15 Senaman Duduk Terbaik untuk Setiap Badan

Senaman duduk sesuai untuk sesiapa sahaja yang kurang mobiliti kaki, mengalami sakit muskuloskeletal atau mempunyai tahap fungsi kaki yang rendah, mobiliti atau keseimbangan. Kredit Imej: morefit.eu

Latihan duduk adalah kaedah yang dicuba dan benar untuk membina kekuatan. Dan bahagian yang terbaik ialah, senaman duduk sangat bagus untuk setiap badan dan sesiapa sahaja.

Nilai senaman duduk ialah ia menambah kestabilan, yang membolehkan anda menumpukan pada corak pergerakan terpencil atau kerja khusus sendi tanpa perlu risau tentang keseimbangan, kata James Norris, seorang atlet adaptif dengan cerebral palsy dan pengasas Handi Capable Fitness.

Iklan

Sebagai contoh, melakukan bisep curl dalam kedudukan duduk membawa bahagian bawah badan anda keluar daripada persamaan, membolehkan anda benar-benar memaksimumkan keuntungan bisep anda.

Untuk membuktikan betapa mudah dan mudahnya untuk melakukan senaman yang hebat sambil duduk, kami menggunakan empat jurulatih untuk berkongsi perkara yang menjadikan senaman duduk begitu hebat untuk semua tahap kecergasan dan mobiliti serta memecahkan gerakan kegemaran mereka.

Petua

Seperti mana-mana senaman, kunci untuk melihat hasil yang selamat dan berkesan daripada senaman duduk adalah untuk mengekalkan postur yang kukuh.

“Fikirkan tentang menyusun rusuk anda terus ke atas pinggul anda dan menghantar ubun-ubun anda ke siling,” kata Lauren Pak, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas bersama Achieve Fitness Online.

Menyusun badan anda dengan cara ini akan meletakkan teras anda pada kedudukan yang ideal untuk menyokong bahagian atas badan anda, yang membantu mengurangkan atau mencegah sebarang ketidakselesaan bahagian bawah belakang semasa duduk, jelasnya.

Senaman Bahagian Atas Duduk

Pergerakan ini menyasarkan bahu, bisep, trisep, dada dan belakang anda untuk kekuatan, mobiliti dan penambahan otot. Untuk melakukannya, anda memerlukan jalur rintangan, sepasang dumbbell dan blok yoga (atau objek kecil ringan yang lain).

Iklan

Langkah 1: Naik Hadapan Dumbbell Duduk

Bahagian Badan [“Bahu”,”Lengan”]

1. Duduk tinggi di atas kerusi atau bangku dan pegang dumbbell di setiap tangan pada bahagian atas paha anda. Kekalkan teras anda.
2. Pastikan lengan anda lurus, naikkan pemberat di hadapan badan anda sehingga mencapai ketinggian bahu, tapak tangan menghadap lantai.
3. Jeda sebentar sebelum menurunkan pemberat dengan kawalan. ulang.

Tunjukkan Arahan

Langkah 2: Naikkan Dumbbell Duduk

Bahagian Badan [“Bahu”,”Lengan”]

1. Duduk tinggi di atas kerusi dan pegang dumbbell di setiap tangan. Biarkan pemberat tergantung pada paras lengan di sisi anda, tapak tangan menghadap ke dalam.
2. Kencangkan teras anda. Pastikan lengan anda lurus, angkat beban ke sisi anda sehingga ia mencapai ketinggian bahu.
3. Jeda sebentar sebelum menurunkan pemberat dengan kawalan. ulang.

