13 Rawatan Terbaik untuk Sindrom Kaki Resah - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Mandi air suam boleh mengurangkan tekanan dan membantu kaki gelisah pada waktu malam. Kredit Imej: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Secara teknikal diklasifikasikan sebagai gangguan tidur (dan lebih khusus lagi, gangguan tidur deria neurologi), sindrom kaki resah (RLS) — atau Penyakit Willis-Ekbom — dianggarkan menjejaskan sehingga 10 peratus orang di A.S.

Video hari ini

Gangguan itu, seperti namanya, ditandai dengan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki – biasanya pada waktu petang atau malam – dan sensasi tidak selesa pada kaki yang boleh berasa seperti terbakar, sakit atau kesemutan.

“Sindrom kaki gelisah adalah sensasi yang lucu dan menyeramkan yang dialami oleh pesakit apabila mereka hendak tidur,” jelas Jyoti Matta, MD, pengarah perubatan Pusat Gangguan Tidur di Pusat Perubatan Jersey City. “Sindrom ini terasa seperti keinginan yang tidak dapat ditahan untuk menggoncang atau menggerakkan kaki anda. Ia boleh berasa seperti semut merangkak ke atas anda.”

Malangnya, RLS adalah penyakit kronik seumur hidup yang tidak mempunyai penawar yang diketahui. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa ubat rumah untuk melegakan sindrom kaki resah, serta beberapa ubat untuk RLS yang mungkin disyorkan oleh doktor anda.

Petua

Adalah penting untuk bekerjasama dengan doktor jika anda mengalami simptom RLS, kerana ia boleh menjejaskan kualiti hidup anda dengan teruk dan, terutamanya jika tidur terganggu, membawa kepada gangguan dalam rutin siang hari anda, prestasi kerja, perhubungan dan banyak lagi.

1. Cuba Mandi Suam Sebelum Tidur

Untuk melegakan segera daripada kaki yang gelisah pada waktu malam, Dr. Matta mencadangkan mencari rutin sebelum tidur yang membuatkan badan anda berehat sebelum RLS boleh bermula. Dia terutamanya mengesyorkan mandi air suam untuk membantu anda berehat.

Aktiviti menenangkan lain untuk dicuba termasuk meditasi sebelum tidur, membaca, regangan dan yoga ringan.

2. Lakukan Senaman Sederhana

Cari senaman yang anda gemari dan lakukannya dengan kerap. Kredit Imej: zoff-photo/iStock/GettyImages

Dr Matta juga mengesyorkan senaman, yang boleh berfungsi dengan dua tujuan untuk membantu secara fizikal melegakan gejala kaki gelisah dan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. (Tidur terganggu adalah salah satu masalah terbesar dengan RLS, jadi apa sahaja yang anda boleh lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik akan membantu dengan keadaan keseluruhan.)

Walau bagaimanapun, terdapat dua kaveat penting apabila menggunakan senaman untuk RLS:

Anda tidak boleh bersenam sejurus sebelum anda tidur.
Senaman hendaklah dikekalkan pada tahap sederhana sahaja (fikirkan: berjalan kaki, berjoging ringan, berbasikal) supaya ia tidak meningkatkan tahap tekanan atau mencetuskan gejala

Dalam sesetengah kes, senaman boleh memburukkan sindrom kaki gelisah, jadi pastikan anda berpegang pada latihan siang hari dan pastikan tahap aktiviti pada bahagian yang lebih ringan.

Petua

Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu (iaitu kira-kira 30 minit sehari, lima hari seminggu).

3. Langkau Kafein, Tembakau dan Alkohol

Menggunakan bahan-bahan ini boleh menyebabkan gejala RLS meningkat untuk sesetengah orang, menurut American Academy of Family Physicians. Cuba kurangkan mereka daripada hari anda untuk melihat sama ada mereka memperbaiki gejala anda.

Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, kami tahu. Tetapi berikut adalah beberapa petua untuk membantu:

Cara Menghilangkan Kafein Tanpa Mengambil Pengeluaran Utama
7 Strategi Paling Berkesan untuk Berhenti Merokok untuk Kebaikan
8 Cara untuk Bersantai Tanpa Alkohol

4. Pertimbangkan Perubahan Diet Tertentu

Jika anda mempunyai kaki yang gelisah, cuba makan lebih banyak makanan yang kaya dengan magnesium, seperti biji labu. Kredit Imej: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages

Tidak ada satu makanan tertentu yang didapati memburukkan atau membantu dengan gejala RLS.

