20 Makanan Tinggi Kolesterol (dan Mana Yang Dimakan atau Hadkan) - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Makanan kaya kolesterol seperti scampi udang mentega tidak apa-apa, tetapi anda ingin memfokuskan diet anda pada makanan yang menyihatkan jantung. Kredit Imej: LauriPatterson / E + / GettyImages

Suatu hari, makanan yang tinggi kolesterol adalah penyebab makanan – keesokan harinya, mereka adalah makanan super. (Telur adalah contoh sempurna dari fenomena ini.)

Mari kita pecahkan sebab di sebalik kekeliruan itu. Pertama sekali, kolesterol adalah sejenis lemak berlilin yang dihasilkan di dalam badan anda dan terdapat dalam makanan.

Kolesterol dalam makanan, atau kolesterol makanan, terdapat pada kebanyakan produk haiwan, seperti daging, susu, yogurt dan telur. Kolesterol diet hanya membentuk sekitar 20 persen kolesterol dalam darah Anda, menurut Harvard Health Publishing.

Sebilangan besar kolesterol dalam tubuh anda dihasilkan oleh hati anda, dan itu cukup, jadi anda tidak perlu mendapatkan kolesterol dari makanan. Kolesterol menjadikan membran sel kuat dan membantu tubuh anda membuat hormon, vitamin D dan asid hempedu, menurut kajian Julai 2019 di Nutrien.

Kolesterol dibawa melalui darah oleh pembawa lipid yang disebut lipoprotein. Lipoprotein utama adalah lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).

HDL sering disebut “kolesterol baik” kerana ia membantu tubuh anda menyingkirkan kolesterol dengan memindahkannya dari sel ke hati. Tahap HDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung atau strok yang lebih rendah.

Sebaliknya, LDL disebut sebagai “kolesterol jahat” kerana tahap tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri anda. Ini boleh menyumbang kepada serangan jantung atau stroke, menurut Pusat Pengawalan Penyakit (CDC).

Tidak ada makanan yang tinggi kolesterol HDL atau LDL, tetapi makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan kadar kolesterol HDL, LDL atau total kolesterol anda. Sebilangan makanan ini bahkan tidak mengandungi kolesterol.

Contohnya, pisang dan kentang tidak mengandung kolesterol, tetapi kerana kaya dengan serat larut, mereka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan total.

Berapa Banyak Kolesterol Yang Harus Anda Makan?

Tidak ada matlamat kolesterol minimum kerana badan anda cukup. Ketika sampai pada tahap maksimum, panduan sebelumnya menyarankan untuk membatasi pengambilan kolesterol hingga 300 miligram setiap hari.

Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika tidak lagi menyenaraikan had atas. Sebaliknya, mereka mendorong kita untuk menjaga pengambilan kolesterol diet (dan lemak trans) serendah mungkin sambil mengekalkan diet seimbang dan sihat.

Di bawah ini, anda akan dapati dua senarai makanan yang tinggi kolesterol: makanan untuk dimasukkan ke dalam makanan anda dan makanan yang mungkin ingin anda potong. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA berdasarkan makan 300 miligram kolesterol sehari.

Makanan Tinggi Kolesterol Yang Sihat

1. Udang: 358.7 mg, 120% Nilai Harian (DV)

Udang dan kerang lain cenderung tinggi kolesterol. Contohnya: Anda akan mendapat 120 peratus DV untuk kolesterol dalam 6 ons udang yang dimasak, tetapi jumlah lemak dan jenuh rendah.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan menurunkan pengambilan lemak tepu untuk menjaga tahap kolesterol – dan menyokong udang sebagai alternatif yang sihat untuk protein yang lebih tinggi lemak tepu.

2. Dada Ayam: 197.2 mg, 66% DV

Ayam mempunyai lebih banyak kolesterol daripada telur. Anda akan mendapat 66 peratus DV untuk kolesterol dalam porsi dada ayam masak 6 ons, tetapi hanya 9 peratus DV lemak tepu.

Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 mengesyorkan menjaga pengambilan lemak tepu di bawah 10 peratus kalori harian anda. Oleh kerana ayam lebih rendah lemak tepu daripada daging merah, AHA mengesyorkan memilihnya daripada daging lembu, daging babi dan domba.

Sekiranya anda bosan dengan ayam bakar biasa, cubalah resipi ayam sihat dan kreatif ini.

3. Sardin: 130.6 mg, 44% DV

Satu tin sardin mempunyai 44 persen DV untuk kolesterol. Tetapi anda harus memasukkan ikan kecil ini ke dalam makanan anda kerana mereka mengandungi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, memberikan 103 peratus DV.

Omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan risiko serangan jantung, tekanan darah dan tahap trigliserida, menurut Cleveland Clinic.

Cubalah mereka dalam resipi sardin berisi protein ini yang menjanjikan bebas dari rasa “mencurigakan” yang tidak menyenangkan.

4. Telur: 186.5 mg, 62% DV

Satu telur rebus menyediakan 62 persen DV untuk kolesterol, jadi tidak perlu disangka bahawa telur tinggi kolesterol.

Tetapi berita baiknya ialah banyak pakar diet bersetuju bahawa telur boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Telur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL anda, menurut tinjauan April 2018 di Nutrien , jadi cubalah dalam resipi telur berkhasiat ini.

5. Payudara Turki: 136 mg, 45% DV

Populariti Turki mungkin memuncak di sekitar Hari Kesyukuran, tetapi ia memerlukan lebih banyak masa dalam sorotan. Walaupun hidangan 6-ons payudara kalkun panggang memiliki 45 persen DV untuk kolesterol, ia hanya mempunyai 1 gram lemak tepu (5 persen dari DV). Kerana lemak jenuh adalah jenis lemak yang ingin anda hadkan, ayam belanda boleh menjadi pilihan yang lebih sihat bagi penggemar daging.

Cubalah sebagai alternatif kurus untuk daging lembu dalam resipi kalkun tanah kreatif ini.

6. Mackerel: 127.5 mg, 43% DV

Seperti ikan sardin, makarel adalah ikan berlemak tinggi kolesterol dan omega-3. Fillet 6-ons makarel Atlantik yang dimasak memberi anda 43 peratus DV untuk kolesterol dan 139 persen DV untuk omega-3.

7. Ketam Biru: 114.5 mg, 38% DV

Ketam adalah makanan laut yang sihat untuk dimasukkan ke dalam pinggan anda. Mereka kaya dengan protein, omega-3, selenium dan vitamin B12. Seperti kerang lain, mereka tinggi kolesterol dan rendah lemak jenuh. Anda akan mendapat 38 peratus DV untuk kolesterol tetapi hanya 1 peratus DV untuk lemak jenuh dalam 1 cawan ketam biru.

Perhatikan bagaimana anda menyediakannya kerana sos mentega atau krim dapat dengan mudah mengumpulkan lemak tepu.

8. Salmon: 103.7 mg, 35% DV

Salmon adalah salah satu protein yang paling sihat walaupun merupakan makanan berkolesterol tinggi. Fillet salmon sockeye 6-ons yang dimasak mempunyai 35 peratus DV untuk kolesterol dan 108 peratus DV untuk omega-3. Ikan berlemak ini juga merupakan sumber protein, vitamin D, selenium dan vitamin B yang sangat baik.

AHA mengesyorkan makan dua hidangan 3.5-ons ikan berlemak seperti salmon setiap minggu. Cubalah dalam resipi salmon fryer ini untuk makan malam yang cepat dan mudah.

9. Susu Utuh: 48.8 mg, 16% DV

Susu utuh kaya akan kolesterol dan lemak tepu, menyediakan 16 persen DV untuk kolesterol dan 46 peratus DV lemak tepu setiap hidangan 16 ons.

