Pakar mengatakan bahawa makan daging setiap hari tidak semestinya perkara yang buruk – selagi anda memilih jenis yang betul. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Sekiranya anda seorang pencinta daging, anda mungkin merasa ngeri memikirkan melepaskan hidangan kegemaran anda. Walaupun terdapat faedah diet nabati (yang merangkumi produk haiwan tetapi berpusat pada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kekacang) anda masih boleh makan daging dan mengekalkan gaya hidup sihat.
Perkara utama yang perlu dipertimbangkan ialah jenis daging yang anda makan dan berapa yang anda makan.
Iklan
“Anda boleh makan daging setiap hari dan menjalani gaya hidup sihat,” kata Mia Syn, RD. “Daging adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan lengkap, tetapi anda ingin memperhatikan jenis yang anda makan dan seberapa sering.”
Sudah tentu, anda mungkin mempunyai alasan lain untuk makan lebih sedikit daging, seperti ingin mengurangkan sumber daya alam, melindungi kesejahteraan haiwan, atau menyimpan wang. Tetapi dari segi pemakanan sahaja, inilah yang dapat anda harapkan (baik dan buruk!) Apabila anda makan daging setiap hari.
Kelebihan Daging
Daging mempunyai faedah pemakanan yang dapat membantu anda menjalani gaya hidup sihat. Berikut adalah beberapa faedah utama yang akan anda peroleh apabila anda memakan sumber daging yang sihat secara sederhana.
Iklan
1. Ini adalah Sumber Protein tanpa lemak yang baik
Daging terkenal dengan kandungan protein kenyang. Protein memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda. Ini terlibat dalam pengeluaran otot, tisu struktur, hormon, molekul pengangkutan dan antibodi, menurut Pusat Perubatan Wexner Ohio State University.
Ia juga memberi anda tenaga dan asid amino penting. Mendapatkan protein anda dari produk haiwan boleh bermanfaat kerana protein haiwan adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting.
Iklan
Tetapi, tidak semua sumber protein haiwan adalah pilihan yang sihat. Penting untuk memilih jenis daging yang menyediakan protein tanpa terlalu banyak nutrien yang tidak sihat – seperti lemak tepu atau natrium. Untuk mendapatkan protein anda dari sumber haiwan, Ohio State University mengesyorkan mencari sumber yang lebih ramping dan tidak diproses seperti:
- Unggas daging putih, seperti dada ayam atau ayam belanda
- Tenderloin babi
- Potongan daging lembu atau tanpa lemak seperti sirloin atau potongan bulat, atau daging lembu yang sekurang-kurangnya 93 peratus tanpa lemak
“Sekiranya anda menggunakan daging tanpa lemak dan ayam yang disediakan tanpa sedikit atau sedikit gula, lemak jenuh dan natrium dalam bahagian yang disyorkan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, anda mungkin akan mengalami kesan positif seperti rasa kenyang yang lebih besar, pengurusan berat badan yang lebih mudah dan tenaga yang lebih baik,” Kata Syn.
Iklan
Protein mencerna perlahan di perut anda, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA). Ini membantu anda merasa lebih kenyang lebih lama – walaupun anda tidak makan lebih banyak kalori.
“Sedikit protein pada setiap hidangan akan membantu anda merasa lebih kenyang,” kata Joan Salge Blake, RDN, seorang profesor pemakanan di Universiti Boston dan tuan rumah podcast pemakanan, kesihatan dan kesihatan Spot On! < “Ini akan membantu anda melihat berat badan anda dan merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori, yang bermanfaat.”
Sudah tentu, anda boleh mendapatkan protein dari pelbagai sumber (termasuk makanan berasaskan tumbuhan) untuk memenuhi tujuan ini, tetapi daging tanpa lemak boleh menjadi pilihan yang bagus.
