Anda akan tidur lebih lena pada waktu malam jika anda mendapat cahaya pada waktu yang sama setiap pagi. Kredit MonkeybusinessImages/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Dapatkan tidur yang mencukupi
- Langkau elektronik
- Potong kafein
- Elakkan tidur siang
- Dapatkan cahaya
- Mengurangkan alkohol
- Mengetepikan masa bimbang
- Selaras
Apabila anda berfikir resolusi, anda secara semulajadi mungkin berfikir tentang matlamat diet atau latihan. Tetapi anda harus menambah “dapatkan tidur yang lebih baik” ke senarai itu.
Iklan
“Tidur adalah penting untuk kesihatan, kita perlu membenarkan diri kita cukup untuk tidur,” kata Brendan Lucey, MD, ketua Pusat Tidur Universiti Washington, memberitahu MoreFit.eu. “Data menunjukkan bahawa tidur yang terganggu dikaitkan dengan banyak masalah perubatan, dari tekanan darah tinggi, serangan jantung dan strok kepada faktor risiko penyakit Alzheimer,” katanya.
Video hari itu
Itulah sebabnya mengutamakan tidur sebagai sesuatu yang sangat penting untuk kesejahteraan anda pada tahun 2023. Mereka mengatakan “Tahun Baru, Baru Anda” – dan tabiat tidur yang baik pasti membuat anda merasa seperti orang baru. Inilah yang perlu anda lakukan:
Iklan
Kami mengesyorkan
Rancangan Kickstart Healtha 7-Day untuk mendapatkan tidur yang lebih baik Madeleine H. Burry 
Health bagaimana buruknya adalah tidur kurang dari 7 jam malam? Oleh molly triffinnutritiondoes kafein menyebabkan mimpi buruk? Oleh Lily Madinah
1. Dapatkan (sekurang -kurangnya) 7 jam tidur pada waktu malam
Itulah jumlah tidur yang American Academy of Sleep Medicine (AASM) mengesyorkan orang dewasa mendapat setiap malam.
“Terdapat bukti yang baik yang kurang daripada itu bukan sahaja membuat anda berasa mengantuk dan penat, tetapi juga, dari masa ke masa, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes, serta fungsi imun yang lebih buruk,” kata James A Rowley, MD, profesor Penjagaan pulmonari dan kritikal dan ubat tidur di Wayne State University dan presiden terpilih AASM.
Iklan
Terdapat kedua -dua sebab fisiologi (seperti keradangan) dan tingkah laku (seperti pengambilan makanan) yang menghubungkan tidur yang tidak mencukupi dengan diabetes, setiap kajian November 2016 yang diterbitkan dalam ‌ laporan diabetes semasa ‌. Dan, kedua -dua tidur terlalu sedikit (di bawah tujuh jam) dan terlalu banyak (lebih dari sembilan jam) dikaitkan dengan peningkatan kematian penyakit kardiovaskular secara keseluruhan, menurut kajian sistematik dan meta -analisis pada bulan Disember 2019 dalam ‌ Jurnal Jantung Eropah – Penjagaan kardiovaskular akut ‌.
Iklan
Kami mengesyorkan
Rancangan Kickstart Healtha 7-Day untuk mendapatkan tidur yang lebih baik Madeleine H. Burry Health bagaimana buruknya adalah tidur kurang dari 7 jam malam? Oleh molly triffinnutritiondoes kafein menyebabkan mimpi buruk? Oleh Lily Madinah
Tidur lebih banyak adalah perubahan yang akan memberi impak terbesar kepada kesejahteraan anda – tetapi, tentu saja, anda perlu mengukir masa dan benar -benar mendapatkan diri anda untuk tidur. Lebih banyak lagi di bawah.
2. Jauhkan komputer riba anda dari katil anda
Ia menggoda untuk mengetuk komputer riba anda di tempat tidur anda di mana ia hangat dan selesa dan anda boleh berehat … sambil sesuai dengan masa kerja tambahan.
Iklan
“Sangat mudah tersesat dalam melakukan sesuatu dan tinggal lebih lama daripada yang dimaksudkan,” kata Dr Rowley.
Iklan
Sekiranya boleh, berhenti bekerja satu jam sebelum tidur dan lakukan sesuatu yang santai. Itu harus menjadi sesuatu yang sebenarnya anda nikmati, atau anda tidak akan meninggalkan peti masuk anda untuk melakukannya. Pertimbangkan peregangan, membaca buku, mandi atau menonton pertunjukan ringan di TV.
Iklan
Untuk Dr. Rowley, masa relaksinya termasuk Wordle dan ‌ New York Times ‌ ejaan lebah. Kedua -duanya berada di telefonnya (tidak mengapa, selagi ia dibina dalam masa relaksasi anda dan tidak digunakan sebagai cara untuk menunda -nunda tidur), tetapi apabila mereka selesai, dia selesai dan telefon turun.