Susu utuh dapat meningkatkan HDL lebih banyak daripada susu skim, menurut kajian Februari 2018 dalam European Journal of Clinical Nutrition . Kajian ini juga mendapati bahawa susu utuh dan skim mempunyai kesan yang sama terhadap kolesterol dan trigliserida LDL, walaupun susu utuh mempunyai lebih banyak kolesterol dan lemak tepu.

10. Yogurt Lemak Penuh: 31.9 mg, 11% DV

Yogurt adalah tambahan yang serba boleh dan sihat untuk sebarang makanan atau makanan ringan. Ia boleh menambahkan kekemasan pada saus, sos atau celup.

Secawan yogurt susu utuh menyediakan 11 peratus DV untuk kolesterol, tetapi juga kaya dengan kalsium dan vitamin B12. Sekiranya anda mencari lebih banyak protein dalam diet anda, pilih skyr atau yogurt Yunani. Cubalah dalam resipi makan malam yogurt berprotein tinggi ini yang sesuai untuk anda ketika anda ingin yogurt sedap dan bukannya manis.

Makanan Sihat Tinggi Kolesterol

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan Kolesterol

Udang	6 oz dimasak	358.7 mg, 120% DV
Dada ayam	6 oz dimasak	197.2 mg, 66% DV
Sardin	1 tin	130.6 mg, 44% DV
Telur	1 besar	186.5 mg, 62% DV
Payudara Turki	6 oz dimasak	136 mg, 45% DV
Ikan kembung	6 oz dimasak	127.5 mg, 43% DV
Ketam Biru	1 cawan dimasak	114.5 mg, 38% DV
Salmon	6 oz dimasak	103.7 mg, 35% DV
Susu Seluruh	16 oz.	48.8 mg, 16% DV
Yogurt Lemak Penuh	1 cawan	31.9 mg, 11% DV

Sumber: USDA

Makanan yang tinggi kolesterol untuk dielakkan

1. Makanan Segera: 465.4 mg, 155% DV

Kami tidak terkejut kerana makanan segera mendahului senarai makanan tinggi kolesterol yang harus anda hindari. Makanan segera mengandungi lemak tepu, lemak trans, karbohidrat halus, gula dan garam tambahan – semua perkara yang anda ingin hadkan untuk diet sihat jantung.

Di puncak senarai, McDonald’s Big Breakfast mempunyai 155 peratus DV untuk kolesterol, 67 peratus DV untuk total lemak dan 86 peratus DV untuk lemak tepu.

Burger King’s Double Whopper with Cheese mempunyai 63 peratus DV untuk kolesterol. Tetapi itu tidak semua: Anda juga akan mendapat 87 peratus DV untuk lemak total dan 140 peratus DV untuk lemak tepu.

2. Sosej: 270.1mg, 90% DV

Anda mungkin ingin memikirkan semula seberapa kerap anda makan sosej dan daging olahan yang lain. Pautan sosej kielbasa yang dimasak besar menyediakan 90 peratus DV untuk kolesterol. Selain itu, ia tinggi lemak tepu, natrium, nitrat dan bahan pengawet lain.

Pengambilan daging yang diproses dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes dan penyakit jantung koronari (PJK). Sebenarnya, risiko CHD boleh meningkat 18 peratus untuk setiap 50 gram sehari (atau 1.8 auns) daging merah yang diproses yang anda makan, menurut kajian pada bulan Julai 2021 dalam Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan .

3. Cumi goreng: 221 mg, 74% DV

Pembuka selera goreng yang popular ini mempunyai 74 peratus DV setiap hidangan 3 ons. Secara amnya, makanan bergoreng adalah makanan terburuk untuk jantung anda.