Makanan yang Perlu Dielakkan

Walau bagaimanapun, Dr. Matta menegaskan bahawa adalah penting untuk mengelakkan makanan manis dan makanan ringan, terutamanya pada kanak-kanak. (Sesetengah orang melaporkan gula sebagai pencetus untuk RLS mereka, tetapi pautan belum ditemui dalam penyelidikan. Namun, ia mungkin berbaloi untuk mengurangkan makanan dengan gula tambahan untuk mengetahui sama ada ia membantu.)

Makanan untuk Dimakan

Setakat makanan apa yang perlu anda makan, Klinik Cleveland mengesyorkan menambah makanan yang kaya dengan zat besi, folat dan magnesium – semuanya didapati membantu dengan gejala RLS – ke dalam diet anda.

Ini termasuk:

Bayam
Makanan laut
kekacang
Roti bijirin penuh
Lentil
badam
Edamame

Selain itu, Dr. Matta berkata kekal terhidrat boleh membantu mengurangkan gejala. (Pastikan anda menghirup cecair bebas kafein, seperti air.) Garis panduan am yang baik ialah minum separuh berat badan anda dalam auns setiap hari. Jadi, jika anda mempunyai berat 180 paun, sebagai contoh, sasarkan untuk minum kira-kira 90 auns (atau 11 gelas).

5. Kurangkan Tekanan Anda

Oh, lihat – ini kawan lama kita, tekanan. Anda mungkin bosan mendengar tentang bagaimana tekanan mempengaruhi hampir semua keadaan kesihatan yang diketahui manusia, tetapi itulah kebenarannya.

“Tekanan dan kebimbangan memainkan peranan dalam segala-galanya,” kata Dr. Matta. Dia menambah bahawa tekanan dan kebimbangan boleh mencetuskan RLS, walaupun orang kadang-kadang boleh pergi berhari-hari tanpa gejala. Dalam erti kata lain, anda boleh mengalami kaki resah beberapa hari selepas anda benar-benar mengalami tekanan.

Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk melegakan tekanan anda boleh membantu kedua-dua RLS dan kesihatan anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa kaedah untuk dicuba:

Laraskan jadual kerja anda menjadi kurang menuntut, jika boleh.
Utamakan aktiviti penjagaan diri seperti senaman dan meditasi.
Pertimbangkan latihan kesyukuran seperti menulis jurnal.
Cari ahli terapi yang boleh membantu anda mengenal pasti pencetus tekanan dan mewujudkan cara yang sihat untuk menguruskan tekanan.

9 Cara Ahli Terapi Mengamalkan Penjagaan Diri untuk Menyokong Kesihatan Mental Mereka

oleh Krissy Brady

6 Jenis Senaman Pernafasan Yang Boleh Membantu Mengurangkan Tekanan

oleh Jenn Sinrich

6 Petua Menghilangkan Tekanan Terbaik Daripada Jurulatih Ketahanan

oleh Brittany Risher

6. Gunakan Selimut Bertimbang

Walaupun tiada sebarang data klinikal tentang menggunakan selimut berwajaran untuk sindrom kaki gelisah, Dr. Matta berkata ia boleh menjadi ubat di rumah yang berguna untuk beberapa sebab berbeza:

Pertama, kerana mereka “sedap dan selesa”, jadi mereka boleh membantu dengan sensasi fizikal RLS.
Kedua, kerana ia hangat, yang boleh membantu mengantuk.
Akhirnya, kerana ia boleh memberikan kelegaan tekanan yang berkesan, yang boleh membantu mengurangkan tahap kortisol dan mengurangkan gejala.

Selimut berwajaran pada kaki juga boleh membantu untuk merawat kaki gelisah semasa kehamilan, kerana ia merupakan penyelesaian tanpa ubat dan rawatan yang boleh dilaksanakan di rumah.

