Gerakan berjalan dan glute-strettening adalah latihan terbaik selepas penggantian pinggul.Image Credit: VGAJIC/E+/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- 4 minggu pasca-op
- 6 minggu pasca-op
- 2 hingga 3 bulan pasca-op
- 6 bulan pasca-op dan seterusnya
- Latihan untuk dielakkan
Sekiranya anda menjalani pembedahan penggantian pinggul total, iaitu apabila tulang dan tulang rawan yang rosak digantikan oleh implan tiruan, pemulihan mungkin kelihatan menakutkan. Menambah pergerakan tidak lama selepas pembedahan dapat membantu anda pulih lebih baik, lebih cepat. Malah, pakar mengesyorkan senaman sejurus selepas penggantian pinggul.
Iklan
“Salah satu kunci untuk pemulihan dari pembedahan penggantian pinggul bangun, berjalan dan aktif. Oleh kerana pinggul anda boleh sakit dan kadang -kadang menyakitkan, anda lebih bergantung pada teras dan bahagian atas badan anda untuk membantu anda berkeliling,” Michael P. AST, MD, pakar bedah ortopedik dan ketua pegawai inovasi perubatan di Hospital Pembedahan Khas (HSS) di New York, memberitahu Morefit.eu.
“Latihan dalam satu bentuk atau yang lain bermula dengan segera. Biasanya ini adalah latihan yang sangat mudah untuk mendapatkan pinggul anda bergerak dan memulakan pemulihan anda. Latihan yang paling penting untuk dilakukan pada masa itu hanya berjalan,” katanya.
Iklan
Setakat latihan awal, cadangan memberi tumpuan kepada berjalan. Dalam tempoh enam minggu pertama selepas pembedahan penggantian pinggul, orang ramai digalakkan melakukan perjalanan setiap hari sebagai satu bentuk latihan, kata Dr. Ast. Matlamatnya adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti fizikal anda selepas pembedahan.
“Kami biasanya mengesyorkan bahawa pesakit berjalan kira -kira 1,000 langkah sehari dan perlahan -lahan meningkat dengan 1,000 langkah sehari seminggu. Ini bermakna bahawa menjelang akhir minggu kedua, pesakit akan berjalan 2,000 langkah sehari, menjelang akhir Minggu ketiga, mereka akan berjalan 3,000 langkah, dll. ” Dr. Ast berkata.
Iklan
Bacaan yang berkaitan
Cara mandi selepas pembedahan penggantian pinggul
Di samping berjalan, Dr. Ast mengesyorkan melakukan latihan pasca penggantian pinggul yang mensasarkan otot glute anda yang mengelilingi dan menstabilkan pinggul anda. Latihan ini berfungsi untuk memulihkan mobiliti dan kestabilan bersama.
“Latihan gluteal yang saya cadangkan mengangkat kaki lateral (keluar ke sisi) dan posterior (di belakang anda) dalam kedudukan berdiri sambil memegang sesuatu untuk keseimbangan,” katanya.
Iklan
Sama ada anda empat minggu atau dua bulan dari pembedahan, berikut adalah latihan terbaik selepas penggantian pinggul. (Sebelum memasukkan cadangan ini, pastikan anda bercakap dengan doktor dan/atau ahli terapi fizikal anda mengenai latihan penggantian pinggul terbaik untuk anda.)
Petua
Latihan ini selepas penggantian pinggul disyorkan untuk orang yang menjalani pembedahan penggantian pinggul berbanding pembedahan penggantian pinggul separa. Tidak seperti pembedahan penggantian pinggul total, pembedahan penggantian pinggul separa menggantikan hanya satu sisi sendi pinggul anda – kepala femoral – bukan kedua -dua belah pihak, menurut HSS.
“Oleh kerana penggantian pinggul separa biasanya dilakukan pada populasi pesakit yang berbeza berikutan pinggul yang patah, cadangan senaman mereka biasanya berbeza dan tidak umumnya diseragamkan, kerana mereka sering perlu mengambil kira keupayaan pesakit untuk berdiri dan berjalan, dan sebarang kecederaan lain yang mungkin telah dialami pada masa pinggul yang patah, “kata Dr. Ast.
