Lengan dinamik membentang meningkatkan aliran darah ke sendi anda dan memanaskan otot anda untuk latihan yang lebih kuat dan lebih selamat. Kredit: Ninikas/iStock/Gettyimages
Melangkah ke dalam senaman dengan otot sejuk adalah kecederaan yang menunggu untuk berlaku – dan lengan anda tidak terkecuali.
Lengan dinamik adalah cara yang sempurna untuk meningkatkan mobiliti anda dan menyiapkan otot anda untuk bersenam, sama ada anda melakukan senaman atas badan atau bersiap sedia untuk permainan tenis atau golf. Selain itu, mereka dapat membantu anda kecederaan tanpa kecederaan untuk banyak latihan yang akan datang, menurut Jereme Schumacher, DPT, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California.
Untuk lengan yang lebih kuat, lebih selamat, hangat dengan peregangan dinamik ini untuk lengan anda.
Pindah 1: Lingkaran lengan
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Pegang kedua -dua lengan anda ke sisi anda pada ketinggian bahu.
- Bergerak hanya dari bahu anda, mengesan bulatan kecil di udara dengan tangan anda. Mulakan dengan bulatan kecil, menjadikannya lebih besar dengan setiap putaran sehingga lengan anda bergerak sejauh yang mereka dapat ke setiap arah.
- Selepas kira -kira 30 saat, tukar arah.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Regangan Gunting
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Pegang kedua -dua lengan ke sisi anda pada ketinggian bahu.
- Menjaga siku anda lurus, gerakkan kedua -dua lengan depan dada anda. Sarapkan lengan kiri anda di atas lengan kanan anda.
- Gerakkan tangan anda kembali di belakang bahu anda sejauh mungkin.
- Ulangi gerakan yang sama, melintasi kanan anda di sebelah kiri anda.
- Alternatif bergerak bolak -balik, menukar lengan atas anda dengan setiap wakil.
Tunjukkan arahan
Peregangan lengan dinamik ini melegakan ketegangan di deltoid depan, pecs, punggung atas, bisep dan trisep – itulah sebabnya ia adalah salah satu tenis terbaik yang terbentang di sana. Setiap pergerakan banyak seperti mengayunkan raket.
Pindah 3: Peregangan Trisep Dinamik Overhead
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Naikkan lengan kiri anda lurus di atas kepala anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan telapak tangan anda ke punggung anda.
- Letakkan tangan kanan anda berhampiran siku yang dibangkitkan dan perlahan -lahan tarik ke arah badan anda dan ke bawah.
- Jeda, kemudian lepaskan dan luruskan lengan anda di atas kepala.
- Ulangi gerakan ini dan beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Regangan bahu silang badan dinamik
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Bawa lengan kiri anda ke ketinggian bahu dan bawa ke seluruh badan anda, ke arah bahu kanan anda.
- Cangkuk lengan kiri anda di sekeliling siku anda, kemudian perlahan -lahan tarik lengan kanan anda ke dada anda.
- Jeda, kemudian lepaskan dan lanjutkan lengan anda ke sebelah anda dan ulangi.
- Apabila anda menyelesaikan semua wakil anda, beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Pindah 5: Flexion Pergelangan dan Lanjutan Lanjutan
Tahap kemahiran semua tahap badan bahagian lengan
- Pegang lengan kiri anda terus di hadapan badan anda pada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Dengan tangan anda yang lain, tarik balik jari anda untuk merasakan peregangan lembut di lengan bawah anda.
- Jeda, kemudian angkat telapak tangan anda ke arah lengan anda, perlahan -lahan menarik jari -jari ke arah anda.
- Alternatif di sini, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Pindah 6: Swing overhead ke hadapan
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Mulakan dengan berdiri dengan lengan anda ke sisi dan kaki anda tentang bahu lebar selain
- Ambil satu langkah kecil di kaki kiri anda semasa anda mengayunkan kedua -dua lengan di atas kepala
- Swing tangan anda kembali semasa anda melangkah mundur.
- Ulangi proses yang sama semasa melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain.
- Alternatif bolak -balik.
Tunjukkan arahan
Petua
Benarkan pinggul anda tampil ke hadapan ketika anda melangkah ke hadapan dan mengayunkan tangan anda di atas kepala, Schumacher mengesyorkan. Ini membolehkan peregangan yang lebih besar melalui lengan dan perut anda.
Pindah 7: Capaian overhead sisi
Tahap Kemahiran Semua Tahap, Bahagian Lengan, Bahu dan Abs
- Berdiri dengan lengan anda ke sisi anda, kaki mengenai bahu lebar selain
- Ambil langkah kecil ke hadapan, melintasi kaki kiri anda ke kaki kanan anda.
- Jangkau overhead dengan lengan kanan anda dan regangkan bahagian atas badan anda ke sebelah kiri anda, jaga badan anda yang lebih rendah.
- Menurunkan lengan anda kembali semasa anda kembali ke posisi permulaan
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Petua
“Anda harus merasakan peregangan ini di sisi batang anda, dan anda boleh meningkatkan intensiti peregangan dengan mencapai lebih jauh di atas kepala anda,” kata Schumacher.
Pelaporan tambahan oleh Bojana Galic.
13 bahu terbaik terbentang, menurut ahli terapi fizikal
Bybojana Galic
10 Latihan Pemanasan Dinamik Untuk Perdana Anda untuk Latihan Anda
Byjames Cerbie
Cara Melakukan Bahu Dislocates Latihan untuk bahu yang sihat, tanpa rasa sakit
BYGREG Presto, CPT