Apabila kelaparan hits dan otak anda memerlukan kejutan, anda memerlukan makanan ringan yang menarik duty.image kredit: morefit.eu kreatif
Dalam artikel ini
- Jenama makanan ringan
- Apa yang Perlu Dicari
- Apa yang harus dielakkan
Sama seperti apa yang kita makan dapat membantu atau membahayakan jantung dan kulit kita, diet kita dapat membuat perbezaan besar kepada otak kita. Suasana, tenaga dan ingatan kita berkaitan dengan kesihatan (atau kekurangannya) diet harian kita.
Iklan
Video hari ini
“Apa yang paling penting adalah apa yang kita makan dari masa ke masa, dan lebih bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada jenis makanan nutrien-padat yang dapat kita tambahkan, dan bukannya terlalu membimbangkan tentang apa yang perlu diambil,” jelas Alyssa Pike, RD, pengurus untuk Komunikasi Pemakanan di Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa (IFIC) di Washington, D.C.
Iklan
Sebagai peraturan umum, fikirkan makan untuk kuasa otak yang serupa dengan menyemai kesihatan jantung.
“Makan yang sihat jantung juga makanan yang sihat otak, jadi gaya hidup seperti diet Mediterranean, diet dash dan diet minda semuanya disyorkan,” kata Pike. “Setiap ini menekankan prinsip diet yang terdapat dalam garis panduan diet untuk rakyat Amerika, yang mengesyorkan kami makan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, ikan, kacang, kekacang, tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak dan membatasi makanan yang tinggi lemak tepu, natrium tepu, natrium tepu, natrium tepu, natrium tepu, natrium tepu, natrium tepu, natrium dan menambah gula. ”
Iklan
Para saintis baru -baru ini telah menyelam bagaimana kesihatan usus – anda tahu, bahawa mikrobiotik yang anda terus mendengar – boleh menjejaskan risiko keadaan kesihatan mental seperti kemurungan dan kecemasan. Menurut kajian September 2017 di klinik dan amalan , terdapat hubungan antara usus yang sihat dan rawatan dan pencegahan kedua -dua cabaran kesihatan mental yang biasa.
Iklan
Frances Largeman-Roth, RDN, ahli diet yang berpangkalan di New York dan pengarang The Smoothie Plan mengakui kami hanya menggaru permukaan apa yang perlu diketahui mengenai sambungan minda dan menu: “Kajian lanjut diperlukan untuk mengkaji peranan pemakanan peranan pada kesihatan otak,” dari segi keadaan semasa otak (perhatian, kepekatan, mood) dan keadaan masa depannya (Dementia, penyakit Alzheimer).
Ketika kami terus mengetahui lebih lanjut, pastinya tidak boleh menyakiti untuk memberi makan otak anda bahan -bahan yang kelihatannya menyokongnya. Teruskan membaca untuk hidangan mengenai gigitan antara makan yang terbaik untuk otak anda.
Makanan ringan yang disokong otak terbaik untuk dibeli
1. Keju Kotej Kotej Susu Seluruh Organik Budaya Baik
Lawati PageHttps: //www.target
per ½ cup berkhidmat: 110 kalori, 4.5 gram lemak (3 gram lemak tepu), 340 miligram natrium, 3 gram karbohidrat (0 gram serat, 3 gram gula, 0 gram menambah gula), 14 gram protein.
Dibuat dengan susu, krim, garam laut dan budaya hidup dan aktif (terjemahan: probiotik) dan tidak ada yang lain, cuba memasangkan hidangan pilihan protein tinggi ini dengan ½ cawan blueberries dan 1 auns walnut untuk parfait sementara.
“Keju Cottage menawarkan probiotik dan beri yang menyokong usus menyediakan flavonoid dan anthocyanin yang banyak yang dikaitkan dengan penurunan kognitif yang dikurangkan,” kata Mary Stewart, RD, LD, diet berdaftar dan pengasas pemakanan yang ditanam di Dallas.