Latihan selepas pembedahan penggantian pinggul: 4 minggu
Di samping berjalan dengan kerap, kebanyakan latihan pasca penggantian pinggul menguatkan glutes anda untuk membantu menstabilkan pinggul anda dan memulihkan mobiliti bersama.
Iklan
Dalam tempoh empat minggu pertama selepas pembedahan, Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, ahli terapi fizikal dan pengurus terapi fizikal HSS, mengesyorkan latihan ini untuk mengukuhkan glutes anda dan meningkatkan fleksibiliti pinggul. Adakah 3 set 10 wakil setiap latihan tiga kali sehari untuk empat minggu pertama pasca-op.
Menurut kajian kecil Julai 2016 dalam Penyelidikan Terapi Fizikal , atrofi otot gluteus preoperative (apabila otot di luar glutes anda melemahkan) adalah peramal berjalan dengan lemas enam bulan selepas pembedahan .
Iklan
Jadi dengan menguatkan glutes anda – terutamanya gluteus medius anda, yang bertanggungjawab untuk memindahkan kaki anda dari garis tengah anda (atau pusat badan anda) – anda akan dapat berjalan dan melakukan aktiviti lain dengan lebih selesa.
Amaran
Anda ingin mengelakkan latihan yang mensasarkan flexors pinggul anda, kumpulan otot berhampiran bahagian depan pinggul anda, yang boleh merengsakan otot. “Bagi kebanyakan pesakit, tidak perlu melakukan banyak pengukuhan flexor pinggul selepas penggantian pinggul, namun jika pesakit ingin menguatkan flexors pinggul mereka, saya cadangkan mereka menunggu sekurang -kurangnya enam minggu dan lebih baik lagi,” Dr. Ast kata.
1. Duduk Berdiri
Langkah ini adalah salah satu latihan yang paling berfungsi kerana ia meniru tindakan masuk dan keluar dari kerusi, yang boleh menjadi sukar bagi mereka yang mempunyai arthritis pinggul, kata Eannucci. “Latihan ini membina kekuatan untuk melakukan aktiviti ini sambil menguatkan otot paha dan punggung anda.”
Iklan
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Duduk di atas kerusi dengan punggung dan dada anda tegak, lutut bengkok hingga 90 darjah dan kaki dengan tegas di atas tanah. Jaga tangan anda lurus di sisi anda.
- Galakkan berat badan anda ke hadapan dengan sedikit bersandar dada ke hadapan.
- Tekan kaki anda ke tanah dan peras glutes anda untuk berdiri.
- Hinge pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan punggung anda ke kerusi.
- Ulangi untuk 10 wakil, pastikan untuk bergerak perlahan dan dengan kawalan sepanjang latihan.
Tunjukkan arahan
2. Bengkok lutut jatuh
Latihan ini berfungsi penculikan pinggul (menggerakkan kaki anda dari tengah badan anda) dan putaran pinggul luaran, dan mengaktifkan teras anda.
“Putaran pinggul adalah gerakan yang biasanya hilang kerana arthritis pinggul. Orang ramai mendapati mereka tidak boleh meletakkan kasut mereka di atas dan di luar, sebagai contoh, sebagai hasilnya,” kata Eannucci. “Latihan ini disyorkan untuk membantu meningkatkan fleksibiliti putaran pinggul.”
Iklan
Menetapkan fleksibiliti 10reps 10type
- Berbaring dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di atas tanah. Letakkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan di atas tanah.
- Terlibat teras anda dengan sedikit mengetuk pelvis anda di bawah supaya punggung bawah anda menekan ke dalam tanah.
- Perlahan -lahan biarkan kaki kiri anda jatuh ke sisi sejauh mungkin sambil menjaga punggung dan pelvis stabil.
- Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 10 wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
3. Penculikan pinggul berdiri
Latihan penculikan pinggul selepas pembedahan penggantian pinggul adalah penting kerana otot penculik pinggul anda, termasuk gluteus medius dan minimus dan tensor fasciae latae (otot pinggul depan), cenderung menjadi yang paling lemah sebelum dan selepas pembedahan, kata Eannuci.
Otot penculik pinggul anda bertanggungjawab untuk banyak pergerakan harian, termasuk berjalan, mengimbangi dan memanjat tangga. Latihan ini bertujuan untuk mengukuhkan otot -otot ini dan meningkatkan fleksibiliti pinggul, katanya.
Menetapkan fleksibiliti 10reps 10type
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda di sebelah kerusi dan tahan untuk sokongan seperti yang diperlukan.
- Menjaga pinggul anda persegi dan kaki anda lurus, mengalihkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan perlahan -lahan mengangkat kaki kanan anda ke sisi.
- Bawa kaki kanan anda kembali ke pusat dan ulangi.
- Ulangi untuk 10 wakil, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan arahan
4. Jambatan Glute
Glute anda adalah penggerak utama untuk banyak aktiviti harian, seperti berjalan, memilih barang -barang dari lantai dan berdiri dari duduk. Latihan jambatan asas membina kekuatan glute sambil mengajar orang bagaimana untuk melanjutkan pinggul mereka, kata Eannucci.
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Berbohong di atas tanah dengan lutut anda bengkok dan kaki lebar pinggul di atas lantai. Letakkan tangan anda di atas pinggul anda atau di sisi anda di atas tanah.
- Melibatkan teras anda dan memerah glutes anda, tekan kaki anda ke tanah dan memandu pinggul anda ke arah siling. Tubuh anda harus membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke pinggul anda ke bahu anda. Elakkan melengkung punggung bawah anda.
- Jeda selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tanah.
- Ulangi untuk 10 wakil.
Tunjukkan arahan
Berapa lama masa yang diperlukan untuk berjalan secara normal selepas penggantian pinggul?
Berapa lama anda akan lemas selepas pembedahan penggantian pinggul berkaitan dengan berapa banyak yang anda limped sebelum operasi.
“Kebanyakan pesakit akan berjalan lebih kerap sekitar tiga bulan selepas operasi, tetapi bagi sesetengah pesakit yang mengalami arthritis yang buruk dan lemas yang sangat buruk untuk masa yang lama, ia boleh mengambil masa sehingga setahun atau lebih lama untuk lemas untuk pergi, “Dr. Ast berkata.
Cari berjalan dengan tongkat yang lebih mudah pasca-op? Semak pilihan kami untuk tongkat terbaik untuk digunakan selepas pembedahan penggantian pinggul.
Latihan selepas pembedahan penggantian pinggul: 6 minggu
Pada enam minggu pasca-op, anda akan membina latihan fleksibiliti glute dan pinggul yang anda lakukan pada empat minggu dan mula menggabungkan latihan keseimbangan, yang penting untuk mencegah kecederaan. Anda juga boleh mengurangkan bilangan kali anda melakukan latihan ini hanya sekali sehari dan bukannya tiga, kata Eannucci.
“Selepas enam minggu, saya secara umumnya memberitahu pesakit untuk mula meningkatkan rutin senaman mereka dan juga untuk menambah latihan peregangan pinggul, tetapi ini bergantung kepada individu,” kata Dr. Ast.
Khususnya, beliau mengesyorkan melakukan regangan dan latihan putaran pinggul kerana orang yang mempunyai arthritis pinggul yang teruk cenderung kehilangan fleksibiliti putaran mereka, yang diperlukan untuk melakukan tugas harian, seperti memakai kaus kaki dan kasut anda.
“Salah satu peregangan yang paling penting ialah cuba mendapatkan semula keupayaan untuk duduk bersilang dengan buku lali kaki anda yang dikendalikan di lutut kaki yang lain. Ini adalah kedudukan yang berguna untuk memakai kasut dan kaus kaki dan menjaga kaki, Tetapi fleksibiliti ini sering hilang kerana pinggul menjadi kaku dari arthritis, “kata Dr. Ast.
