Gabungkan makanan tinggi lemak sihat dengan sayur-sayuran padat nutrien dan karbohidrat kompleks untuk makanan seimbang. Kredit Imej: udra / iStock / GettyImages
Masyarakat masih menjerat luka dari fobia gemuk ’80-an dan ’90 -an ketika budaya diet menunjukkan bahawa dan semua lemak makanan itu buruk bagi anda. Pengilang makanan memuat rak makanan runcit dengan makanan ringan bebas lemak dan rendah lemak yang dibungkus dengan gula sebagai gantinya.
Walau bagaimanapun, lemak adalah nutrien penting yang diperlukan untuk memberi tenaga kepada tubuh kita, menyokong pertumbuhan sel, melindungi organ kita, membantu penyerapan nutrien, menghasilkan hormon dan juga membuat kita tetap hangat, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Tetapi jenis lemak penting. Lemak sihat termasuk tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan banyak terdapat pada kacang, biji dan ikan berlemak, seperti salmon dan sardin. Tidak seperti lemak tepu yang tidak begitu baik untuk anda dan lemak trans benar-benar buruk, lemak tak jenuh dan sihat cair pada suhu bilik – tidak padat – menurut Harvard Health Publishing.
Berapa Banyak Lemak yang Anda Perlu?
Pengambilan harian yang disarankan untuk lemak pada orang dewasa adalah 20 peratus hingga 35 peratus daripada jumlah kalori, dengan tidak lebih dari 10 peratus berasal dari lemak tepu, menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika (DGA).
Dan DGA mengesyorkan menjaga pengambilan lemak trans serendah mungkin kerana diet tinggi lemak jenuh dan trans dikaitkan dengan peningkatan risiko strok dan penyakit jantung, menurut AHA.
Pakar kesihatan mengesyorkan menukar makanan tinggi lemak jenuh dan trans dengan makanan tinggi lemak tak jenuh, seperti makanan teratas yang tinggi lemak sihat di bawah. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA adalah berdasarkan makan 78 gram jumlah lemak setiap hari.
1. Alpukat: 29.5 g, 38% Nilai Harian (DV)
Alpukat atas roti bakar dengan telur untuk sarapan lengkap, dengan protein, lemak dan karbohidrat. Kredit Imej: satura86 / iStock / GettyImages
Ada sebabnya alpukat sangat marah: Buah tidak hanya menyediakan 38 persen lemak DV per satu alpukat, tetapi juga tinggi serat dan vitamin E, antioksidan yang kuat.
Pecahan lemak dalam alpukat penting: Mereka mempunyai kira-kira 26 gram lemak tak jenuh (aka sihat) dan hanya 4 gram lemak tepu. Selain itu, satu alpukat mempunyai karbohidrat di bawah 20 gram, yang dianggap sebagai salah satu makanan terbaik yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Cubalah avo dalam resipi lazat ini yang bukan roti bakar atau jambu batu.
2. Tahu: 22 g, 28% DV
Tahu adalah pemukul berat ketika datang ke pemakanan nabati. Ia kaya dengan protein lengkap – yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting – serta serat dan lemak. Satu cawan hidangan mempunyai 27 peratus DV lemak, termasuk 18.8 gram lemak tak jenuh.
Tahu adalah kegemaran vegetarian berkat rasa ringan dan serbaguna, menjadikannya ramuan yang popular dalam perebutan telur dan hidangan tumis. Cubalah dalam resipi tauhu apa-apa-apa-apa.
3. Kacang Macadamia: 21.5 g, 28% DV
Kacang berkrim yang membuat kimo dalam biskut coklat putih yang lazat membungkus pukulan pemakanan kerana membungkus serat, protein dan merupakan salah satu makanan paling enak yang tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Satu ons kacang macadamia menyediakan 28 peratus DV untuk lemak, termasuk 18.1 gram lemak tak jenuh, dan hanya 4 gram karbohidrat. Seperti kacang-kacangan, varieti Macadamia juga rendah lemak tepu.