Tunjukkan Arahan

Gerakan 3: Tarik Muka Berjalur Duduk

Bahagian Badan [“Belakang”,”Bahu”,”Lengan”]

1. Labuhkan jalur rintangan ke atas lekapan yang kukuh, seperti tiang atau penambat pintu. Letakkan bangku atau kerusi anda cukup jauh dari titik sauh supaya anda merasakan ketegangan dalam jalur semasa duduk dengan kedua-dua tangan dipanjangkan, sedikit di atas ketinggian bahu. (Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan mesin kabel seperti yang ditunjukkan.)
2. Duduk tinggi, dan pegang satu hujung pada setiap tangan (dengan cengkaman atas tangan).
3. Picit bilah bahu anda bersama-sama dan tarik siku anda ke belakang
4. Berhenti sebentar sebelum memanjangkan tangan anda di hadapan anda semula. ulang.

Tunjukkan Arahan

Latihan jalur rintangan/kabel ini menguatkan retraktor skapular dan pemutar bahu luaran anda, kata Norris.

Gerakan 4: Putaran Skapular Mendatar Duduk

Bahagian Badan [“Bahu”,”Belakang”]

1. Duduk tinggi dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Pegang blok yoga (atau objek kecil dan ringan lain) di hadapan dada anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
2. Memastikan badan anda tetap pada tempatnya, capai blok yoga sejauh yang anda boleh. Anda akan merasakan regangan lembut di bahagian hadapan bahu anda.
3. Semasa memegang capaian itu, angkat bahu anda ke arah telinga anda.
4. Dari bahu itu, tarik bilah bahu anda ke belakang dan bersama-sama.
5. Sambil memegang picitan itu, tundukkan bahu anda ke bawah, sejauh mungkin dari telinga anda.
6. Akhir sekali, sambil menahan tolakan ke bawah, rentangkan tangan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh untuk memulakan pusingan seterusnya.

Tunjukkan Arahan

Langkah ini membuatkan bahu anda bergerak dalam bulatan penuh, membantu menggerakkan tulang belikat anda dan semua otot yang melekat, kata Kate Galliett, CPT, pakar senaman pembetulan bertauliah dan pengasas Fit For Real Life. “Ia berfungsi sebagai pengukuh yang baik untuk otot bahu juga,” tambahnya.

Langkah 5: Penekan Dada Bergantian Berjalur Duduk

Bahagian Badan [“Dada”,”Bahu”,”Lengan”]

1. Duduk tinggi di atas kerusi. Balut jalur rintangan di belakang anda supaya anda memegang satu hujung pada setiap tangan di hadapan dada anda, siku bengkok. Anda sepatutnya merasakan ketegangan dalam kumpulan itu. (Anda mungkin perlu menggunakan TheraBand atau melabuhkan jalur pada objek kukuh di belakang anda.)
2. Tekan kedua-dua lengan ke hadapan supaya ia selari dengan lantai.
3. Memastikan satu lengan dipanjangkan, bengkokkan siku yang satu lagi untuk membawa tangan anda ke arah ketiak anda seolah-olah anda sedang melakukan tekan tubi.
4. Tekan lengan itu ke hadapan dan ulangi gerakan dengan lengan yang satu lagi.

Tunjukkan Arahan

Tekan dada bergantian menyasarkan dada, bahu dan trisep, sambil menyelinap dalam sedikit kerja serong, kata Galliett.

Langkah 6: Barisan Berjalur Duduk

Bahagian Badan [“Belakang”,”Bahu”,”Perut”]

1. Pasangkan jalur rintangan supaya ia berada pada ketinggian dada semasa anda berada dalam kedudukan duduk. Pegang satu hujung pada setiap tangan, tapak tangan menghadap ke dalam. (Anda juga boleh menggunakan mesin kabel seperti yang ditunjukkan.)
2. Letakkan kerusi anda cukup jauh dari titik sauh supaya anda merasakan ketegangan dalam jalur sambil tangan anda dipanjangkan di hadapan dada anda.
3. Duduk tinggi, kuatkan teras anda dan picit bahu anda ke belakang dan bersama-sama. Kemudian tarik siku anda ke kedua-dua sisi tulang rusuk anda, berhenti apabila ia melepasi belakang anda.
4. Berhenti sebentar sebelum menghulurkan tangan anda di hadapan anda. ulang.

