Melakukan senaman pernafasan dalam sebelum tidur boleh membantu anda merehatkan badan dan tertidur dengan lebih cepat. Kredit Imej: shironosov/iStock/GettyImages
Anda telah memasang PJ anda, memberus gigi dan lampu padam. Tetapi kemudian anda berada di bawah selimut dan…anda tidak boleh tidur, tidak kira seberapa keras anda mencuba. Sama ada tekanan, kafein atau bunyi bising, terdapat banyak perkara yang boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Nasib baik, walaupun, terdapat juga beberapa helah untuk membantu anda tertidur dengan cepat.
Video hari ini
Secara umum, orang dewasa harus menyasarkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Dan tertidur adalah bahagian pertama teka-teki itu. Kebanyakan orang mengambil masa antara 5 dan 20 minit untuk tertidur, menurut Klinik Cleveland. Tetapi perkara seperti kebimbangan atau bilik tidur yang terlalu terang boleh memanjangkan kependaman tidur (masa yang anda perlukan untuk mula tidur lena).
Iklan
Cuba lapan kaedah yang diluluskan oleh pakar tidur ini untuk memukul jerami tanpa berlengah-lengah.
1. Kenali Chronotype Anda
Kronotaip anda ialah kecenderungan semula jadi badan anda untuk tidur dan terjaga pada masa tertentu: Biasanya, anda sama ada jenis pagi, jenis petang atau tidak.
Kronotaip anda sebahagiannya ditentukan oleh genetik, tetapi ia boleh diubah suai mengikut umur, aktiviti, persekitaran anda dan perubahan musim, menurut ulasan Oktober 2018 dalam Nature of Science and Sleep.​
Iklan
Dan mengikuti jadual tidur yang bersesuaian dengan kronotaip anda boleh memberi manfaat kepada tunda anda. Contohnya, jika badan anda terangkat secara intuitif apabila terang di luar, pertimbangkan untuk melaraskan waktu tidur anda dengan sewajarnya supaya anda dapat menutup mata yang mencukupi sebelum bangun semula jadi anda.
“Sebab [mengetahui chronotype anda] adalah penting kerana dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, badan anda melakukan dua perkara: Ia mematikan keran melatonin di kepala anda, yang menghentikan proses tidur, dan merendahkan kabus otak,” kata Michael J. Breus, PhD, pakar tidur yang diperakui oleh lembaga dan ahli psikologi klinikal. “Ia juga menetapkan pemasa untuk bila melatonin harus memulakan proses tidur supaya anda dapat tidur seperti otak anda bersedia untuk tidur – ini akan mempercepatkan kependaman permulaan tidur anda sedikit.”
Iklan
Sebaliknya, menyesuaikan kitaran tidur yang tidak selaras dengan irama semula jadi anda boleh mengacaukan kualiti tidur anda dan keupayaan anda untuk tidur, menurut Yayasan Tidur Kebangsaan. Dan mengikut Klinik Cleveland, kekurangan tidur berkualiti yang kronik boleh membawa kepada masalah fizikal dan emosi seperti:
- Kewaspadaan terjejas
- Keletihan
- Kerengsaan
- Perubahan emosi
- Peningkatan risiko untuk tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, kegagalan jantung atau strok
Petua
Walaupun anda mungkin sudah tahu sama ada anda jenis pagi, jenis petang atau di antaranya, terdapat penilaian yang boleh anda ambil untuk mendapatkan lebih banyak cerapan tentang kronotaip anda, seperti soal selidik ini daripada Sekolah Perubatan Perelman Universiti Pennsylvania.
2. Cuba Waktu Matikan Kuasa
Waktu pemadaman kuasa membantu anda menyelesaikan hari anda dan bersedia untuk tidur sebelum waktu tidur. Ia membantu badan anda menyahmampat dan menghantar mesej bahawa sudah tiba masanya untuk hanyut ke alam mimpi, kata pakar psikiatri holistik. Jodie Skillicorn, DO.
Iklan
Anda boleh membahagikan jam kepada tiga sesi 20 minit dengan cara berikut:
- Dalam 20 minit pertama, selesaikan tugas yang ringan dan belum selesai seperti membersihkan pinggan mangkuk atau memberi makan haiwan peliharaan.
- Dalam 20 minit kedua, lakukan sesuatu untuk membantu anda berehat, seperti menulis jurnal, bercakap dengan rakan atau melakukan teknik relaksasi (fikirkan: bermeditasi, pernafasan dalam, yoga ringan).
- Dalam 20 minit terakhir, fokus pada kebersihan diri anda dengan memberus gigi atau mandi air suam atau mandi.
3. Amalkan Relaksasi Otot Progresif
Kelonggaran otot progresif ialah teknik di mana anda mengecut dan kemudian mengendurkan otot anda untuk melepaskan ketegangan.
Satu cara untuk mencuba kelonggaran otot progresif adalah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot di jari kaki anda dan kemudian perlahan-lahan menggerakkan seluruh badan anda. Setiap kali anda memerah otot anda, tahan selama kira-kira lima saat, kemudian berehat selama 30 saat sebelum bergerak ke bahagian badan seterusnya.