4. Salmon: 21 g, 27% DV
Salmon tinggi lemak tak jenuh, menjadikannya pilihan yang sihat untuk jantung. Kredit Gambar: gbh007 / iStock / GettyImages
Salmon mungkin salah satu jenis ikan yang paling sihat di luar sana, berkat proteinnya yang kurus, asid lemak omega-3 (lemak yang sihat) dan vitamin D. Porsi 6-ons mengandungi 27 peratus DV untuk lemak, termasuk 16,9 gram lemak tak jenuh.
AHA mengesyorkan orang dewasa makan dua hidangan 3.5-ons ikan berlemak seperti salmon setiap minggu
5. Pecan: 20.4 g, 26% DV
OK, jadi pai pecan mungkin bukan cara terbaik untuk mendapatkan lemak sihat anda (hello, butter dan gula), tetapi pecan sendiri mempunyai 26 peratus DV untuk lemak per 1 ons, dengan 18.6 gram lemak tak jenuh.
Pecan juga mengandungi sedikit lemak tepu – kurang dari 2 gram setiap hidangan. Pecan, seperti semua kacang, adalah makanan vegan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat, menjadikannya ramuan yang popular dalam campuran jejak.
6. Kenari: 18.5 g, 24% DV
Hanya 1 ons walnut mengandungi 24 peratus DV untuk lemak – 17 gram 19 gram lemaknya tidak tepu. Plus, walnut terkenal dengan kadar vitamin E yang tinggi, menjadikannya makanan kaya antioksidan.
Lebih-lebih lagi, kenari dikaitkan dengan penurunan kognitif yang tertunda pada orang dewasa berisiko tinggi, menurut kajian Januari 2020 dalam American Journal of Clinical Nutrition .
7. Mentega Badam: 17.8 g, 23% DV
Mentega badam sepertinya sepupu selai kacang, tetapi kedua-dua kacang mentega (baik, kacang sebenarnya adalah kekacang), menawarkan pemakanan yang setanding, termasuk protein dan lemak nabati.
Hidangan 2 sudu besar mengandungi 23 peratus DV untuk lemak – kebanyakannya berasal dari lemak tak jenuh (8.2 gram). Tetapi mentega badam mengandungi zat besi, vitamin E dan serat yang sedikit lebih tinggi berbanding dengan kacang tanahnya.
8. Mentega Kacang Tanah: 16.4 g, 21% DV
Bercakap mengenai mentega kacang, hidangan 2 sudu menyediakan 21 peratus DV untuk lemak (dengan 13.1 gram lemak tak jenuh) serta 7 gram protein berasaskan tumbuhan dan 1.6 gram serat. Ini adalah salah satu makanan terpantas yang tinggi MUFA.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya selai kacang anda, pilih jenama yang hanya mengandungi kacang tanah, dan mungkin sedikit garam untuk rasa. Cubalah dalam resipi PB yang sedap ini.
9. Tahini: 16.1 g, 20% DV
Tahini, yang berasal dari biji wijen, tinggi lemak dan antioksidan yang sihat. Kredit Gambar: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – juga dikenali sebagai mentega biji bijan – adalah sos Timur Tengah yang popular yang sering menyertai falafel. Hidangan 2 sudu makan mengandungi serat, protein dan 20 peratus DV untuk lemak, termasuk 7 gram lemak tak jenuh.
Seperti biji lain, biji wijen tinggi lemak tak jenuh, menjadikannya kaya dan tambahan untuk makanan apa pun. Cubalah dalam resipi tahini ini yang bukan hummus.
10. Edamame: 15.4 g, 20% DV
Edamame, alias kacang soya rebus, terkenal di restoran sushi di A.S. Edamame tinggi protein, serat dan lemak sihat berasaskan nabati.