Tunjukkan Arahan

Barisan mana-mana rasa akan membantu anda membina punggung yang kuat dan memperbaiki postur anda, kata Morit Summers, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas Form Fitness.

Langkah 7: Tekan Bahu Duduk

Bahagian Badan [“Lengan”,”Bahu”]

1. Duduk tinggi di atas kerusi dan pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat siku anda ke tepi untuk membuat kedudukan tiang gol dengan tangan anda, dumbel di kedua-dua sisi kepala anda.
3. Kencangkan teras anda. Tekan dumbbells di atas kepala sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, pastikan bisep anda berada di telinga anda.
4. Jeda sebentar sebelum menurunkan pemberat dengan kawalan. ulang.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan ini mengenai bahagian hadapan bahu anda serta trisep anda.

Langkah 8: Tali Pertempuran Duduk

Bahagian Badan [“Lengan”,”Bahu”,”Abs”]

1. Duduk tinggi di tepi kerusi atau bangku dan genggam satu hujung tali pertempuran di setiap tangan. Siku anda harus dibengkokkan 90 darjah di sisi anda.
2. Kencangkan perut anda dan angkat tali tinggi sebelum menghempasnya ke lantai. Segera pergi ke wakil anda yang seterusnya dan teruskan untuk masa atau ulangan. Cuba untuk tidak berhenti seketika pada bila-bila masa supaya pergerakan anda kekal lancar.
3. Tegakkan dada anda walaupun anda keletihan; jangan merudum.

Tunjukkan Arahan

Tali pertempuran yang duduk membina daya tahan otot di bahagian atas badan anda, sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda, kata Summers.

Langkah 9: Keriting Bisep Duduk

Lengan Bahagian Badan

1. Duduk tinggi di atas kerusi atau bangku dan pegang dumbbell di setiap tangan. Biarkan pemberat tergantung separas lengan di sisi anda, tapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Pastikan lengan anda ketat di sisi anda, bengkokkan siku anda untuk menggulung dumbbell ke atas ke arah bahu anda, picit bisep anda di bahagian atas.
3. Jeda sebentar sebelum menurunkan berat. ulang.

Tunjukkan Arahan

Seperti namanya, senaman ini melatih bisep anda — otot berkepala dua di hadapan lengan anda, kata Pak.

Langkah 10: Sambungan Trisep Duduk

Bahagian Badan [“Lengan”,”Bahu”]

1. Duduk di kerusi atau bangku dengan kaki rata di atas tanah. Pegang dumbbell dengan dua tangan tepat di bawah kepala anda supaya ibu jari anda bersilang antara satu sama lain.
2. Gunakan kedua-dua tangan untuk mengangkat dumbbell ke atas dan letakkannya di belakang kepala anda supaya ibu jari anda meragut belakang leher anda. Siku anda akan dibengkokkan dan memeluk sisi kepala anda.
3. Duduk tegak untuk membuka dada anda. Memastikan siku anda tetap pada tempatnya, tekan dumbbell di atas kepala sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan anda merasakan sedikit tekanan pada trisep anda.
4. Berhenti sebentar sebelum mengembalikan berat di belakang kepala anda. ulang.

Tunjukkan Arahan

“Senaman ini melatih trisep dan bahu dan bukan sahaja menawarkan faedah estetik tetapi boleh menyumbang kepada tekan tubi dan tekanan bangku yang lebih kuat,” kata Pak.

Senaman Bahagian Bawah Duduk

Anda tidak perlu berdiri untuk menguatkan fleksor pinggul, glute, hamstring dan betis anda. Untuk melakukan senaman kaki duduk ini, anda memerlukan blok yoga atau bantal dan sepasang dumbbell atau pinggan berat.

