Regangan tertentu boleh membantu melegakan ketegangan di lantai pelvis. Kredit Imej: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Apabila anda mempunyai otot yang ketat, tanda-tandanya biasanya jelas – sakit, sakit atau kekejangan (fikirkan: kuda charley di betis anda atau simpulan di leher anda).
Video hari ini
Jenis ketegangan yang sama boleh berlaku pada otot lantai pelvis anda (ia terdiri daripada otot rangka seperti bisep atau paha depan anda), kecuali simptomnya selalunya berbeza. Ini bermakna anda mungkin mengalami sekumpulan masalah dalam badan anda dan tidak menyedari ia terikat dengan kekejangan di pelvis anda.
Iklan
Itulah sebabnya kami bercakap dengan Marcy Crouch, DPT, ahli terapi fizikal lantai pelvik dan pencipta kursus persediaan kelahiran dan pemulihan Kaedah DT, yang menerangkan banyak cara ketegangan lantai pelvik mungkin nyata dalam badan anda, serta cara menguji diri anda — dan melegakan — sesak.
Gejala Otot Lantai Pelvis Tegang
Ketegangan di bahagian badan anda tidak selalunya kelihatan sama seperti ketegangan pada otot anda yang lain. Inilah yang berlaku apabila anda mempunyai lantai pelvis yang ketat:
Iklan
1. Sakit Semasa Penembusan atau Persetubuhan
Jika anda tertanya-tanya seperti apa rasa sesak lantai pelvis, jawapannya ialah anda mungkin tidakmerasa​ otot yang tegang pada kebanyakan masa, tetapi mereka akan sering membuat diri mereka dikenali semasa sebarang jenis penembusan. .
“Semasa penembusan faraj, otot lantai pelvis mesti memanjang dan melepaskan untuk membenarkan sesuatu (zakar, jari, tampon, dll.) masuk ke dalam saluran faraj, ” kata Crouch.
Tetapi jika otot tersebut tegang secara kronik atau dalam kekejangan aktif, anda mungkin mengalami kesakitan apabila sesuatu ditolak ke dalam faraj, jelasnya.
Iklan
Ketidakselesaan boleh berlaku apabila anda melakukan hubungan seks, memasukkan tampon atau melawat doktor anda untuk pemeriksaan ginekologi dalaman.
2. Sukar Buang Air Kecil
Jika otot pelvis anda berfungsi secara optimum, anda mungkin tidak akan memikirkan banyak tentang fungsi pundi kencing anda. Tetapi lantai pelvis yang tegang boleh menyebabkan masalah kencing.
Inilah sebabnya: “Apabila pundi kencing terisi, otot-otot lantai pelvis dihidupkan dan mengecut untuk memastikan kita kering dan menyokong pundi kencing, dan apabila tiba masanya untuk membuang air kecil, otot-otot dilepaskan supaya air kencing boleh mengalir keluar dari pundi kencing dan uretra,” Crouch berkata.
Iklan
Tetapi jika lantai pelvis anda hipertonik (iaitu, ketat secara kronik, dipendekkan atau mengecut), otot anda mungkin mengalami kesukaran untuk berehat dan memanjang apabila sepatutnya, yang boleh menjadikannya sukar untuk mula membuang air kecil dan mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya, jelas Crouch. Ini juga boleh menyebabkan anda berasa keinginan berterusan untuk membuang air kecil, tambahnya.
3. Kencing Bocor
Sebaliknya, otot lantai pelvis yang tegang juga boleh menyebabkan pundi kencing anda bocor.
“Selalunya kita berfikir bahawa air kencing yang bocor dikaitkan dengan otot yang terlalu lemah, dan ini sudah tentu berlaku, tetapi kebocoran juga boleh disebabkan oleh lantai pelvis hipertonik, ” kata Crouch.
Itu kerana apabila otot sentiasa mengecut, mereka tidak boleh bergerak melalui seluruh julat pergerakan mereka untuk menutup uretra dan mengekalkan kita benua, jelasnya.
4. Sembelit
Lantai pelvis yang tegang mungkin menjadi punca di sebalik sembelit kronik.
“Sfinkter dubur dan lantai pelvis, khususnya otot puborectalis, perlu memanjangkan dan melepaskan supaya najis boleh melalui rektum dan keluar dari lubang dubur, ” kata Crouch.
Tetapi apabila otot lantai pelvis terlalu ketat, atau jika mereka tidak boleh memanjangkan, dubur tidak boleh terbuka, menjadikan pergerakan usus sangat sukar, katanya.
5. Sakit Pinggang Bawah
Percaya atau tidak, punca sakit belakang bawah anda mungkin lantai pelvis hipertonik anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa ketegangan pada otot ini boleh menimbulkan ketegangan di bahagian bawah belakang serta ke dalam pinggul dan ikat pinggang pelvis, kata Crouch.