Pastikan anda bersaing dengan rutin berjalan anda dan bertujuan untuk jam dua hingga tiga batu sehari. Ini juga merupakan masa yang baik untuk memasukkan beberapa latihan teras ke dalam rutin anda, tambahnya.
1. Keseimbangan satu kaki
Keseimbangan anda secara semulajadi menurun dengan usia, dan latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan anda, kata Eannucci ..
Reps 6time 10 Secara Meningkatkan Keseimbangan
- Berdiri di hadapan permukaan yang stabil dengan kaki lebar kaki anda selain. Pegangnya untuk sokongan yang diperlukan.
- Galakkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari tanah, lentur lutut anda. Jika anda merasa cukup stabil, angkat tangan anda dari permukaan sokongan dan keseimbangan pada kaki kiri anda selagi mungkin.
- Letakkan kaki kanan anda kembali ke tanah dan ulangi.
- Tahan selama 10 saat, kemudian ulangi enam kali sebelum menukar kaki.
Tunjukkan arahan
Petua
Apabila mengangkat kaki anda dari tanah, anda boleh memilih mana -mana arah yang paling anda selesa dengan, sama ada di hadapan anda atau di belakang, kata Eannucci.
Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan jumlah masa anda memegang baki satu kaki, berusaha untuk memegangnya selama satu minit penuh. Sebagai contoh, mulakan dengan 10 saat untuk 6 wakil di setiap sisi dan kemudian 30 saat untuk 2 wakil di setiap sisi.
2. Clamshell
Dengan mensasarkan pemutar luaran pinggul anda, aka glutes anda, langkah kerang memberi anda kekuatan untuk berputar sepenuhnya melalui pinggul, kata Eannucci.
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Berbaring di sebelah kanan anda, menyusun kaki dan pinggul anda di atas satu sama lain dan membongkok pinggul dan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Lutut anda harus sedikit di hadapan anda.
- Menjaga pinggul anda persegi, tekan tumit anda bersama -sama dan aktifkan glutes luar anda untuk memutar lutut kiri anda ke arah siling. Elakkan membiarkan pelvis anda melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan menyandarkan inti anda.
- Perlahan -lahan membawa lutut kiri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk 10 wakil, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan arahan
Petua
Selepas pembedahan, ia mungkin berasa tidak selesa untuk berbaring di sisi yang dikendalikan. Ia tidak berbahaya kepada tapak pembedahan, tetapi hanya mula berbaring di sisi yang dikendalikan untuk melakukan latihan ini apabila anda merasa selesa, kata Eannucci.
3. Penculikan pinggul sampingan
Latihan ini adalah perkembangan penculikan pinggul berdiri. Ia menguatkan penculik pinggul anda – glutes dan tensor fasciae latae anda – yang sering paling lemah sebelum dan selepas pembedahan, kata Eannucci. “Mereka menyumbang kepada keseimbangan dan keupayaan untuk berjalan secara normal.”
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Berbaring di sebelah kanan anda, berehat kepala anda di lengan kanan anda dan menyusun kaki dan pinggul anda di atas satu sama lain. Bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah dan luruskan kaki kiri anda.
- Perlahan -lahan angkat kaki kiri anda ke arah siling setinggi yang anda boleh tanpa menggegarkan pelvis anda ke hadapan dan belakang.
- Dengan kawalan, turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk 10 wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
4. Langkah maju
Sebelum pembedahan penggantian pinggul, ramai orang akan mengalami kesakitan melakukan latihan berat badan, seperti memanjat tangga, dan mengembangkan kelemahan otot dan pergerakan pampasan, kata Eannucci. Latihan langkah membantu menguatkan glutes dan otot quad anda, meningkatkan keupayaan dan keseimbangan anda untuk memanjat tangga.