Menurut Mayo Clinic, ini dan teknik relaksasi lain boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda dengan menggalakkan perubahan berikut dalam badan anda:
- Memperlahankan kadar pernafasan anda
- Mengurangkan aktiviti hormon tekanan
- Mengurangkan ketegangan otot dan sakit kronik
- Menurunkan tekanan darah anda
4. Lakukan Teknik Pernafasan 4-7-8
Pernafasan dalam (atau pernafasan diafragma) boleh membantu anda melepaskan diri daripada pemikiran dan sensasi yang mengganggu dan mengambil oksigen dengan lebih lengkap, menurut Harvard Health Publishing. Semua ini boleh membantu badan anda jatuh ke dalam keadaan tenang yang boleh membantu anda tidur dengan lebih cepat.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Cuba teknik pernafasan 4-7-8. Berikut ialah cara mencubanya:
- Dapatkan kedudukan yang selesa (anda boleh baring, duduk atau berdiri).
- Tarik nafas selama 4 saat.
- Tahan nafas selama 7 saat.
- Hembus nafas perlahan-lahan selama 8 saat (malah anda boleh membuat bunyi berdesir semasa anda melepaskan nafas anda).
- Ulangi selama yang diperlukan untuk membantu anda berasa lebih santai.
Rutin 5 Minit Mudah untuk Menghilangkan Kebimbangan Sebelum Tidur
oleh Jessica Migala
6 Jenis Senaman Pernafasan Yang Boleh Membantu Mengurangkan Tekanan
oleh Jenn Sinrich
Senaman Pernafasan Warna 2 Minit untuk Menghilangkan Fikiran Negatif
oleh Anika Nayak
5. Cuba Self-Hypnosis
Sama ada anda percaya atau tidak dengan kuasa hipnosis, ini mungkin alat yang berguna untuk membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan rehat malam yang nyenyak.
Hipnosis adalah keadaan tumpuan atau tumpuan yang lebih tinggi yang boleh dicapai dengan bantuan ahli terapi menggunakan pengulangan lisan dan imejan mental, menurut Mayo Clinic. Apabila anda berada dalam keadaan hipnosis, anda terlalu tertumpu pada idea atau hasil dan lebih mudah menerima pemikiran baharu.
Dan pemikiran ini boleh memberi manfaat kepada mata anda: Sesungguhnya, semakan Februari 2018 dalam ​Jurnal Perubatan Tidur Klinikal​ mendapati bahawa hipnoterapi boleh meningkatkan kualiti tidur anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mewujudkan pautan ini dengan lebih baik.
Jika lawatan ke ahli hipnotis bukan untuk anda, anda boleh beralih kepada aplikasi hipnosis berasaskan penyelidikan seperti Reveri, kata Breus.
6. Lakukan Latihan ‘Penutupan Hari’
Sukar untuk meredakan tidur jika anda bimbang tentang senarai tugasan anda yang panjang. Jika kebimbangan anda tentang hari yang akan datang membuatkan anda terjaga pada waktu malam, cuba senaman “penutupan hari”.
“Renungkan hari anda, buat senarai tugasan untuk hari berikutnya dan atasi sebarang pemikiran yang timbul,” kata Allison Siebern, PhD, profesional perubatan tidur tingkah laku bertauliah dan penasihat sains tidur kepala Proper.
“Amalan mengetepikan masa pada penghujung setiap hari akan membantu anda menutup kedai pada dasarnya dan menghalang sebarang pemikiran terapung bebas daripada timbul pada waktu tidur atau tengah malam,” katanya.
7. Makan Makanan Yang Mengandungi Melatonin
Anda boleh makan mengikut cara anda untuk tidur yang lebih lena: “Makanan tertentu yang mengandungi melatonin – hormon yang dihasilkan oleh badan kita secara semula jadi untuk mengawal kitaran tidur-bangun – dan/atau triptofan boleh membantu tidur,” kata Siebern.
Berikut adalah beberapa makanan untuk dimakan sebelum tidur yang mengandungi bahan-bahan ini:
- Telur
- susu
- Daging seperti dada ayam dan ayam belanda
- ikan
- Kacang dan biji
- Buah-buahan seperti anggur, ceri, pisang dan kiwi
8. Menjadi Lebih Optimis
Ternyata sikap optimis boleh menjejaskan lebih daripada sekadar pandangan hidup anda — ia juga boleh meningkatkan kualiti tidur anda. Sebagai contoh, kajian Januari 2017 dalam ​Chronobiology International​ mendapati bahawa keyakinan dan tidur mempunyai hubungan timbal balik: Optimisme boleh menyemarakkan tidur yang lebih baik, dan tidur yang lebih baik boleh membawa kepada lebih optimistik.
Sudah tentu, “lebih optimistik” lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tetapi melakukan senaman syukur yang mudah adalah tempat yang baik untuk bermula. Hanya menulis dua atau tiga perkara yang anda syukuri boleh memupuk perasaan yang lebih positif. Sesungguhnya, penyelidikan telah mengaitkan rasa syukur dengan tidur yang lebih lena, termasuk kajian Mac 2015 dalam ​Kerohanian dalam Amalan Klinikal​.
Iklan