Beli: Target.com ; Harga: $ 4.99 untuk tab 16-ons
2. Bar Crunch Chocolate Mosh
Lawati PageHttps: //moshlife.comLaunched oleh Maria Shriver dan anaknya, Patrick Schwartzenegger, sebahagian daripada hasilnya membantu membiayai penyelidikan otak pada wanita (yang membentuk dua pertiga penduduk Alzheimer).
setiap bar: 160 kalori, 8 gram lemak (3.5 gram lemak tepu), 50 miligram natrium, 18 gram karbohidrat (serat 5 gram, 1 gram gula, 0 gram ditambah gula), 12 gram protein. < >
Bar MOSH dipenuhi dengan “vitamin yang menyokong otak, adaptogens dan protein yang diberi makan rumput,” kata Largeman-Roth, termasuk Omega-3, Minyak MCT, Lion’s Mane (nootropic berkata untuk menyokong prestasi mental) dan banyak lagi.
Seorang peminat yang membeli pek percubaan dari ketiga -tiga perisa – Crunch Butter Peanut, Crunch Chocolate dan Crunch Coklat Mentega Peanut – berkata, “Kegemaran saya adalah bar mosh coklat. .. Bar mosh adalah merawat manis yang menghancurkan sebagai snek pertengahan pagi atau pertengahan petang. ”
Beli: moshlife.com ; Harga: $ 31.99 untuk 12 1.52-ounce bar
3. Freshé Barcelona Escalivada
Lawati PageHttps: //www.amazon.comtry dengan sendiri atau bersekongkol dengan keropok kegemaran anda atau crudites.
setiap timah: 230 kalori, 17 gram lemak (2 gram lemak tepu), 340 miligram natrium, 7 gram karbohidrat (4 gram serat, 4 gram gula, 0 gram ditambah gula), 12 gram protein. < >
Ikan bukan hanya hidangan utama lagi. Kalin ini dibungkus dengan salmon Atlantik yang bersertifikat yang telah dipancarkan dengan lada merah panggang, terung panggang, minyak zaitun dan banyak lagi.
Freshé juga menawarkan tin dengan makanan ringan tuna yang diilhamkan secara global yang bersembunyi di dalam, tetapi kami mencadangkan agar anda bergelora dengan yang satu ini kerana “Salmon mengandungi omega-3 asid lemak EPA dan DHA, yang penting untuk kesihatan otak. Nutrien ini memainkan peranan dalam mood, Kognisi dan ingatan, “kata Pike.
Beli: Amazon.com ; Harga: $ 39.99 untuk 10 4.25-ounce tin
4. Mentega Brain Brainiac
Lawati PageHttps: //brainiacfoods.comupgrade PB & J anda dengan Butter Nut Super.Image ini: Brainiac
setiap paket: 190 kalori, 14 gram lemak (3.5 gram lemak tepu), 90 miligram natrium, 8 gram karbohidrat (serat 2 gram, gula 4 gram, 3 gram ditambah gula), 7 gram protein. < >
Ideal untuk tote di dalam beg gim anda, beg dompet atau beg sekolah, paket mentega kacang yang dimasak, tersebar, individu ini bermimpi pada segala -galanya dari irisan epal ke roti (atau, anda tahu, diperas terus ke dalam mulut anda).
“Ini adalah campuran mentega kacang, asid lemak omega-3 dan kolin. Ia, “kata Largeman-Roth.
Beli: Brainiacfoods.com ; Harga: $ 16.99 untuk 10 paket 1.15-ounce
5. Mills Mills Badam Badam Keropok Daya Garam Laut
Lawati PageHttps: //www.amazon.compair keropok ini dengan hummus kegemaran anda atau tapenade zaitun.
per 17-cracker berkhidmat: 150 kalori, 8 gram lemak (0.5 gram lemak tepu), 230 miligram natrium, 18 gram karbohidrat (2 gram serat, 0 gram gula, 0 gram menambah gula), 3 gram protein.
Mentega kacang itu akan sangat cemerlang dengan keropok bebas gluten, bebas tenusu dan vitamin E-kaya ini.
“Keropok kilang mudah dibuat dengan bahan -bahan yang dapat anda kenali, dan bintang bersinar adalah campuran kacang dan benih yang dibuat dengan badam, biji bunga matahari dan biji rami. Kacang dan biji adalah makanan yang sangat baik untuk meningkatkan kesihatan otak,” kata Stewart .