Hidangan 1 cawan menyediakan 31 gram protein, 10 gram serat dan 20 peratus DV untuk lemak, termasuk 13.2 gram lemak tak jenuh. Ia kaya akan omega-3 nabati, yang dianggap sebagai salah satu makanan vegan terbaik dengan kandungan PUFA. Lebih-lebih lagi, edamame tinggi zat besi nabati, dengan separuh daripada DV setiap cawan.
11. Minyak biji rami: 13.6 g, 17% DV
Minyak dari kacang dan biji dikenali sebagai makanan yang tinggi MUFA. Minyak biji rami, yang berasal dari biji rami yang menyihatkan jantung, tidak terkecuali: Hanya 1 sudu besar menawarkan 17 peratus DV untuk lemak – majoriti (12.4 gram) berasal dari lemak tak jenuh.
Minyak biji rami bercampur dengan baik dalam pembalut salad buatan sendiri dan ditaburkan di atas sayuran panggang atau pasta gandum.
Petua
Minyak lain yang kaya dengan lemak sihat (dengan 17 peratus DV anda setiap sudu) termasuk minyak alpukat, walnut dan bijan.
12. Coklat Gelap: 12.1 g, 16% DV
Coklat gelap yang 70 hingga 85 peratus koko dapat memberikan manfaat kesihatan, berkat lemak, zat besi dan antioksidan yang sihat. Kredit Imej: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ya, coklat adalah makanan yang tinggi lemaknya. Tetapi ada beberapa perkara yang harus anda ketahui sebelum anda menutup tudung itu kerana tidak semua coklat dibuat sama. Untuk memanfaatkan faedah kesihatan yang berkaitan dengan coklat gelap – seperti mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan – jangkau bagi mereka yang dibuat dengan sekurang-kurangnya 70 peratus koko.
Satu ons (sekitar satu persegi) mengandungi 16 peratus DV untuk lemak – 5 gram lemak tak jenuh dan 9 gram lemak tepu. Coklat gelap juga mengandungi zat besi dan serat.
13. Keju: 9.5 g, 12% DV
Keju (dan tenusu, secara umum) adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk kalsium, protein dan lemak. Walaupun keju mengandungi kadar lemak tepu yang lebih tinggi daripada makanan lain yang tinggi lemak sihat, makanan ini masih mengandungi nutrien.
Hanya 1 auns mengandungi 12 peratus DV untuk lemak (termasuk 4.1 gram tak jenuh), 13 peratus DV untuk protein dan 16 peratus DV untuk kalsium.
14. Telur: 5.3 g, 7% DV
Satu telur besar menawarkan pemakanan berkualiti tinggi, termasuk protein, vitamin A, D, E, zat besi dan, ya, lemak.
Pada tahun 2015, Garis Panduan Diet untuk orang Amerika menghilangkan had kolesterol diet 300-miligram setiap hari (satu telur mengandungi kira-kira 200 miligram), menunjukkan bahawa tidak ada kaitan yang signifikan antara makan telur dan kematian, menurut makalah Mei 2020 di Jurnal Persatuan Jantung Amerika .
Walaupun telur mengandungi lemak tepu (1.5 gram), telur juga mengandungi lemak tak jenuh yang sihat – 7 peratus daripada DV dengan 3.7 gram lemak tak jenuh per satu telur rebus.
15. Zaitun: 2.3 g, 3% DV
Zaitun adalah makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang menambahkan rasa yang kuat pada hidangan anda. Kredit Imej: luigi giordano / iStock / GettyImages
Zaitun – yang, tentu saja, menjadikan minyak kesihatan jantung yang terkenal – memberikan manfaat kesihatan sendiri. Lima buah zaitun mengandungi 3 peratus DV untuk lemak, dengan 2 dari 2,3 gram berasal dari lemak tak jenuh. Mereka juga rendah karbohidrat, menganggap zaitun salah satu makanan keto terbaik yang tinggi lemak.