Ingin makan untuk kesihatan dan kebahagiaan? Sertakan lebih banyak makanan yang meningkatkan mood, seperti alpukat, telur dan salmon ke dalam makanan anda. Kredit Imej: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Makan selalunya merupakan aktiviti yang menggembirakan. Dan, bergantung pada apa yang kita makan, makanan kita dapat membuat kita merasa bahagia sebagai balasannya. Ini adalah win-win: Bukti saintifik mengenai hubungan antara apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda membina.
“Hubungan antara makanan dan kesejahteraan mental jangka panjang adalah konsep yang cukup asing sehingga baru-baru ini,” kata ahli diet berdaftar Carolyn Williams, PhD, RD, pengarang buku masakan Meals that Heal morefit.eu .
“Penelitian yang semakin meningkat menunjukkan bahawa makanan dan nutrien tertentu memainkan peranan yang jauh lebih besar daripada yang kita sangka. Memusatkan perhatian pada makanan tertentu berpotensi melengkapkan rawatan untuk kemurungan atau kegelisahan, dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.”
Untuk menolong anda makan untuk kebahagiaan, kami mengumpulkan 19 makanan yang menurut penyelidikan berpotensi untuk meningkatkan mood anda.
Perhatikan bahawa walaupun makanan ini dikaitkan dengan penurunan kemurungan dan gejala kecemasan dan / atau kesejahteraan mental secara keseluruhan, makan makanan ini tidak semestinya menghilangkan kemurungan, kegelisahan atau keadaan atau gejala kesihatan mental yang lain. Sekiranya anda hidup dengan keadaan kesihatan mental atau sedang berjuang, penting untuk bekerja dengan profesional kesihatan sebagai barisan pertahanan pertama anda.
Adakah diet anda kekurangan nutrien tertentu? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Walnut
Kacang berbentuk otak ini cukup bagus untuk noggin anda. Pemakan kacang walnut diperhatikan mempunyai skor kemurungan 26 peratus lebih rendah dibandingkan dengan pemakan bukan kacang, menurut kajian Januari 2019 dalam jurnal Nutrien.
Dan orang yang makan kacang walnut mengatakan bahawa mereka merasa lebih bertenaga, mempunyai minat yang lebih besar untuk melakukan aktiviti dan secara keseluruhan mempunyai perasaan tidak berdaya yang lebih sedikit.
2. Lada Merah
Lada merah adalah sumber vitamin B6 yang hebat, dan penyelidikan menunjukkan bahawa wanita (khususnya orang dewasa pertengahan usia dan tua) yang makan diet rendah B6 berisiko tinggi mengalami kemurungan sederhana hingga teruk, menurut satu kajian pada bulan November Terbitan 2020 Nutrien .
Kacang, ikan dan daging juga merupakan sumber B6 yang hebat.
3. Teh Hijau
Minum teh hijau secara berkala dikaitkan dengan tahap kegelisahan yang lebih rendah, berdasarkan tinjauan kajian Oktober 2017 di Phytomedicine . Para penyelidik berpendapat faedahnya berasal dari kombinasi L-theanine, sebatian yang terdapat dalam daun teh, dan kafein.
Minum teh hijau dikaitkan dengan manfaat otak lain juga, termasuk menyokong ingatan dan meningkatkan perhatian, menurut kajian itu.
4. Lemak tak jenuh
Orang yang makan lebih banyak lemak tepu diperhatikan cenderung mengalami kegelisahan, menurut kajian Februari 2020 dalam Annals of General Psychiatry . Dan semakin banyak orang yang tepu gemuk, semakin tinggi kebimbangan mereka.
Lebih-lebih lagi, orang yang makan lebih banyak lemak “sihat” tak jenuh seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda diperkirakan cenderung mengalami kebimbangan.
Inilah penyegaran cepat mengenai apa yang disebut lemak sihat: Ini termasuk lemak nabati seperti zaitun, kacang, biji, alpukat dan minyaknya, serta air sejuk, ikan berminyak seperti salmon, sardin dan tuna.
5. Makanan yang ditapai
Makanan fermentasi seperti kefir, kombucha, sauerkraut, kimchi dan miso adalah sumber probiotik yang kaya. Kajian sistematik dan meta-analisis terhadap 34 kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2019 dalam Neurosains dan Biobehavioral Ulasan menyimpulkan bahawa probiotik mempunyai “kesan kecil tetapi signifikan” pada kemurungan dan kegelisahan.
Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk menyokong sepenuhnya manfaat otak dari makanan yang ditapai, tetapi gambaran besarnya ialah menambahkan makanan atau probiotik yang ditapai ke dalam makanan anda berpotensi untuk membantu.
6. Yogurt
Gabungan probiotik dan vitamin D (nutrien yang banyak ditawarkan yogurt) nampaknya bermanfaat untuk kesihatan mental. Kajian Jun 2018 dalam jurnal Progress in Neuro-psychopharmacology & Biolog Psychiatry secara rawak memberikan kombinasi suplemen probiotik dan vitamin D kepada orang dewasa dengan diabetes dan penyakit jantung dan memberi kumpulan lain plasebo.
Selepas 12 minggu, mereka yang mendapat suplemen probiotik dan D diperhatikan telah meningkatkan skor kemurungan dan kecemasan.
7. Tiram dan Kerang
Bivalves ini – tiram, terutama – menduduki peringkat tertinggi dalam Skor Makanan Antidepresan, berdasarkan kajian September 2018 dalam World Journal of Psychiatry .
Para penyelidik merancang sistem pemarkahan dalam usaha untuk mengenal pasti makanan padat nutrien yang terikat untuk mencegah gejala kemurungan dan kemurungan atau mempromosikan pemulihan dari penyakit ini.
8. Lada Bel
Juga dalam kajian World Journal of Psychiatry , paprika adalah salah satu makanan tumbuhan dengan skor tertinggi pada Skor Makanan Antidepresan – mungkin kerana kandungan vitamin C mereka, yang merupakan penyelidik nutrien utama yang disyaki mempunyai sifat antidepresan.
9. Susu rendah lemak
Vitamin lain yang didapati oleh para penyelidik mempunyai manfaat antidepresan adalah vitamin B12, menurut kajian World Journal of Psychiatry . Susu rendah lemak ada di senarai pendek sumber makanan terkaya B12 – satu cawan menawarkan 51 peratus daripada dos harian yang disyorkan, mengikut USDA.
Sekiranya anda tidak suka – atau tidak boleh minum – susu, perhatikan kerang, ketam raja, daging lembu tanpa lemak dan bijirin yang diperkaya untuk B12.
10. Beri
Pilih kegemaran anda atau makan kombinasi strawberi, raspberi, blueberry dan blackberry. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran – terutama beri – dikaitkan dengan kesihatan mental yang lebih baik, berdasarkan tinjauan Januari 2020 di Nutrien.
Secara khusus, orang yang makan lebih banyak buah beri diperhatikan mempunyai mood yang lebih baik, kepuasan hidup dan optimisme serta gejala depresi yang lebih sedikit.
Tetapi blueberry mendapat sorakan khas di sini: Mereka adalah salah satu sumber makanan utama mangan mineral, yang menyediakan 22 peratus daripada nilai harian anda setiap cawan, menurut USDA.
Memakan cukup mangan dalam makanan anda adalah penting untuk kesihatan mental anda: Orang dewasa Jepun dengan kadar mangan terendah diperhatikan cenderung mempunyai gejala kemurungan dan kegelisahan, menurut kajian April 2019 dalam jurnal Nutrien.
11. sitrus
Dalam tinjauan Januari 2020 yang sama dalam Nutrien , para penyelidik juga mengenal pasti buah sitrus sangat bermanfaat untuk kesihatan mental.
Pemakan sitrus mengalami tekanan yang kurang dan cenderung mengalami kegelisahan atau kemurungan.
12. Sayuran Hijau Berdaun
Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung dan brokoli penuh dengan vitamin yang bermanfaat untuk kesihatan otak, termasuk vitamin K, lutein dan folat, yang menurut penyelidikan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menurut Harvard Health Publishing.
Sayuran berdaun telah terbukti dapat mengatasi keradangan dan kemurungan yang teruk dikaitkan dengan keradangan otak, menurut kajian Maret 2015 dalam JAMA Psychiatry. Plus, diet yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun gelap dikaitkan dengan penurunan penanda spesifik keradangan dari masa ke masa, per Disember 2019 penyelidikan dalam American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Alpukat
Sebiji alpukat menyediakan hampir separuh keperluan serat harian anda dengan 10 gram, menurut USDA. Serat bermanfaat untuk mengawal berat badan, kesihatan jantung dan banyak lagi.