Beli: Amazon.com ; Harga: $ 7.89 untuk kotak 7-ounce
6. IQ Bar Otak dan Badan Keto Protein Bar
Lawati PageHttps: //www.amazon.comThese Bar akan mengisi kira -kira satu pertiga keperluan serat harian anda.Image Credit: IQ Bar
setiap bar: 180 kalori, 12-15 gram lemak (2.5-3 gram lemak tepu), 135-140 miligram natrium, 11-13 gram karbohidrat (8-10 gram serat, 1 gram gula, 0 gram menambah gula ), 12 gram protein.
Biarkan nama itu menjadi isyarat bahawa bar ini adalah idea pintar. Setiap pek pelbagai termasuk campuran garam laut coklat, cip mentega badam dan cip mentega kacang, yang semuanya mempunyai kacang sebagai ramuan yang paling disokong. Koko anti-radang, kayu manis dan bintang singa juga.
“Kacang dan biji adalah sumber zink yang sangat baik, mereka juga menyumbang serat dan lemak yang sihat untuk diet anda,” kata Stewart.
Beli: amazon.com; Harga: $ 24.99 untuk 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Lawati PageHttps: //www.amazon.com ini Rich Dark Chocolate hanya halus.
per ¼ pakej berkhidmat: 170 kalori, 11 gram lemak (6-7 gram lemak tepu), 60-140 miligram natrium, 14-16 gram karbohidrat (7 gram serat, 0-1 gram gula, 0 gram ditambah gula), 2-3 gram protein.
“Flavonoid dalam coklat memberi manfaat kepada bahagian-bahagian otak yang melibatkan ingatan dan pembelajaran. Flavonoid utama- Epicatechin- meningkatkan pelbagai aspek kognisi pada manusia dan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit dan strok Alzheimer,” largeman- Roth menerangkan.
Dalam kulit coklat ini, yang disediakan dengan rasa pudina, kacang atau raspberry, anda akan menjaringkan semua faedah tersebut sambil memuaskan gigi manis anda. Biji chia, kacang tanah, mentega kacang dan tepung kacang memastikan setiap gigitan kulit menyampaikan banyak lemak yang sihat otak ditambah sedikit protein.
Beli: amazon.com; Harga: $ 19.99 untuk tiga beg 4.2-ons
8. Ladang Vital Pasture-Resised Matahari Tomato Tumbuh, Basil dan Mozzarella Keju Telur
Lawati pageHttps: //www.instacart.comtry mereka untuk snek pertengahan pagi untuk menjaga getaran sarapan pagi.Image Credit: MoreFit.eu
setiap hidangan 2-bite: 230 kalori, 14 gram lemak (6 gram lemak tepu), 560 miligram natrium, 8 gram karbohidrat (1 gram serat, 4 gram gula, 0 gram ditambah gula), 17 gram protein.
Bercakap tentang protein, dua gigitan telur (satu hidangan) menawarkan 17 gram kuat. Tersedia dalam empat kombo rasa, gigitan telur yang disejukkan ini “adalah makanan ringan yang mudah dibungkus dengan kolin, nutrien penting untuk perkembangan normal otak. Penyelidikan mencadangkan choline dikaitkan dengan prestasi memori yang lebih tinggi,” kata Stewart.
(Jika anda jatuh cinta dengan ladang-ladang penting, inilah senarai jenama gigitan telur protein tinggi yang bersumpah.)
Beli: instacart.com ; Harga: $ 4.79
9. Memore Blackberry dan Serbuk Halia
Lawati pageHttps: //yourmemore.comwake hingga smoothie pagi yang dicampur dengan serbuk superfood ini. Kredit: morefit.eu
per 2-scoop berkhidmat: 130 kalori, 3 gram lemak (0.25 gram lemak tepu), 150 miligram natrium, 17 gram karbohidrat (6 gram serat, 6 gram gula, 0 gram menambah gula), 10 gram protein.
Sama seperti serbuk sayur -sayuran yang popular, ini direka untuk dicampur dengan air, susu, oat atau dicampur menjadi smoothie. Ia dibuat dengan buah-buahan dan sayur-sayuran serbuk dehidrasi, biji giling dan kacang-kacangan dan rempah-rempah anti-radang seperti kunyit dan halia.
