Insomnia semasa perjalanan adalah perkara biasa, tetapi terdapat banyak cara untuk mendapatkan tidur yang lebih baik apabila anda jauh dari rumah.Image kredit: Fizkes / istock / Gettyimages
Semasa bercuti, kami biasanya mencari untuk mendapatkan R & R kecil. Tetapi, selalunya, bukannya berehat
Iklan
Video hari ini
Walaupun Jet Lag pasti dapat mengganggu jadual tunda anda, faktor asas lain juga boleh menjejaskan empat puluh mata anda. Di sini, pakar tidur Michael Breus, PhD menjelaskan mengapa anda tidak boleh tidur dari rumah, dan menawarkan tip untuk mengatasi insomnia pengembara.
Apa yang menyebabkan insomnia semasa perjalanan?
Sama ada anda melompat melintasi zon waktu atau hanya tinggal di seluruh bandar, di sini adalah perkara teratas yang menghalang anda daripada melepaskan diri ke Dreamland:
Iklan
1. Jet Lag.
Ia adalah satu pertaruhan yang baik yang kita semua merasakan kemarahan jet lag selepas penerbangan panjang.
Yang paling biasa ketika melancong ke timur (di mana anda “kehilangan” jam), jet lag berlaku apabila jam dalaman badan anda tidak sepadan dengan zon waktu destinasi anda, kata Breus.
Iklan
Letakkan cara lain: Perjalanan melintasi zon masa melemparkan irama sirkadian anda, yang mengawal kitaran tidur anda mengikut matahari, jelasnya.
Dan, seperti yang anda tahu, jadual tidur tidur-bangun ini boleh menimbulkan serius mengganggu tidur anda.
Iklan
2. ‘Kesan malam pertama’
Sukar untuk tidur di tempat yang tidak dikenali kerana pada malam pertama (atau beberapa malam) perjalanan anda, otak anda pada dasarnya pada waktu malam menonton dalam suasana baru, fenomena yang dipanggil “kesan malam pertama,” kata Breus.
“Otak anda sebenarnya bertindak seperti otak lumba-lumba, tidur uni-hemisfera (satu setengah tidur dan yang lain terjaga) kerana ia sentiasa menilai persekitaran baru untuk ancaman,” jelasnya.
Dan fungsi perlindungan ini – yang berfungsi untuk memastikan anda selamat di tempat asing – berlaku sama ada anda melancong 20 atau 2,000 batu.
3. Perubahan dalam rutin
Apabila anda melancong, jadual harian anda sering beralih dengan ketara. Dan perubahan ini pada rutin harian anda boleh mencetuskan insomnia perjalanan.
Sebagai contoh, makan makanan lebih awal atau lambat daripada apabila anda biasanya telah ditunjukkan untuk membuang irama sirkadian anda, yang, seperti yang kita tahu, boleh zap zap anda, kata Breus.
Begitu juga, pilihan makanan juga berubah dengan perjalanan (ramai di antara kita cenderung untuk mengatasi tambang tempatan), dan ini boleh membawa kepada refluks asid (I.E. Heartburn), yang juga boleh menghalang kemampuan anda untuk memukul jerami, kata Breus.
4. Lebih banyak penggunaan alkohol
Ramai di antara kita melepaskan diri dengan minuman keras di kosong, menikmati koktail atau dua (atau tiga). Tetapi Gulping terlalu banyak minuman keras boleh mensabotaj tidur anda.
Kes dalam titik: kajian 2013 dalam alkoholisme: penyelidikan klinikal dan eksperimen mendapati bahawa minum sangat mengganggu dengan tidur REM dan tidur gelombang perlahan. Gangguan ini amat bermasalah kerana tahap tidur yang mendalam membantu tubuh anda membina, membaiki dan menjana semula tisu dan meningkatkan sistem imun anda, menurut Cleveland Clinic.
7 petua untuk tidur dengan baik di tempat baru
Petua yang dicuba dan benar ini akan membantu anda mengatasi insomnia semasa bercuti:
1. Merancang di hadapan
Apabila anda melawat zon waktu yang berbeza, prepping badan anda terlebih dahulu adalah pertaruhan terbaik anda. Cara asas untuk menyegerakkan dengan zon waktu yang anda bawa adalah dengan memindahkan waktu tidur anda sejam sebelum anda (atau kemudian) pada minggu sebelum anda pergi. Strategi mudah ini akan membantu mengalihkan irama anda ke jadual baru anda, kata Breus.
