Lakukan peregangan ini sekali sehari jika anda merasa sakit pergelangan tangan. Kredit Gambar: LaylaBird / iStock / GettyImages
Semua menaip, menghantar teks dan meleret bertambah – dan sering kali, sakit pergelangan tangan.
Lagipun, apabila anda memaksa tangan dan pergelangan tangan anda ke posisi yang aneh selama berjam-jam, atau melakukan gerakan menatal yang sama berulang kali, semua tisu kecil di pergelangan tangan anda boleh meradang. Dan ketika tendon membengkak, mereka dapat saling menekan dan menyekat pergerakan masing-masing, menurut Cedars-Sinai.
Apabila tidak diperiksa, kerumunan ini dapat menyumbang kepada masalah saraf seperti sindrom carpal tunnel. Sementara itu, jika anda menghidap osteoartritis atau riwayat sendi cengkerik, waktu berteknologi akan menambahkan masalah.
Nasib baik, melakukan peregangan tangan dan pergelangan tangan dengan lembut dapat membantu melegakan dan bahkan mencegah kesakitan dari awal, kata Sam Chan, DPT, ahli terapi fizikal di Bespoke Physical Therapy di New York City.
Contohnya: 10 peregangan sederhana ini untuk sakit pergelangan tangan. Tambahkannya ke rutin harian anda untuk kesihatan sendi yang berpanjangan.
Gerakkan 1: Wrist CAR
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- Letakkan lengan bawah di permukaan (atau lutut). Bahagian dalam lengan bawah anda harus menghadap ke siling.
- Buat penumbuk dengan tangan anda.
- Bengkokkan pergelangan tangan anda untuk melipat belakang tangan anda ke belakang lengan bawah anda.
- Gerakkan pergelangan tangan anda secara perlahan mengikut pusingan jam.
- Itu 1 wakil. Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi, bergerak berlawanan arah jam.
- Ulangi dengan tangan yang lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Regangan sakit pergelangan tangan ini membantu meningkatkan kelenturan dan pergerakan pergelangan tangan. Tetapi anda tidak boleh melalui gerakan untuk berfungsi.
“Latihan ini harus terasa bersusah payah,” kata Chan. “Anda menggunakan otot tangan dan tendon untuk menggerakkan tangan anda melalui pelbagai gerakan yang tersedia.”
Fikirkan langkah ini sebagai lingkaran pergelangan tangan yang terkawal dan sengaja.
Pindah 2: Regangan Wrist Flexor
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Panjangkan lengan kanan anda terus ke depan badan anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Pastikan lengan anda di tempat, pegang jari kanan dengan tangan kiri.
- Tarik jari anda ke bawah dengan perlahan ke lantai. Menahan keinginan untuk menarik atau menarik.
- Tahan, kemudian ulangi dengan tangan yang lain selama 1 set.
Tunjuk Arahan
Pergerakan ini meregangkan bahagian depan lengan bawah (otot fleksor pergelangan tangan) dan jari.
Pindah 3: Regangan Pergelangan Tangan Pergelangan Tangan
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Panjangkan lengan kanan anda terus ke depan badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pastikan lengan anda di tempat, pegang jari kanan dengan tangan kiri.
- Tarik jari anda ke bawah dengan perlahan ke lantai.
- Tahan, kemudian ulangi dengan tangan yang lain selama 1 set.
Tunjuk Arahan
Petua
Kebalikan dari gerakan terakhir, latihan ini melegakan ketegangan di bahagian belakang lengan bawah anda (aka otot pergelangan tangan anda), kata Chan. Anda mahu memukul kedua-dua belah pihak untuk keseimbangan otot.
Langkah 4: Regangan Solat
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Letakkan kedua telapak tangan anda pada ketinggian dada.
- Pastikan tangan anda ditekan bersama, perlahan-lahan turunkan ke arah perut anda.
- Terus turunkan tangan ke bawah badan sehingga anda merasakan regangan di pergelangan tangan.
- Tahan, kemudian ulangi dengan tangan yang lain selama 1 set.
Tunjuk Arahan
Petua
Regangan ini mensasarkan otot yang membengkokkan pergelangan tangan dan jari anda, kata Chan.