Gerakan 1: Pegang Fleksi Pinggul Duduk

Bahagian Badan [“Kaki”,”Abs”]

1. Duduk tinggi di atas kerusi dan letakkan bantal kecil atau blok yoga pada bahagian atas dada anda pada satu sisi badan anda.
2. Tanpa membongkok ke hadapan, angkat satu lutut untuk menekan bahagian atas paha anda ke dalam bantal atau blok yoga. Pastikan kaki anda yang lain rata di atas lantai. Teruskan menekan paha anda ke dalam bantal atau blok yoga untuk menahannya.
3. Ulang pada bahagian yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

Gerakan 2: Putaran Pinggul Duduk

Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Duduk ke tepi di atas kerusi supaya sebelah kaki boleh tergantung di tepi. Letakkan kaki sebelah lagi rata di atas lantai. Pegang kerusi anda untuk sokongan.
2. Mulakan pergerakan dengan menjatuhkan kaki bekerja anda supaya lutut menghala ke lantai. Kemudian, angkat kaki itu dari tanah seolah-olah anda menarik tumit anda ke arah glute anda. Tarik paha anda ke belakang sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda atau menundukkan pelvis anda ke hadapan.
3. Sebaik sahaja paha anda ke belakang sejauh mungkin, pegang di sana sambil anda memutar lutut ke atas dan keluar dan mula mengangkatnya ke siling. Angkat lutut anda setinggi yang anda boleh tanpa melengkungkan punggung anda atau menunduk ke satu sisi.
4. Sebaik sahaja anda telah mengangkat lutut anda setinggi yang anda boleh, tariknya ke arah garis tengah badan anda sehingga ia kembali di hadapan anda.
5. Turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Lakukan semua ulangan pada satu kaki sebelum bergerak ke sisi lain kerusi anda dan lakukan senaman dengan kaki anda yang lain.

Tunjukkan Arahan

Langkah ini menguatkan glutes dan hamstring, sambil menyuntik pergerakan yang sihat ke dalam kapsul pinggul yang menempatkan bahagian atas tulang paha anda (femur).

Langkah 3: Angkat Betis Berwajaran Duduk

Bahagian Badan Kaki

1. Duduk tinggi di tepi kerusi atau bangku dengan kaki depan anda di atas pinggan pemberat dengan tumit anda tergantung (jika anda tidak mempunyai pinggan, letakkan kaki anda rata di atas tanah). Letakkan plat pemberat di atas paha anda atau pegang dumbbell di atas setiap lutut.
2. Perlahan-lahan angkat tumit anda dari tanah sehingga anda merasakan otot betis anda terhimpit.
3. Jeda sebentar sebelum menurunkan. ulang.

Tunjukkan Arahan

“Jika anda melakukan apa-apa berlari atau melompat dalam hidup anda, adalah sangat penting untuk mempunyai otot betis yang kuat untuk menyokong usaha itu,” kata Pak. Kenaikan anak lembu yang duduk telah membantu anda.

Latihan Teras Duduk

Nyalakan teras anda dan cabar kestabilan anda dengan latihan teras ini untuk semua tahap kekuatan. Bagi mereka, anda memerlukan kotak atau langkah rendah dan jalur rintangan bergelung panjang.

Iklan

Gerakan 1: Jangkauan Pusing Duduk

Bahagian Badan Abs

1. Duduk di kerusi dan pusatkan diri anda pada pelvis anda supaya anda boleh merasakan tulang duduk anda di bawah anda. Letakkan satu kaki rata di atas lantai dan satu lagi di atas kotak atau langkah rendah supaya kaki anda diluruskan lurus di hadapan anda.
2. Lenturkan kaki supaya jari kaki anda menghala ke siling. Perhatikan apa yang bahagian hadapan tulang rusuk anda lakukan: jika ia ditarik ke hadapan atau ke atas, biarkan ia jatuh ke bawah.
3. Angkat lengan bertentangan dengan kaki yang diangkat supaya ia dipanjangkan sepenuhnya dengan jari-jari dihalakan ke hadapan.
4. Tarik nafas melalui hidung anda, membolehkan tulang rusuk anda mengembang. Kemudian, putar badan anda untuk mencapai jari kaki kaki anda yang dipanjangkan. Semasa anda mencapai, hembus nafas dengan kuat melalui mulut anda seolah-olah anda sedang meletupkan belon.
5. Pegang jangkauan berputar sambil anda menyedut dengan senyap lagi. Kemudian, hembus nafas dan cuba putar dan capai lebih jauh.
6. Semasa anda mencapai, semak untuk memastikan anda tidak membulatkan punggung atau membongkok di pinggang.
7. Balikkan pergerakan dan ulangi. Lakukan semua wakil anda pada satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan Arahan