“Memore adalah suplemen serbuk yang menggunakan sains di sebalik Diet Mind, yang telah dikaitkan dengan risiko pengurangan Alzheimer,” kata Largeman-Roth.
Beli: yourmemore.com ; Harga: $ 72 untuk pakej 2.12-pound 30-pound 30
10. Myair Focused Yellow+ Adaptogenic Super-Plant Bar
Lawati PageHttps: //myair.aithese bar bawah-100-kalori sesuai untuk snek tengah hari. Kredit: morefit.eu
setiap bar: 80 kalori, 2 gram lemak (1 gram lemak tepu), 0 miligram natrium, 13 gram karbohidrat (3 gram serat, 4 gram gula, 2 gram ditambah gula), 27 gram protein.
Snek pada superfoods berlimpah di bar rendah kalori ini. Ambil kuiz untuk menentukan tekanan utama anda, atau hanya mengambil pilihan anda mengantuk, tenang, santai, bertenaga, selesa atau pilihan utama kami untuk topik ini, fokus.
Pilihan yang terakhir ini direka untuk meningkatkan kognisi dengan rosemary, koko, oat, cranberry dan hazelnut, semua terpilih untuk membantu anda memberi tumpuan.
Beli: myair.ai; Harga: $ 50 untuk 20 bar 1-ons
11. Verb Chocolate Chip Banana Roti Caffeinated Bar Tenaga
Lawati PageHttps: //www.amazon.comLow dalam gula dan kalori tambahan dan tinggi halia anti-radang dan rasa kayu manis, bar vegan ini menawarkan sedikit serat dengan oats dan beras perang.
setiap bar: 90 kalori, 4 gram lemak (0.5 gram lemak tepu), 25 miligram natrium, 13 gram karbohidrat (serat 1 gram, gula 6 gram, 6 gram ditambah gula), 2 gram protein. < >
Jika lebih banyak tenaga adalah matlamat anda, simpan snek berkafein ini di laci pantri atau meja anda. Daripada bergantung kepada kopi, yang boleh memberikan kenaikan tenaga dan kemalangan, bar kata kerja dikuasakan dengan teh hijau untuk perkhemahan yang lebih tahan lama.
Roti pisang bukan jem anda? Cuba salah satu perisa lain kata kerja, seperti mentega kacang masin, coklat double, kek baldu merah, gingersnap, latte rempah labu, mentega cookie, latte vanila, lemon raspberry, kelapa chai, blueberry crisp, mentega kacang masin atau peppermint mocha.
Beli: amazon.com; Harga: $ 21.95 untuk 12 bar
12. Bite Probar
Lawati PageHttps: //www.amazon.comThese Bar akan membuat anda penuh terima kasih kepada lemak yang sihat.
setiap bar: 150 kalori, 6 gram lemak (1.5 gram lemak tepu), 70 miligram natrium, 21 gram karbohidrat (7 gram serat, 4 gram gula, 3 gram ditambah gula), 5 gram protein. <
Versi snek makanan probar lebih rendah dalam kalori (fikirkan: 150ish versus 400ish), tetapi masih dibungkus dalam hidangan serat yang sihat (5 hingga 7 gram bergantung pada rasa yang anda pilih), ditambah dengan bijirin dalam bentuk oat dan tepung beras perang.
Makan makanan yang rendah pada indeks glisemik, seperti bijirin keseluruhan, telah diperhatikan untuk meningkatkan perhatian, fungsi otak dan juga ingatan, menurut penyelidikan September 2018 dalam Nutricion Hospitalaria .
Beli: amazon.com; Harga: $ 18.71
13. Serrats Tuna dalam Minyak Zaitun
Lawati PageHttps: //www.worldmarket.comtry Tuna dalam tin ini dengan keropok Mills mudah untuk snek yang satiating.Image Credit: MoreFit.eu
per 1/4 cawan: 128 kalori, 8 gram lemak (1 gram lemak tepu), 174 miligram natrium, 0 gram karbohidrat (0 gram serat, 0 gram gula, 0 gram ditambah gula), 15 gram protein.
