Tidak dapat berjinjing di sekitar rumah anda boleh bermakna salah satu daripada beberapa perkara. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Berdiri di hujung jari anda bukan hanya untuk pemain bola. Keupayaan untuk melenturkan pergelangan kaki dan masuk ke bola kaki adalah asas untuk aktiviti seharian (katakanlah, meraih sesuatu di rak) serta kecergasan fizikal (berlari, melompat, dll.).
Dan dengan kerap menggunakan hujung jari kaki anda akan menguatkan kaki, betis dan kaki anda, kata Jessica Mazzucco, pakar postur yang diperakui, ahli terapi peregangan badan bawah badan dan pengasas The Glute Recruit. “Dan bagi mereka yang mengalami sakit punggung, ini juga dapat membantu dengan menempatkan tubuh ke arah yang lebih baik.”
Iklan
Walaupun mengangkat tumit anda nampaknya cukup sederhana, sangat sukar untuk dicapai oleh beberapa orang tanpa menjatuhkan atau mengalami ketidakselesaan. Berikut adalah tiga sebab yang mungkin menyekat relevan dan petua untuk membantu anda mengangkat jari kaki.
1. Anda Mempunyai Betis Lemah
Sekiranya anda tidak dapat mengangkat kaki sepenuhnya, otot betis yang lemah sering menjadi penyebab yang paling biasa, kata Mazzucco. Gastrocnemius adalah otot besar yang merangkumi separuh dari betis anda (ia berjalan di bahagian belakang kaki bawah anda dari belakang lutut ke tumit anda). Dan ketika kekurangan kekuatan, ada kesan domino yang merugikan.
Iklan
“Otot betis yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti tekanan dan kecederaan pada tendon Achilles dan kawasan lain seperti lutut dan fascia plantar [jalur tisu yang membentang di bahagian bawah kaki anda dan menghubungkan tulang tumit anda ke jari kaki] , “Kata Mazzucco.
Dan semua masalah ini menjadikan anda lebih sukar untuk terus menggunakan tip tip anda. Selain itu, jika anda pelari, betis yang lemah juga dapat mengurangkan “push off” anda, menyebabkan kelajuan berkurang dan keletihan yang lebih cepat, kata Mazzucco.
Betulkan
“Ramai di antara kita mempunyai otot betis yang ketat [atau lemah] daripada terlalu banyak duduk dan kurang aktiviti,” kata Mazzucco. Untuk mengatasi ini, cubalah pergerakan yang meregangkan dan menguatkan betis seperti betis menaikkan.
- Berdiri di atas tangga dengan berat badan anda pada bola kaki dan tumit anda tergantung di tangga. Gunakan tempat makan untuk sokongan jika anda memerlukannya.
- Angkat ke atas jari kaki dan perlahan-lahan turunkan kaki sambil tumit anda jatuh di bawah tahap. Itu satu wakil.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 lif setiap hari.
Semasa anda semakin kuat, anda dapat menahan beban di tangan anda untuk meningkatkan cabaran, kata Mazzucco.
2. Anda Mempunyai Mobiliti Pergelangan Kaki Terhad
Pergelangan kaki yang kaku mungkin menjadi sumber kesengsaraan berjinjit anda. Apabila anda tidak mempunyai pergerakan di sendi pergelangan kaki dan kelenturan pada tendon dan otot di sekitarnya, anda akan merasa lebih sukar untuk melakukan banyak latihan (fikir: jongkok).
Iklan
Sebaliknya, pergelangan kaki yang fleksibel akan memberi anda gerakan yang lebih luas di hampir setiap pergerakan yang anda lakukan, termasuk berdiri di atas hujung kaki anda, kata Mazzucco.
Betulkan
Latihan pergerakan pergelangan kaki dapat membantu meregangkan dan menguatkan pergelangan kaki yang kaku. Sekali lagi, pemeliharaan anak lembu adalah tempat yang baik untuk memulakan. Anda juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan jarak pergerakan pergelangan kaki dengan melakukan peregangan dinding ini:
- Berdiri menghadap dinding dan letakkan kaki depan anda sejauh jarak kepalan tangan.
- Sambil menyandarkan diri ke dinding, gerakkan berat badan ke hadapan untuk membolehkan lutut anda mendekati dinding dan tumit anda menyentuh lantai.
- Apabila anda mendapat lebih banyak gerakan, anda boleh mencabar diri anda dengan melangkah ke belakang.
- Tahan selama 1 minit, kemudian ulangi pada kaki yang bertentangan.
3. Anda Mempunyai Kaki Gugur atau Rata
Sekiranya anda mempunyai kaki rata atau lengkungan yang jatuh, berdiri di atas jari kaki akan menjadi satu cabaran. “Sebilangan orang dilahirkan dengan kaki rata, atau mungkin terjadi dari masa ke masa ketika tendon di kaki bawah melemah akibat kecederaan atau keausan,” kata Mazzucco.
Dalam kes terakhir, apabila tendon tibial posterior (jalur tisu yang melekatkan otot betis ke tulang di bahagian dalam kaki) cedera atau usang, ia tidak lagi dapat memberikan kestabilan dan sokongan yang sama untuk lengkungan kaki, mengakibatkan lengkungan yang jatuh, menurut Mayo Clinic.
Betulkan
Berlatih kaki berjalan kaki dapat menguatkan lengkungan kaki dan membantu badan untuk menyokong kaki anda dengan lebih baik, mengakibatkan sakit pinggul, pergelangan kaki dan punggung, kata Mazzucco. Dia juga mengesyorkan peregangan kaki seperti ini:
- Sambil berdiri, tekan jari kaki kanan ke lantai dan angkat jari kaki yang tersisa. Tahan selama 5 saat.
- Seterusnya, tekan empat jari kaki ke lantai sambil mengangkat jari kaki anda. Tahan selama 5 saat.
- Ulangi setiap cara selama 5 hingga 10 kali, kemudian beralih dan lakukan latihan di kaki kiri anda.
Sekiranya anda menghadapi ketidakselesaan akibat lengkungan jatuh, berjumpa dengan penyedia perubatan sebelum anda melakukan senaman yang berkaitan dengan kaki, dan hentikan sebarang aktiviti yang menyebabkan atau memburukkan lagi sakit kaki. Berikut adalah beberapa strategi lain untuk merawat lengkungan yang jatuh, menurut Mayo Clinic:
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, sapukan pek sejuk ke kawasan itu 3 atau 4 kali sehari selama 20 minit pada satu masa.
- Ambil ubat anti-radang bukan steroid untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan lengkungan.
- Pertimbangkan untuk memakai kasut berjalan untuk menstabilkan tendon atau ortotik pada kasut anda untuk mengawal kedudukan kaki.
- Pilih aktiviti fizikal yang berimpak rendah.
Iklan