Sekiranya anda letih tetapi tidak dapat tidur, anda mungkin menghabiskan terlalu banyak jam bangun di tempat tidur. Kredit: Yiu Yu Hoi/Bank Imej/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Rangsangan yang dikondisikan
- Kafein
- Peranti
- Kebimbangan atau kemurungan
- Gangguan tidur
- Cara tidur yang anda perlukan
Anda menyeret sepanjang hari, menghitung jam sehingga anda boleh naik ke tempat tidur dan akhirnya berehat. Tetapi apabila masa yang sebenarnya datang dan kepala anda memukul bantal – bam , anda terkena angin kedua dan kini terjaga.
Iklan
Video hari ini
“Ia sangat biasa bagi orang ramai untuk merasa letih, kemudian berwayar, apabila akhirnya masa untuk turun,” kata Nicole Avena, PhD, profesor neurosains di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai di New York. Tetapi ia juga boleh menjadi sangat mengecewakan – dan lebih penting lagi, tanda bahawa sesuatu tentang rutin tidur anda adalah cara, jalan keluar.
Iklan
Berikut adalah beberapa sebab yang paling mungkin mengapa anda letih tetapi tidak dapat tidur apabila anda tidur. Selain itu, apa yang boleh anda lakukan untuk tidur dengan lebih mudah dan dapatkan selebihnya yang anda perlukan.
1. Otak anda berfikir Bed = terjaga
Anda tahu secara intelektual bahawa katil anda adalah ruang untuk tidur dan seks. Tetapi jika ia juga rumah kepada aktiviti tambahan, otak anda mungkin berfikir sebaliknya. Hasilnya dipelajari insomnia atau rangsangan yang dipelajari, di mana rakan -rakan otak masuk ke tempat tidur dengan menjadi lebih berjaga -jaga dan bukannya kurang.
Iklan
“Jika anda sentiasa bekerja, menonton TV atau melakukan aktiviti ‘terjaga’ lain di tempat tidur, badan belajar untuk terjaga di atas katil,” kata Morgan Levy, PhD, ahli psikologi yang berpusat di Boca Raton, Florida. Itu boleh membuatkan anda melambungkan dan beralih berjam -jam, bimbang tentang tidak mendapat tidur yang cukup, dan bangun letih.
Iklan
Betulkannya: Merawat rangsangan yang dipelajari melibatkan pengajaran semula otak anda bahawa tempat tidur adalah hanya ruang untuk tidur. Langkah pertama adalah berhenti melakukan aktiviti ‘terjaga’ di sana. “Anda mesti melatih semula minda dan badan anda untuk mengenali isyarat tidur, seperti bilik gelap dan meletakkan di atas katil anda,” kata Avena.
Bacaan yang berkaitan
Rancangan Kickstart selama 7 hari untuk mendapatkan tidur yang lebih baik
2. Anda minum terlalu banyak kafein
Ia bukan rahsia besar bahawa menurunkan kopi atau minuman tenaga sebelum tidur boleh menggulung anda (dan mungkin menyebabkan masalah lain). Tetapi pick-me-up mungkin mempunyai kesan yang sama.
Mengonsumsi 400 miligram kafein (kira -kira jumlahnya dalam 16 auns kopi) enam jam sebelum waktu tidur berpotensi untuk mengurangkan masa tunda anda dengan satu jam, mendapati kajian November 2013 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine .
Sekiranya anda sangat sensitif, walaupun 7:00 pagi kafein melanda boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengangguk pada waktu malam, setiap Disember 2018 Pengurusan Risiko dan Dasar Penjagaan Kesihatan .
Betulkannya: Menggerakkan pengambilan kafein anda lebih awal atau memotong semula sama sekali dapat memudahkan tidur. Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan mengelakkan barangan sekurang -kurangnya empat hingga enam jam sebelum waktu tidur.
3. Anda dibangkitkan dari peranti anda
Pemeriksaan e -mel atau media sosial yang cepat sebelum beralih untuk malam mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar. Tetapi menggunakan peranti elektronik dalam masa 30 minit waktu tidur dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih rendah – tanpa mengira faktor seperti pengambilan kafein atau alkohol, senaman atau kemurungan, menurut kajian September 2021 dalam penjagaan kesihatan.
Itu terima kasih kepada cahaya dari skrin anda. Cahaya biru dari tablet, telefon bimbit dan komputer boleh melambatkan pembebasan melatonin hormon yang mempromosikan tidur, menurut Persatuan Tidur Amerika. Ini, seterusnya, boleh membuang jam dalaman badan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk mengangguk pada masa normal anda.
Betulkannya: Anda akan meraih faedah menundukkan terbesar dengan meletakkan peranti anda sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur. Tetapi walaupun 30 minit sebelum waktu tidur dapat membantu, nota klinik Cleveland.
4. Anda cemas atau tertekan
Terdapat hubungan yang kuat antara masalah kesihatan mental dan masalah tidur. Walaupun kegelisahan atau kemurungan boleh menyebabkan anda berasa lelah atau lembap, ia juga biasa untuk mengalami pemikiran perlumbaan atau tidak dapat menenangkan fikiran anda, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengangguk.