Ini 4-ounce boleh tuna lebih kecil daripada apa yang biasanya anda cari di kedai runcit, dan juga agak lazat. Tuna adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak lemak omega-3 yang sihat, yang telah ditunjukkan untuk menyokong ingatan dan fungsi otak umum, menurut kajian semula dalam Jurnal Ogos 2018 Neuropharmacology semasa .
Beli: Pasar Dunia; Harga: $ 9.99
14. keropok kultus keropok biji klasik
Lawati pageHttps: //academic.oup.compair keropok ini dengan tuna di atas.Image Credit: morefit.eu
setiap 6 keropok: 120 kalori, 8 gram lemak (1.5 gram lemak tepu), 200 miligram natrium, 11 gram karbohidrat (3 gram serat, 0 gram gula, 0 gram ditambah gula), 4 gram protein. < em>
Keropok renyah ini mempunyai enam biji yang berbeza – bunga matahari, bijan, flaks, chia, labu dan rami. Bukan sahaja benih lebih rendah pada indeks glisemik dan menawarkan serat yang bagus, tetapi mereka juga penuh dengan lemak yang sihat dan tak tepu.
Dan dalam kajian wanita, mereka yang makan makanan yang tinggi dalam lemak yang tidak tepu (sihat) dan rendah lemak tepu dilakukan dengan lebih baik pada ujian yang mengukur perhatian, tumpuan dan masa reaksi, setiap Jun 2020 penyelidikan dalam Amerika Jurnal Pemakanan Klinikal .
Beli: Hivebrands.com; Harga: $ 7.95
15. GFB Bites Blueberry + Almond
Lawati PageHttps: //hivebrands.comif Gigi manis anda memanggil, Quellnya dengan Bites Berry-nut.Image ini: morefit.eu Creative
setiap 2 gigitan: 110 kalori, 6 gram lemak (1 gram lemak tepu), 45 miligram natrium, karbohidrat 11 gram (serat 1 gram, 5 gram gula, 3 gram ditambah gula), 5 gram protein. < em>
Gigitan snek bebas bijirin ini adalah cara mudah untuk memasukkan blueberries ke dalam diet anda. Mengapa blueberries? Nah, mereka telah ditunjukkan untuk membantu fokus dan ingatan.
Apabila sekumpulan kecil orang minum smoothie yang dibuat dengan campuran buah beri, termasuk blueberries, perhatian mereka (serta memori dan pemikiran yang fleksibel) bertambah baik selama enam jam berikut berbanding dengan rakan -rakan mereka yang minum plasebo, setiap kajian pada bulan November 2019 Dalam nutrien .
Beli: Hivebrands.com; Harga: $ 6.50
16. Murni Elizabeth Blueberry Walnut Collagen Oats Protein
Lawati PageHttps: //www.amazon.comtake Oatmeal Beyond Breakfast dengan versi mudah ini.
setiap bekas: 260 kalori, 12 gram lemak (1.5 gram lemak tepu), 120 miligram natrium, 29 gram karbohidrat (serat 4 gram, 5 gram gula, 2 gram menambah gula), 11 gram protein. >
Anda sudah tahu bahawa oat dan blueberries hebat untuk otak anda, dan begitu juga walnut. Wanita yang kerap makan sekurang-kurangnya dua hidangan walnut seminggu lebih cenderung tidak mempunyai masalah ingatan antara pertengahan umur dan usia yang lebih tua berbanding dengan rakan-rakan mereka yang tidak makan walnut, setiap kajian Januari 2020 dalam jurnal Penyelidikan Penuaan .
“Bukan sahaja walnut mengandungi beberapa sebatian tumbuhan yang membantu melawan keradangan, termasuk tocopherols dan polifenol, mereka juga satu-satunya kacang pokok yang menyediakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik (2.5 gram per auns). Manfaat kesihatan otak termasuk walnut dalam diet yang sihat, “kata Largeman-Roth.
Beli: amazon.com; Harga: $ 21.57 untuk 4
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract
Lawati PageHttps: //www.amazon.comStay terhidrasi dengan pick-infused teh ini. Kredit: morefit.eu
setiap botol: 10 kalori, 0 gram lemak, 0 miligram natrium, 0 gram karbohidrat, 0 gram protein.