Semasa anda mencapai kaki yang dipanjangkan, fikirkan tentang memutar badan anda di sekeliling tulang belakang anda untuk membolehkan anda mencapai sejauh mungkin, kata Galliett. Untuk menjadikan langkah ini lebih mencabar, anda boleh memegang kaki yang dipanjangkan di udara.

Langkah 2: Seated Banded Pallof Press

Bahagian Badan [“Abs”,”Dada”,”Lengan”]

1. Pasangkan jalur rintangan supaya ia berada pada ketinggian dada semasa anda berada dalam kedudukan duduk. Anda juga boleh menggunakan mesin kabel (seperti yang ditunjukkan).
2. Menghadap sauh ke sisi, genggam hujungnya pada dada anda dengan kedua-dua tangan.
3. Letakkan kerusi anda cukup jauh dari titik sauh supaya anda merasakan ketegangan dalam jalur.
4. Duduk tinggi, kuatkan teras anda dan tekan tangan anda di hadapan badan anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Tahan berputar pada batang tubuh dan pinggul.
5. Bawa tangan anda kembali ke dada anda dan ulangi. Lengkapkan semua ulangan pada satu bahagian sebelum pusing 180 darjah dan ulangi pada sebelah yang lain.

Tunjukkan Arahan

Langkah ini membina kestabilan teras dengan menguatkan otot yang mengelilingi tulang belakang anda, kata Summers. Untuk membuat pergerakan lebih sukar, bergerak lebih jauh dari titik sauh atau gunakan jalur yang lebih tebal.

Siapa yang Boleh Mendapat Manfaat Daripada Senaman Duduk?

Sesiapa. Kedua-dua ahli angkat kuasa yang berpengalaman dan pemula gim boleh mendapat manfaat daripada senaman duduk.

Walau bagaimanapun, bagi orang yang tidak boleh melakukan senaman berdiri, latihan duduk adalah penting. Ini termasuk sesiapa sahaja yang mengalami sakit muskuloskeletal atau tahap rendah fungsi kaki, mobiliti atau keseimbangan.

Sebagai contoh, senaman duduk adalah kaedah latihan yang ideal untuk mereka yang mempunyai cerebral palsy (sekumpulan gangguan neurologi yang menjejaskan kawalan dan keseimbangan motor), kata Norris. Mereka juga merupakan pilihan yang selamat untuk orang dewasa yang lebih tua dengan masalah keseimbangan, sesiapa sahaja yang mengalami sindrom keletihan kronik, mereka yang menggunakan kerusi roda dan sesiapa sahaja yang berasa lebih selesa dalam posisi duduk daripada berdiri.

Iklan

“Individu hamil juga boleh mendapat manfaat daripada senaman duduk, terutamanya jika mereka mengalami sakit pinggul dan/atau pelvis,” kata Pak. Mengambil tempat duduk boleh melegakan beberapa tekanan yang diletakkan oleh perut anda yang semakin membesar pada sendi dan otot di bahagian bawah belakang dan kawasan pelvis anda.

5 Senaman Duduk Terbaik untuk Orang Dewasa

oleh Lauren Bedosky

Anda Boleh Melakukan Senaman Dumbbell Seluruh Badan Ini Dengan Duduk

oleh Amazin LeThi, CPT

Senaman Kekuatan Duduk Selama 20 Minit untuk Sesiapa Yang Memiliki Mobiliti Terhad

oleh Amanda Capritto

Iklan