Jika 1 Januari adalah satu-satunya hari yang anda berikan untuk meningkatkan kesihatan anda, anda tidak bersendirian. Janji sekali setahun untuk mengekalkan matlamat latihan anda adalah apa yang mendorong berjuta-juta orang untuk bergerak.
Pastikan untuk menetapkan matlamat senaman yang realistik. Kredit: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Malangnya, semangat dan stamina yang kelihatannya bermula pada tahun baru sering kering hanya beberapa bulan kemudian. Sebab itu, menetapkan harapan yang realistik untuk matlamat latihan anda adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan bahawa anda akan mengikuti dan mengekalkan perubahan yang telah anda buat.
Objektif utama kecergasan fizikal
Jika anda berfikir kembali ke hari-hari anda di sekolah rendah, sentiasa ada ujian kecergasan anda terpaksa lulus. Apa yang anda mungkin tidak sedar pada usia 10 adalah bahawa objektif latihan fizikal yang sama, seperti menjalankan jarak tertentu, menyertai perlumbaan relay, memanjat tali atau menggiling keluar sejumlah tempat duduk, bahawa guru PE anda mengecilkan anda pada, sama dengan garis panduan aktiviti fizikal semasa yang disyorkan untuk orang dewasa.
Pada hakikatnya, apa kelas PE kelas asas anda menyediakan anda secara langsung berkaitan dengan matlamat aktiviti fizikal yang ditetapkan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan: untuk meningkatkan kesihatan, kecergasan, dan kualiti hidup melalui aktiviti fizikal harian.
Untuk mencapai ini, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. ditubuhkan garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti intensif aerobik intensif. Plus, dua atau lebih hari latihan penguatkan otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
Matlamat Kesihatan Fizikal
Bukan rahsia lagi bahawa manfaat latihan adalah jauh. Klinik Mayo menunjukkan bahawa pada sisi fizikal, beberapa sebab yang paling penting untuk bangun dan bergerak termasuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan, tidur lebih baik dan penurunan risiko keadaan tertentu, seperti strok, penyakit jantung dan jenis II diabetes.
Tetapi ia bukan hanya faedah fizikal yang membuat senaman seperti alat yang berkuasa dalam usaha untuk kekal sihat. Ia juga pro di sisi mental dan emosi yang harus memberi inspirasi kepada anda untuk menetapkan matlamat latihan. Pakar-pakar di Harvard Health Publishing mengatakan aktiviti fizikal biasa dapat meningkatkan mood, mengurangkan tekanan, meningkatkan tahap keyakinan dan membantu menguruskan gejala kemurungan dan kecemasan.
Tujuan utama kecergasan fizikal adalah keupayaan untuk melaksanakan aspek sukan, pekerjaan atau aktiviti harian anda yang diperlukan dan menangguhkan tuntutan yang diberikan kepada anda secara fizikal, fisiologi dan mental, “Perunding Prestasi Mental Eric Bean, PhD, CMPC dan e- ahli lembaga Persatuan untuk Psikologi Sukan Gunaan, memberitahu morefit.eu.
Bagi kebanyakan orang, Bean mengatakan matlamat yang menyeluruh ini tidak memberi semangat atau motivasi yang mencukupi untuk mengatasi cabutan tersebut selepas hari yang panjang. Itulah sebabnya penting untuk mempertimbangkan ramai faedah kecergasan fizikal yang baik dan mengenal pasti yang mana yang akan mendorong anda cukup untuk memilih kesihatan dan bersenam lebih santai di sofa.
Baca lebih lanjut: Kelebihan dan Kekurangan Latihan
Cari “Mengapa”
Apabila datang untuk menetapkan matlamat kecergasan, mencari “mengapa kamu” adalah teras untuk berjaya. Jadi, apa sebenarnya “mengapa kamu”? Nah, bergantung kepada setiap orang, tetapi untuk sebahagian besar, adalah motivasi yang lebih mendalam mengapa anda ingin melakukan sesuatu seperti menurunkan berat badan, jalankan 5k atau dapatkan otot.
Jurulatih peribadi yang disahkan Shannon Roentved, CSCS, pengarah pendidikan di POUND, memberitahu morefit.eu bahawa relevan (sebahagian daripada matlamat SMART) adalah kriteria yang paling penting dalam pencapaian matlamat untuk orang yang baru untuk bersenam.