Seperti namanya, minum air ekstrak teh hijau ini berpotensi untuk membantu anda tetap fokus. Terdapat sebatian dalam teh yang dipanggil theanine, dan pakar percaya ia mungkin mempunyai lebih banyak potensi daripada kafein, setiap kajian Disember 2013 dalam American Journal of Clinical Nutrition . Plus, kekal terhidrasi adalah kunci untuk fungsi otak.
Beli: amazon.com; Harga: $ 37.30 per 12-pek
18. Big Spoon Figgy Chai Bar
Lawati PageHttps: //hivebrands.comthe Ditambah Chai di bar ini memberi mereka tendangan yang bagus.
setiap bar: 260 kalori, 14 gram lemak (2 gram lemak tepu), 250 miligram natrium, 27 gram karbohidrat (6 gram serat, 13 gram gula, 9 gram ditambah gula), 11 gram protein. < >
Bar makanan ringan yang lazat ini dibungkus dengan kacang, mentega kacang dan bijirin (oat dan quinoa). Itulah trifecta tumpuan dan kebaikan ingatan untuk otak anda: lemak tak tepu yang sihat dan kolin dalam kacang, ditambah serat dari buah ara, quinoa dan oat.
Beli: Hivebrands.com; Harga: $ 29.75 untuk 12
19. Wtrmln Wtr
Lawati PageHttps: //www.target.comSimply Watermelon + Air Ditapis + Jus Lime Little, Minuman ini adalah satu untuk terus mengadakan kredit yang menyegarkan.
setiap bekas: 70 kalori, 0 gram lemak, 10 miligram natrium, 18 gram karbohidrat (0 gram serat, 18 gram gula, 0 gram ditambah gula), 1 gram protein.
Pertama, tembikai (seperti tomato) mengandungi lycopene, yang baik untuk otak anda. Dan kedua, minum ini akan membantu anda menghidrat. Itu penting kerana walaupun dehidrasi ringan – terutamanya pada kanak -kanak dan orang dewasa yang lebih tua – boleh menghalang fungsi otak, menurut kajian Jun 2017 dalam Annals of Nutrition and Metabolism .
Beli It: Target.com; Harga: $ 2.69
20. Quinn Popcorn Aged Parmesan & Rosemary
Parm dan Rosemary Membuat topping popcorn yang sempurna. Kredit: Quinn
setiap 3 cawan muncul (2 sudu besar unpoped): 170 kalori, 10 gram lemak (1.5 gram lemak tepu), 150 miligram natrium, 17 gram karbohidrat (3 gram serat, 0 gram gula, 0 gram ditambah gula) 3 gram protein.
Ini makanan ringan yang renyah ini adalah cara yang baik untuk menambah bijirin untuk diet anda. Betul – popcorn adalah bijirin. Kami suka rasa rosemary cheesy kerana terdapat beberapa penyelidikan yang mencadangkan aroma rosemary dapat membantu ingatan anda, menurut kajian kecil Jun 2017 dalam Jurnal Mesir Basic and Applied Sciences .
Beli: Hivebrands.com; Harga: $ 4.29
9 makanan terbaik untuk membantu anda memberi tumpuan
Bybrierley Horton, MS, RD
Para saintis masih tidak memahami sepenuhnya microbiome. Inilah yang kita tahu setakat ini
Bychaunie Brusie
5 makanan terburuk untuk kesihatan otak
Byjessica Migala
Apa yang perlu dicari dalam snek otak yang sihat
Makanan ringan terbaik untuk otak anda termasuk satu atau lebih ciri-ciri penting ini, menurut Pike, Largeman-Roth dan Stewart:
- Fiber: Bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna ini bukan sahaja mengisi, tetapi ia juga sangat penting dalam mempromosikan pencernaan. “Serat berfungsi untuk memacu mikrobiologi usus yang sihat dan, sebagai balasan, boleh memberi kesan kepada jenis neurotransmitter yang dikeluarkan dalam usus. Dopamin adalah neurotransmitter yang penting untuk ingatan, pembelajaran dan tingkah laku,” kata Stewart. Bagi setiap 1,000 kalori, garis panduan pemakanan A.S. mengesyorkan anda mendapatkan 14 gram serat.