Menetapkan 3REPS 10
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda di hadapan langkah. Letakkan seluruh kaki kanan anda di atas langkah, bukan hanya kaki anda.
- Tekan kaki kanan anda ke langkah untuk meluruskan kaki anda dan angkat diri anda ke langkah. Letakkan kaki kiri anda ke langkah sebaik sahaja kaki kanan anda lurus dan ia selari dengan kaki kanan anda.
- Dengan kawalan, perlahan -lahan menurunkan kaki kiri anda ke tanah. Pastikan untuk mengekalkan tahap pinggul anda sepanjang latihan dan bergerak dengan kawalan.
- Ulangi 10 wakil sebelum beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Berapa lama masa yang diperlukan untuk otot sembuh selepas penggantian pinggul?
Matlamatnya bukan untuk menyembuhkan otot anda selepas pembedahan. Sebaliknya, ia adalah untuk menenangkan otot anda jika mereka telah diperburuk oleh pembedahan, kata Dr. Ast. Itulah sebabnya kebanyakan latihan yang anda lakukan adalah bertujuan untuk menjaga otot anda tenang; Anda mahu mengelakkannya.
“Dengan aktiviti yang terlalu ketat, otot anda, terutamanya flexors pinggul anda, boleh mudah terancam,” kata Dr. Ast.
Latihan selepas pembedahan penggantian pinggul: 2 hingga 3 bulan
Antara bulan kedua dan ketiga selepas pembedahan, anda akan terus memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan glute dengan melancarkan latihan yang sudah anda lakukan.
Ini akan menyediakan anda untuk kembali ke aktiviti penuh dan latihan pada tiga bulan, di mana kebanyakan pakar bedah akan mengangkat sekatan aktiviti kecuali yang berimpak tinggi, seperti berjalan, kata Eannucci. Aktiviti berimpak tinggi secara amnya dibenarkan pada enam bulan pasca-op.
“Pada tiga bulan, orang boleh kembali ke hiking, tenis dan umumnya berasa sangat baik,” katanya. Anda juga boleh mula melakukan latihan latihan kekuatan dengan beban, bermula pada berat yang sangat ringan dan perlahan-lahan berjalan.
“Di luar gim, saya akan mengesyorkan menambah latihan yang menguatkan kaki, teras dan keseimbangan. Squats, lunges dan anjing burung adalah beberapa contoh apa yang boleh ditambah pada tiga bulan,” kata Eannucci.
Selepas tiga bulan, anda tidak perlu melakukan latihan yang disasarkan untuk penggantian pinggul anda. Sebaliknya, anda boleh melakukan aktiviti yang anda nikmati.
“Saya cuba menggalakkan pesakit untuk meneruskan latihan teras mereka kerana ini mungkin latihan yang lebih penting, tanpa mengira tahap aktiviti yang dikehendaki pesakit,” kata Dr. Ast.
1. Langkah ke bawah
Seperti latihan ke hadapan, langkah ini menguatkan glutes dan quads anda dan membantu meningkatkan keseimbangan anda untuk turun tangga, kata Eannucci.
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Berdiri di atas langkah dengan kedua -dua kaki di atas.
- Angkat kaki kanan anda dari langkah dan letakkan di atas tanah di hadapan anda, lentur kaki kiri anda di belakang anda.
- Tekan kaki kiri anda ke langkah untuk memandu diri kembali untuk berdiri dan bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk mengekalkan tahap pinggul anda sepanjang latihan dan bergerak dengan kawalan.
- Ulangi untuk 10 wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
2. Jongkong dinding
Anda perlu berjongkok untuk mengambil barang -barang dari lantai, jadi melatih corak jongkong dengan latihan ini akan membantu menguatkan otot -otot di sekeliling pinggul dan paha untuk membantu anda melakukannya, kata Eannucci.
Menetapkan kekuatan 10reps 10type
- Berdiri di hadapan dinding dengan punggung anda tegas ditekan terhadapnya dan kaki lebar pinggul anda selain, kira-kira satu atau dua kaki di hadapan anda.
