Buah dan sayuran kaya serat dapat membantu melegakan sembelit, tetapi kiwi sangat membantu. Kredit Imej: Arx0nt / iStock / GettyImages
Sembelit sangat biasa (sekurang-kurangnya 2.5 juta orang Amerika berjumpa doktor setiap tahun, menurut Klinik Cleveland) dan banyak perkara boleh menyebabkan saluran pencernaan anda perlahan.
“Hampir secara universal, setiap orang akan menghadapi sembelit pada satu ketika,” kata Michael Papper, MD, ahli gastroenterologi di Florida Digestive Health Specialists, kepada morefit.eu. Itu termasuk doktor-doktor GI yang kita tuju ketika kita merasa disandarkan.
Iklan
Terdapat banyak cara untuk mengatasi sembelit, mulai dari manuver makanan hingga makanan tambahan hingga waktu perjalanan bilik mandi anda – jadi bagaimana ahli gastroenterologi secara peribadi dapat menyelesaikan tugasnya? Teruskan membaca untuk mengetahui.
1. ‘Memaksimumkan Pengaturan Bilik Mandi Anda’
Bagi Dr. Papper, penurunan sembelit bermula dengan menggunakan fisiologi badan anda untuk memaksimumkan sesi nombor dua yang berkesan.
“Semasa melakukan pergerakan usus, ada otot yang disebut puborectalis yang melonggarkan untuk meluruskan rektum, yang memungkinkan laluan langsung untuk najis berlalu,” kata Dr. Papper. “Sayangnya, kebanyakan tandas dirancang sehingga pengguna duduk dalam posisi yang tidak memaksimumkan keberkesanan tindakan ini.”
Iklan
Menggunakan platform, seperti najis melangkah, atau mendekatkan lutut ke dada semasa buang air besar “menyebabkan pelurasan rektum maksimum, membolehkan najis berjalan dengan lebih berkesan dan mengurangkan regangan,” kata Dr. Papper.
Bacaan Berkaitan
Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Memerlukan Potty Squatty
2. ‘Manfaatkan Dorongan Selepas Makan’
Satu lagi muslihat kegemaran Dr. Papper ialah memanfaatkan refleks gastrokolik selepas makan.
“Setelah anda makan, perut membentang sebagai tindak balas terhadap makanan dan menghantar mesej ke usus besar bahawa makanan telah dimakan,” kata Dr. Papper. “Ini meningkatkan pengecutan otot kolon untuk membantu membuang sisa.”
Iklan
Refleks biasanya lebih kuat dengan makanan yang lebih besar dan kadang kala terlalu aktif pada orang yang mengalami sindrom iritasi usus. “Dengan mencuba pergerakan usus tidak lama setelah makan terbesar pada hari itu, anda boleh menggunakan refleks gastrokolik untuk membantu menggerakkan sesuatu,” kata Dr. Papper.
3. ‘Makan Lebih Banyak Serat’
“Apabila sembelit menyerang, saya cuba makan lebih banyak serat dan minum banyak air,” kata Rajiv Sharma, MD, ahli gastroenterologi integratif yang berpusat di Indiana, kepada morefit.eu. “Kedua-dua kaedah berfungsi berkat kaedah osmotik, yang mendorong lebih banyak air memasuki usus besar.” Keputusan? Najis lebih besar yang lebih lembut dan lebih senang dilalui.
Iklan
Kerana menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda terlalu cepat boleh menyebabkan ketidakselesaan perut, seperti gas dan kembung, secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda – katakanlah, satu hidangan tambahan setiap minggu – dan biarkan badan anda menyesuaikan diri sebelum menambahkan yang lain (pastikan untuk meningkatkan pengambilan air anda semasa anda pergi sehingga anda dapat berjaya, baik, pergi).
Bacaan Berkaitan
Berjuang ke Poop? Berikut adalah 5 makanan yang boleh menyebabkan sembelit (dan 6 makanan yang boleh bergerak)
4. ‘Gunakan MiraLAX’
Sekiranya lebih banyak serat membantu tetapi tidak sepenuhnya melakukan silap mata, Dr. Sharma beralih ke MiraLAX untuk membantu menggerakkan sesuatu. MiraLAX adalah julap osmotik, menurut Harvard Health Publishing, yang bermaksud ia membantu melembutkan najis dan meningkatkan pergerakan usus.
Pastikan anda mengikuti arahan pada botol, dan ingat bahawa kesan sampingan boleh merangkumi gas, kembung dan loya.
5. ‘Bawa Air Bersama Anda Semasa Anda Dalam Perjalanan’
Kredit Imej: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Di antara duduk yang berpanjangan, perubahan diet dan ketinggalan jet, sembelit ketika dalam perjalanan (terutama ketika anda terbang di pesawat untuk jarak jauh) adalah senario biasa bagi banyak orang.