Cuba ia

Selimut Berwajaran Anti-Kebimbangan 20lb Ella Jayne Boleh Balik

Beli: Macys.com; Harga: $49.99

7. Tambah Beberapa Regangan

Yoga dan regangan adalah cara selamat untuk merawat RLS semasa kehamilan. Kredit Imej: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Dr. Matta adalah peminat tegar menggabungkan yoga dan meregangkan ke dalam kehidupan harian anda jika anda mengalami sindrom kaki resah. “Saya percaya pada yoga dan regangan, ” katanya. “Ia membantu dengan tidur berkualiti baik dan kaki gelisah.”

Dan kajian Januari 2020 dalam Jurnal Perubatan Tidur Klinikal juga mengesahkan bahawa yoga ialah pilihan yang baik untuk penghidap RLS: Kajian itu mendapati bahawa rutin yoga harian yang menggabungkan kedua-dua kelas dan di rumah. sesi selama 12 minggu mengurangkan simptom dan keterukan RLS, menurunkan tahap tekanan dalam peserta dan meningkatkan mood dan tidur mereka.

Tertanya-tanya di mana untuk bermula? Cuba 10 pose yoga terbaik ini untuk pemula, menurut seorang pengajar.

8. Tanya Mengenai Suplemen Zat Besi

Seperti yang dijelaskan oleh John Hopkins Medicine, teori lain tentang RLS ialah ia dikaitkan dengan tahap zat besi yang rendah. Oleh itu, mengambil suplemen zat besi setiap hari mungkin membantu melegakan gejala. (Adalah penting untuk ambil perhatian, walaupun, bahawa jika RLS anda bukan disebabkan oleh zat besi yang rendah, maka pengambilan suplemen zat besi tidak akan membantu. Jadi pastikan anda mendapatkan ujian darah untuk mengesahkan tahap zat besi anda sebelum beralih kepada suplemen.)

Bercakap dengan doktor anda tentang jumlah zat besi yang perlu anda ambil, tetapi John Hopkins menyatakan bahawa mengambil 325 miligram ferus sulfat dua kali sehari semasa perut kosong selama tiga bulan telah membantu sesetengah orang memperbaiki gejala RLS mereka.

Sebagai alternatif, anda boleh cuba meningkatkan sumber makanan besi anda, termasuk daging, ayam itik, ikan dan makanan laut, lentil, kekacang dan bayam.

Petua

Makan makanan tinggi vitamin C dengan makanan kaya zat besi boleh meningkatkan penyerapan zat besi anda.

9. Pertimbangkan Ubat

Ubat yang betul untuk RLS bergantung pada apa yang mungkin menyebabkan keadaan. Kredit Imej: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages

Jika perubahan gaya hidup sahaja tidak berkesan, terapi ubat juga merupakan pilihan. Walaupun tidak ada satu ubat terbaik untuk sindrom kaki gelisah, Dr. Matta berkata terdapat pelbagai kelas ubat untuk dicuba.

Salah satu jenis ubat yang paling biasa digunakan untuk sindrom kaki gelisah adalah yang menjejaskan laluan dopamin di otak anda, seperti Ropinirole dan Pramipexole. Sesetengah kes RLS mungkin disebabkan oleh gangguan pada laluan dopamin, menurut Institut Gangguan Neurologi dan Strok Kebangsaan (NINDS), jadi memberi ubat yang meningkatkan dopamin mungkin membantu.

Ubat-ubatan ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti loya dan pening, jadi ia selalunya dimulakan pada dos yang sangat rendah.

Kadangkala ubat anti sawan, opioid dan/atau benzodiazepin juga boleh digunakan. Walau bagaimanapun, ini biasanya kaedah pilihan terakhir, dan benzodiazepin terutamanya boleh mendorong atau memburukkan apnea tidur, mengikut NINDS, jadi sebarang ubat hanya boleh digunakan di bawah jagaan doktor.

Amaran

Jika anda hamil atau mempunyai penyakit yang mendasari, ubat mungkin bukan pilihan yang tepat untuk anda. Pastikan anda memberitahu doktor tentang sejarah perubatan anda dan sebarang gejala lain yang anda alami.

10. Perhatikan Akupunktur

Kajian Oktober 2017 dalam Journal of Acupuncture & Meridian Studies mendapati bahawa sesi akupunktur membantu dalam mengurangkan gejala RLS. Walau bagaimanapun, terdapat tangkapan yang agak ketara: Sesi akupunktur diberikan bersama ubat anti-sawan.