- Dengan punggung anda melawan dinding, luncurkan ke bawah sehingga anda merasakan paha dan otot pinggul anda, sehingga sudut 90 darjah. Kali pergelangan kaki anda harus diselaraskan dengan lutut anda atau sedikit di hadapan mereka.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, melibatkan inti, glutes dan quads anda.
- Tekan kaki anda ke tanah untuk meluncur dinding dan berdiri semula.
- Ulangi untuk 10 wakil.
Tunjukkan arahan
3. Band Lateral Walk
Latihan ini melengkapkan latihan penculikan pinggul sampingan. Band Rintangan Mini (kedai pilihan kami untuk band rintangan terbaik di sini) di sekitar paha anda membantu menguatkan lagi glutes dan pinggul anda, kata Eannucci, tetapi jangan ragu untuk mencuba langkah ini beberapa kali tanpa mendapatkannya.
Menetapkan 3time 30 saat
- Letakkan jalur mini di atas lutut anda dan turun ke dalam setempat. Berdiri dengan kaki anda cukup lebar sehingga anda merasa ketegangan di dalam band, sedikit lebih luas daripada bahu lebar. Jaga tangan anda di pinggul anda.
- Mengekalkan ketegangan dalam band, langkah ke kanan anda dengan kaki kanan anda, ikuti dengan kiri anda supaya kaki anda adalah kira-kira lebar pinggul. Teruskan berjalan kaki dari bilik.
- Kemudian, langkah ke kiri anda dengan kaki kiri anda, ikuti dengan kanan anda, dan terus berjalan jarak bilik sehingga anda kembali ke mana anda bermula.
Tunjukkan arahan
Latihan selepas pembedahan penggantian pinggul: 6 bulan ke seterusnya
Secara umumnya tiada sekatan latihan, termasuk latihan berimpak tinggi, selepas enam bulan selepas pembedahan. Dari enam hingga 12 bulan pasca-op, anda tidak perlu melakukan latihan pemulihan penggantian pinggul; Anda boleh beralih ke rutin senaman yang merangkumi latihan kekuatan, peregangan, ketahanan dan keseimbangan, kata Eannucci.
Melakukan latihan berimpak rendah, seperti berenang, berbasikal, mendayung, latihan yoga dan kekuatan, adalah cara yang baik untuk tetap bersesuaian dan kuat sambil mengurangkan tekanan pada implan anda. Dr. Ast mengesyorkan menunggang basikal pegun selepas penggantian pinggul untuk mendapatkan sendi anda bergerak lancar.
“Ia mungkin salah satu cara terbaik untuk memanaskan pinggul anda pada permulaan sesi senaman,” katanya. “Juga, basikal pegun boleh digunakan dengan sangat berbeza dengan segala-galanya dari pemanasan intensiti rendah ke kelas putaran intensiti tinggi dan tunggangan HIIT.”
Latihan untuk dielakkan selepas penggantian pinggul
Anda ingin mengehadkan latihan berimpak tinggi, seperti berjalan dan bergerak HIIT yang melibatkan melompat, untuk melindungi panjang umur implan anda dan mengurangkan tekanan pada mereka.
“Secara peribadi, saya fikir ia masih penting untuk diingat bahawa ini adalah implan tiruan dan mungkin terdapat beberapa kebimbangan dengan ketahanan jangka panjang mereka dengan aktiviti tertentu,” kata Dr. Ast.
“Kami cenderung meminta pesakit untuk tidak menggunakan berjalan sebagai bentuk latihan utama mereka, yang bermaksud jika pesakit ingin berlari dari semasa ke semasa yang mungkin baik -baik saja, tetapi untuk berjalan beberapa batu, beberapa kali seminggu mungkin bukan idea terbaik untuk panjang umur implan ini. ”
Kegiatan yang sangat tinggi, seperti skydiving, tidak disyorkan kerana mereka dapat meningkatkan risiko pemecah tulang di sekitar implan.
Iklan