“Dengan kebimbangan, pemikiran ini mungkin berkaitan dengan kebimbangan masa depan, dan dengan kemurungan mereka berkaitan dengan penyesalan masa lalu,” kata Levy.
Betulkannya: Kadang -kadang menjatuhkan kebersihan tidur anda cukup untuk membuat perbezaan, tetapi itu tidak selalu berlaku. “Pada ketika itu, saya akan mengesyorkan menjangkau profesional kesihatan mental untuk mendapatkan bantuan,” kata Levy.
Rutin 5 minit yang sederhana untuk menghilangkan kebimbangan sebelum tidur
Byjessica Migala
8 kaedah paling berkesan untuk membantu anda tidur lebih cepat
Bytiffany Curtis
8 aplikasi yang sebenarnya boleh membantu anda tidur (selagi anda tidak menggunakannya di atas katil)
Bymolly Triffin
5. Anda mengalami gangguan tidur
Insomnia bukanlah satu -satunya masalah tidur yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk dilepaskan. Keadaan seperti sindrom kaki gelisah dan apnea tidur juga boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur dan mendapatkan selebihnya yang anda perlukan, menurut Klinik Cleveland.
Betulkannya: Menunjuk masalah biasanya memerlukan bantuan doktor anda, yang boleh memesan ujian analisis tidur.
“Ujian ini dapat mengenal pasti sebarang masalah dengan gelombang otak atau bernafas sepanjang malam [untuk menentukan rawatan terbaik],” kata Avena.
Cara tidur yang anda perlukan
Mengguna pakai tabiat tidur yang sihat asas seperti menjaga bilik anda gelap dan mengehadkan pengambilan kafein boleh pergi jauh ke arah membantu anda melepaskan diri. Tetapi kadang -kadang mereka tidak mencukupi. Apabila itu berlaku, pertimbangkan untuk mencuba salah satu strategi peringkat seterusnya untuk mengangguk lebih cepat:
1. Suplemen melatonin
Tahap badan melatonin yang mempromosikan tidur secara semula jadi sebelum tidur. Tetapi kadang -kadang, mendapat rangsangan tambahan dalam bentuk suplemen melatonin dapat membantu otak turun, nota Avena. Dia mengesyorkan Vitafusion Melatonin Gummy Vitamin ($ 10.69, Amazon.com).
2. Teknik relaksasi
Teknik relaksasi bertujuan untuk mengurangkan ketegangan dalam badan dan memperlahankan pemikiran anda untuk membantu anda tidur lebih mudah. “Mereka mengambil sedikit masa dan berlatih untuk mula melihat kesan jangka panjang, tetapi dengan amalan yang konsisten mereka dapat membantu orang merasa sangat tenang,” kata Levy.
Dia mengesyorkan pernafasan yang mendalam sambil memberi tumpuan kepada deria anda. Semasa berbaring di atas katil, perhatikan kelembutan kepingan pada kulit anda, kegelapan bilik, bersenandung penghawa dingin atau kipas, dan juga perkara -perkara seperti rasa gigi yang berlarutan di mulut anda atau bau bantal anda . “Tumpuan semacam itu membantu meletakkan badan dalam keadaan yang lebih santai,” katanya.
Tertekan? Cuba kaedah pernafasan 4-7-8 untuk mencari zen anda
Bychristina Vercelletto
Cuba teknik pernafasan kotak apabila anda memerlukan rehat selama 5 minit
Bylindsay Tigar
Rasa goyah? Cuba perut bernafas untuk menenangkan dan de-stress
Bylindsay Tigar
3. Kawalan rangsangan
Taktik psikologi ini dapat membantu menguruskan kebimbangan di sekitar tidur, khususnya untuk masalah seperti rangsangan yang dipelajari. Jika perbuatan berbaring di atas katil membuat anda berasa lebih terjaga atau bimbang, ambil langkah untuk mula menghantar otak anda beberapa isyarat baru.
Jangan lakukan apa -apa di tempat tidur anda kecuali tidur atau melakukan hubungan seks, dan jika anda menghadapi masalah tidur, keluar dari katil dan lakukan sesuatu yang lain sehingga anda letih, mengesyorkan Persatuan Psikologi Amerika. Mengelakkan tidur di mana sahaja lain daripada katil anda juga boleh membantu.
4. Terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif atau CBT adalah satu bentuk terapi yang dapat membantu seseorang memecahkan corak yang tidak sihat antara tingkah laku, pemikiran dan emosi mereka. Ia boleh digunakan dalam pelbagai senario di bawah bimbingan profesional kesihatan mental, termasuk masalah tidur, menurut Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi (NCBI).
Sebagai contoh, bukannya bimbang tentang apa yang akan berlaku esok jika anda tidak tertidur pada masa yang tepat, anda boleh memberitahu diri anda bahawa masalah tidur berlaku dari semasa ke semasa dan bukan akhir dunia jika anda seorang Sedikit letih esok.
Bacaan yang berkaitan
8 perkara yang dilakukan pakar tidur pada waktu pagi selepas tidur malam yang buruk
Iklan