4. Croissant Bacon, Telur dan Keju: 217.6 mg, 73% DV

Meraih sandwic BEC mungkin mudah, tetapi itu bukan pilihan yang menyihatkan hati. Croissant bacon, telur dan keju mempunyai 73 peratus DV untuk kolesterol dan 45 peratus DV untuk lemak tepu.

Selain itu, makanan panggang komersial seperti croissant dapat tinggi lemak trans, yang merupakan lemak tidak sihat di luar sana. Lemak trans memberikan whammy ganda untuk kadar kolesterol anda: Mereka meningkatkan kolesterol LDL (buruk) dan menurunkan kolesterol HDL (baik).

5. Daging Babi: 177.2 mg, 59% DV

Daging merah berlemak seperti daging babi tinggi jenis lemak yang ingin anda hadkan: lemak tepu. Satu daging babi dengan lemak memberikan 59 peratus DV untuk kolesterol dan 46 peratus dari DV lemak tepu.

Cukup memilih potongan daging babi tanpa lemak (dengan lemak yang dikeluarkan) memotong lemak tepu menjadi 20 peratus DV.

6. Ayam Goreng: 161 mg, 54% DV

Ayam goreng rangup adalah salah satu makanan segera yang paling popular di Amerika, tetapi itu tidak bermakna ia baik untuk anda. Dalam satu dada ayam goreng KFC dengan kulit, anda akan mendapat 54 peratus DV untuk kolesterol, serta 45 peratus DV untuk lemak total dan 38 peratus DV untuk lemak tepu.

Makanan goreng, terutama ayam goreng dan ikan goreng, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih tinggi, menurut kajian Januari 2019 dalam BMJ . Kajian itu juga mendapati bahawa semakin banyak makanan goreng yang dimakan orang, semakin besar peluang mereka terkena penyakit jantung.

7. Tongkat Mozzarella: 88.2 mg, 29% DV

Pasti mereka renyah di luar dan meleleh di bahagian dalam tetapi seperti makanan goreng lain dalam senarai ini, lebih baik memilih yang lain.

Pesanan stik mozzarella di restoran memberi anda 29 peratus DV untuk kolesterol dan 84 peratus DV untuk lemak tepu. Tambahan, ia mengandungi kira-kira 1 gram lemak trans.

8. Kek: 50.3 mg, 17% DV

Sepotong kek kuning dengan frosting vanila mempunyai 17 peratus DV untuk kolesterol. Anda juga akan pergi dengan 10 peratus DV untuk lemak jenuh dan 56 peratus DV untuk gula.

9. Bacon: 35.6 mg, 12% DV

Bacon harus dimakan secara sederhana kerana tiga keping bacon goreng menyediakan 12 peratus DV untuk kolesterol dan 22 peratus DV untuk lemak tepu.

10. Mentega: 30.5 mg, 10% DV

Satu sudu mentega masin mempunyai 10 peratus DV untuk kolesterol dan 36 peratus DV untuk lemak tepu.

Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi dan perlu menurunkan kadar anda, AHA mengesyorkan agar pengambilan lemak tepu di bawah 6 peratus daripada jumlah kalori anda. Untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu anda, pilihlah penyediaan makanan dengan minyak masak yang sihat seperti minyak zaitun atau alpukat.

Makanan yang tinggi kolesterol untuk dielakkan

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan Kolesterol

Makanan segera	1 hidangan	465.4 mg, 155% DV
Sosej	1 pautan	270.1mg, 90% DV
Cumi Goreng	3 oz	221 mg, 74% DV
Bacon, Telur, Keju Croissant	1 sandwic	217.6 mg, 73% DV
Potongan daging babi	1 cincang	177.2 mg, 59% DV
Ayam goreng	1 dada ayam	161 mg, 54% DV
Tongkat Mozzarella	1 pesanan restoran	88.2 mg, 29% DV
Kek	1 keping	50.3 mg, 17% DV
Bacon	3 keping	35.6 mg, 12% DV
Mentega	1 sudu besar	30.5 mg, 10% DV

Sumber: USDA