Dia juga menegaskan bahawa atlet dan orang yang mempunyai tahap senaman lanjutan yang mengalami kecederaan atau kekurangan tujuan dalam rutin senaman tetap mereka juga boleh mendapat manfaat daripada menentukan “kenapa” mereka dalam matlamat latihan mereka.
Ini bertentangan dengan banyak matlamat yang hanya memberi tumpuan kepada apa atau hasil matlamatnya. “Matlamat SMART mencabar orang untuk berfikir secara mendalam tentang aspirasi senaman mereka dengan mengenal pasti tujuan dan menggariskan pelan dengan langkah yang boleh diukur,” jelas Roentved.
Apakah Matlamat SMART?
Konsep Matlamat SMART bermula pada awal tahun 1980-an ketika seorang perunding perniagaan menggunakan akronim untuk menjelaskan cara menulis tujuan dan tujuan manajemen. Walaupun kejayaan awal kaedah penetapan matlamat ini berlaku di dunia perniagaan, ia dengan cepat mengembara ke industri kecergasan di mana ia kini merupakan salah satu alat yang paling sering digunakan oleh jurulatih apabila bekerja dengan pelanggan.
Terdapat beberapa varians dalam takrif tepat beberapa huruf, tetapi secara umum, SMART bermaksud:
- Specifik: Apa yang anda ingin capai?
- Mmudah diakses: Bagaimana anda akan menentukan jika anda memenuhi matlamat anda?
- Adicukupi atau ditindaklanjuti: Adakah anda mempunyai alat untuk membuat ini berlaku? Juga, matlamat yang ditulis dengan cara yang memerlukan anda mengambil tindakan?
- Rtinggi atau realistik: Matlamat fokus pada sesuatu yang penting bagi anda?
- Time-bound: Adakah anda mempunyai garis masa yang realistik untuk mencapai matlamat anda?
Ketika hendak bersenam, matlamat SMART menunjukkan kepada anda bagaimana setiap sesi latihan sarang ke dalam matlamat keseluruhan anda. Bukan sahaja ini membantu anda memfokuskan dan bermotivasi pada matlamat keseluruhan anda, tetapi Bean mengatakan ia juga membolehkan anda untuk mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda.
Baca lebih lanjut: 9 Benchmark Strength Essential for Men
Matlamat Latihan SMART
Khususnya. “Matlamat anda harus dikaitkan dengan matlamat unik anda, “kata Bean. Sebagai contoh, anda tidak mahu matlamat anda menjadi” terbentuk “kerana” dalam bentuk “adalah samar-samar. matlamat yang disasarkan mungkin kehilangan 10 pound lemak dan mendapat 5 paun otot. “Lebih khusus dan bersambung dengan misi peribadi anda, matlamatnya adalah lebih baik,” tambahnya.
Boleh diukur. Matlamat yang luas dan menyapu seperti yang “di bentuk” di atas tidak berkesan, kata Bean kerana mereka tidak memberikan kejelasan pada sasaran. Sebaliknya, dia menyatakan bahawa anda mahu matlamat yang boleh diukur dan objektif. Sebagai contoh, anda mungkin berkata, “Saya akan berjalan anjing selama 30 minit pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.”
Tindakan–berorientasikan. “Matlamat tanpa hala tuju mengenai tindakan yang anda akan ambil boleh meninggalkan terlalu banyak ruang untuk tafsiran,” jelas Bean. Sebagai contoh, matlamat untuk mendapatkan beberapa latihan yang dijalankan pada minggu ini adalah mengagumkan, tetapi tidak jelas mengenai tindakan yang perlu untuk berjaya.
Sebaliknya, Bean berkata untuk menetapkan matlamat untuk berjalan selama 3 batu pada purata lapan minit, tiga kali minggu ini sebelum Sabtu. Itu berorientasikan tindakan.
Realistik. “Matlamat yang tidak mungkin atau memerlukan pengorbanan yang terlalu banyak untuk dicapai mungkin akan mengurangkan motivasi dan mengakibatkan tidak bertindak,” kata Bean. Matlamat yang realistik harus cukup mencabar yang memerlukan usaha dan fokus, mencadangkan Bean, tetapi tidak di luar bidang kemungkinan.
Masa–terikat. Bean mengatakan matlamat yang mempunyai had masa yang ditetapkan untuk pencapaian mereka akan meningkatkan motivasi, menjana beberapa tekanan positif dan memberi kejelasan pada tarikh akhir sasaran anda.
