Makanan yang kita makan dapat menyumbang kepada rasa kenyang, tetapi mereka juga dapat membantu menghilangkan rasa bengkak. Kredit Imej: Tirachard / iStock / GettyImages
Kita semua mempunyai hari-hari ketika kita merasa kenyang dengan tidak selesa. Bagaimanapun, kembung, hingga tahap tertentu, adalah perkara biasa – dan ada banyak sebab mengapa kita kadang-kadang merasa lebih banyak, yang kebanyakannya tidak berkaitan dengan diet.
“Kembung dikaitkan dengan tekanan, pengekalan cairan, motilitas gastrik yang tidak berfungsi, gangguan gastrointestinal seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan Inflammatory Bowel Disease (IBD), parasit usus atau pertumbuhan bakteria, ketidakseimbangan hormon dan beberapa ubat,” Meredith Rofheart, RD, a pakar diet berdaftar di amalan swasta Culina Health, kata. “Bloat juga boleh menjadi gejala masalah GI lain seperti gas dan sembelit.”
Iklan
Sudah tentu, makanan yang kita makan boleh memberi kesan yang besar pada kembung juga. “Terdapat banyak makanan yang lebih mudah ditapai, yang bermaksud penyebab gas,” jelas Erin Judge, RD, ahli diet berdaftar dan pengasas Gutivate, amalan maya untuk gangguan pencernaan. “Peningkatan pengeluaran gas dengan makanan ini dapat menyumbang kepada kembung.”
Makanan tertentu, termasuk makanan dengan FODMAP (jenis karbohidrat) seperti bawang putih dan bawang, lebih cenderung membawa kembung pada orang yang sensitif terhadapnya.
“Kembung dan kenaikan gas usus adalah fenomena biasa setelah memakan makanan yang boleh ditapai,” kata Kate Scarlata, MPH, RDN, ahli diet dan pengarang The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . “Mengalami beberapa kembung sering kali menunjukkan kita memberi makan mikroba usus kita, yang pada gilirannya, memberikan pelbagai manfaat kesihatan seperti membuat vitamin dan menjaga sistem kekebalan tubuh kita.”
Iklan
Bagaimana kita makan boleh menyumbang kepada sensasi kembung juga. “Serat dan lemak yang berlebihan dapat menunda pengosongan perut, mewujudkan rasa kenyang dan kembung,” kata Scarlata. “Menggunakan jerami dapat menarik udara ekstra ke saluran pencernaan, meregangkan usus. Makan makanan dengan tergesa-gesa juga dapat mengurangi waktu Anda mengunyah, yang dapat mengganggu pencernaan.”
Namun, apabila kembung tidak pernah hilang, terus memburuk atau disertai dengan rasa sakit atau perubahan tabiat usus, penyelidikan lebih lanjut dari penyedia penjagaan kesihatan diperlukan.
Iklan
Untuk pengembaraan selama ini, pertukaran mudah seperti meningkatkan pengambilan air anda dan memasukkan halia ke dalam makanan boleh membantu. Ketahuilah bahawa tidak ada satu pun makanan yang dapat menyembuhkan perut buncit. Dan kerana penyebab kembung sering bersifat multifaktorial, jangan hanya menggunakan timun untuk menyembuhkan gejala GI anda.
Berita baik: Tidak ada salahnya mencuba ubat perut semula jadi ini. Teruskan membaca untuk 15 makanan terbaik untuk kembung.
Petua
“Kembung adalah sensasi kenyang perut sementara perut buncit merujuk kepada pertumbuhan perut yang sebenarnya,” kata Scarlata. Kedua istilah tersebut sering (tidak betul) digunakan secara bergantian.
1. Halia
Halia boleh merangsang pergerakan pada saluran pencernaan dan, secara meluas, melegakan sembelit dan gangguan perut yang berkaitan, berdasarkan kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Laporan Ilmiah . The randomized percubaan kawalan mendapati bahawa kapsul halia secara signifikan mengurangkan gangguan perut pada orang yang baru menjalani bahagian C jika dibandingkan dengan plasebo.
