Hummus dengan sayuran adalah makanan ringan yang sihat, tetapi kombo sering menjadi penyebab kembung dan gas. Kredit Imej: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Walaupun makanan ringan cenderung lebih ringan daripada makanan penuh, makanan ringan masih boleh memberi kesan yang besar kepada kesihatan kita – untuk lebih baik atau lebih buruk. Memilih makanan ringan yang sihat adalah cara mudah untuk memasukkan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh kita, tetapi beberapa hidung boleh membuat kita merasa kembung.
Sekiranya anda mendapati diri anda gas dan tidak selesa sepanjang hari, makanan ringan yang anda pilih mungkin menjadi penyebabnya. Di bawah, cari lima makanan ringan yang kelihatan tidak berbahaya yang menyebabkan kembung.
Berita baiknya ialah terdapat banyak alternatif yang sihat yang boleh anda pilih untuk tetap bebas dari kembung.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Yogurt Manis
Dari segi pemakanan, yogurt menjadikan makanan ringan yang enak. Ia dipenuhi dengan protein, kalsium dan probiotik mesra usus. Tetapi, anda ingin mengelakkan yogurt yang dimaniskan dengan pemanis buatan atau alkohol gula, terutamanya jika anda merasa kembung.
Beberapa pemanis alternatif seperti stevia, sakarin dan sukralosa boleh menyebabkan ketidakseimbangan bakteria usus kita (walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkannya), berdasarkan kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition .
Dan alkohol gula, seperti sorbitol dan maltitol, tidak dicerna oleh tubuh kita, jadi ketika mereka sampai ke usus besar, mereka kemudian diproses oleh bakteria usus kita. Proses ini mengeluarkan gas, menyebabkan anda merasa kembung.
Cubalah Ini
Pertaruhan terbaik anda adalah melangkau yogurt manis dengan alternatif gula dan memilih yogurt biasa. Untuk menambah rasa manis, letakkan yogurt dengan buah, atau pilih yogurt yang mengandungi sedikit gula (sebenar).
2. Bar Tenaga
Tenaga atau bar protein mudah alih dan selesa, menjadikannya makanan ringan yang popular. Walaupun terdapat beratus-ratus bar yang berbeza di luar sana, banyak daripadanya mengandungi bahan pemicu kembung yang dapat membuat anda merasa kurang hebat.
Serat terpencil, seperti akar chicory, adalah salah satu ramuan yang sering ditambahkan ke bar yang menyebabkan gangguan GI. Serat terpencil ditambahkan untuk meningkatkan kandungan serat batang, tetapi bagi sesetengah orang, makan sejumlah besar serat dapat menjadi sukar pada sistem, yang menyebabkan gas dan kembung, menurut Mayo Clinic.
Alkohol gula juga sering ditambahkan ke bar kerana ia membantu mengurangkan jumlah gula tambahan minimum, yang menarik bagi banyak pengguna. Seperti yang kita ketahui, badan kita tidak dilengkapi untuk memproses alkohol gula dengan sendirinya – kita bergantung pada bakteria di usus kita untuk melakukannya, dan mereka memanaskan alkohol gula, melepaskan gas dan membuat kita merasa kembung dan gas.
Cubalah Ini
Nikmati sekeping buah atau segenggam kacang dan bukannya sebatang bar. Sekiranya anda membeli bar, cari yang bebas serat dan gula tiruan atau alkohol gula jika kembung menjadi perhatian anda.
3. Minuman Berkarbonat
Menganggap soda petang untuk sedikit pilihan? Anda pasti mahu berfikir dua kali. Soda dan minuman berkarbonat seperti seltzer, berkarbonat, yang bermaksud ia mengandungi gas karbon dioksida.
Apabila anda minum minuman ini, karbon dioksida memasuki saluran pencernaan anda dan boleh menyebabkan anda merasa kembung. Lebih buruk lagi, jika anda menghirup sedotan, anda menghirup usus anda, yang hanya menimbulkan masalah.
Cubalah Ini
Hirup air kosong atau perasakan dengan menambahkan sebiji limau nipis atau memasukkannya dengan buah-buahan dan ramuan lain. Langkau sedotan dan minum terus dari gelas.
4. Sayuran dan Hummus
Sayuran yang dicelupkan dalam hummus adalah makanan ringan yang sihat, tetapi boleh menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang.
Hummus dibuat dari kacang buncis, yang merupakan kekacang yang kaya dengan serat, besi, fosfor, magnesium, zink dan kalium, menurut USDA. Mereka juga mengandungi pati yang disebut raffinose, yang tidak dapat dipecahkan oleh tubuh kita. Serat-serat ini akhirnya menuju ke usus besar kita di mana bakteria di usus kita memecahnya untuk makanan melalui penapaian, mengeluarkan gas.
Faktor kembung ini dapat diperkuat jika Anda memasangkan hummus dengan sayuran mentah seperti brokoli dan kembang kol, yang juga mengandung raffinose.
Perlu diperhatikan bahawa walaupun penapaian serat ini boleh menyebabkan kembung, proses ini juga menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat yang disebut butirat, yang mengurangkan keradangan dan menguatkan dinding usus kita, seperti yang digariskan dalam kajian November 2016 dalam Sains Makanan dan Teknologi Manusia . Dengan kata lain, yang baik dapat mengatasi yang buruk.
Cubalah Ini
Gunakan celup lain seperti guacamole atau celup berasaskan almond atau tahini. Pilih sayur-sayuran yang rendah raffinose, termasuk timun, wortel dan saderi.
5. Buah FODMAP Tinggi
FODMAP bermaksud oligosakarida yang dapat ditapai, disakarida, monosakarida dan poliol, yang merupakan jenis karbohidrat tertentu.
Beberapa kumpulan orang, terutamanya mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS), mungkin sensitif terhadap fruktosa dan sorbitol, dua sebatian FODMAP yang terdapat secara semula jadi dalam buah. Fruktosa adalah gula semula jadi dan sorbitol adalah alkohol gula yang berlaku secara semula jadi, yang mana kedua-dua badan kita tidak dapat dicerna dengan baik.
Buah yang tinggi fruktosa:
- Epal
- Pir
- Mangga,
- Ceri
- Tembikai
Buah-buahan tinggi sorbitol:
- Epal
- Pir
- Ceri
- Persik
- Plum
Cubalah Ini
Sekiranya anda sensitif terhadap fruktosa atau sorbitol, anda pasti tidak perlu mengelakkan buah sama sekali. Terdapat banyak buah enak yang lebih rendah dalam FODMAP, termasuk anggur, strawberi, kiwi, jeruk dan nanas.