Kalsium dan zat besi adalah nutrien penting untuk dimasukkan dalam diet harian anda, tetapi anda mungkin mahu memakannya secara berasingan. Kredit Imej: katleho Seisa / E + / GettyImages
Anda telah mengurangkan rutin pagi anda. Anda membancuh periuk kopi, memasukkan makanan tambahan anda dan duduk untuk sarapan yang berkhasiat.
Walaupun anda menumpukan usaha anda, kemungkinan vitamin anda berfungsi melawan anda. Sekiranya anda mengambil suplemen zat besi dengan sarapan yang mengandungi tenusu, kalsium mungkin akan membantutkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan zat besi.
Ini tidak bagus memandangkan tubuh kita memerlukan zat besi untuk membuat protein yang mengangkut oksigen dan untuk menyokong tenaga dan tenaga otak, menurut National Institutes of Health (NIH). Antara lain, kekurangan zat besi boleh menyebabkan anda letih dan pelupa.
Sarapan Kaya Kalsium Anda Mungkin Mengganggu Makanan Tambahan Besi Anda
Jadi, apa sebenarnya yang salah apabila anda memasangkan suplemen zat besi dengan makanan sarapan pagi yang mengandungi kalsium?
“Kalsium dan zat besi bersaing untuk reseptor yang sama dalam tubuh. Oleh itu, pengambilan kalsium sekaligus sebagai makanan tambahan zat besi dapat menghalang penyerapan zat besi,” Lisa Young, PhD, RD, pakar pemakanan dan pengarang Akhirnya Penuh, Akhirnya Ramping, memberitahu morefit.eu.
FYI, banyak makanan dan minuman sarapan pagi biasa mengandungi kalsium, seperti:
- alternatif susu dan bukan tenusu
- yogurt
- keju
- jus oren
Sekiranya anda mengambil multivitamin yang mengandungi zat besi, anda akan menyedari bahawa multi tidak akan mengandungi kalsium dalam kepekatan yang sama. Dengan kata lain, “jika multivitamin anda mempunyai 100 peratus nilai harian zat besi, ia hanya akan mempunyai sejumlah kecil kalsium,” kata Young.
Anda dapat melihatnya di tempat kerja di Nature Made Women’s Multivitamin, yang merangkumi 18 miligram zat besi (100 peratus daripada nilai harian wanita) tetapi 250 miligram kalsium (19 peratus daripada nilai harian). Walaupun syarikat suplemen yang bergaya seperti Ritual menambah zat besi untuk wanita mereka, tetapi membuang kalsium dengan sengaja.
Sekiranya anda mengambil suplemen zat besi yang berasingan, itu mungkin kerana disyorkan oleh doktor anda untuk merawat keadaan seperti anemia.
Cara Terbaik Mengambil Makanan Tambahan Besi
Anda boleh mengambil suplemen kalsium dan zat besi pada waktu yang berlainan dalam sehari, jika boleh, mengikut NIH. Terdapat beberapa pertimbangan lain yang mungkin anda ingin ingat sebelum memutuskan bagaimana anda akan membahagikan rutin suplemen anda.
1. Ambil Makanan Tambahan Besi Anda semasa Perut Kosong
Walaupun anda mengambil makanan tambahan kalsium dan zat besi anda pada waktu yang berlainan, makan makanan kaya kalsium dengan zat besi dalam suplemen atau multivitamin boleh menjadi masalah, kata Young.
Pilihan terbaik, dalam kes ini, adalah mengambil suplemen zat besi semasa perut kosong untuk penyerapan terbaik, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM).
2. Elakkan Memasangkan Makanan Tambahan Besi Anda dengan Makanan Kalsium atau Serat Tinggi
Sekiranya anda mendapati pengambilan zat besi tanpa makanan mengganggu perut anda, tidak apa-apa jika anda mengambil makanan, tetapi bersandar pada pilihan yang tidak kaya dengan kalsium. Sebaik-baiknya, anda akan menunggu 2 jam untuk mendapatkan susu dan sumber kalsium lain.
Anda juga harus mengelakkan makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian, sayuran mentah dan dedak, serta minuman berkafein seperti kopi ketika mengambil zat besi, menurut NLM.
3. Pergi untuk Vitamin C
Ambil zat besi dengan sesuatu yang dibungkus dengan vitamin C, seperti jus oren, yang dapat membantu zat besi menyerap lebih baik, menurut NLM.
Jadi, Perlukah Anda Terus Mengambil Besi semasa Sarapan?
Sekiranya anda mengambil suplemen zat besi untuk membina simpanan zat besi badan anda dan mengatasi masalah seperti anemia, anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga di atas dengan lebih serius. Periksa dengan doktor anda dan minta mereka menjadualkan ujian darah susulan untuk memastikan tahap zat besi anda meningkat dalam konteks diet dan suplemen semasa anda.
Walau bagaimanapun, jika anda mengambil multivitamin dengan zat besi dan tahap zat besi anda normal, anda tidak perlu berhati-hati dengan pengambilan suplemen ini.
Anda tidak semestinya harus mengubah tabiat anda, kata Young, dan anda masih akan menyerap sebilangan besi. “Jangan gila-gilaan untuk menyelesaikan masa dengan sempurna,” katanya. Sebaliknya, pertimbangkan dua perkara ini:
- Sekiranya anda suka makan yogurt (atau produk tenusu lain) dan bergantung padanya sebagai sumber protein dan kalsium dalam makanan anda dan satu-satunya masa yang paling sesuai untuk anda memakannya adalah pada waktu pagi dengan sarapan pagi – pada masa yang sama anda menggunakan multi dengan zat besi – kemudian makan yogurt, kata Young.
- Sekiranya anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap jadual anda dan anda baik dengan menukar sarapan anda menjadi sesuatu seperti telur, kemudian goahead dan buat yogurt itu sebagai makanan ringan tengah hari, kata Young.
Di luar yogurt, ingat bahawa makanan seperti susu dan keju kaya dengan kalsium, yang perlu diberi perhatian semasa anda berusaha memanfaatkan suplemen zat besi anda. Anda juga akan mendapat kalsium dalam sayuran seperti bok choy. Bahkan di sardin kerana tulang kecilnya boleh dimakan (dan dibungkus dengan kalsium), kata Young.
Perkara terakhir: Walaupun makanan tambahan ada, makanan biasanya merupakan kaedah terbaik untuk memberi apa yang diperlukan oleh tubuh anda. Makan makanan kaya zat besi, termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, bijirin dan roti yang diperkaya dengan besi, kacang, kacang dan kismis, dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda, menurut NIH.