Iklan
Juga bagus: Tumbuhan ini adalah antiemetik, yang bermaksud dapat mencegah mual dan muntah, menurut University of Michigan Health. Cuba parut jahe segar ke dalam secawan teh, menghisap kapsul halia atau menyiram halia kristal untuk menghilangkan perut.
2. Pudina
Peppermint mengandungi sebatian organik yang disebut l-menthol yang terbukti dapat mengurangkan kekejangan gastrik dan kolon, mengendurkan otot saluran pencernaan dan berpotensi melegakan sakit perut dan kembung, menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering (MSKCC).
“Saya sering mengesyorkan tablet minyak pudina bersalut enterik untuk pesakit saya yang mempunyai usus sensitif,” kata Scarlata. “Pastikan untuk memilih produk yang dilapisi enterik, yang bermaksud ia mempunyai lapisan khas yang memungkinkan pudina masuk ke usus kecil, kerana ini akan membantu mengurangkan kemungkinan kesan sampingan pudina yang meningkatkan refluks asid perut.”
Sekiranya anda tidak terdedah kepada refluks asid, cuba minum secawan teh pudina pada waktu perut anda terasa terlalu kenyang.
3. Air
Mungkin kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi minum air secukupnya sangat penting untuk mencegah kembung. “Penghidratan yang betul dapat membantu mengurangkan kembung dengan menyokong sistem pencernaan dan menjaga keadaan bergerak,” jelas Hakim. “Salah satu sebab besar kembung adalah pergerakan yang buruk, baik makanan itu sendiri atau gas yang dihasilkan semasa proses tersebut.”
Pastikan mengosongkan cecair anda sepanjang hari. Walaupun penghidratan dapat membantu mencegah kembung, menurunkan sejumlah besar air sekaligus dapat memperburuk masalah ini. Juga berguna untuk mengehadkan minuman berkarbonat seperti seltzer atau soda kelabu, yang dapat memasukkan lebih banyak gas ke saluran pencernaan dan menyumbang kepada kembung.
4. Nanas
Nanas mengandungi enzim yang disebut bromelain yang membantu dalam pencernaan protein. Kompaun ini telah digunakan selama beratus-ratus tahun untuk mengobati gangguan pencernaan dan keradangan di Amerika Tengah dan Selatan, di Gunung Sinai. Ini juga dikatakan berkesan dalam perawatan luka dan luka bakar, menurut MSKCC.
Mengenai kesan bromelain pada gangguan pencernaan, penyelidikan kurang dilakukan, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Walaupun suplemen bromelain dapat berinteraksi dengan beberapa ubat, tidak ada salahnya makanan ringan pada semangkuk nanas yang menyegarkan pada saat anda merasa kembung.
5. Prun
Prun adalah nombor satu ketika datang ke nombor dua, kata Rofheart.
“Buah kering memegang dua kunci penting untuk merangsang pergerakan usus: serat dan sorbitol. Serat yang tidak larut dalam prun menambah banyak semasa pencernaan dan bantuan dalam tinja melewati sistem pencernaan lebih cepat, sementara sorbitol adalah pencahar semula jadi.”
6. betik
Sama seperti nanas, betik memiliki enzim yang disebut papain yang membantu memecah protein semasa pencernaan. Sebilangan besar penyelidikan telah mengkaji papain untuk tujuan penyembuhan luka, menurut Cleveland Clinic, jadi juri masih belum mengetahui apakah buah itu dapat meningkatkan kembung.
Nasib baik, betik adalah sumber serat yang mesra FODMAP rendah yang dapat meningkatkan keteraturan – dan berpotensi mengurangkan kembung akibatnya.
7. Timun
Ingat bagaimana kita mengatakan hidrasi adalah kunci untuk menghilangkan kembung? Menikmati sayur-sayuran kaya air seperti timun, yang lebih daripada 95 peratus air beratnya, dapat membantu memaksimumkan pengambilan cecair kita dan memberikan penghidratan yang kita perlukan untuk kembali ke garis dasar ketika kembung.