2. Ini adalah Sumber Besi yang Baik
“Selain menyediakan protein berkualiti tinggi, daging menyediakan nutrien utama tertentu yang sukar diperoleh di tempat lain,” kata Syn. “Sebagai contoh, besi heme yang terdapat dalam makanan haiwan lebih mudah diserap oleh tubuh daripada besi heme yang terdapat dalam makanan sumber tumbuhan seperti kacang dan sayur-sayuran.”
Daging, ayam dan makanan laut mempunyai zat besi heme dan bukan heme, menurut National Institutes of Health (NIH). Tubuh anda memerlukan zat besi untuk pertumbuhan dan perkembangan serta membuat hemoglobin dan myoglobin, protein yang mengangkut oksigen ke seluruh otot anda.
Zat besi yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, dengan gejala seperti kelemahan, keletihan, kekurangan tenaga, gangguan gastrointestinal dan masalah dengan tumpuan atau ingatan. Orang dengan anemia kekurangan zat besi juga mengalami masa yang lebih sukar untuk melawan kuman dan jangkitan, menurut NIH.
“Banyak orang, terutama wanita, kekurangan zat besi dalam diet mereka,” kata Dr. Salge Blake.
3. Ini adalah Sumber Vitamin B yang baik
Daging tanpa lemak dapat menolong anda mendapatkan vitamin B, yang menyokong metabolisme dan membantu tubuh anda menghasilkan tenaga, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Secara khusus, vitamin B12 secara semula jadi terdapat dalam makanan haiwan seperti daging tanpa lemak. Ia diperlukan untuk membentuk sel darah merah dan DNA, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Ia juga memainkan peranan penting dalam membentuk sel darah merah dan DNA.
Di antara vegetarian dan vegan, 62 peratus orang hamil, hingga hampir 86 peratus kanak-kanak, hingga 41 persen remaja dan hingga 90 persen orang dewasa yang lebih tua mempunyai kadar kekurangan vitamin B12 dalam kajian Februari 2013 dalam Ulasan Pemakanan . Vegetarian dan vegan harus mengambil langkah pencegahan untuk mengelakkan kekurangan, seperti mengambil suplemen B12 secara berkala.
Risiko Memakan Daging
Sudah tentu, makan daging secara berkala juga boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini – terutamanya jika anda memilih jenis yang tidak sihat. Inilah yang perlu diperhatikan sekiranya anda makan daging setiap hari.
1. Ia boleh tinggi lemak jenuh
Jenis daging tertentu mempunyai jumlah lemak tepu yang tinggi, yang tidak sihat jika anda memakannya secara berlebihan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM).
Lemak jenuh yang terlalu banyak dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk) anda dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung atau strok. Ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan – lemak mengandungi 9 kalori per gram, yang melebihi dua kali ganda jumlah karbohidrat dan protein.
Hadkan lemak tepu tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda, mengikut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika. Ini bermakna jika anda makan 2.000 kalori sehari, anda seharusnya tidak mempunyai lebih dari 200 kalori (22 gram) lemak tepu.
Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda, hadkan lemak tepu hingga kurang daripada 7 peratus kalori harian anda – yang hanya 140 kalori (16 gram) dari lemak tepu, setiap NLM. Sebagai perspektif, tiga keping bacon yang dimasak mengandungi hampir 5 gram lemak tepu.
2. Daging Merah dan Olahan Dihubungkan dengan Penyakit
Daging yang diproses merujuk kepada daging yang telah dirawat untuk pengawetan atau rasa, seperti melalui pengasinan, penyembuhan, merokok dan penapaian, menurut American Cancer Society.
Daging jenis ini diklasifikasikan sebagai karsinogen, atau sesuatu yang menyebabkan barah, oleh Badan Penyelidikan Kanser Antarabangsa (sebahagian daripada Organisasi Kesihatan Sedunia). Agensi ini mengklasifikasikan daging merah sebagai kemungkinan karsinogen, atau sesuatu yang mungkin menyebabkan barah.
Pakar telah membahaskan topik ini dan, akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi, seolah-olah penyederhanaan adalah kuncinya. Orang yang memakan daging merah atau diproses empat atau lebih kali seminggu mempunyai risiko kanser kolon 20 peratus lebih tinggi daripada mereka yang memakannya kurang dari dua kali seminggu dalam kajian April 2019 dalam International Journal of Epidemiology .