Sekiranya menahan selama 30 saat terasa menyakitkan, mulakan dengan hanya 10 saat dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa semasa anda meningkatkan kelenturan pergelangan tangan.
Langkah 5: Regangan Solat Terbalik
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Letakkan bahagian belakang tangan anda pada ketinggian dada.
- Pastikan tangan anda ditekan bersama, perlahan-lahan turunkan ke arah perut anda.
- Terus turunkan tangan ke bawah badan sehingga anda merasakan regangan di pergelangan tangan.
- Tahan, kemudian ulangi dengan tangan yang lain selama 1 set.
Tunjuk Arahan
Petua
Sebaliknya dari peregangan doa, gerakan ini berfungsi otot yang meluruskan pergelangan tangan untuk memberi anda sesi pergerakan yang baik.
Sekiranya sendi anda terasa sensitif, tahan kedudukannya hanya selama 10 saat pada satu masa.
Langkah 6: Finkelstein Stretch
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Panjangkan satu lengan dan buat kepalan di ibu jari anda.
- Bengkokkan pergelangan tangan dengan lembut ke arah kelingking anda sehingga anda merasakan regangan di ibu jari dan bahagian atas pergelangan tangan anda.
- Tahan, kemudian ulangi dengan tangan yang lain selama 1 set.
Tunjuk Arahan
“Ini adalah peregangan yang baik untuk mengurangkan rasa sakit di bahagian atas ibu jari dari penggunaan telefon dan SMS yang berlebihan,” kata Chan.
Langkah 7: Tendon Glide
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- Panjangkan satu lengan dengan ibu jari menghadap ke atas.
- Menjaga jari anda lurus, arahkan ke sisi.
- Keriting perlahan-lahan jari anda, bergerak bersama dengan sendi, untuk membuat penumbuk.
- Balikkan gerakan dan luruskan setiap sendi sehingga tangan anda kembali lurus sepenuhnya.
- Itu 1 wakil. Lakukan semua repetisi, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Peregangan ini bagus untuk mempromosikan pergerakan tendon dan kawalan motor, kata Chan. Untuk faedah terbesar, berlebih-lebihan bagaimana anda membengkokkan setiap sendi, satu demi satu.
Langkah 8: Median Nerve Glide
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- Panjangkan lengan anda terus ke sisi pada ketinggian bahu.
- Pusingkan lengan sehingga telapak tangan menghadap ke siling.
- Bengkokkan pergelangan tangan dan jari ke bawah ke lantai.
- Pada masa yang sama, condongkan kepala ke arah bahu yang bertentangan. Berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Itu 1 wakil. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar tangan.
Tunjuk Arahan
“Saraf median sering dimampatkan di dalam terowong karpal dan boleh menyebabkan rasa sakit di telapak tangan dan tangan,” kata Chan. “Ini adalah gerakan yang dapat meningkatkan mobilitas saraf untuk mengurangi kerengsaan.”
Langkah 9: Ulnar Nerve Glide
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- Panjangkan lengan anda terus ke sisi pada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai.
- Bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda ke kepala anda.
- Bengkokkan pergelangan tangan anda untuk membawa bahagian belakang tangan anda ke belakang lengan bawah anda.
- Pada masa yang sama, condongkan kepala ke arah bahu yang bertentangan. Berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Itu 1 wakil. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar tangan.
Tunjuk Arahan
Salah satu peregangan terbaik untuk sakit pergelangan tangan, gerakan ini mensasarkan saraf ulnar anda. Saraf di bahagian pergelangan tangan dan tangan anda yang berwarna merah jambu. Apabila diperburuk, ia boleh menyebabkan sakit siku, telapak tangan atau tangan, menurut Chan.
Gerak 10: Radial Nerve Glide
Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- Panjangkan lengan anda di sebelah anda. Pergelangan tangan anda harus sesuai dengan pinggul anda.
- Pusingkan pergelangan tangan anda ke arah siling di belakang anda.
- Condongkan kepala anda ke kiri.
- Pada masa yang sama, condongkan kepala ke arah bahu yang bertentangan. Berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Itu 1 wakil. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar tangan.
Tunjuk Arahan
Petua
Peregangan pergelangan tangan ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau kesemutan di sepanjang saraf radial anda di bahagian belakang lengan bawah dan tangan anda, kata Chan.