Sebagai contoh, matlamat anda adalah untuk kehilangan 10 paun lemak dan mendapat 5 paun otot dengan melakukan latihan selama 20 minit tiga kali seminggu dan 60 minit latihan kekuatan tiga hari seminggu setiap minggu untuk dua bulan akan datang.
“Matlamat SMART menunjukkan kepada anda bagaimana setiap sesi latihan sambungkan ke matlamat keseluruhan anda, yang menjadikan anda terfokus dan bermotivasi pada matlamat utama anda, dan membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda,” kata Bean.
Contoh Matlamat Kecergasan
“Matlamat kecergasan dapat dicapai dan mampan,” Dempsey Marks, jurulatih kecergasan AFAA dan pencipta Peak Physique, memberitahu morefit.eu. Untuk mengurangkan peluang berhenti dan meninggalkan matlamat senaman anda, Marks menyatakan realistik tentang keputusan akhir.
Itulah sebabnya dia mengesyorkan bermula pada tahap yang selesa dan perlahan-lahan bergerak ke tahap seterusnya atau matlamat mini. Dan bahagian terbaik mengenai nasihat Marks ialah ia terpakai kepada segala-galanya dari matlamat kecergasan untuk pemula sehingga ke atasan elit.
Untuk mendapatkan idea mengenai matlamat latihan seperti, Roentved berkongsi contoh matlamat kecergasan bersama menggunakan kaedah SMART.
Matlamat: Meningkatkan kecergasan keseluruhan
- Khusus: Anda akan meningkatkan tahap kecergasan sehingga anda dapat menyelesaikan 5k.
- Terukur: dengan menjalankan 40 hingga 60 peratus daripada HRR anda
- Berupaya berorientasikan tindakan: selama 30 minit, lima hari seminggu
- Realistik atau relevan: supaya anda dapat bersaing dengan anak perempuan anda yang berumur 8 tahun
- Waktu terikat: pada perjalanan 5k didaftarkan selama 60 hari dari sekarang
Baca lebih lanjut: Idea Menetapkan Matlamat untuk Meningkatkan Ketahanan Cardiorespiratory
Strategi Penetapan Matlamat Lain
Apabila datang kepada satu cadangan untuk kedua-dua pemula dan jurulatih yang berpengalaman, Bean berkata untuk mempersiapkan halangan dengan menetapkan matlamat WOOP. “WOOP adalah akronim yang dikembangkan oleh Gabrielle Oettigen, dan ia menggabungkan dua alat yang berkuasa yang disebut intensiti kontras dan niat pelaksanaan,” jelasnya. WOOP bermaksud Wish, Outcome, Halangan dan Pelan.
Dalam penyelidikannya, Bean mengatakan bahawa Gabrielle mendapati bahawa hanya memfokuskan pada keinginan anda, seperti memenangi perlumbaan 10k, berkurang kemungkinan anda mencapai matlamat anda. Dan untuk berjaya, anda perlu memohon prinsip-prinsip lain WOOP: hasil, halangan dan pelan.
Sebagai contoh, Bean mengatakan hasrat anda adalah untuk memenangi perlumbaan 10k menjelang akhir bulan Julai. Selepas anda menentukan itu, langkah seterusnya adalah untuk mengenal pasti hasil dari segi perasaan anda, apakah faedah yang akan dicapai untuk mencapai matlamat ini, dan kemudian gambarkan hasil itu dalam fikiran anda.
Seterusnya, Bean berkata untuk mengenal pasti halangan-halangan yang mungkin menghalang anda daripada mencapai matlamat anda seperti tidak aktif untuk bersenam pada waktu pagi, melakukan banyak perjalanan untuk bekerja atau tidak suka berjalan di luar musim sejuk.
Dan akhirnya, Bean berkata anda perlu tentukan rancangan. Beliau mengesyorkan menggunakan jika / kemudian kenyataan untuk mengenal pasti bagaimana anda akan mengatasi halangan jika anda berhadapan dengan mereka.
Sebagai contoh, jika anda perlu melakukan perjalanan untuk bekerja, anda akan membawa kasut lari anda dan mengenal pasti laluan berjalan yang baik sebelum meninggalkan. “Setelah membuat rancangan, perangkanlah diri anda melaksanakan setiap jika / kemudian merancang,” tambah Bean.