Untuk setiap hidangan daging olahan 25 gram setiap hari, sama dengan sepotong ham, risiko barah usus meningkat 19 peratus. Untuk setiap hidangan 50 gram daging merah setiap hari, seukuran hot dog, risiko kanser usus meningkat 18 peratus.
Daging merah juga dikaitkan dengan kolesterol tinggi, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko strok dan serangan jantung, menurut Cleveland Clinic.
Petua
Cuba hadkan daging merah anda hanya satu hingga dua hidangan setiap minggu – iaitu 6 ons atau kurang. Sekiranya anda mempunyai penyakit jantung atau kolesterol tinggi, hadkannya kepada 3 ons atau kurang setiap minggu. Jenis daging merah yang paling sihat adalah daging babi, stik dan daging tanah.
3. Ia boleh tinggi natrium
Daging salai, sembuh, asin atau kalengan – termasuk daging asap, daging sejuk, ham, sosej dan frankfurters – dianggap makanan tinggi natrium, menurut UCSF Health. Walaupun badan anda hanya memerlukan ¼ sudu teh natrium setiap hari, rata-rata orang Amerika makan 20 kali lebih banyak.
Diet tinggi natrium dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan tekanan darah tinggi, yang merupakan penyebab utama strok dan penyakit jantung, menurut Pentadbiran Makanan & Dadah A.S. Sandwic daging Deli, ayam dan burger adalah sumber natrium utama dalam makanan Amerika.
Nilai Harian (DV) untuk natrium kurang daripada 2.300 miligram sehari. Sebagai panduan umum, 5 peratus DV atau kurang sodium setiap hidangan dianggap rendah manakala 20 peratus DV atau lebih dianggap tinggi.
Sementara itu, had ideal tidak lebih daripada 1.500 miligram natrium sehari untuk kebanyakan orang dewasa, terutama bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, mengikut AHA. Mengurangkan pengambilan natrium anda hanya dengan 1,000 miligram sehari dapat meningkatkan tekanan darah dan kesihatan jantung.
Untuk meletakkannya dalam perspektif, hanya satu pautan sosej Itali yang manis mengandungi 479 miligram natrium – atau 20 peratus DV.
Cara Makan Daging Setiap Hari dengan Cara Sihat
Selain mengehadkan daging merah dan daging olahan anda – dan memerhatikan kadar natrium daging yang anda pilih – beberapa strategi mudah dapat membantu anda memasukkan daging dan ayam sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, menurut Mayo Clinic:
- Cari potongan daging tanpa lemak. Pilih daging lembu, chuck, sirloin dan tenderloin untuk daging lembu. Pilih tenderloin, potongan pinggang dan kaki untuk daging babi tanpa lemak atau domba.
- Langkau kulit. Untuk unggas tanpa lemak, pilih daging putih dari payudara tanpa kulit. Sekiranya anda menyukai daging gelap, buang kulitnya.
- Periksa semula peratusan. Cari daging lembu dengan peratusan daging tanpa lemak tertinggi (90 peratus atau lebih tinggi). Perlu diingat bahawa ayam tanah boleh memiliki lemak yang tinggi seperti daging sapi gandum kerana seringkali termasuk kulit dan daging gelap, jadi pastikan anda memilih sekurang-kurangnya 90 peratus ayam atau ayam belanda tanpa lemak.
- Perhatikan label: Pilih daging lembu yang berlabel “Pilihan” atau “Pilih” dan bukan “Perdana”, yang biasanya lebih tinggi lemak.
- Potong lemak: Selain membeli potongan tanpa lemak, potong lemak yang kelihatan atau padat dari daging sebelum memasaknya.
Petua
Cara memasak daging dan ayam juga penting. Gunakan kaedah memasak rendah lemak seperti memanggang, memanggang, memanggang, menumis dan memanggang, di Mayo Clinic.