Selain itu, buah hijau berkrim telah dikaitkan dengan peningkatan kepelbagaian dalam mikrobioma usus anda. Dan itu sangat berharga untuk kesihatan mental anda secara keseluruhan, menurut Kajian Antarabangsa Neurobiologi 2016.
14. Aprikot Kering
Buah kering ini, serta prun dan kismis, menawarkan zat besi berasaskan tumbuhan yang sihat, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Salah satu gejala yang kadang kala dikaitkan dengan kekurangan zat besi adalah kepekaan atau mudah marah. Dan ada beberapa kajian yang menunjukkan kekurangan zat besi dikaitkan dengan kegelisahan.
Ketika penyelidik melihat kanak-kanak yang kekurangan zat besi sebagai bayi, mereka mendapati bahawa ibu bapa dan guru kanak-kanak melaporkan peningkatan kebimbangan mengenai kegelisahan anak-anak – dan ini bertahun-tahun setelah kekurangan zat besi mereka diatasi, menurut kajian April 2000 yang lebih lama di jurnal < em> Pediatrik .
Makanan haiwan seperti hati, daging merah, salmon dan tuna adalah sumber zat besi yang hebat, terutamanya kerana badan anda menyerapnya dengan lebih berkesan daripada zat besi dari makanan tumbuhan.
15. Salmon
Ikan salmon dan ikan air sejuk lainnya, termasuk sardin, tuna dan ikan trout, dianggap sebagai makanan yang meningkatkan mood. Mereka disyorkan untuk lemak omega-3 mereka – khususnya, DHA – yang dikaitkan dengan kadar kemurungan dan kegelisahan yang lebih rendah, menurut satu kajian pada bulan Jun 2013 dalam British Journal of Nutrition .
Di samping itu, makan banyak makanan yang kaya dengan lemak omega-3 adalah salah satu daripada lima cadangan diet utama untuk mencegah kemurungan dalam artikel Mac 2016 dalam Nutrisi Neurosains.
16. Biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah salah satu makanan yang diketengahkan pada tahun 2016 Kajian Neurosains Nutrisi sebagai bermanfaat. Di samping itu, wanita yang makan bijirin dalam jumlah yang sederhana didapati kurang mengalami kegelisahan dan kemurungan berbanding wanita yang makan lebih sedikit biji-bijian, menurut kajian November 2017 dalam European Journal of Nutrition.
Dan sebaliknya, wanita yang makan biji-bijian “putih” yang lebih halus mempunyai kemungkinan besar mengalami kemurungan dan kegelisahan. Walaupun kajian itu dilakukan pada lelaki dan wanita, para penyelidik tidak melihat hubungan ini pada lelaki dalam kajian mereka.
17. Coklat Gelap
Bukan anda memerlukan alasan untuk menikmati sedikit coklat gelap, tetapi inilah sebab yang baik untuk memuaskan keinginan anda: Kotak coklat gelap 1 ons memberikan 15 peratus cadangan harian anda untuk magnesium, mengikut USDA, dan itulah penting kerana penyelidikan menunjukkan magnesium dapat membantu memerangi kegelisahan.
Satu tinjauan Oktober 2010 mengenai rawatan kecemasan semula jadi di Nutrition Journal mendapati magnesium sebagai ubat yang mungkin, sementara tinjauan Januari 2017 yang lebih baru di Nutrien yang menganalisis 18 berbeza kajian menyimpulkan bahawa magnesium dapat membantu merawat kes kecemasan ringan.
18. Telur
Telur adalah sumber kolin yang sangat baik: 1 telur besar mempunyai lebih dari seperempat keperluan kolin harian anda, menurut USDA.
Inilah sebabnya mengapa: Orang dengan kadar kolin dalam darah rendah cenderung cenderung mempunyai tahap kegelisahan yang lebih tinggi, menurut kajian Oktober 2019 dalam American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tauhu Firma
Tahu, dan tahu khas, adalah salah satu kaedah utama untuk menambahkan tembaga mineral ke dalam diet anda: 1 cawan memberikan sedikit lebih banyak daripada tembaga sepanjang hari, mengikut USDA.
Para penyelidik memerhatikan bahawa mereka yang tidak mendapat cukup tembaga lebih cenderung mengalami gejala kemurungan dan kegelisahan berbanding dengan orang dewasa yang mempunyai kadar tembaga yang lebih tinggi dalam diet mereka, menurut kajian April 2019 dalam Nutrien.