Petua
“Apa yang menyebabkan kembung bagi sesetengah orang mungkin tidak menyebabkan kembung bagi yang lain,” kata Rofheart. “Menentukan makanan mana yang tidak dan tidak menyumbang kepada gejala individu anda adalah penting. Adalah berguna untuk melacak kapan anda mengalami kembung untuk mencari penyebab makanan dan mula membuat pilihan yang lebih baik untuk tubuh anda. ”
8. Kiwi
Buah tropika ini kaya dengan kalium, elektrolit utama yang mendorong perkumuhan natrium dari badan, menurut Pejabat Makanan Tambahan. Pengekalan natrium menyebabkan badan menahan air, yang boleh menyebabkan kembung. Oleh itu, diet kaya kalium dapat membantu mengurangkan kembung yang berkaitan dengan pengekalan air.
Terdapat juga sebatian dalam kiwi yang disebut actinidin yang mungkin berfungsi sebagai bantuan pencernaan, walaupun penelitian manusia kurang, per Februari 2013 penyelidikan yang diterbitkan dalam Advances in Food & Nutrition Research . Tetapi tidak seperti pisang masak, kiwi rendah dalam FODMAP, yang bermaksud mereka cenderung ditoleransi dengan baik walaupun di kalangan orang dengan IBS.
9. Yogurt
Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi dan kefir dibungkus dengan mikrob bermanfaat yang menyokong pencernaan. Probiotik yang terdapat di beberapa yogurt, misalnya, terbukti dapat membantu memperbaiki gejala IBS dan juga cirit-birit pada beberapa orang, menurut Harvard Health Publishing.
Penting untuk diperhatikan bahawa toleransi tenusu sepenuhnya individu dan sesetengah orang mungkin mengalami kembung sebagai hasil makan susu. Tetapi walaupun anda menghadapi intoleransi terhadap kebanyakan produk berasaskan susu, yogurt mungkin sesuai dengan anda.
“Mikroba hidup dalam yogurt mengkonsumsi beberapa laktosa, menjadikan produk akhir lebih tahan bagi sesetengah orang yang mengalami intoleransi laktosa,” jelas Scarlata.
Makanan ringan yogurt Yunani kaya dengan kalsium dan protein, kemudian masukkan makanan berserat tinggi seperti sesudu selai kacang dan beri segar untuk makanan yang seimbang.
10. Adas
Minyak pati yang berasal dari biji adas dapat membantu mengurangkan gejala IBS seperti kembung perut dan kekejangan GI, menurut kajian pada bulan Jun 2016 dalam Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Berhati-hatilah bahawa bentuk adas yang anda makan boleh membuat semua perbezaan. “Minyak pati adas terbukti dapat mengurangkan gejala IBS, tetapi teh adas mengandungi fruktan, pemicu IBS yang biasa,” kata Scarlata. Sekiranya anda tahu anda sensitif terhadap FODMAP, pertimbangkan untuk bertanya kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai adas tambahan untuk kembung.
11. Oat
“Tinggi serat beta-glukan, oatmeal untuk sarapan pagi boleh menjadi pilihan yang berkesan untuk menjaga kembung pada hari pertama,” kata Rofheart.
Satu hidangan oat (½ cawan) boleh diterima dengan baik di kalangan penghidap IBS, menurut Universiti Monash. Oat bebas gluten yang diperakui juga A-OK untuk mereka yang menghidap penyakit seliak.
12. saderi
Sama seperti timun, saderi adalah sayuran yang sangat menghidratkan (ia adalah 95 peratus air) yang bertindak sebagai diuretik dan menghidangkan serat yang mesra usus yang dapat mengurangkan kembung yang berkaitan dengan sembelit. Satu cawan saderi cincang menyediakan hampir 2 gram serat, per USDA.
13. Alpukat
Alpukat bukan sahaja menyediakan serat larut, tetapi juga sumber magnesium yang baik. “Magnesium memainkan peranan penting dalam mengaktifkan enzim yang bertanggungjawab untuk pencernaan,” kata Rofheart morefit.eu. “Ini membantu meneutralkan asid perut, melonggarkan otot usus dan menarik air ke dalam usus, yang semuanya membolehkan najis bergerak dengan mudah melalui saluran pencernaan dan membantu anda tetap teratur.”