Tetapi kajian itu mendapati bahawa orang yang menerima kedua-dua ubat dan akupunktur mempunyai kelegaan simptom yang lebih baik daripada mereka yang hanya menggunakan ubat sahaja, jadi itu adalah titik yang pasti untuk kategori akupunktur.

Jika anda mempunyai akses kepada pakar akupunktur bertauliah dan simptom anda menjejaskan kualiti hidup anda, ia pasti berbaloi. (Perkataan yang dimaksudkan.)

11. Cuba Urut

Urutan yang menenangkan boleh membantu menghentikan kaki yang gelisah serta-merta. Kredit Imej: andresr/E+/GettyImages

Untuk melegakan segera sindrom kaki gelisah, tiada apa yang mungkin berkesan seperti urutan. Urutan kaki dan kaki boleh membantu, dan Dr. Matta menambah bahawa urutan kaki titik tekanan mungkin amat berguna.

Jika bajet anda mengizinkan, tukang urut kaki dan kaki di rumah boleh berguna, tetapi jika ia berada di luar titik harga anda, Dr. Matta mengesyorkan mengurut betis anda secara manual dengan minyak yang menenangkan seperti lavender.

Ia boleh menjadi sukar untuk menghentikan kaki gelisah serta-merta, katanya, tetapi ramai orang menganggap urutan sebagai ubat di rumah yang membantu.

Cuba ia

Pengurut Kaki LifePro RelaxaTilt X

Beli: Kohls.com; Harga: $159.99

12. Pakai Stoking Mampatan

Sepanjang urat yang sama, Dr. Matta mengatakan bahawa bagi sesetengah orang, stoking mampatan atau lengan mungkin membantu melegakan gejala.

Jika anda mempunyai pekerjaan yang melibatkan banyak berdiri, mungkin berguna untuk memakai stoking mampatan pada waktu siang juga, untuk membantu menangkis gejala bermula pada waktu petang.

Cuba ia

Lengan Kaki Mampatan OrthoSleeve FS6+

Beli: Orthosleeve.com; Harga: $59.99

13. Tanya Mengenai Melatonin

Melatonin mungkin berkesan untuk sesetengah orang tetapi tidak untuk orang lain. Kredit Imej: microgen/iStock/GettyImages

Oleh kerana RLS secara teknikalnya adalah gangguan tidur, tidur yang cukup adalah penting untuk menguruskannya. Walau bagaimanapun, jika anda tergoda untuk mencuba melatonin untuk membantu anda mendapatkan tidur yang sukar difahami, teruskan dengan berhati-hati.

“Melatonin adalah rumit,” kata Dr. Matta. Dia menjelaskan bahawa beberapa kajian mendapati bahawa melatonin boleh membantu seseorang yang mengalami RLS untuk tertidur, tetapi bagi yang lain, ia sebenarnya boleh memburukkan gejala.

Dia mencadangkan menyimpan diari tidur untuk membantu anda menguraikan terapi yang membantu anda tidur dan yang mungkin mengganggu tidur anda. Dan jika anda mendapati bahawa melatonin memburukkan gejala anda, pasti hentikan penggunaan dan berbincang dengan doktor anda tentang langkah seterusnya.

Amaran

Jika anda hamil, berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba melatonin atau sebarang suplemen lain.

Bagaimana dengan Quinine?

Sesetengah orang percaya bahawa mengambil kina, meminum air tonik (yang mengandungi bahan ini) atau mengambil ubat malaria kina sulfat (aka Qualaquin) boleh membantu dengan RLS, tetapi tiada bukti untuk menyokong perkara ini. Malah, FDA telah memberi amaran secara jelas terhadap penggunaan kina untuk tujuan ini kerana risiko kesan sampingan yang serius termasuk pendarahan serius dan kerosakan buah pinggang kekal.

Bila Nak Jumpa Doktor

Walaupun ubat rumah untuk sindrom kaki gelisah mungkin membantu, Dr. Matta menekankan bahawa sentiasa penting untuk berjumpa doktor tentang gejala anda. Dalam sesetengah kes, RLS boleh disebabkan oleh penyakit buah pinggang atau anemia kekurangan zat besi, jadi merawat punca asas boleh menyembuhkan RLS.

Selain itu, doktor anda mungkin mengesyorkan berjumpa pakar gangguan tidur, yang boleh membantu dengan strategi tambahan, terutamanya jika tidur anda terganggu dengan teruk.