Bukan sahaja salmon tinggi protein, tetapi juga sumber omega-3 yang sihat untuk jantung. Kredit Imej: gbh007 / iStock / GettyImages
Anda tidak perlu menjadi pembina badan untuk memahami betapa pentingnya protein. Setiap orang memerlukan protein, atau sebagai blok kehidupan, untuk membina dan mengekalkan tulang, otot dan kulit yang sihat, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM).
Protein terdiri daripada 20 asid amino, sembilan daripadanya penting, yang bermaksud tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri, jadi kita harus mendapatkannya dari diet kita, menurut NLM.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu?
Berapa banyak protein yang diperlukan oleh orang bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur, seks yang dilahirkan semasa kelahiran dan aktiviti fizikal. Bertujuan untuk 0.35 gram per paun berat badan (atau 0.8 gram protein per kilogram berat badan) setiap hari, menurut American College of Sports Medicine. Ini bermaksud seorang wanita yang mempunyai berat 150 paun memerlukan sekitar 53 gram protein setiap hari.
Diet sahaja boleh memberikan lebih banyak protein – walaupun anda mengikuti diet vegetarian atau vegan. Walau bagaimanapun, makanan berasaskan tumbuhan tidak selalu mengandungi protein lengkap, atau protein yang mempunyai kesembilan asid amino penting. Oleh itu, jika anda tidak makan produk haiwan, pastikan anda menikmati pelbagai protein nabati sepanjang hari untuk mendapatkan asid amino anda, menurut Cleveland Clinic.
Cari makanan teratas yang tinggi protein di bawah. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA berdasarkan makan 50 gram protein sehari.
1. Dada Ayam: 54.5 g, 109% Nilai Harian (DV)
Dada ayam adalah protein tanpa lemak, yang bermaksud tinggi protein dan rendah lemak. Kredit Gambar: pilipphoto / iStock / GettyImages
Ayam adalah pilihan makanan yang popular dan serba boleh. Ia boleh dibakar, dipanggang, digoreng, dipanggang dan dibancuh dengan sayur-sayuran kegemaran anda dan makanan kaya karbohidrat kompleks seperti quinoa atau beras perang. Berkat rasa ringan ayam, ia berfungsi dengan baik dengan kebanyakan perap dan perasa.
Unggas mungkin merupakan salah satu makanan terbaik dalam hal pemakanan yang lengkap: Ini tinggi protein, vitamin B dan rendah lemak jenuh apabila anda memilih daging putih berbanding daging gelap, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Dada ayam mengandungi 109 peratus DV untuk protein setiap 6 ons yang dimasak. Cubalah dalam resipi ayam sihat ini.
2. Ground Ground: 53.9 g, 108% DV
Sekiranya anda bosan dengan ayam, ayam belanda adalah makanan sihat lain yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Daging gelap dalam ayam belanda mempunyai lemak tepu yang lebih rendah daripada daging gelap pada ayam, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Kalkun tanpa lemak mempunyai 108 peratus DV per 6 ons yang dimasak dan mengandungi vitamin B dan besi heme, bentuk zat besi yang hanya terdapat dalam produk haiwan yang lebih baik diserap dalam tubuh.
3. Daging Babi tanpa lemak: 52.7 g, 105% DV
Potongan daging babi tanpa lemak biasanya merupakan potongan pinggang. Potongan daging babi putih adalah alternatif yang baik untuk ayam kerana mengandungi protein berkualiti dan rendah lemak jenuh. Bahagian yang dimasak 6-ons menyediakan 105 peratus DV untuk protein. Cubalah dalam resipi daging babi yang menarik dan kaya protein ini.
4. Salmon: 45 g, 90% DV
Salmon yang dibungkus protein adalah sumber kalium, magnesium dan vitamin E. Kredit gambar: kajakiki / E + / GettyImages
Salmon mungkin merupakan salah satu makanan terbaik yang mengandungi protein berkat asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantungnya, menurut American Heart Association (AHA). AHA mengesyorkan orang dewasa makan dua hidangan 3.5-ons ikan berlemak seperti salmon setiap minggu. Enam auns salmon yang dimasak mengandungi 90 peratus DV untuk protein. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, yang sukar didapati dalam banyak makanan.
5. Daging Lean Ground: 45 g, 90% DV
Yang paling penting untuk makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat adalah daging lembu. Stok rok tanpa lemak 6 ons mengandungi 90 peratus DV untuk protein. Ia juga sumber vitamin B dan zat besi yang sangat baik.