Kerana banyak lemak dapat mencair semasa memasak, letakkan daging atau unggas di rak dalam loyang ketika anda memasaknya di dalam ketuhar sehingga lemak akan menetes. Tambahkan lebih banyak rasa dengan pengasam.
Saiz Hidangan Daging untuk Dipatuhi
Sekiranya anda memilih untuk makan daging, lebih baik anda berhasrat tidak lebih dari 3 ons setiap hidangan (kira-kira seukuran setumpuk kad) – dan idealnya tidak lebih daripada beberapa kali seminggu, mengikut Mayo Clinic.
Perlu diingat bahawa 3 ons hanya sama dengan separuh dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, satu kaki ayam tanpa kulit dengan paha atau dua keping daging lembu panggang tanpa lemak.
Anda boleh membayangkan ukuran mana-mana item ini untuk menggambarkan hidangan 3 ons daging, menurut AHA:
- Bil dolar
- Sekeping kad
- Buku semak
- Sebungkus tisu mini
- Sekotak lapan krayon
- Telapak tangan yang terbentang
Sekiranya anda berfikir untuk mengurangkan daging, anda pasti tidak perlu menggunakan ayam belanda yang sejuk. Dengan pergi tanpa daging satu atau dua hari seminggu, anda akan mendapat faedah dari membina makanan anda di sekitar kacang, lentil, sayur-sayuran dan biji-bijian, di Mayo Clinic.
Contohnya, diet Mediterranean membatasi daging merah dan memusatkan perhatian pada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian dan lemak sihat, dan terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan keadaan kronik yang lain – walaupun tidak memotong daging sepenuhnya .
“Merawat daging merah lebih banyak sebagai bumbu dan bukan di tengah-tengah hidangan adalah cara yang bijak untuk memakannya,” kata Syn.
Dengan kata lain, anda mungkin memilih stik yang dipotong di atas salad daripada memusatkan makan malam di sekitar stik besar. Atau anda mungkin memasukkan ayam sebagai satu ramuan dalam sup sayur-sayuran yang enak, daripada menganggapnya sebagai bintang hidangan.
Masukkan sayur-sayuran kaya serat di pinggan anda, dan kemudian gunakan 2 hingga 3 ons daging seperti ayam tanpa lemak sebagai penutup untuk sayur-sayuran tersebut.
Jadi, Adakah Buruk Memakan Daging Setiap Hari?
Kedua-dua Syn dan Dr. Salge Blake bersetuju bahawa makan daging setiap hari tidak mengapa, selagi anda membuat pilihan yang sihat dan memasangkannya dengan banyak makanan berkhasiat.
Seberapa sihat (atau tidak sihat) makan daging setiap hari sangat bergantung pada kaedah penyediaan anda dan berapa banyak yang anda makan.
“Sekiranya anda terlalu banyak makan daging atau memilih pilihan berkualiti rendah seperti daging yang diawetkan dan diproses seperti hot dog, daging deli, daging asap dan sosis, maka kemungkinan besar anda melebihi had natrium dan lemak tepu untuk hari itu,” kata Syn. “Dari masa ke masa, ini dapat membuat anda berisiko lebih besar untuk penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan bahkan barah tertentu.”
Tetapi, jika anda memilih daging yang belum diproses, daging tanpa lemak dan tetap pada ukuran hidangan – sementara masih banyak makanan nabati seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang – makan daging setiap hari boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat.
“Sekiranya kita menjaga daging tanpa lemak dan jumlah yang sesuai, dan isi pinggan dengan semua makanan berasaskan tumbuhan lain, tidak mengapa,” kata Dr. Salge Blake.
Apa Yang Sebenarnya Berlaku Pada Tubuh Anda Apabila Anda Berhenti Memakan Daging
oleh Anthea Levi
Betapa Buruknya Makan Nila?
oleh Kate Bratskeir
Seberapa Buruknya Makan Salmon yang Dibesarkan di Ladang?
oleh Tiffany Ayuda
Iklan