- omega-3 asid lemak : Lemak yang sihat ini, yang terdapat dalam ikan, kacang dan biji, telah terbukti secara saintifik untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan keradangan kronik , Kata Stewart. “Peratusan besar otak kita terdiri daripada lemak, dan EPA dan DHA, dua jenis asid lemak omega-3, adalah penting untuk fungsi neuron yang betul di dalam otak dan sistem saraf pusat kita,” tambah Pike.
- Choline : secara semulajadi ditemui dalam telur, pucuk Brussels dan salmon kalengan, nutrien penting ini “menyokong kesihatan dan fungsi otak yang optimum,” kata Largeman-Roth. “Ia adalah pendahulu acetylcholine, neurotransmitter yang paling dikaitkan dengan pembelajaran, ingatan dan kognisi secara umum. Kekurangan kolin boleh menyebabkan kehilangan ingatan, demensia, kemurungan dan masalah kognitif yang lain.”
- zink : Terlibat dalam isyarat saraf, mineral ini penting untuk “sintesis neurodevelopment dan neurotransmitter,” jelas Stewart. “Kekurangan telah dikaitkan dengan ADHD pada kanak -kanak, memori dan pembelajaran yang terjejas pada remaja dan tekanan, kemurungan dan penurunan kognitif pada orang dewasa.” Cari dalam yogurt, biji labu, tiram dan kerang lain.
- Vitamin C : “Antioksidan ini melindungi sel -sel dari tekanan oksidatif dan, oleh itu, telah ditunjukkan untuk memainkan peranan dalam mencegah kerosakan pada otak yang dapat memberi kesan kepada anda Fokus, memori dan prestasi kognitif, “jelas Stewart. Dapatkan dos anda melalui lada merah, buah sitrus, kiwi, strawberi dan brokoli.
- Vitamin E : Satu lagi antioksidan yang sangat penting, “tahap vitamin E yang lebih rendah telah dikaitkan dengan prestasi memori yang lemah pada orang dewasa yang lebih tua,” kata Pike. Biji bunga matahari, badam, hazelnut, kacang tanah dan bayam adalah sumber yang kuat.
- folat (vitamin B9): “Tahap folat yang mencukupi adalah penting untuk fungsi otak dan kekurangan folat boleh menyebabkan gangguan neurologi, seperti kemurungan dan gangguan kognitif, “Kata Pike. Ia ditemui dalam sayur -sayuran cruciferous, sayur -sayuran berdaun gelap, kacang, makanan laut, kacang tanah dan telur.
- Anthocyanins : Pigmen larut air ini adalah ahli kumpulan fenolik, dan adalah sebab mengapa buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu berwarna merah, ungu dan biru. “Pengambilan anthocyanin dikaitkan dengan beberapa faedah, termasuk kesihatan otak,” kata Largeman-Roth. “Penyelidikan menunjukkan bahawa anthocyanin yang hadir dalam blueberries dikaitkan dengan prestasi kognitif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua.”
Apa yang perlu diperhatikan
Ia juga bijak untuk mengkaji bahan-bahan apa yang akan dikeluarkan sepanjang hari sehingga anda tidak membatalkan semua manfaat yang menyokong otak. Bertujuan untuk mengehadkan:
- Minyak yang sangat diproses: “Lemak yang dihasilkan ini tidak menguntungkan untuk kesihatan otak kerana mereka boleh menyebabkan ketidakseimbangan omega-6 ke nisbah asid lemak omega-3, yang dikaitkan dengan keradangan dan kehilangan ingatan, “Kata Stewart. Tonton minyak kacang soya, minyak jagung dan minyak rapeseed, yang kadang-kadang ditemui dalam produk buatan komersial seperti kerak pai, makanan goreng, pastri, keropok, krim bukan tenusu dan merebak seperti mentega kacang dan marjerin.
- Sugar: Nikmati gula-gula seperti kek, kue, ais krim, gula-gula dan soda dalam kesederhanaan, jika sama sekali, sebagai makanan gula tinggi “boleh menyebabkan pancang di paras gula darah anda yang memberi kesan kepada kepekatan anda, fokus dan boleh menjejaskan ingatan secara negatif, “kata Stewart.
Pelaporan tambahan oleh Brierley Horton, Rd.
Iklan