Sekiranya kembung berlaku sebagai hasil cadangan sistem, pilih makanan kaya magnesium seperti alpukat (biji labu dan bayam adalah sumber bintang lain) atau berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai bentuk suplemen magnesium yang tepat untuk anda.
14. Kunyit
Terdapat banyak kesukaan mengenai sebatian aktif dalam kunyit, yang disebut kurkumin. “Curcumin adalah pigmen curcuminoid yang paling aktif [pada kunyit] dan telah terbukti mempunyai kesan anti-radang, antioksidan dan modulasi imun,” kata Scarlata.
Satu-satunya masalah? Jumlah kurkumin dalam kunyit, rempah, adalah minimum. Belum lagi ketersediaan bio kurkumin rendah, yang bermaksud kita perlu mengkonsumsi banyak kunyit untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang berkaitan.
“Saya mengesyorkan perbincangan dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk menilai apakah suplemen kurkumin mungkin merupakan terapi pelengkap yang baik, terutama pada penyakit radang usus di mana terdapat beberapa bukti manfaat kesihatan,” jelas Scarlata.
15. Dandelion
Dandelion boleh bertindak sebagai diuretik semula jadi, yang bermaksud berpotensi membantu mengurangkan pengekalan air yang menyebabkan perut buncit. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kesan diuretik tumbuhan kurang. Juga penting: Diuretik semula jadi, baik sebagai herba atau makanan tambahan, boleh mengganggu ubat lain, menurut Mayo Clinic.
Sebagai gantinya, teruskan dan tumis sayur-sayuran dandelion di rumah untuk makan malam yang berkhasiat. Ketahuilah bahawa anda mungkin ingin menjauhi tanaman (termasuk produk turunan seperti teh dandelion) jika anda sensitif terhadap FODMAP. Dandelion mengandungi fruktan yang boleh mencetuskan gejala GI bagi sesetengah orang, setiap Universiti Monash.
Bacaan Berkaitan
5 Makanan Sarapan Terbaik untuk Dimakan Semasa Bangun Kembung
Petua Anti-Kembung Umum
Perlukan lebih banyak petua kembung? Cuba muslihat ini dari pakar untuk menghilangkan rasa tidak selesa di perut.
- Kerana pencernaan bermula di mulut, penting untuk makan dengan perlahan dan mengunyah makanan dengan baik.
- Hadkan penggunaan minuman berkarbonat dan jerami kerana keduanya memperkenalkan udara tambahan di usus.
- “Anda mungkin merasa kembung jika anda menggunakan makanan yang mengandungi pemanis tambahan seperti gula alkohol, jadi perhatikan label makanan,” kata Rofheart. Petua profesional: Alkohol gula biasanya berakhir dengan “ol”, seperti sorbitol dan eritritol.
- Tendang tabiat mengunyah anda. Ini juga dapat menghasilkan lebihan gas di usus.
- “Gerakkan badan anda – berjalan cepat dapat membantu merangsang pergerakan usus, melepaskan gas yang terperangkap,” kata Scarlata.
- Elakkan berlebihan pada makanan yang sangat mudah diperam seperti bawang putih, bawang dan sayur-sayuran salib mentah.
- Secara umum, sayur-sayuran yang dimasak lebih mudah dicerna daripada mentah, kata Rofheart. Kukus, tumis, atau panggang sayuran anda daripada memakannya mentah untuk mengurangkan peluang anda kembung.
- Matlamat untuk makan sehingga anda hampir 85 peratus dan bukannya terlalu banyak.
- Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika kapsul pudina bersalut enterik mungkin sesuai untuk anda.
- Utamakan tanaman. “Makan berbagai jenis makanan tumbuhan terbukti dapat mempelbagaikan jenis mikroba dalam usus, tanda mikrobioma usus dan usus yang lebih sihat,” jelas Scarlata. “Sasarkan 30 tanaman berbeza setiap minggu.”
Iklan