10 tabiat yang merosakkan tidur anda (dan bagaimana membetulkannya)
Bymaghan McDowell
Mengapa anda berasa letih sehingga kedua anda naik ke tempat tidur
Bymarygrace Taylor
6 sebab anda bangun letih setelah tidur malam penuh
Byjaime Osnato
3. Tetapkan masa pemotongan kafein
“Kafein berlarutan di dalam badan untuk beberapa waktu-ke atas empat hingga enam jam,” kata Kenneth Lee, MD, ahli neurologi yang diperakui oleh lembaga di University of Chicago Medicine. Ini bermakna jika tidur pada pukul 10 pagi, pukul 4 petang. Latte benar -benar boleh menggagalkan rehat anda.
Iklan
Beliau mengesyorkan mengekalkan masa pemotongan kafein antara 1 hingga 2 p.m. Sekiranya anda mengidamkan percikan dari cawan petang, berjalan kaki singkat telah didapati lebih bertenaga berbanding dengan sedikit kafein, setiap kajian kecil Mei 2017 yang diterbitkan dalam ‌ Fisiologi & Behavior ‌. (Berikut adalah lebih banyak strategi untuk membantu mengurangkan kafein.)
4. Keluarkan diri anda
Naps yang lebih lama pada siang hari menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam, yang boleh membuatkan anda untuk kitaran yang buruk di mana anda, sekali lagi, perlu tidur siang untuk membuatnya sepanjang hari, kata Dr. Lee. (Dan ulangi)
Iklan
“Elakkan tidur sepenuhnya, jika boleh, jika anda benar-benar mesti, ambil catnap 15 hingga 20 minit,” katanya. Tetapkan penggera pada telefon anda apabila anda berbaring supaya anda tidak secara tidak sengaja melampaui (di sini adalah kesilapan lain yang lain untuk dielakkan).
5. Buka tirai anda
Apa yang anda lakukan pada siang hari untuk bagaimana anda tidur nanti. Pendedahan cahaya adalah salah satu faktor tersebut.
Iklan
“Pendedahan cahaya yang konsisten pada waktu yang sama pada waktu pagi akan menguatkuasakan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam,” kata Dr Rowley.
Pergi ke luar untuk berjalan -jalan pantas atau duduk di luar semasa anda mempunyai secawan kopi atau teh. Buka warna anda di rumah anda. Sekiranya musim sejuk dan anda tinggal di iklim utara, cahaya pagi boleh menjadi sukar untuk datang, terutamanya jika anda mula bekerja lebih awal. Dalam hal ini, sekurang -kurangnya menghidupkan lampu pada waktu pagi.
Pilihan lain, Dr. Lee berkata, adalah menggunakan kotak cahaya 10,000-lux selama 30 minit pada waktu pagi. Berdiri tiga hingga empat kaki jauhnya supaya anda mendapat cahaya ambien (tidak langsung).
6. Kurangkan penggunaan alkohol anda
Minuman lewat malam mungkin membuat anda mengantuk, tetapi mereka akhirnya memudaratkan tidur.
“Alkohol adalah sedatif, tetapi minum selepas pukul 6 petang tidak kondusif untuk tidur malam yang baik,” kata Dr Rowley. “Kesan sedatif alkohol memakai, jadi anda bangun pada waktu malam. Ia juga diuretik, jadi anda juga perlu bangun untuk membuang air kecil,” katanya.
Jika anda minum, jam gembira menghirup adalah pilihan yang lebih baik daripada nightcap.
7. Mengetepikan masa yang bimbang
Sekiranya anda mendapati bahawa sukar untuk tidur kerana minda anda cenderung untuk menjadi musim kebimbangan atau “senarai panjang to-dos saya” apabila keadaan tenang dan tenang, sudah tiba masanya untuk menyelesaikannya untuk mendapatkan pemikiran dari kepala anda sebelum ini anda pergi tidur.
“Sebelum rutin waktu tidur anda bermula, fikirkan tentang apa yang perlu anda lakukan esok dan merancang hari anda atau berfikir tentang kebimbangan yang ada supaya ia ditangani dan anda tidak perlu memikirkannya sebelum tidur,” kata Dr Lucey.
Iklan
Sekiranya anda melihat pemikiran itu kembali apabila anda berbaring di atas katil, dia mengesyorkan “menonton mereka pergi seperti pita ticker.” Mengekalkan sikap tidak menghakimi mereka (dengan kata lain, anda tidak melakukan sesuatu yang salah jika pemikiran ini muncul) dan memberi tumpuan kepada sesuatu yang menyenangkan.
8. Tetap konsisten
Dengan jadual yang berbeza-beza, ia boleh menjadi sukar untuk menjaga waktu tidur yang konsisten dan masa bangun, tetapi tahun ini, mengutamakan membuatnya berlaku.
“Ada bukti yang baik bahawa jika seseorang tidur tujuh jam setiap malam pada masa yang sama, mereka lebih terjaga dan berjaga -jaga berbanding dengan seseorang yang mendapat tujuh jam tetapi berbeza -beza waktu tidur mereka,” kata Dr Rowley.
Ia tidak perlu menjadi kesempurnaan, tetapi cuba untuk menjaga katil dan masa bangun anda dalam tetingkap 30 minit yang sama, pada hujung minggu dan hari kerja.
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda apabila anda tidak mendapat cukup tidur
Bytamekia Reece
Kedudukan tidur terbaik untuk badan anda, menurut pakar tidur
Bymadeleine H. Burry
Iklan
Iklan