Namun, daging merah (seperti daging lembu) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2, berdasarkan laporan Diabetes Care Februari 2020. Itulah sebabnya para pakar mengesyorkan untuk membatasi pengambilan anda hingga 12 hingga 18 ons masak seminggu, menurut Dana Penyelidikan Kanser Dunia. Pilih potongan daging lembu yang lebih kurus untuk mengambil lemak yang kurang tepu, jenis lemak yang dianggap menyumbang kepada penyakit kronik.
6. Tahu: 43.5 g, 87% DV
Tahu berasal dari soya dan merupakan salah satu makanan vegan terbaik yang mengandungi protein kerana menyediakan protein lengkap. Hanya 1 cawan tauhu mentah mempunyai 87 peratus DV untuk protein. Tahu, yang dapat mengambil bentuk dan rasa apa sahaja yang anda memasaknya, juga menawarkan serat, besi berasaskan tumbuhan dan 132 peratus pengambilan kalsium yang disyorkan setiap hari. Cubalah dalam resipi tauhu apa-apa-apa-apa.
Dan jangan risau tentang soya: Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan soya, termasuk tahu, dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah di beberapa populasi, menurut American Cancer Society.
7. Tempeh: 33.7 g, 67% DV
Tempe tidak hanya mengandungi protein, tetapi juga sumber probiotik mesra usus yang baik. Kredit Imej: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh berasal dari kacang kedelai yang diperam, tetapi tidak seperti tauhu, tempe memiliki rasa kacang dan tekstur kenyal. Ia sering digunakan sebagai pengganti daging. Seperti tauhu, tempe adalah sumber protein lengkap berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Satu cawan mempunyai 67 peratus DV untuk protein. Ia juga memberikan zat besi dan kalium. Cubalah dalam resipi tempe mesra penurunan berat badan ini.
8. Tuna Kalengan: 22.6 g, DV 45%
Tuna kalengan adalah makan tengah hari yang popular, sama ada dicampur dalam salad atau sandwic. Tuna terkenal dengan kadar merkuri yang tinggi, tetapi jenis “cahaya” kalengan cenderung memiliki kadar yang lebih rendah, menurut Dana Pertahanan Alam Sekitar.
Hidangan 3-ons mempunyai 45 peratus DV untuk protein. Tuna kalengan mengandungi protein dan asid lemak omega-3, yang menyokong kesihatan jantung, menurut AHA.
9. Udang: 19.4 g, 39% DV
Udang adalah makanan popular yang tinggi protein dan rendah lemak. Hidangan 3 ons hanya mengandungi 100 kalori dan 1.4 gram lemak, serta selenium, vitamin B12 dan fosfor. Ia juga menyediakan 39 peratus DV protein. Oleh kerana itu, udang adalah makanan pembuka yang sihat (dan enak): Isi udang padat nutrien dan makan lebih sedikit hidangan berkalori tinggi yang kaya sebagai hidangan utama.
10. Lentil: 17.9 g, 36% DV
Lentil, sumber protein nabati yang baik, terdapat dalam pelbagai warna kerana pelbagai jenis antioksidan. Kredit Imej: seb_ra / iStock / GettyImages
Lentil adalah makanan vegetarian yang hebat dengan protein: Satu cawan yang dimasak menawarkan 36 peratus DV. Mereka tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga sumber serat, kalium, folat dan antioksidan padat, menurut Harvard School of Public Health. Makan lentil secara berkala dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol, menurut tinjauan Mei 2013 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada . Cuba kekacang dalam resipi lentil protein tinggi ini.
11. Kacang Hitam: 15.2 g, 30% DV
Makan pelbagai kacang (dan mencampurkannya dengan nasi) adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein lengkap yang diperlukan oleh tubuh anda, terutamanya jika anda tidak makan daging atau produk haiwan lain. Hidangan 1 cawan yang dimasak mempunyai 30 peratus DV.
Kacang hitam mengandungi zat besi, kalsium, serat dan protein. Makan denyutan secara berkala, termasuk kacang, lentil dan kekacang, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik, menurut makalah Juni 2014 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme .
12. Yogurt: 14 g, 28% DV
Yogurt menjadikan salah satu makanan sarapan pagi yang tinggi protein berkat kandungan kalsium, protein dan probiotiknya. Probiotik adalah bakteria baik untuk anda yang berkaitan dengan kesihatan usus dan kesihatan imun yang lebih baik, menurut tinjauan Januari 2013 dalam Nutrisi ISRN .
Satu cawan yogurt tanpa lemak mengandungi 28 peratus DV untuk protein. Semasa memilih yogurt, elakkan mereka yang mempunyai gula tambahan. Sebaliknya, pilih rasa biasa dan tambahkan buah segar untuk meningkatkan serat.