“Terdapat juga bukti untuk mengaitkan otot lantai pelvik yang lemah dengan sakit pinggang akibat masalah kestabilan teras,” tambahnya.
Cara Menguji Lantai Pelvis Anda untuk Keketatan
Jika anda mengalami mana-mana tanda tanda lantai pelvis yang ketat, anda juga boleh mencuba dua ujian ini untuk menilai tahap ketegangan dalam otot anda.
1. Cuba Lakukan Kegel
Kecutkan otot lantai pelvis anda (fikirkan tentang menghentikan aliran air kencing) dan kemudian berehat. Jika otot anda kekal mengecut dan tidak dapat dilepaskan sepenuhnya selepas itu, anda mungkin berhadapan dengan lantai pelvis yang ketat, kata Crouch.
Bagi orang yang mempunyai otot lantai pelvis yang ketat atau hipertonik, Kegel hanya boleh dilakukan sebagai alat diagnostik dan tidak disyorkan secara kerap (lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian), kata Crouch.
2. Lakukan Penilaian Dalaman Faraj Sendiri
Masukkan jari yang bersih ke dalam saluran faraj dan cuba kontraksi Kegel. “Jika anda merasakan sejumlah besar meremas di sekitar jari anda, dengan rasa sakit atau sakit dan tidak dilepaskan, otot-otot tersebut mungkin tegang, ” kata Crouch.
Cara Melegakan Lantai Pelvis Tegang
Jadi, apa yang boleh anda lakukan untuk melepaskan ketegangan di lantai pelvis? Di sini, Crouch menawarkan beberapa cadangan:
1. Jumpa Pakar Terapi Fizikal Lantai Pelvis
Ini adalah pertaruhan terbaik untuk orang yang mengalami masalah lantai pelvis hipertonik, kata Crouch. Pakar lantai pelvis boleh membantu anda mengenal pasti masalah pelvis anda dan membangunkan pelan rawatan khusus.
Jika anda tidak dapat menjalani terapi fizikal secara peribadi, sesetengah penyedia seperti Crouch turut menawarkan sesi maya. Semak PelvicRehab.com atau Akademi Terapi Fizikal Kesihatan Pelvik untuk mencari ahli terapi kesihatan pelvis berhampiran anda.
2. Elakkan Kegel
“Kami tidak akan mengangkat berat sepanjang hari pada otot yang mengalami kekejangan, jadi ia adalah sama untuk lantai pelvis, ” kata Crouch.
Dengan kata lain, jika otot anda sudah mengecut, anda tidak perlu menguncup lagi dengan Kegels.
3. Lakukan Regangan Memanjangkan Lantai Pelvis
Meregangkan otot lantai pelvik yang ketat tidak seintuitif meregangkan paha atau betis yang ketat, tetapi ia boleh dilakukan dan ia boleh membantu dengan gejala.
Regangan yang bertujuan untuk memanjangkan dan merehatkan lantai pelvis kadangkala dirujuk sebagai Kegel terbalik. Pose bayi gembira dan regangan mencangkung dalam adalah dua kegemaran Crouch. Kedua-dua gerakan membantu membuka dan melepaskan pinggul dan pelvis anda. Sepadukan nafas diafragma untuk regangan yang lebih mendalam.
Bayi Bahagia​
Kredit Imej: fizkes/iStock/GettyImages
- Berbaring telentang. Bengkokkan lutut anda dan bawa ke arah perut anda.
- Pegang bahagian luar kaki anda dan tarik perlahan-lahan ke bawah ke arah ketiak anda.
- Cuba pastikan buku lali anda betul-betul di atas lutut, supaya tulang kering anda berserenjang dengan lantai.
- Anda ingin merasakan sensasi regangan yang lembut dan selesa di bahagian pinggul.
- Tahan regangan ini selama satu minit.
Regangan Mencangkung Dalam​
Kredit Imej: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Mula duduk dengan kaki lurus di hadapan anda.
- Bengkokkan kedua-dua kaki, supaya betis anda hampir ke belakang paha anda dan kaki anda ditanam di tanah.
- Condongkan badan ke hadapan dan angkat punggung anda untuk masuk ke dalam squaton dalam kaki anda, menghalakan jari kaki anda sedikit ke luar. Jika tumit anda terangkat, anda boleh meletakkan selimut atau tikar yang digulung di bawahnya.
- Letakkan siku anda di bahagian dalam lutut anda dan tekan tapak tangan anda bersama-sama dalam solat.
- Pegang kedudukan ini selama satu minit.
Petua
Jika anda memerlukan sokongan tambahan dalam jongkong dalam anda, anda boleh meletakkan satu atau dua blok yoga di bawah punggung anda untuk kestabilan.
Iklan