Beliau mengesyorkan menggunakan aplikasi jet lag seperti timeshifter, yang membantu anda menyusun semula jam dalaman badan anda apabila menukar zon masa.
Berikut adalah cara ia berfungsi: sebaik sahaja anda memasangkan butiran perjalanan anda, aplikasi menyediakan pelan yang disesuaikan, memberitahu anda dengan tepat apa yang perlu dilakukan dan bila untuk melakukannya. Sebagai contoh, ia boleh menentukan masa yang tepat untuk mendapatkan (dan mengelakkan) cahaya matahari (lebih banyak pada ini kemudian), yang penting untuk menetapkan semula irama sirkad anda.
2. Tetap terhidrasi
“Ini mudah paling Petua penting,” kata Breus. Itu kerana dehidrasi dapat memburukkan lagi gejala jet lag dan keletihan perjalanan, katanya.
Dan apabila anda mengembara dengan kapal terbang, risiko dehidrasi anda meningkat disebabkan oleh tekanan yang lebih rendah dan udara yang dikitar semula di dalam kabin, Breus menambah.
Jadi, untuk mengimbangi ini, ingatlah untuk minum banyak cecair sepanjang hari. Garis panduan umum yang baik adalah untuk meminum separuh berat badan anda dalam auns setiap hari.
3. Kurangkan kafein
Apabila anda berada di dalam insomnia pengembara, mencapai cawan Joe untuk kegelapan Tenaga seolah-olah tidak ada yang tidak ada. Tetapi kafein akan hanya menghilangkan anda, dan, seperti yang kita ketahui, yang terjejas hanya sebilangan tanda jet lag, kata Breus.
Selain itu, jika anda minum terlalu banyak kopi yang terlalu dekat dengan tidur, anda boleh mengecilkan dengan tidur anda kerana ia adalah perangsang.
4. Hadkan alkohol
Walaupun ia adalah OK untuk mempunyai Piña Colada atau dua bercuti, perlu diingat bahawa overdoing dengan minuman boleh mengganggu tidur anda.
Lebih-lebih lagi, ia bukan sahaja berapa banyak minuman keras yang anda boleh menjejaskan kualiti tidur, tetapi apabila anda swig juga. Malah, kajian Ogos 2019 di Tidur mendapati bahawa minum alkohol dalam masa empat jam waktu tidur meningkat perpecahan tidur.
Membuat perkara yang lebih teruk, alkohol boleh menghancurkan anda dan memburukkan lagi gejala jet anda, kata Breus.
The Takeaway: Semasa perjalanan, pastikan pengambilan alkohol anda sekurang-kurangnya, dan potong koktel sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.
5. Dapatkan beberapa matahari
Sebaik sahaja anda tiba di destinasi anda, menyerap matahari. Ini memberitahu badan anda, ia harus terjaga dan membantu menetapkan semula jam biologi anda, kata Breus. “ tetapi anda perlu melakukan ini dengan jadual yang sangat spesifik, atau ia akan membuat keadaan lebih teruk,” tambahnya.
Sekali lagi, aplikasi jet lag boleh membantu anda menentukan dengan tepat apabila anda perlu mendapatkan pendedahan matahari untuk peralihan yang paling lancar ke zon waktu yang berbeza.
Sebaliknya, untuk masa apabila anda ingin menghadkan pendedahan cahaya, pakai cermin mata hitam gelap di luar atau tidur dengan topeng mata.
6. Bawa bantal dan selimut anda sendiri
Malah butiran yang seolah-olah kecil – seperti katil atau bantal yang berbeza – boleh menghalang anda daripada tidur nyenyak di tempat baru. Pembungkusan bantal dan blankie kegemaran anda dari rumah boleh membantu membuat persekitaran tidur yang pelik berasa lebih biasa, kata Breus.
7. Gunakan earplugs.
Memakai earplugs ke tempat tidur boleh membantu menghalang sebarang bunyi ambien, kata Breus. Ini amat berguna jika anda melawat sebuah bandar besar di mana terdapat banyak bunyi jalanan (berfikir: mengehadkan tanduk, siren atau perbualan dari kehidupan malam) atau bunyi yang tidak dikenali yang mungkin menghalang anda.
Cuba produk yang diluluskan pakar ini untuk insomnia perjalanan
- bose sleepbuds ($ 199 di amazon.com)
- Napjitsu Tidur AID ($ 25.49 di amazon.com)
- manta menyekat topeng tidur ($ 35 di amazon.com)
Iklan