13. Keju Kotej: 12.5 g, 25% DV
Keju kotej – terutamanya apabila dicampur dengan buah kaya serat – adalah makanan ringan yang berkat kandungan lemak dan proteinnya. Versi bebas lemak dan rendah lemak menyediakan jumlah protein yang sama: 12.5 gram atau 25 peratus DV setiap 1/2 cawan. Keju kotej juga merupakan sumber kalsium yang menyokong tulang.
14. Telur: 12.2 g, 24% DV
Telur telur kaya protein dengan sayur-sayuran padat nutrien seperti brokoli dan sayur-sayuran berdaun untuk sarapan yang seimbang. Kredit Imej: garuti / iStock / GettyImages
Telur adalah salah satu makanan sarapan pagi yang tinggi protein. Sebilangan besar kandungan protein telur – dua telur orak memiliki 24 peratus DV – terdapat di putih telur, tetapi anda juga mahu memakan kuning telur, kerana ia adalah sumber kolin lemak dan otak yang baik. Cubalah mereka dalam resipi telur kreatif ini.
15. Keju Cheddar: 9 g, 18% DV
Sekiranya anda mencari makanan yang tinggi protein selain daging, keju adalah pilihan yang bagus. Satu ons cheddar menyediakan 18 peratus DV untuk protein, dan ia juga sumber kalsium yang baik. Kandungan protein dan lemak akan membantu anda merasa kenyang, menjadikan hanya beberapa ons makanan ringan yang berkualiti.
16. Susu: 7,7 g, 15% DV
Kami menyuruh anak-anak meminum susu mereka sehingga otot mereka bertambah besar dan kuat, jadi tidak hairanlah susu tenusu adalah salah satu cecair terbaik yang tinggi protein. Secawan susu 8 ons memberikan 15 peratus DV.
Susu tenusu mengandungi sejumlah nutrien penting lain, termasuk kalsium, kalium dan lemak dan sering diperkaya dengan vitamin D. Bersama, kalsium dan vitamin D dapat membantu membina dan mengekalkan tulang yang kuat, menurut Yayasan Osteoporosis Nasional.
17. Susu Soya: 6.9 g, 14% DV
Pilihan “susu” yang selalu popular untuk vegetarian, vegan dan mereka yang mempunyai intoleransi tenusu, susu kedelai adalah salah satu cecair terbaik yang tinggi protein. Tidak seperti pengganti susu lain, susu soya membekalkan protein lengkap. Segelas 8 ons mengandungi 14 peratus DV untuk protein dan 23 peratus DV untuk kalsium.
Sekiranya anda memilih alternatif susu, selalu pilih versi yang diperkaya untuk memastikan anda mendapat nutrien penting seperti kalsium dan vitamin D.
18. Mentega kacang: 7 g, 14% DV
Ya, mentega kacang tinggi protein! Dua sudu PB membungkus 7 gram protein atau 14 peratus DV. Penyebarannya juga kaya dengan lemak tak jenuh yang menyihatkan jantung dan sesuai dengan oatmeal, roti bakar, pisang dan juga di tumis (cubalah dalam resipi kaya ini).
Walaupun kacang tidak secara teknis kacang – kacang-kacangan – kacang pokok seperti badam dan kacang mete juga memberikan protein berasaskan tumbuhan, dalam jumlah yang lebih rendah (masing-masing 12 peratus dan 8 peratus DV).
19. Pasta Wheat-Wheat: 7 g, 14% DV
Karbohidrat baik untuk anda, terutamanya ketika mereka adalah biji-bijian, seperti pasta gandum. Biji-bijian utuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin: dedak, kuman dan endosperma, menurut Majlis Biji-bijian. Sebilangan besar nutrien bijirin berasal dari kuman dan dedak, termasuk protein dan lemak nabati. Satu cawan pasta gandum yang dimasak memberikan 7 gram protein atau 14 peratus DV.
20. Badam: 6 g, 12% DV
Walaupun kacang almond mempunyai protein yang tinggi, anda boleh memilih varieti tanpa garam untuk menghadkan natrium tambahan. Kredit Gambar: Lindas Fotografi / iStock / GettyImages
Badam adalah makanan ringan yang popular berkat lemak dan protein nabati yang memuaskan. Hanya 1 auns mempunyai 6 gram protein atau 12 peratus DV. Kacang pokok mengandungi sejumlah nutrien penting lain, termasuk serat, vitamin E – antioksidan yang kuat – dan kalsium. Seperti kacang tanah, kacang almond juga membuat mentega kacang yang berkhasiat dan enak untuk meningkatkan pemakanan makanan ringan apa pun.