Sebagai salah satu taktik pencegahannya, “Saya membawa sebotol berisi air ketika dalam perjalanan dan ia berfungsi sebagai jumlah yang cepat dan ditetapkan untuk diminum,” kata Samantha Nazareth, MD, ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga pengarah yang berpangkalan di New York. . “Jangan biarkan satu-satunya waktu anda minum air berlaku ketika pramugari menawarkan cawan kecil.”
Semakin lama makanan berada di dalam usus anda, semakin banyak kotoran anda kering dan menjadi sukar untuk dilalui – jadi bukan sahaja dapat menjaga pengambilan H2O anda dapat mengatasi kekurangan kelembapan di dalam pesawat, tetapi juga dapat menjadikan bahagian dalam badan anda lembap dan harfiah baik untuk pergi.
5. ‘Makan Buah Kiwi Lebih Banyak’
Selain meningkatkan pengambilan serat dan airnya, Sapna Makhija, MD, ahli gastroenterologi dan pengasas bersama Pusat Kesihatan GI di Burlington, Ontario, Kanada, menghentikan sembelit di jalannya dengan memakan lebih banyak buah kiwi.
“Satu kajian kecil [dari 11 orang] yang diterbitkan pada Mei 2020 menunjukkan bahawa makan dua buah kiwi hijau setiap hari dapat membantu menguruskan sembelit,” kata Dr. Makhija. (Kajian itu muncul dalam Neurogastroenterology & Motility .)
Menurut kajian yang dilakukan sejauh ini, nampaknya serat larut dan tidak larut yang kiwi mengandung najis yang melembutkan dan mempercepat kadar perjalanan makanan melalui saluran pencernaan – semuanya tanpa gas dan kembung yang biasanya datang dengan peningkatan pengambilan serat anda.
Sekiranya anda bukan peminat kiwi, “prun terkenal untuk membantu sembelit,” kata Dr. Makhija. Bukan hanya tinggi serat, tetapi juga mengandung sorbitol, gula alkohol yang bertindak sebagai pencahar semula jadi. Ditto beri, epal, alpukat, ceri dan pic.
6. ‘Tetap Gummies Fiber Bersedia’
Untuk sembelit sesekali, Bryan Curtin, MD, pengarah neurogastroenterologi dan pergerakan di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore, Maryland, memastikan dia mempunyai makanan tambahan serat yang sesuai.
“Saya akan mengambil beberapa permen karet bersamanya ketika saya melakukan perjalanan untuk jangka masa yang lama,” kata Dr. Curtin. “Mereka membantu menambah banyak najis dan usus besar menahan air, yang kemudian membantu sembelit dengan membuat najis lebih mudah dilalui.”
Ketika mencari makanan tambahan serat yang berkualiti, Dr. Curtin mengesyorkan mencari gusi yang serat, kerana ini akan membantu sembelit.
“Ada banyak produk lain yang akan mengemas gusi dengan bahan lain, seperti inulin, prebiotik dan probiotik, yang terdengar lebih mengagumkan, tetapi ada lebih sedikit data untuk menyokong penggunaannya,” kata Dr. Curtin.
Cuba Ini
Gummies Serat Dewasa Buatan Alam (Amazon.com; Harga: $ 27.18)
7. ‘Makan Lebih Lembut, Makanan Yang Lebih Sedap’
Ketika Dr. Nazareth sedang dalam perjalanan dan ingin menjaga saluran pencernaannya di halaman yang sama, dia secara ringkas mengubah dietnya menjadi makanan lembut, lembek, seperti smoothie dan sup.
“Konsistensi jenis ini tidak memerlukan banyak kerja oleh saluran pencernaan untuk dicerna,” katanya. “Ini seperti memberi rehat usus untuk mengejar ketinggalan tanpa mengurangi nutrien.”
8. ‘Bergerak’
Bersenam dalam bentuk apa pun (yoga, kardio, berjalan cepat) adalah salah satu penawar utama ketika bahagian dalam badan anda terasa lembap, dan merupakan strategi lain dari Dr. Nazareth: “Ia merangsang kontraksi otot usus dan membuat roda pencernaan bergerak, dari mulut ke dubur. ”
Berjuang ke Poop? Cubalah 3 Latihan Teras Ini untuk Mendapatkan Perkara Yang Bergerak
oleh Jaime Osnato
5 Pergerakan perlahan dan stabil untuk membantu melegakan sembelit
oleh Jaime Osnato
3 Latihan yang Dapat Membantu Meningkatkan Pencernaan (dan 2 untuk Dielakkan)
oleh Amanda Capritto
Iklan