2. Bawa lutut ke arah badan anda sehingga kaki anda sesuai dengan glute anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Pastikan lutut bawah anda berada di lantai dan sisi kaki anda dilekatkan bersama, angkat lutut atas anda sejauh mungkin tanpa memutar pinggul.
4. Picit glute anda di bahagian atas pergerakan, kemudian turunkan lutut ke posisi awal.
5. Ulangi selama 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan setiap sisi.

Sekiranya Anda: Angkat Tumit

Anda Mungkin: Mempunyai Pergelangan Kaku atau Betis Ketat

Berjalan menuruni tangga adalah seperti melakukan squat kaki tunggal mini berulang kali. Tetapi untuk melakukan squat dengan berkesan, anda memerlukan banyak pergerakan pergelangan kaki.

Iklan

“Sekiranya pergelangan kaki anda benar-benar kaku atau betis anda ketat, anda mungkin harus bergerak dengan cara yang berbeza untuk mengatasi kekakuan itu,” kata Canham.

Biasanya, ini bermaksud memindahkan berat badan anda terlalu jauh ke hadapan, yang menambahkan banyak tekanan pada sendi lutut. Sekali lagi, anda mungkin akan merasa sakit di bahagian depan lutut atau di belakang penutup lutut.

Betulkan

Sama seperti jongkok, anda juga ingin meletakkan tumit ketika turun dari tangga. “Kadang-kadang saya akan membuat pesakit saya cuba menuruni tangga atau berjongkok dengan pergelangan kaki tetap,” kata Canham. “Mereka menyedari bahawa ia pasti mengubah mekanik mereka!”

Pada masa berikutnya anda menuruni tangga, cubalah menjaga tumit anda. Sekiranya betis dan pergelangan kaki anda terlalu ketat untuk dikendalikan, Canham mencadangkan melancarkan otot betis anda setiap hari untuk melonggarkannya. Ini akan membantu meningkatkan kelenturan pada pergelangan kaki anda dan meredakan ketegangan di lutut anda.

Untuk melancarkan anak lembu anda:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Letakkan botol air, roller busa atau bola tenis di bawah satu anak lembu. Gulung sehingga anda menemui tempat yang lembut dan berhenti di situ. Lintasi kaki yang lain ke atas dan biarkan di atas kaki bawah anda untuk membantu meletakkannya di tempat.
3. Gulung pergelangan kaki bawah anda dalam bulatan 10 kali ke setiap arah untuk menguli titik lembut.
4. Cari tempat tender baru dan ulangi. Anda juga boleh mencuba menunjuk dan melenturkan kaki bawah.
5. Teruskan selama 2 minit sebelum menukar kaki.

Eksperimen dengan berapa banyak tekanan yang anda berikan pada anak lembu anda. Anda boleh menaikkan atau menurunkan tekanan dengan mudah dengan menukar roller anda. Sebagai contoh, bola tenis akan lebih lembut pada otot anda daripada pilihan yang lebih padat seperti bola golf.

Iklan